Ayuno prolongado (24 a 72 horas): una guía médica para el ayuno de agua

El ayuno desencadena una cascada predecible de adaptaciones metabólicas y celulares:

**Horas 0 a 12:** La glucosa en sangre disminuye a medida que se utilizan las reservas de glucógeno. Gotas de insulina. La oxidación de grasas aumenta gradualmente.

**Horas 12 a 24:** Las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. El hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos. Comienza a iniciarse la autofagia (autolimpieza celular). La hormona del crecimiento comienza a subir (protegiendo la masa muscular).

**Horas 24 a 48:** Cetosis completa. El cerebro pasa sustancialmente a utilizar cetonas como combustible. La autofagia ahora está significativamente elevada: las células reciclan agresivamente proteínas y orgánulos dañados. La insulina llega a su punto más bajo. Los marcadores de inflamación comienzan a caer.

**Horas 48–72:** Cetosis profunda. Los estudios muestran aumentos sustanciales en BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína asociada con la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria. El sistema inmunológico comienza a eliminar selectivamente las células inmunitarias viejas o disfuncionales. Algunas investigaciones sugieren un importante "reinicio" del sistema inmunológico después de ayunos de esta duración.

**Fase de realimentación:** La forma de romper el ayuno es de vital importancia. La rápida reintroducción de carbohidratos después de un ayuno prolongado puede causar el síndrome de realimentación, un cambio potencialmente peligroso en los electrolitos (particularmente fosfato). Rompa suavemente los ayunos prolongados con pequeñas cantidades de alimentos de fácil digestión.

**Autofagia y renovación celular:** El ayuno prolongado es el desencadenante dietético más poderoso conocido de la autofagia. La investigación realizada por Yoshinori Ohsumi (Premio Nobel 2016) estableció que la autofagia es fundamental para la prevención del cáncer, la prevención de la neurodegeneración y la longevidad. Si bien la autofagia ocurre en el ayuno 16:8, se amplifica sustancialmente en ayunos de 48 a 72 horas.

**Sensibilidad a la insulina:** Un solo ayuno de 48 horas produce mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina que persisten durante varios días. Los estudios muestran efectos comparables a varias semanas de restricción calórica, logrados de forma aguda.

**Regeneración del sistema inmunológico:** Un estudio histórico realizado en 2014 por la Universidad del Sur de California (laboratorio de Valter Longo) encontró que el ayuno de 72 horas reducía el IGF-1 circulante, desencadenaba la destrucción de glóbulos blancos viejos y estimulaba la producción de nuevas células inmunes. Esto se estudió en pacientes de quimioterapia y mostró notables beneficios de resiliencia.

**Reinicio metabólico:** El ayuno prolongado puede "reiniciar" eficazmente los marcadores de salud metabólicos (triglicéridos, tamaño de partículas de LDL, marcadores inflamatorios) en personas con sobrepeso, con efectos que duran semanas después de un solo ayuno.

**Claridad cognitiva:** Muchos ayunadores experimentados informan una mayor concentración, claridad mental y un estado de ánimo elevado durante los ayunos prolongados, asociados con la producción de cetonas (las cetonas son un combustible cerebral altamente eficiente) y la elevación del BDNF.

El ayuno prolongado está contraindicado (no es apropiado) para:

• **Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios**: el ayuno puede reforzar conductas desordenadas y, en todo caso, solo debe considerarse bajo supervisión clínica. • **Mujeres embarazadas o lactantes**: la restricción calórica durante el embarazo y la lactancia conlleva riesgos para el desarrollo fetal e infantil. • **Personas con diabetes tipo 1**: el ayuno causa desafíos complejos en el manejo de la insulina y riesgo de cetoacidosis diabética; El ayuno prolongado sólo debe realizarse bajo la supervisión de un endocrinólogo. • **Personas que toman medicamentos que requieren alimentos** (ciertos medicamentos para la presión arterial, metformina, algunos medicamentos psiquiátricos): consulte a su médico. • **Personas con bajo peso (IMC < 18,5)**: reservas insuficientes de grasa corporal para un ayuno prolongado seguro • **Niños y adolescentes**: los cuerpos en crecimiento tienen diferentes necesidades calóricas; El ayuno es inapropiado fuera de contextos médicos clínicos. • **Personas con ciertas condiciones médicas**: arritmias cardíacas activas, enfermedad renal o hepática grave, insuficiencia suprarrenal, entre otras.

**En caso de duda, consulte a su médico antes de intentar un ayuno prolongado.** Esta no es una precaución burocrática: el ayuno prolongado es fisiológicamente significativo y genuinamente contraindicado para una proporción significativa de personas.

**Preparación (1–2 días antes):** • Reducir los carbohidratos para facilitar la transición a la cetosis • Hidrátate bien • Coma su última comida normal la noche antes de comenzar. • Informe a alguien cercano a usted, especialmente para un ayuno de 48 horas.

**Durante el ayuno:** • Beba abundante agua: 2,5 a 3,5 litros por día • Se recomienda encarecidamente la suplementación con electrolitos para ayunos de más de 24 horas: sodio (½ cucharadita de sal marina en agua), potasio (¼ cucharadita de sal ligera/cloruro de potasio) y glicinato de magnesio (200 a 400 mg al día). Estos previenen los dolores de cabeza, la fatiga, los calambres y los mareos ('gripe del ayuno') que hacen que la mayoría de las personas abandonen el ayuno prematuramente. • El café negro y el té natural generalmente se consideran aceptables durante el ayuno (sin impacto calórico ni insulínico). • Es aconsejable descansar, especialmente el día 2. No se recomienda el ejercicio extenuante durante un ayuno de 48 horas. • Espere: hambre en oleadas (no constante; las hormonas del hambre son episódicas), posible dolor de cabeza leve el día 1 (generalmente relacionado con los electrolitos), aumento de la claridad mental para el día 2 en la mayoría de las personas.

**Romper el ayuno:** • Romper un ayuno de 24 horas con una comida normal; no se requiere ningún protocolo especial • Rompa suavemente un ayuno de 48 horas: comience con caldo de huesos, una pequeña cantidad de proteínas de fácil digestión (huevos, pescado) o verduras cocidas. Evite grandes cargas de carbohidratos como primera comida después de un ayuno prolongado. Espere de 1 a 2 horas antes de una comida más completa.