La dieta que imita el ayuno: la ciencia de Valter Longo

El ayuno imita la dieta valter longo science: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer la inmersión profunda a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La fiebre aftosa estudiada por Longo y comercializada a través del kit ProLon sigue un protocolo específico de cinco días. El día 1 proporciona aproximadamente 1090 kcal, compuestas por 11 % de proteínas, 46 % de grasas y 43 % de carbohidratos: deliberadamente bajas en proteínas y con una proporción específica de macronutrientes diseñada para suprimir la señalización de mTOR y PKA (las vías celulares de detección de nutrientes que regulan el crecimiento celular e inhiben la autofagia). Los días 2 a 5 cada uno proporciona aproximadamente 725 kcal con aproximadamente 9 % de proteínas, 44 % de grasas y 47 % de carbohidratos. Los alimentos que se proporcionan son de origen vegetal: sopas, galletas de col rizada, aceitunas, infusiones de hierbas, barras de frutos secos y un paquete de suplementos que contiene vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. La composición específica de los alimentos es importante porque la respuesta al ayuno se desencadena no sólo por la restricción calórica per se, sino por la ausencia de señales de nutrientes específicos, particularmente aminoácidos (leucina y otros aminoácidos de cadena ramificada que activan directamente mTOR) y glucosa. La composición baja en proteínas y predominantemente vegetal de la fiebre aftosa mantiene estas señales lo suficientemente bajas como para activar programas celulares similares al ayuno, mientras que las calorías (principalmente de grasas saludables y carbohidratos complejos) previenen la hipoglucemia, el estrés metabólico y el catabolismo de la masa magra asociados con el verdadero ayuno de agua. El protocolo está destinado a usarse una vez al mes durante 3 a 6 meses como intervención clínica, o una vez cada 1 a 3 meses para el mantenimiento continuo de la salud en adultos sanos.

La autofagia (del griego "comerse a sí mismo") es el proceso de reciclaje celular mediante el cual las células degradan y reutilizan orgánulos dañados, proteínas mal plegadas y otros desechos intracelulares. Es un mecanismo de respuesta al estrés evolutivamente antiguo: cuando los nutrientes son escasos, las células regulan negativamente la biosíntesis y regulan positivamente la degradación y el reciclaje, eliminando el daño celular acumulado durante los períodos de abundancia de nutrientes. El trabajo de Yoshinori Ohsumi, ganador del Premio Nobel (2016), dilucida la maquinaria molecular de la autofagia; Investigaciones posteriores han establecido que la autofagia reducida es una característica del envejecimiento, la neurodegeneración, la progresión del cáncer y las enfermedades metabólicas. Los principales reguladores de la autofagia son dos quinasas detectoras de nutrientes: mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina) y AMPK. mTOR se activa mediante aminoácidos, factores de crecimiento y glucosa; cuando mTOR está activo, se inhibe la autofagia. La AMPK se activa por el agotamiento de la energía celular (baja relación ATP:AMP) y activa la autofagia. La restricción calórica y el ayuno suprimen mTOR y activan AMPK a través de una menor disponibilidad de glucosa y aminoácidos, liberando el freno de la autofagia. La composición específica baja en proteínas de FMD está diseñada para minimizar la activación de mTOR impulsada por aminoácidos incluso en presencia de algunas calorías. Los estudios en animales del grupo de Longo demuestran aumentos sólidos en los marcadores de autofagia (LC3-II, aclaramiento de p62) durante los ciclos de fiebre aftosa, junto con la regeneración de células madre hematopoyéticas, células madre intestinales y marcadores de neurogénesis, hallazgos que se replicaron parcialmente en los ensayos piloto en humanos. Fundamentalmente, la autofagia es un proceso no lineal que depende del tiempo: normalmente aumenta significativamente después de 24 a 48 horas de restricción de nutrientes y continúa durante el protocolo de cinco días, antes de normalizarse rápidamente con la realimentación.

El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) es una molécula de señalización de la hormona del crecimiento producida principalmente por el hígado en respuesta a la hormona del crecimiento y las proteínas de la dieta. El IGF-1 crónicamente elevado se asocia con un mayor riesgo de cáncer (promueve la proliferación celular e inhibe la apoptosis), un envejecimiento biológico acelerado y una longevidad reducida en múltiples especies, hallazgos que están respaldados mecánicamente por la notable longevidad de los individuos con síndrome de Laron (deficiencia del receptor de la hormona del crecimiento, que resulta en niveles muy bajos de IGF-1), que muestran tasas cercanas a cero de cáncer y diabetes. La restricción de proteínas es el supresor dietético más potente del IGF-1. La restricción calórica sin restricción de proteínas no reduce de manera significativa el IGF-1 en humanos, un hallazgo que distingue los efectos metabólicos de la fiebre aftosa (que está restringida en proteínas) de las dietas simples reducidas en calorías. En el histórico estudio Science Translational Medicine de 2017 (Wei et al.), tres ciclos mensuales de fiebre aftosa en 100 participantes sanos produjeron reducciones significativas en el IGF-1 (con una disminución promedio del 24 %), la glucosa en ayunas y la presión arterial, junto con reducciones en los marcadores inflamatorios (PCR, cambios en la proteína 1 de unión a IGF) y reducciones modestas pero significativas en la grasa abdominal visceral. Estos cambios ocurrieron en los participantes que completaron tres ciclos; el grupo de ciclo único mostró efectos más pequeños y menos consistentes, lo que sugiere que la repetición cíclica es importante. El estudio también mostró la preservación de la masa corporal magra a pesar de una pérdida significativa de grasa, una característica distintiva en comparación con la restricción calórica estándar, posiblemente relacionada con el pulso de la hormona del crecimiento que ocurre durante el ayuno, lo que facilita la preservación de la síntesis de proteínas musculares.

La evidencia clínica en humanos de la fiebre aftosa se ha desarrollado sustancialmente desde 2015. El estudio fundamental Wei et al. (2017) en adultos sanos mostró efectos consistentes a lo largo de tres ciclos de fiebre aftosa en: glucosa en ayunas (reducciones significativas en el contexto del rango prediabético), presión arterial sistólica (reducción promedio de 4 a 6 mmHg), colesterol total y LDL (reducciones modestas), IGF-1 (reducción promedio del 24%), proteína C reactiva (reducción en aquellos con valores basales elevados) y composición corporal (reducción de grasa visceral con preservación de masa magra). Un ensayo controlado aleatorio posterior de 2020 en adultos diabéticos y prediabéticos (Wilkinson et al. de un grupo diferente, que probaron la alimentación con restricción de tiempo en lugar de la fiebre aftosa específicamente, aunque con mecanismos superpuestos) reforzó las mejoras en los marcadores metabólicos a partir de patrones estructurados de restricción calórica. Los datos piloto de esclerosis múltiple (Choi et al., 2016) son notables: un pequeño estudio de pacientes con EM remitente-recurrente que utilizaron un protocolo de fiebre aftosa mostró reducciones en los síntomas y puntuaciones de actividad de la enfermedad junto con evidencia de marcadores de remielinización mejorados, hallazgos consistentes con los datos del modelo animal que muestran la activación de los precursores de oligodendrocitos durante los ciclos de fiebre aftosa. Esto ha impulsado ensayos clínicos en curso más grandes. Para aplicaciones contra el cáncer, la fiebre aftosa se está estudiando como complemento de la quimioterapia; la hipótesis (respaldada por datos en animales) es que la regulación negativa del IGF-1 y la glucosa inducida por la fiebre aftosa, combinada con la respuesta diferencial al estrés entre las células cancerosas (que no pueden regular negativamente el crecimiento) y las células sanas (que sí pueden), puede aumentar la eficacia de la quimioterapia. Se están realizando ensayos clínicos en humanos; todavía no existen recomendaciones clínicas.

Los candidatos apropiados para el FMD como práctica de salud mensual autodirigida incluyen: adultos generalmente sanos sin condiciones metabólicas crónicas, que desean un reinicio metabólico periódico y posibles beneficios de longevidad; personas con sobrepeso moderado o marcadores de síndrome metabólico que han luchado con una restricción calórica sostenida (el formato de intervención discreta de 5 días puede ser más adecuado para ellos que la restricción continua); y personas interesadas en intervenciones de longevidad basadas en evidencia más allá del asesoramiento dietético estándar. La fiebre aftosa no es apropiada (y requiere supervisión o evitación médica) para los siguientes grupos: personas con diabetes tipo 1 (la restricción calórica y de carbohidratos puede producir una inestabilidad glucémica peligrosa sin un ajuste cuidadoso de la insulina); personas que toman medicamentos con insulina o sulfonilurea para la diabetes tipo 2 (el riesgo de hipoglucemia es real; las dosis requieren un ajuste guiado por el médico); mujeres embarazadas o en período de lactancia (la restricción calórica está contraindicada; el crecimiento fetal y el suministro de leche dependen de una ingesta adecuada de nutrientes); personas con antecedentes de trastornos alimentarios (los protocolos estructurados de muy bajas calorías pueden provocar recaídas en la alimentación restrictiva); personas con bajo peso (IMC inferior a 18,5); personas con enfermedad avanzada de riñón o hígado; y cualquier persona que actualmente esté recibiendo quimioterapia u otro tratamiento activo contra el cáncer sin autorización médica específica (aunque se está investigando la combinación de quimioterapia y fiebre aftosa, no es un tratamiento estándar). Las personas que toman metformina para la diabetes tipo 2 se encuentran en una categoría matizada: la metformina activa la AMPK a través de un mecanismo que se superpone parcialmente con el ayuno, y su combinación puede requerir seguimiento, aunque no está necesariamente contraindicada.

Si esta guía le resultó útil, las siguientes lecturas más profundas amplían los temas vecinos y le ayudarán a poner en práctica los principios en el resto de su rutina de cocina: La alimentación temprana con tiempo restringido mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la oxidación Estrés incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes, La ciencia de la saciedad: alimentos que te mantienen lleno por más tiempo, Nutrición y metabolismo bajos en carbohidratos, Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en masa muscular y fuerza en adultos sanos. Cada uno de estos ha sido escrito de forma independiente, así que sumérgete en el tema que te parezca más relevante para lo que estás trabajando esta semana; juntos forman una biblioteca conectada de conocimientos prácticos de cocina casera basados ​​en evidencia que se vuelven más útiles cuanto más lees.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.