Ayuno intermitente para mujeres: qué es diferente y qué muestra la investigación

El eje hipotalámico-pituitario-ovárico (HPO), el sistema de comunicación hormonal que regula el ciclo menstrual, es sensible a la disponibilidad de energía. Cuando la ingesta calórica cae por debajo de un cierto umbral (a menudo expresado como baja "disponibilidad de energía"), el cerebro envía señales al sistema reproductivo para que regule a la baja, conservando recursos.

Esto se manifiesta como: • Pulsos reducidos de LH (hormona luteinizante), lo que altera la ovulación • Menor producción de estrógeno y progesterona. • Ciclos menstruales más cortos o ausentes • En casos graves, amenorrea hipotalámica (ausencia de períodos)

Los estudios en animales han demostrado que el ayuno prolongado en roedores hembra altera las hormonas reproductivas más gravemente que en los machos, y que estas alteraciones pueden ocurrir con períodos de ayuno más cortos. Sin embargo, los estudios con roedores no se traducen directamente en humanos, y períodos de ayuno más cortos (12 a 14 horas) parecen seguros para la mayoría de las mujeres.

La variable clave es la ingesta total de energía durante el período de alimentación. En la mayoría de los estudios, las mujeres que mantienen una ingesta calórica adecuada durante su período de alimentación parecen evitar la alteración hormonal.

La evidencia humana sobre el ayuno intermitente en mujeres, aunque más limitada que en hombres, es generalmente positiva para la mayoría de las mujeres sanas:

**Un metanálisis de 2022** en Nutrition Reviews examinó 9 ECA de IF específicamente en mujeres y encontró reducciones significativas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la glucosa en ayunas y los triglicéridos, sin que se hayan reportado efectos hormonales adversos en estudios que duraron entre 8 y 24 semanas.

**La evidencia de TRF (alimentación con tiempo restringido)** es muy tranquilizadora. Un ensayo realizado en 2021 en mujeres premenopáusicas que siguieron un protocolo 16:8 durante 8 semanas mostró una pérdida de grasa significativa y mejoras metabólicas sin cambios en la duración del ciclo menstrual, LH, FSH o estradiol.

**Las mujeres posmenopáusicas** parecen responder particularmente bien a la IF, sin los problemas de hormonas reproductivas y con beneficios potencialmente mayores: un ensayo de 2018 mostró que 16:8 produjo mayores reducciones en los marcadores inflamatorios y la grasa visceral en mujeres posmenopáusicas en comparación con una simple restricción calórica.

**Las mujeres con SOP (síndrome de ovario poliquístico)**, caracterizado por resistencia a la insulina y desequilibrio hormonal, parecen beneficiarse del IF. Un estudio de 2022 encontró que la IF 16:8 de 8 semanas mejoró significativamente la sensibilidad a la insulina, redujo los niveles de andrógenos y restableció la regularidad menstrual en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.

Una creciente comunidad de mujeres y profesionales abogan por el ayuno de "sincronización del ciclo", es decir, ajustar la ventana de ayuno de acuerdo con la fase hormonal del ciclo menstrual. Si bien la evidencia clínica sólida para este enfoque específico es limitada, el fundamento fisiológico es sólido:

**Fase folicular (días 1 a 14, desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación):** El estrógeno aumenta. La sensibilidad a la insulina es mayor. Los niveles de energía suelen mejorar. Esta fase generalmente es más tolerante a períodos de ayuno más prolongados. Las mujeres tienden a sentirse bien entre 14 y 16:8 en esta fase.

**Ovulación (Día 14 aproximadamente):** Pico de estrógeno. La energía suele ser la más alta. Si se siente cómodo con el ayuno, esta suele ser la fase más fácil para extender la ventana.

**Fase lútea (días 15 a 28, desde la ovulación hasta la menstruación):** La progesterona aumenta. La tasa metabólica basal aumenta entre 150 y 300 calorías. El hambre y los antojos aumentan fisiológicamente. La sensibilidad a la insulina disminuye. Para muchas mujeres, esta es la fase más desafiante del ayuno. Un período más corto (12:12) o una pausa completa del ayuno en la semana anterior a la menstruación puede favorecer la salud y el cumplimiento hormonal.

**Menstruación (días 1 a 5):** La pérdida de sangre y las prostaglandinas aumentan las necesidades de energía. Muchas mujeres encuentran difícil o contraproducente ayunar durante la menstruación. Un enfoque flexible o pausado es razonable.

Según la evidencia disponible y la práctica clínica:

1. **Empiece más corto:** Comience con 12:12 o 14:10 en lugar de saltar a 16:8. Dale a tu cuerpo de 4 a 6 semanas para adaptarse antes de extender la ventana.

2. **Prioriza las proteínas y las calorías en tu período de alimentación:** Comer poco durante el período de alimentación es el principal factor de alteración hormonal. Trate de consumir proteínas adecuadas (1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal) y calorías totales.

3. **Controle su ciclo menstrual:** Note cualquier cambio en la duración del ciclo, la duración del período o los síntomas. Estos son los comentarios de tu cuerpo. Una alteración menor puede resolverse a medida que su cuerpo se adapta; los cambios persistentes justifican acortar la ventana de ayuno.

4. **Considere la sincronización del ciclo:** Utilice una ventana más larga en la fase folicular; acortarse o pausarse en la fase lútea y durante la menstruación.

5. **Quién debe evitar IF o consultar a un médico primero:** Mujeres que están embarazadas o que intentan concebir; mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios; mujeres con amenorrea hipotalámica diagnosticada; adolescentes y mujeres jóvenes cuyos sistemas hormonales aún se están desarrollando; Mujeres con afecciones suprarrenales.