Dieta cetogénica: Separando los mitos de los hechos respaldados por la ciencia

Mitos cetogénicos versus hechos: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis profundo a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

Cuando la ingesta de carbohidratos cae por debajo de aproximadamente 50 gramos por día (para la mayoría de las personas), las reservas de glucógeno en el hígado se agotan en 24 a 48 horas, un estado que también se puede lograr mediante el ayuno intermitente extendido. Sin glucógeno para liberar glucosa, el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, principalmente beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona. Estos cuerpos cetónicos ingresan al torrente sanguíneo y el cerebro, el corazón y el músculo esquelético los utilizan como fuente de combustible alternativa.

Este estado metabólico se llama cetosis nutricional. Es distinta de la cetoacidosis diabética (CAD), que es una afección peligrosa en la que tanto la glucosa como las cetonas en la sangre están extremadamente elevadas simultáneamente, generalmente en personas con diabetes tipo 1 cuya producción de insulina está ausente. La cetosis nutricional en individuos sanos implica elevaciones leves de cetonas (0,5 a 3,0 mmol/L) con glucosa en sangre normal o baja, y la presencia de insulina (aunque en niveles más bajos que en los estados alimentados con carbohidratos).

En la cetosis, la oxidación de los ácidos grasos aumenta sustancialmente. El cuerpo se vuelve muy eficiente a la hora de movilizar y quemar la grasa almacenada. Este cambio metabólico es fundamental para muchos de los supuestos beneficios de las dietas cetogénicas y para algunos de los desafíos que enfrentan las personas durante la adaptación.

La dieta cetogénica produce de manera confiable una rápida pérdida de peso inicial, a menudo de 2 a 5 kg en la primera semana. Sin embargo, la mayor parte es peso de agua. El glucógeno almacena aproximadamente de 3 a 4 gramos de agua por gramo; Al agotar estas reservas se libera una cantidad sustancial de agua. La verdadera pérdida de grasa comienza después de la primera semana.

En ensayos controlados aleatorios que compararon dietas cetogénicas con dietas bajas en grasas durante 6 a 12 meses, las dietas cetogénicas muestran consistentemente una mayor pérdida de peso a los 3 y 6 meses. A los 12 meses, la diferencia se reduce y, a menudo, es estadísticamente insignificante. A los 24 meses, muchos estudios no muestran diferencias significativas en los resultados de peso entre los patrones de dieta.

Se debate el mecanismo para una pérdida de peso superior a corto plazo. Algunos investigadores lo atribuyen a los efectos supresores del apetito de las cetonas y al alto consumo de proteínas (la proteína es el macronutriente más saciante). Otros señalan que la reducción de la variedad de alimentos disminuye la palatabilidad general y la ingesta calórica. Otros defienden una verdadera ventaja metabólica de la oxidación de grasas. El consenso científico se inclina hacia la explicación del apetito y la restricción calórica en lugar de una ventaja metabólica única para quemar grasa.

Es importante destacar que la mejor dieta para bajar de peso es aquella que se puede seguir a largo plazo. Las tasas de adherencia a las dietas cetogénicas son más bajas que las de enfoques más moderados en la mayoría de los estudios a largo plazo, aunque esto varía significativamente según el individuo.

Donde la evidencia de la dieta cetogénica es más convincente es en la salud metabólica, particularmente en la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Múltiples ensayos clínicos han demostrado que las dietas cetogénicas producen reducciones significativas en la HbA1c, la glucosa en sangre en ayunas, la insulina en ayunas y los triglicéridos en personas con diabetes tipo 2, lo que en algunos casos permite reducir la medicación bajo supervisión médica.

El mecanismo es directo: eliminar los carbohidratos de la dieta reduce la carga de glucosa después de las comidas que sobrecarga un sistema resistente a la insulina. No es necesario que el páncreas libere grandes cantidades de insulina; la variabilidad de la glucosa en sangre disminuye; y mejora la sensibilidad a la insulina a medida que se pierde grasa visceral.

Un estudio de 2019 en la revista Diabetes Therapy encontró que una intervención dietética cetogénica en personas con diabetes tipo 2 produjo reducciones de HbA1c del 1,3 % después de un año (más que muchos agentes farmacéuticos), junto con una pérdida significativa de peso y una reducción de la medicación en el 60 % de los participantes.

Específicamente para los triglicéridos, las dietas cetogénicas son notablemente efectivas y a menudo reducen los niveles entre un 30% y un 50%. Es probable que esto se deba a una reducción de la síntesis de triglicéridos hepáticos estimulada por carbohidratos. El colesterol HDL suele aumentar. Las respuestas del LDL son más variables: algunas personas no ven cambios o aumentan modestamente, mientras que otras (particularmente aquellas genéticamente predispuestas) experimentan aumentos dramáticos del LDL que requieren atención.

El uso médico validado más antiguo de la dieta cetogénica es el tratamiento de la epilepsia. Desde la década de 1920, se ha utilizado en niños con epilepsia resistente a los medicamentos, y aproximadamente el 50% de los pacientes experimentan una reducción del 50% en la frecuencia de las convulsiones. El mecanismo no se comprende completamente, pero probablemente implica una excitabilidad neuronal reducida debido al metabolismo de las cetonas y cambios en el equilibrio GABA/glutamato.

Para la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo leve, las primeras investigaciones son intrigantes. El metabolismo de la glucosa en el cerebro está alterado en el Alzheimer (algunos investigadores lo describen como "diabetes tipo 3"), pero las neuronas aún pueden metabolizar las cetonas. Los estudios piloto que utilizaron suplementos de triglicéridos de cadena media (MCT) para inducir una cetosis leve han mostrado mejoras cognitivas modestas en algunos pacientes. Se están realizando ECA más grandes.

Para las personas sanas, las afirmaciones de que la cetosis mejora drásticamente el rendimiento cognitivo no están bien respaldadas por la evidencia actual. Algunas personas informan una mayor claridad mental durante la cetosis; otros describen confusión mental, particularmente durante la adaptación. La variación individual es sustancial.

**Mito: La cetosis quema grasa constantemente independientemente de la ingesta calórica.** Falso. La cetosis aumenta la oxidación de grasas, pero si ingiere más calorías de las que gasta, incluso de grasa, no perderá grasa. La producción de cetonas y la pérdida de grasa están relacionadas pero no son sinónimos.

**Mito: Las dietas cetogénicas destruyen la función renal.** No existe evidencia sólida de que las dietas cetogénicas afecten la función renal en personas sanas. Las personas con enfermedad renal preexistente deben tener cuidado con el consumo elevado de proteínas, pero las dietas cetogénicas estándar tienen un contenido moderado (no alto) de proteínas.

**Mito: La cetosis es peligrosa porque está cerca de la cetoacidosis.** La cetosis nutricional (0,5–3 mmol/L de cetonas) y la cetoacidosis diabética (15–25 mmol/L de cetonas con hiperglucemia) son estados fisiológicamente muy diferentes. La comparación combina dos condiciones no relacionadas.

**Mito: Las dietas cetogénicas son la única forma efectiva de perder peso.** Múltiples patrones dietéticos producen una pérdida de peso efectiva. La dieta cetogénica es una herramienta válida, especialmente adecuada para personas con resistencia a la insulina o que encuentran útil la supresión del apetito. No es únicamente superior para la pérdida de grasa en personas sin disfunción metabólica.

**Mito: Debe permanecer en cetosis para siempre para que la dieta funcione.** Muchas personas utilizan enfoques cíclicos (períodos de cetosis seguidos de una ingesta moderada de carbohidratos) que pueden ofrecer beneficios de flexibilidad metabólica.

Para la mayoría de los adultos sanos, las dietas cetogénicas parecen seguras durante períodos de 6 a 24 meses, según la evidencia actual. Los datos a largo plazo más allá de dos años siguen siendo limitados, lo cual es una incertidumbre genuina que los defensores deberían reconocer.

Las preocupaciones cardíacas se centran en el colesterol LDL. Si bien las respuestas promedio de LDL son modestas, un subconjunto de personas (los que hiperresponden con masa magra y aquellos con hipercolesterolemia familiar) experimentan elevaciones dramáticas de LDL con dietas altas en grasas. Estos individuos requieren seguimiento y, potencialmente, modificación de la dieta.

La densidad ósea es una preocupación planteada en algunos estudios sobre epilepsia pediátrica, donde las dietas cetogénicas estrictas y prolongadas se asociaron con una densidad mineral ósea reducida. No está tan claro si esto se aplica a los adultos.

Grupos que deben evitar dietas cetogénicas estrictas sin supervisión médica: personas con diabetes tipo 1 (riesgo de CAD), personas con enfermedad renal, personas con insuficiencia pancreática o malabsorción de grasas, mujeres embarazadas o en período de lactancia y cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.