La dieta DASH: una guía respaldada por la ciencia para reducir la presión arterial a través de los alimentos

Guía para la hipertensión de la dieta Dash: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La dieta DASH es un patrón de alimentación de alimentos integrales caracterizado por una alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, nueces y semillas, con una cantidad limitada de carnes rojas, dulces y sodio.

Específicamente, la dieta DASH tiene como objetivo: - Sodio: 2.300 mg/día estándar DASH; 1500 mg/día para la variante DASH baja en sodio (la versión que muestra las mayores reducciones de la presión arterial) - Potasio: 4700 mg/día, significativamente mayor que la ingesta occidental promedio de ~2600 mg/día - Calcio: 1.250 mg/día - Magnesio: 500 mg/día - Fibra: 30g/día

En la práctica, esto se traduce en: 4 a 5 porciones de verduras por día, 4 a 5 porciones de frutas, 6 a 8 porciones de cereales integrales, 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa, 2 o menos porciones de carne magra, aves o pescado, 4 a 5 porciones de nueces/semillas/legumbres por semana y grasas, aceites y dulces limitados.

El enfoque en el potasio, el calcio y el magnesio es deliberado: estos minerales contrarrestan los efectos del sodio que aumentan la presión arterial, ayudan a relajar los vasos sanguíneos y apoyan la función renal en la excreción de sodio.

El ensayo DASH original, publicado en el New England Journal of Medicine en 1997, asignó al azar a 459 adultos con presión arterial elevada a una dieta de control (dieta estadounidense típica), una dieta rica únicamente en frutas y verduras o la dieta DASH completa. La ingesta de sodio se mantuvo constante en todos los grupos.

La dieta DASH completa redujo la presión arterial sistólica en 5,5 mmHg y la diastólica en 3,0 mmHg en comparación con la dieta de control. En los participantes con hipertensión (sistólica inicial ≥140), la reducción fue de 11,4/5,5 mmHg, equivalente al efecto de un solo medicamento antihipertensivo.

Siguió el ensayo DASH-Sodium, que probó DASH en tres niveles de sodio (3300 mg, 2400 mg y 1500 mg/día). Con la ingesta más baja de sodio, la dieta DASH redujo la presión arterial sistólica en 8,9 mmHg en todos los participantes y en 11,5 mmHg en aquellos con hipertensión, efectos comparables a la combinación de dos medicamentos para la presión arterial.

Metanálisis posteriores de más de 20 ensayos confirman estos hallazgos. DASH reduce constantemente la presión arterial sistólica entre 6 y 11 mmHg en personas con hipertensión. Los efectos se observan dentro de las 2 semanas posteriores al cambio en la dieta.

La regulación de la presión arterial está fundamentalmente ligada al equilibrio de líquidos, que está gobernado por el sodio y el potasio. El sodio promueve la retención de líquidos y aumenta la constricción de los vasos sanguíneos; El potasio promueve la excreción de sodio a través de los riñones y relaja las paredes de los vasos sanguíneos.

La dieta occidental promedio proporciona aproximadamente 3400 mg de sodio y 2600 mg de potasio al día, una proporción de aproximadamente 1,3:1 de sodio a potasio. La dieta DASH invierte esta relación: 1500 a 2300 mg de sodio y 4700 mg de potasio, una proporción de aproximadamente 0,5:1.

Las investigaciones sugieren que la relación sodio-potasio puede predecir mejor el riesgo cardiovascular que la ingesta de sodio por sí sola. El estudio INTERSALT, que examinó la ingesta de sodio y potasio en más de 10.000 personas en 32 países, encontró que la ingesta de potasio estaba tan fuertemente (inversamente) asociada con la presión arterial como la ingesta de sodio.

Los alimentos con mayor contenido de potasio incluyen: plátanos (422 mg), aguacate (975 mg), espinacas (839 mg por taza cocida), batata (950 mg), salmón (628 mg), yogur (573 mg) y frijoles blancos (1189 mg por taza cocida). La dieta DASH aporta naturalmente un alto contenido de potasio a través de su énfasis en estos alimentos.

Si bien la reducción de la presión arterial es el principal propósito validado de la dieta DASH, las investigaciones han encontrado beneficios significativos más allá de la salud cardiovascular.

El riesgo de diabetes tipo 2 se reduce: una revisión sistemática en Nutrition Reviews encontró que la adherencia a DASH se asocia con niveles significativamente más bajos de glucosa en sangre en ayunas, HbA1c y resistencia a la insulina en múltiples ensayos.

La progresión de la enfermedad renal puede ralentizarse. La dieta DASH reduce la excreción urinaria de albúmina (un marcador de daño renal) y puede retardar la disminución de la tasa de filtración glomerular en personas con enfermedad renal crónica temprana, aunque la ingesta alta de potasio requiere control en la enfermedad renal avanzada.

Protección cognitiva: un estudio de 2019 en Neurology encontró que una mayor adherencia a DASH se asociaba con una mejor función cognitiva y un deterioro cognitivo más lento en los adultos mayores, independientemente de la enfermedad cardiovascular.

Densidad ósea: la alta ingesta de calcio y magnesio de la dieta DASH, combinada con su alcalinidad de frutas y verduras (que reduce la excreción urinaria de calcio), se asocia con una mejor densidad mineral ósea en varios estudios observacionales.

La transición a DASH se trata menos de agregar nuevos alimentos y más de cambiar proporciones. Probablemente ya coma algunos alimentos compatibles con DASH; la tarea es amplificarlos y reducir la sal y las carnes rojas.

**Desayuno:** Yogur griego con frutos rojos y un puñado de nueces: cubre lácteos, potasio, calcio y grasas saludables. O avena con plátano y linaza.

**Almuerzo:** Ensalada grande con verduras de hojas verdes, garbanzos, aguacate, pepino, tomate y aderezo de aceite de oliva y limón; cubre múltiples porciones de vegetales, legumbres y grasas saludables.

**Cena:** Salmón con batata asada y espinacas al vapor: cubre omega-3, potasio y magnesio en una comida.

**Snacks:** Un plátano, un puñadito de almendras sin sal o yogur desnatado.

El mayor desafío práctico es el manejo del sodio al consumir alimentos procesados ​​y de restaurantes. Las comidas de los restaurantes suelen contener entre 1500 y 2500 mg de sodio en una sola porción, casi el objetivo diario completo. El cumplimiento de DASH es más fácil cuando la comida casera constituye la mayoría de las comidas.

El error estándar que comete la gente al iniciar DASH es intentar revisar cada comida a la vez. Un enfoque más sostenible es fijar una plantilla rotativa y ajustarla con el tiempo. Una semana viable: lunes: almuerzo con yogur griego con frutos rojos y nueces, ensalada de lentejas y remolacha, y cena con salmón al horno con batata y brócoli. Martes: avena con plátano durante la noche, tazón de cereales con garbanzos y verduras asadas, [salmón glaseado con arce](/recipes/salmón-glaseado con arce/) con verduras al vapor. Miércoles: tortilla de verduras con tostadas integrales, sobras de ensalada de salmón, sopa de frijoles blancos y col rizada con pan de centeno. Jueves: [avena durante la noche](/recipes/overnight-oats/) con linaza, [tazón de hummus](/recipes/hummus-bowl/) con pepino y tomate, pollo salteado con arroz integral y muchas verduras. Viernes: yogur y fruta, gran ensalada con garbanzos y queso feta, pasta a base de tomate con mejillones o pescado blanco. Sábado: shakshuka de verduras con tostadas de centeno, dal de lentejas con arroz integral, comida de restaurante (elija pescado a la parrilla en lugar de frito, pida salsa para acompañar). Domingo: gachas de avena con frutos rojos y una cucharada de mantequilla de almendras, almuerzo [brócoli con jengibre y ajo con arroz integral](/recipes/jengibre-ajo-brócoli-arroz integral/), guiso de verduras cocidas a fuego lento con muslo de pollo y cebada. Esta plantilla alcanza de 4 a 5 porciones de vegetales, de 4 a 5 porciones de frutas, múltiples alimentos ricos en potasio y se mantiene muy por debajo de los 2300 mg de sodio, siempre que no agregue sal en la mesa. Combine esto con el [flujo de trabajo para principiantes en la preparación de comidas](/blog/meal-prep-beginners-guide/) y la carga cognitiva disminuirá drásticamente.

Incluso los cocineros caseros diligentes suelen pasar por alto los mayores contribuyentes de sodio en las dietas modernas, porque la mayor parte de la sal no proviene del salero sino de los alimentos envasados ​​y preparados. Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 75 % del sodio dietético en los países industrializados proviene de alimentos procesados, comidas de restaurantes y productos preparados, no de sal de cocina ni de mesa. Los mayores culpables, en orden aproximado de contribución: pan y productos de panadería (el pan blanco por sí solo puede contener entre 400 y 500 mg de sodio por dos rebanadas); carnes curadas y procesadas (una sola loncha de jamón tiene un promedio de 350 mg); sopas y caldos enlatados (a menudo, entre 700 y 900 mg por ración); productos encurtidos y en salmuera (una cucharada de salsa de soja contiene aproximadamente 900 mg); salsas y condimentos (ketchup, salsa BBQ, aderezos para ensaladas, frecuentemente 150 a 200 mg por cucharada); y quesos, especialmente los duros y añejos. Las comidas en restaurantes habitualmente aportan entre 1.500 y 2.500 mg en un solo plato. Mitigación práctica: cambiar a pan bajo en sodio o limitar a una porción diaria; reemplace las carnes frías con restos de pollo asado o huevos duros; use caldo de verduras casero o alternativas enlatadas sin sal agregada; reduzca a la mitad los aderezos y las salsas, luego diluya con vinagre y hierbas; y cuando salga a comer, solicite opciones a la parrilla con salsa como acompañamiento. Leer la cifra de sodio por 100 g en los alimentos envasados ​​(y tratar cualquier valor superior a 600 mg/100 g como alto) capta casi todo el sodio oculto sin necesidad de tener total fluidez en la etiqueta.

DASH fue diseñado originalmente para adultos con presión arterial alta, normal a alta. Sin embargo, la investigación ha extendido su aplicación a varias poblaciones.

**Adultos mayores:** La presión arterial aumenta con la edad debido al endurecimiento arterial. Los efectos de DASH sobre la presión arterial son al menos tan fuertes en personas mayores de 65 años como en adultos más jóvenes.

**Personas de ascendencia africana:** Los afroamericanos muestran tasas desproporcionadamente altas de hipertensión (47 % frente a 34 % en los estadounidenses blancos) y muestran respuestas de presión arterial particularmente fuertes a DASH, en parte porque una mayor sensibilidad al sodio es más frecuente en este grupo.

**Personas con diabetes:** DASH es compatible con el control de la diabetes, aunque la calidad de los carbohidratos (granos integrales más refinados) requiere atención. Las pautas de la Asociación Estadounidense de Diabetes de 2023 respaldan a DASH como un patrón de alimentación recomendado para personas con diabetes tipo 2.

**Mujeres embarazadas:** Los principios de DASH se alinean bien con los requisitos nutricionales del embarazo (alto contenido de potasio, calcio, magnesio y proteínas magras). No es una dieta restrictiva ni baja en calorías, lo que la hace apropiada para el embarazo, aunque la ingesta calórica debe ajustarse a los objetivos de aumento de peso gestacional.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.