La dieta DASH: una guía completa para dietistas para reducir la presión arterial de forma natural

La dieta DASH es fundamentalmente un patrón dietético rico en potasio, magnesio, calcio y bajo en sodio. Estos cuatro minerales trabajan juntos para regular el tono de los vasos sanguíneos y el equilibrio de líquidos, los principales determinantes de la presión arterial.

El potasio contrarresta el efecto de aumento de la presión arterial del sodio al promover la excreción de sodio a través de los riñones. El magnesio relaja las paredes de los vasos sanguíneos. El calcio participa en la contracción muscular en las paredes de los vasos. Juntos, estos minerales, suministrados a través de alimentos integrales en lugar de suplementos, crean un ambiente fisiológico que respalda una presión arterial saludable.

La dieta no es una 'regla' única sino un perfil de nutrientes que se logra comiendo más frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y legumbres, al tiempo que se reduce el sodio, las grasas saturadas, los azúcares añadidos y las carnes rojas.

**Coma abundantemente:** frutas (4 a 5 porciones al día), verduras (4 a 5 porciones al día), cereales integrales como avena, arroz integral y pan integral (6 a 8 porciones al día), lácteos bajos en grasa, incluidos leche y yogur (2 a 3 porciones al día), nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana).

**Coma con moderación:** Aves magras y sin piel (≤6 oz/día), pescado (especialmente pescado azul 2 veces por semana), aceites saludables como el aceite de oliva (2 a 3 cucharaditas/día).

**Limitar estrictamente:** Sodio (objetivo de 1500 a 2300 mg/día), carnes rojas (≤2 porciones/semana), azúcares agregados y bebidas azucaradas (≤5 porciones/semana), grasas saturadas, alimentos procesados.

**Objetivos de sodio:** La dieta DASH estándar tiene como objetivo 2300 mg de sodio al día (aproximadamente 1 cucharadita de sal). La dieta DASH mejorada tiene como objetivo 1500 mg, lo que ha demostrado producir reducciones aún mayores de la presión arterial, especialmente en personas mayores de 50 años.

**Día 1:** Desayuno: avena durante la noche con frutos rojos y leche baja en grasa. Almuerzo: ensalada de pollo a la plancha con aderezo de aceite de oliva. Cena: salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral. Merienda: un puñado de almendras sin sal.

**Día 2:** Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo escalfado. Almuerzo: sopa de lentejas con panecillo integral. Cena: tofu salteado con verduras y fideos integrales. Merienda: palitos de zanahoria con hummus.

**Días 3 a 7:** Continúe rotando verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Principios clave: elija siempre nueces sin sal, evite las salsas procesadas (altas en sodio), use hierbas y especias en lugar de sal para darle sabor.

El mayor desafío al que se enfrenta la mayoría de las personas es la reducción del sodio, no porque agreguen sal en la mesa, sino porque el 70% del sodio de la dieta proviene de alimentos procesados ​​y de restaurantes.

La dieta DASH se ha estudiado en más de 30 ensayos controlados aleatorios. Hallazgos clave:

**Presión arterial:** Los metanálisis confirman reducciones consistentes de 4 a 11 mmHg sistólica y de 2 a 6 mmHg diastólica en todas las poblaciones. Se observan mayores efectos en personas con hipertensión existente, adultos mayores y afroamericanos.

**Enfermedad cardiovascular:** Un análisis de 2014 del Estudio de salud de enfermeras encontró que las mujeres con mayor adherencia a la dieta DASH tenían un riesgo 24 % menor de enfermedad coronaria y un riesgo 18 % menor de accidente cerebrovascular.

**Diabetes tipo 2:** DASH reduce la HbA1c y la glucosa en ayunas, probablemente a través de una mejor sensibilidad a la insulina debido a la ingesta alta de fibra y magnesio.

**Peso:** La dieta DASH no es específicamente una dieta para bajar de peso, pero la mayoría de sus seguidores pierden cantidades modestas de peso debido a la reducción del consumo de alimentos procesados ​​y azúcar agregada.

Comenzar la dieta DASH no requiere una revisión completa. Implementar los cambios gradualmente:

Semana 1: Añade una fruta y una verdura extra a tu ingesta diaria. Reemplaza el pan blanco por integral. Estos dos cambios por sí solos pueden mejorar significativamente la ingesta de potasio y fibra.

Semana 2: cambie a lácteos bajos en grasa. Reemplaza los snacks procesados ​​por nueces sin sal. Comience a leer las etiquetas de sodio: cualquier valor superior a 600 mg por 100 g es alto.

Semana 3: Reduzca la carne roja a dos comidas por semana. Agregue una harina de pescado. Empiece a cocinar con hierbas y especias en lugar de sal: el ajo, el comino, la cúrcuma, el pimentón y el limón son potentes potenciadores del sabor.

Semana 4: Apunte a alcanzar el objetivo completo de DASH de 2300 mg de sodio. Para la mayoría de las personas, este paso es el más difícil: centrarse en cocinar en casa y minimizar los alimentos procesados ​​en lugar de medir la sal.