Cómo leer las etiquetas nutricionales: una guía completa para dietistas para decodificar los envases de alimentos

El elemento más importante (y más manipulado) de una etiqueta nutricional es el tamaño de la porción. Todos los números en la etiqueta (calorías, grasas, sodio, azúcar) se refieren a una porción, que a menudo es mucho más pequeña de lo que una persona realmente come.

Ejemplos clásicos: una bolsa estándar de patatas fritas puede contener una ración de 30 g (unas 10 patatas fritas) cuando la bolsa contiene 150 g. Una botella de jugo puede indicar "por porción (250 ml)" cuando la botella tiene 750 ml, lo que significa que debes triplicar cada número para obtener una imagen realista.

La regla: comprobar siempre cuántas porciones hay en el paquete y multiplicar en consecuencia. Si una ración es de 100 gy comes 300 g, el valor de cada nutriente se triplica.

El % del valor diario (%DV) le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción a una dieta diaria de 2000 calorías. La regla general clave:

• **5 % del VD o menos = BAJO** (bueno para sodio, grasas saturadas y azúcar agregada) • **20 % del VD o más = ALTO** (bueno para fibra, vitaminas y minerales; malo para sodio, grasas saturadas y azúcar agregada)

Para los nutrientes que desea MÁS (fibra, vitamina D, calcio, hierro, potasio): intente consumir más del 20% por porción. Para los nutrientes que desea MENOS (sodio, grasas saturadas, azúcar agregada): evite cualquier valor superior al 10-15 % por porción.

Nota: El %DV se basa en una dieta de 2000 calorías. Si consume significativamente más o menos de 2000 calorías, sus necesidades reales serán diferentes.

Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso: el primer ingrediente está presente en mayor cantidad. Esta única regla desbloquea una gran cantidad de información:

**Marque los ingredientes n.° 1 a 3:** Si los primeros tres ingredientes son harina refinada, azúcar o una forma de aceite, el producto es predominantemente esos elementos, independientemente de las declaraciones de propiedades saludables que aparecen en el frente.

**Cuente los tipos de azúcar:** El azúcar tiene más de 60 nombres en las listas de ingredientes: sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, maltosa, jugo de caña evaporado, concentrado de jugo de frutas, néctar de agave y muchos más. A veces, los fabricantes utilizan varios tipos específicamente para hacer que cada uno de ellos baje más en la lista, haciendo que el azúcar parezca menos prominente.

**Las listas de ingredientes más cortas no siempre son mejores**, pero son un sustituto útil. Avena integral (1 ingrediente) versus una barra de desayuno con 28 ingredientes: la comparación es informativa aunque no definitiva.

**Busque los primeros ingredientes de alimentos integrales:** 'Trigo integral' antes de 'harina de trigo', 'aceite de oliva' antes de 'mezcla de aceites vegetales', 'copos de avena' antes de 'almidón modificado'.

Las afirmaciones que aparecen en el frente del paquete son marketing, no medicamentos. A continuación se explica cómo decodificar los más comunes:

**'Grasa reducida'** significa al menos un 25% menos de grasa que el producto original, pero es posible que el original tuviera un contenido extremadamente alto de grasa, lo que hace que la versión 'reducida' siga siendo alta. Peor aún, los productos bajos en grasa a menudo compensan con azúcar o almidón añadidos.

**'Bajo en calorías'** significa ≤40 calorías por porción en los EE. UU. Recuerde: si se manipula el tamaño de la porción, "bajo en calorías" por porción no tiene sentido.

**'Natural'** no tiene una definición legal en la mayoría de los países. Es un término de marketing.

**'Multicereales'** significa múltiples cereales, no cereales integrales. Un pan multicereales se puede elaborar principalmente con harina blanca refinada y se le añaden pequeñas cantidades de otros cereales.

**'Sin azúcar añadido'** significa que no se añadió azúcar durante el procesamiento, pero el alimento aún puede contener importantes azúcares naturales (de concentrado de frutas, por ejemplo) o edulcorantes artificiales.

Para viajes de compras ocupados, utilice este marco rápido:

1. **Tamaño de la porción versus tamaño del paquete**: ¿una porción realista = 1 porción en la etiqueta? 2. **Sodio**: ¿está por debajo de 300 mg por porción? (Para la mayoría de los refrigerios/alimentos procesados, intente alcanzar <15 % del VD) 3. **Azúcar añadido**: ¿es 5 go menos por porción? (La OMS recomienda <25 g/día en total) 4. **Fibra**: ¿hay al menos 3 g por ración? (Una fuente importante de fibra) 5. **Proteína**: para una comida o refrigerio, ¿contiene al menos entre 5 y 10 g? 6. **Ingrediente 1–3**: ¿es un alimento integral?

Si un producto pasa 4 de 6 de estas comprobaciones, probablemente sea una elección razonable.