El azúcar y su salud: un resumen completo de lo que muestra la evidencia y cómo reducir su consumo sin sufrir

Guía sobre cómo reducir los efectos del azúcar en la salud: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

El consumo de azúcar añadido en las poblaciones occidentales ha aumentado drásticamente durante el último siglo y sigue estando sustancialmente por encima de los niveles recomendados. En los Estados Unidos, la ingesta promedio de azúcar agregada es de aproximadamente 77 g por día, más de tres veces la directriz de 2015 de la Organización Mundial de la Salud de menos de 25 g por día (5 por ciento de la energía total) para obtener beneficios adicionales para la salud. En el Reino Unido, los datos de Public Health England muestran que los adultos consumen en promedio entre el 12 y el 15 por ciento del total de calorías provenientes de azúcares agregados, aproximadamente el doble del máximo recomendado. El principal impulsor de este exceso son las bebidas azucaradas (SSB, por sus siglas en inglés) (refrescos, bebidas energéticas, bebidas de frutas y cafés endulzados) que representan la mayor fuente de azúcar añadido en las dietas de EE. UU. y el Reino Unido, y representan aproximadamente el 40 por ciento de la ingesta total de azúcar añadido. Los alimentos ultraprocesados ​​aportan la mayor parte del resto: galletas, tartas, dulces, cereales para el desayuno, yogures aromatizados, salsas y platos preparados. La carga económica y de salud pública es significativa. El impuesto al azúcar introducido en el Reino Unido en 2018 se asoció con una reducción del 30 por ciento en el contenido de azúcar entre los refrescos sujetos al impuesto, un experimento natural que demostró que las palancas políticas pueden cambiar significativamente el entorno alimentario cuando el cambio directo de comportamiento resulta difícil.

La base de evidencia sobre los daños del consumo elevado de azúcar agregado es sustancial, aunque la solidez de la evidencia varía según el resultado. Una revisión sistemática del BMJ de 2012 realizada por Te Morenga et al. Al combinar datos de 68 ensayos y más de 68 000 participantes, se encontró que una mayor ingesta de azúcares en la dieta se asociaba con un mayor peso corporal, mientras que una menor ingesta se asociaba con una disminución de peso, un efecto atribuido al exceso de ingesta de energía procedente del azúcar en lugar de a cualquier toxicidad metabólica única del azúcar en sí. Esta distinción importa. Un estudio de cohorte histórico de JAMA Internal Medicine realizado en 2014 por Yang et al. siguieron a 31.147 adultos estadounidenses durante 15 años y descubrieron que los participantes que consumían entre el 17 y el 21 por ciento de las calorías provenientes del azúcar añadido tenían un riesgo 38 por ciento mayor de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que consumían menos del 10 por ciento, independientemente de la ingesta total de calorías, la actividad física y otros factores de confusión. Aquellos que obtenían el 21 por ciento o más de las calorías del azúcar añadido tenían casi el triple de riesgo de mortalidad por ECV. Un metanálisis de circulación de 2010 ampliamente citado realizado por Malik et al. reunieron datos de 11 estudios prospectivos y descubrieron que consumir de una a dos porciones de SSB por día se asociaba con un riesgo 26 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con consumir menos de una por mes. La asociación con el síndrome metabólico fue igualmente elevada. El artículo Obesity Reviews de 2012 de Robert Lustig et al. sintetizó evidencia de que la fructosa (el componente de la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se metaboliza casi por completo en el hígado) puede impulsar la lipogénesis hepática de novo, la acumulación de grasa visceral, la dislipidemia y la resistencia a la insulina en niveles altos de ingesta, aunque esta investigación se considera convincente pero todavía algo preliminar para poblaciones que no consumen dosis muy extremas de fructosa.

La relación entre el azúcar y la salud no es uniforme en todas las poblaciones. Los niños y adolescentes son particularmente vulnerables: el consumo elevado de bebidas azucaradas en este grupo está fuertemente asociado con la caries dental (la enfermedad crónica más prevalente en la infancia), el aumento temprano de peso y el establecimiento de preferencias gustativas por alimentos muy dulces que persisten hasta la edad adulta. Los datos de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido muestran que los niños de 4 a 10 años consumen en promedio el 13 por ciento de sus calorías a partir de azúcares añadidos. Las personas con síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), diabetes tipo 2 o hipertrigliceridemia son más susceptibles a los efectos hepáticos y cardiometabólicos de la ingesta elevada de fructosa. En estos grupos, la evidencia respalda una restricción más agresiva de los azúcares agregados y especialmente de las bebidas azucaradas. Las personas sedentarias y con un excedente calórico tienen más probabilidades de convertir la fructosa de la dieta en triglicéridos a través de la lipogénesis hepática de novo que las personas activas. Las personas muy activas y los atletas pueden tener tolerancias sustancialmente diferentes al azúcar en la dieta durante el ejercicio. Las poblaciones de bajos ingresos enfrentan una desventaja estructural: los alimentos ultraprocesados ​​con alto contenido de azúcar añadido se comercializan de manera desproporcionada y son asequibles para las comunidades de bajos ingresos, lo que hace que el asesoramiento individual para cambiar el comportamiento sea insuficiente sin una acción política paralela.

Coma más: alimentos sin azúcar añadido o con un mínimo de azúcar añadido: agua, agua con gas, infusiones de hierbas y café negro; frutas enteras (la fructosa de la fruta está amortiguada por la fibra, el agua y los polifenoles, y los datos epidemiológicos muestran consistentemente que el consumo de fruta entera se asocia con mejores resultados metabólicos, no peores); yogur natural; hortalizas, incluidas hortalizas con almidón; nueces y semillas; cereales integrales; legumbres; carne, pescado y huevos simples; aceite de oliva virgen extra; hierbas y especias. Estos son los componentes básicos de cualquier dieta baja en azúcar y no necesitan contar calorías ni examinar las etiquetas. Coma menos: alimentos con azúcar añadido moderado que deben limitarse cuidadosamente: yogures aromatizados (generalmente de 8 a 15 g de azúcar por bote de 125 g), cereales para el desayuno (muchas marcas populares contienen de 10 a 20 g de azúcar por porción de 45 g), salsas compradas en tiendas que incluyen ketchup (generalmente 4 g de azúcar por cucharada), salsas para pasta (de 8 a 12 g por medio frasco), bolsitas de avena con sabor, barras de cereales comercializadas como bebidas lácteas con sabor saludables y fruta. jugo (incluso el jugo 100 por ciento carece de la fibra de la fruta entera y se consume en porciones mucho mayores que el equivalente de fruta entera). Evite o minimice las fuentes con mayor contenido de azúcar añadido: refrescos endulzados con azúcar (normalmente 35 a 45 g por lata de 330 ml), bebidas energéticas (27 a 33 g por 250 ml), pasteles y galletas comprados en tiendas, dulces y confitería, helados (20 a 30 g por 100 g), cereales azucarados para el desayuno, bebidas con sabor a frutas disfrazadas de jugo y bebidas de café comerciales (un café con leche grande con sabor puede contener 50-70 g de azúcar).

Este plan no es un protocolo de eliminación del azúcar; es una estrategia de reducción realista dirigida primero a las fuentes de mayor impacto. Lunes: Reemplace cualquier SSB con agua con gas con un chorrito de lima o limón. Consulte la etiqueta de su cereal para el desayuno; cambie a uno con menos de 5 g de azúcar por porción si es necesario. Martes: Cambie la salsa para pasta comprada en la tienda por salsa casera (los tomates en lata, el ajo y las hierbas prácticamente no contienen azúcar agregada). Auditoría de snacks: cambia una barrita de cereal por un puñado de frutos secos sin sal. Miércoles: Reemplace el yogur saborizado con yogur griego natural y agregue su propia fruta fresca. Pruebe con café negro o té sin azúcar si actualmente agrega azúcar. Jueves: Cocine desde cero para una comida utilizando solo ingredientes integrales; observe lo saciantes que pueden ser los alimentos sin edulcorantes añadidos. Viernes: lea las etiquetas en el pasillo de condimentos; considere versiones bajas en azúcar de ketchup y salsa marrón, o use mostaza, vinagre y hierbas en su lugar. Sábado: día de comida social, no restringir. Disfrute de las delicias con atención y sin culpa. Domingo: prepare una tanda de refrigerios bajos en azúcar para la semana: huevos duros, palitos de verduras con hummus y porciones de queso. Semana 2 en adelante: reducir progresivamente el azúcar de las bebidas calientes media cucharada cada dos semanas; las papilas gustativas se recalibran en tres o cuatro semanas. Este enfoque gradual utiliza evidencia de investigaciones sobre nutrición conductual que muestran que la adaptación lenta de los umbrales gustativos es mucho más sostenible que la eliminación abrupta.

Mito 1: El azúcar es adictivo como una droga. Los estudios en animales, el más famoso, Avena et al. en Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2008) - mostró un comportamiento de atracones y desregulación de la dopamina en ratas a las que se les dio acceso intermitente al azúcar. Sin embargo, estas condiciones eran extremas (acceso intermitente después de la privación) y traducir la neuroquímica de los roedores en adicción humana es problemático. Los estudios en humanos no muestran consistentemente las características de tolerancia y abstinencia de la adicción a sustancias. La mayoría de los expertos clasifican el consumo excesivo de azúcar como un comportamiento impulsado por hábitos con refuerzo de recompensa en lugar de dependencia neuroquímica. Mito 2: Los edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce son significativamente más saludables que el azúcar blanca. Desde el punto de vista nutricional, la miel, el jarabe de arce, el agave y el azúcar blanco son predominantemente azúcares y se metabolizan de manera similar. La miel contiene trazas de polifenoles y compuestos antimicrobianos, y el jarabe de arce proporciona pequeñas cantidades de manganeso y zinc, pero en porciones típicas estas diferencias nutricionales son insignificantes. La dosis de edulcorante añadido sigue siendo la principal preocupación, no la fuente. Mito 3: La fruta es mala porque contiene fructosa. Este es quizás el mito del azúcar más dañino desde una perspectiva de salud pública. Los datos epidemiológicos muestran de manera abrumadora que el consumo de frutas enteras se asocia con tasas más bajas de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. La fibra, el agua, los polifenoles y los micronutrientes de la fruta cambian fundamentalmente la forma en que se absorbe y metaboliza la fructosa. Sólo en el caso de personas con enfermedades metabólicas graves o con objetivos terapéuticos muy específicos se justifica la restricción de frutas enteras, e incluso en ese caso la orientación debe provenir de un proveedor de atención médica. Mito 4: Los edulcorantes sin azúcar son siempre la opción más saludable. Los edulcorantes artificiales y bajos en calorías aprobados son seguros para el consumo en niveles normales, pero no son universalmente superiores. Alguna evidencia, incluido un ECA de Nature Medicine de 2022, sugiere que ciertos edulcorantes como la sucralosa y la sacarina pueden alterar la composición del microbioma intestinal y el metabolismo de la glucosa. Para la mayoría de las personas, es útil usar edulcorantes para dejar de consumir un consumo muy alto de azúcar, pero el objetivo final es recalibrarse hacia un dulzor menos intenso en general. Mito 5: Una vez que reduzca el azúcar, verá rápidamente resultados espectaculares. Si bien se pueden observar mejoras significativas en los triglicéridos, la glucosa en sangre y los niveles de energía a las pocas semanas de una reducción significativa de la SSB y del azúcar añadido, es poco probable una pérdida de peso dramática simplemente por reducir el azúcar si la ingesta total de calorías permanece sin cambios. La reducción del azúcar es más beneficiosa como parte de una mejora general del patrón dietético.

Para quienes reducen activamente el azúcar, comprender las opciones de edulcorantes reduce la dependencia únicamente de la fuerza de voluntad. Los edulcorantes no nutritivos aprobados incluyen stevia (de Stevia rebaudiana, aprobada como segura por la EFSA y la FDA en ingestas normales; buena para hornear; algunos encuentran que tiene un regusto a regaliz), eritritol (un alcohol de azúcar que se absorbe lentamente y se excreta en gran medida sin cambios; bien tolerado en dosis moderadas), xilitol (otro alcohol de azúcar con beneficios comprobados para la salud dental; inhibe Streptococcus mutans, pero causa malestar gastrointestinal con ingestas elevadas y es altamente tóxico para los perros), extracto de fruta de monje (cero calorías, termoestable, cada vez más disponible pero costoso) y aspartamo, sucralosa y sacarina (largos registros de seguridad en dosis aprobadas; los fenilcetonuriacos deben evitar el aspartame). Para cocinar: reemplazar un poco de azúcar con canela, extracto de vainilla y especias calientes puede reducir el azúcar necesario para hornear entre un 20 y un 30 por ciento sin una pérdida notable de calidad. Los dátiles mezclados en batidos o bolas energéticas aportan dulzura con fibra. Reducir gradualmente el azúcar en las recetas entre un 10 y un 15 por ciento por iteración hasta que una versión con menos azúcar sea igualmente satisfactoria es un enfoque práctico en la cocina. Fundamentalmente: los edulcorantes no son una solución mágica para la salud metabólica. El uso de edulcorantes bajos en calorías para mantener el hábito de beber bebidas muy dulces puede perpetuar el apetito por el dulzor extremo. El objetivo basado en la evidencia es la recalibración gradual del paladar, no simplemente cambiar moléculas.

Ciertos marcadores clínicos indican que el consumo elevado de azúcar ha entrado en un territorio que requiere atención médica en lugar de autocontrol dietético. Pruebas clave para discutir con su médico de cabecera: glucosa en sangre en ayunas (normal por debajo de 5,6 mmol/L; glucosa en ayunas alterada de 5,6 a 6,9 mmol/L; diabetes de 7,0 mmol/L o más), HbA1c (refleja el promedio de glucosa en sangre durante 3 meses; normal por debajo de 42 mmol/mol; prediabetes 42 a 47; diabetes 48 o más), triglicéridos en ayunas (óptimo por debajo de 1,7 mmol/L; riesgo alto por encima de 5,6 mmol/L) y una ecografía hepática si se sospecha enfermedad del hígado graso no alcohólico. El examen dental está justificado para cualquier persona con un alto consumo de azúcar, especialmente si come con frecuencia alimentos azucarados: la erosión dental y la caries pueden progresar rápidamente y se pueden prevenir en gran medida con una intervención temprana. Si tiene prediabetes, se recomienda encarecidamente que un dietista lo remita a un Programa de Prevención de la Diabetes del NHS o equivalente: el apoyo dietético estructurado reduce la progresión a diabetes tipo 2 en aproximadamente un 40 por ciento en comparación con el asesoramiento estándar. No se autotrate las afecciones metabólicas establecidas únicamente con cambios en la dieta sin supervisión profesional.

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Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.