Alimentos ultraprocesados: una ciencia completa que explica por qué son dañinos y cómo comer menos

Guía de los efectos de los alimentos ultraprocesados ​​en la salud: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

El epidemiólogo brasileño Carlos Monteiro y sus colegas desarrollaron el sistema de clasificación NOVA para clasificar los alimentos por grado de procesamiento en lugar de por composición de nutrientes únicamente (PMID: 30744710). El Grupo 4 de NOVA (alimentos ultraprocesados) se define como formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias extraídas de los alimentos (aceites, grasas, azúcar, almidón, aislados de proteínas) o sintetizadas en laboratorios (conservantes, emulsionantes, potenciadores del sabor, colorantes alimentarios). Los identificadores clave incluyen ingredientes que no encontraría en la cocina de una casa: almidón de tapioca modificado, carragenina, estearoil lactilato de sodio y acesulfamo de potasio. Los ejemplos típicos incluyen snacks envasados, bebidas gaseosas, productos cárnicos reconstituidos, fideos instantáneos, yogures aromatizados, cereales para el desayuno y la mayoría de la comida rápida.

En 2019, Kevin Hall y sus colegas de los NIH publicaron el primer ensayo controlado aleatorio que compara directamente dietas ultraprocesadas y no procesadas (PMID: 31105044). Veinte adultos fueron admitidos en un centro de investigación clínica durante cuatro semanas y asignados al azar para recibir una dieta ultraprocesada o no procesada ad libitum, lo que significa que podían comer todo lo que quisieran. Después de dos semanas, los grupos se cruzaron. Los resultados fueron sorprendentes: los participantes de la dieta ultraprocesada consumieron un promedio de 508 calorías más por día y ganaron aproximadamente 0,9 kg. Con la dieta no procesada, espontáneamente comieron menos y perdieron peso. Fundamentalmente, las dietas se compararon en cuanto a azúcar total, fibra, grasa y proteína, lo que sugiere que factores más allá de la nutrición básica explican el consumo excesivo de calorías.

Un estudio de cohorte prospectivo de 19.899 graduados universitarios españoles realizado por Rico-Campà y sus colegas siguió a los participantes durante una mediana de 10,4 años y encontró que consumir cuatro o más porciones de alimentos ultraprocesados por día se asociaba con un riesgo 62% mayor de mortalidad por todas las causas en comparación con consumir menos de dos porciones por día (PMID: 31092676). Cada porción adicional se asoció con un aumento del 18% en el riesgo de mortalidad. La asociación persistió después del ajuste por calidad de la dieta, IMC, actividad física y otros factores de confusión. Desde entonces, se han replicado hallazgos similares en cohortes de Francia, el Reino Unido y América del Norte, lo que convierte a ésta en una de las relaciones dosis-respuesta más consistentes en la epidemiología nutricional contemporánea.

Srour y sus colegas analizaron datos de más de 105.000 participantes en la cohorte francesa NutriNet-Santé y descubrieron que un aumento del 10 % en la proporción de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta se asociaba con tasas significativamente más altas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades de las arterias coronarias y accidentes cerebrovasculares (PMID: 31092549). La asociación no se explica completamente por los factores de riesgo cardiovascular clásicos, lo que respalda la hipótesis de que los aditivos, las matrices alimentarias y los patrones de conducta alimentaria específicos de los alimentos ultraprocesados ​​contribuyen de forma independiente al riesgo. Se ha demostrado en modelos animales que emulsionantes como la carragenina y la carboximetilcelulosa, por ejemplo, alteran el microbioma intestinal y aumentan la permeabilidad intestinal, una vía mecanicista plausible hacia las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Los científicos y fabricantes de alimentos invierten mucho para lograr lo que se llama el "punto de felicidad": una combinación precisa de azúcar, grasa, sal y textura que maximiza la palatabilidad e impulsa el consumo continuo. Los alimentos ultraprocesados ​​están diseñados para ser hiperpalatables: brindan una estimulación sensorial intensa que los alimentos naturales no pueden igualar, evitando las señales de saciedad de una manera que los alimentos integrales no lo hacen. También están diseñados para brindar comodidad: listos para comer, de larga vida útil y empaquetados individualmente. Combinado con un marketing intensivo, esto crea un entorno en el que elegir alimentos integrales requiere un esfuerzo activo, mientras que los productos ultraprocesados ​​son omnipresentes. Comprender que este entorno alimentario está diseñado intencionalmente es un primer paso hacia la toma de decisiones más intencionales.

Una investigación emergente vincula el consumo de alimentos ultraprocesados ​​con cambios desfavorables en la composición del microbioma intestinal. Los alimentos ultraprocesados ​​suelen ser bajos en fibra dietética (la principal fuente de combustible para las bacterias intestinales beneficiosas) y pueden contener aditivos alimentarios que alteran directamente las comunidades microbianas. Los emulsionantes parecen adelgazar la capa mucosa protectora del intestino, lo que permite que las bacterias se acerquen más a las células epiteliales intestinales. Se ha demostrado que los edulcorantes artificiales que se encuentran en las versiones dietéticas de productos ultraprocesados ​​alteran el metabolismo de la glucosa y la composición del microbioma. Una dieta diversa y rica en fibra basada en alimentos integrales nutre el microbioma intestinal de maneras que tienen beneficios en cascada para la función inmune, la salud mental y la regulación metabólica.

Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados no requiere perfección: una reducción del 20 al 30 % confiere un beneficio significativo. Las estrategias prácticas incluyen cocinar en casa con más frecuencia, incluso comidas sencillas, ya que la cocina casera casi siempre implica menos procesamiento; pasar de snacks envasados ​​a alimentos integrales como frutas, nueces y yogur; elegir versiones simples de alimentos (avena natural en lugar de variedades instantáneas aromatizadas, yogur natural en lugar de sabores de frutas); leer listas de ingredientes y volver a la prueba de ingredientes de la cocina; preparación de comidas los fines de semana para reducir la dependencia de alimentos preparados entre semana; e identificar sus opciones de alimentos ultraprocesados ​​de mayor frecuencia y reemplazarlas una a la vez en lugar de intentar una revisión total.

No todo procesamiento es dañino, y la clasificación NOVA tiene cuidado de distinguir entre grados de procesamiento. Los tomates enlatados, las verduras congeladas, el pescado enlatado, el yogur natural y el pan de masa madre de las panaderías tradicionales se procesan pero no se ultraprocesan, y muchos conservan fuertes perfiles nutricionales. El objetivo es minimizar específicamente los productos NOVA Grupo 4: aquellos fabricados a partir de ingredientes industriales con un contenido mínimo o nulo de alimentos integrales. Los alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el queso producido tradicionalmente, aunque procesados, contienen compuestos bioactivos beneficiosos y son categóricamente diferentes de un paquete de patatas fritas con sabor o de un nugget de pollo reconstituido.

Si esta guía le resultó útil, las siguientes lecturas más profundas amplían los temas vecinos y le ayudarán a poner en práctica los principios en el resto de su rutina de cocina: Tempeh: un alimento nutritivo y saludable de Indonesia, Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y procesos inflamatorios: ¿nutrición o farmacología?, Microbioma intestinal y dieta: la guía completa para comer para la salud intestinal, Evidencia acumulada sobre los beneficios de la adherencia a la dieta mediterránea para la salud: una revisión sistemática y un metanálisis actualizados. Cada uno de estos ha sido escrito de forma independiente, así que sumérgete en el tema que te parezca más relevante para lo que estás trabajando esta semana; juntos forman una biblioteca conectada de conocimientos prácticos de cocina casera basados ​​en evidencia que se vuelven más útiles cuanto más lees.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.