Azúcar: la guía completa sobre tipos, efectos y reducción de su consumo

**Glucosa** es el principal combustible del cuerpo. Cada carbohidrato que usted come se convierte en última instancia en glucosa. Aumenta el azúcar en sangre (y en consecuencia la insulina) en proporción a la cantidad consumida. El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento aumenta la glucosa en sangre en relación con la glucosa pura.

La **fructosa** se encuentra naturalmente en las frutas, la miel y algunas verduras, y se usa ampliamente como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) en alimentos procesados. A diferencia de la glucosa, la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado y no aumenta directamente la insulina en sangre. Sin embargo, el exceso de fructosa (particularmente de fuentes líquidas) conduce a la lipogénesis de novo (producción de grasa en el hígado), niveles elevados de triglicéridos y se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la acumulación de grasa visceral.

**Sacarosa** (azúcar de mesa) es 50% glucosa y 50% fructosa. Se comporta en consecuencia: proporciona tanto una respuesta de glucosa en sangre como la carga metabólica de fructosa.

**Lactosa** (azúcar de la leche) es glucosa + galactosa. Tiene un IG relativamente bajo (~46) y viene repleto de proteínas y calcio. La evidencia no respalda que las personas sin intolerancia a la lactosa eviten los lácteos que contienen lactosa por motivos de salud.

**Azúcares naturales en frutas enteras versus azúcares agregados en alimentos procesados:** Una lata de refresco (35 g de azúcar) y una manzana grande (25 g de azúcar) contienen cantidades de azúcar similares. Las diferencias fundamentales: la manzana contiene entre 4 y 5 g de fibra (que ralentiza la absorción de glucosa), contenido de agua (promueve la saciedad), vitaminas, minerales y polifenoles. La matriz de fibra de la fruta entera cambia fundamentalmente la forma en que se absorbe el azúcar, lo que hace que el "azúcar total" sea una métrica engañosa al comparar los alimentos integrales con los procesados.

**Peso y obesidad:** El azúcar añadido, especialmente el de las bebidas azucaradas (SSB, por sus siglas en inglés), se asocia sistemáticamente con el aumento de peso en estudios prospectivos y metanálisis. Las bebidas azucaradas son singularmente problemáticas: las calorías líquidas no desencadenan señales de saciedad como lo hacen los alimentos sólidos, lo que significa que las personas no compensan comiendo menos. Un metanálisis del BMJ de 2013 encontró que la reducción del consumo de SSB estaba directamente asociada con la reducción del peso corporal.

**Diabetes tipo 2:** El consumo excesivo de azúcar añadido, especialmente de bebidas azucaradas, aumenta de forma independiente el riesgo de diabetes tipo 2, incluso controlando el peso corporal. Se cree que esto se debe a los efectos hepáticos de la fructosa y las consecuencias de la elevación crónica de la insulina.

**Enfermedad cardiovascular:** Un estudio histórico de JAMA de 2014 encontró que los adultos que consumían ≥25% de calorías provenientes de azúcar agregada tenían más del doble de riesgo de mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que consumían <10%. El efecto fue independiente de la ingesta total de calorías.

**Salud dental:** El daño más claramente establecido del azúcar es la caries dental. Las bacterias de la boca fermentan el azúcar y producen ácidos que desmineralizan el esmalte dental. La frecuencia de exposición al azúcar (refrigerios a lo largo del día) es más dañina que la cantidad total.

**Cáncer:** Las afirmaciones de que "el azúcar alimenta el cáncer" de una manera excepcionalmente dañina son científicamente inexactas. Todas las células (cancerosas y sanas) utilizan glucosa. Reducir el azúcar añadido es sensato para controlar el peso (el exceso de peso es un importante factor de riesgo de cáncer), pero reducir el azúcar para "matar de hambre" al cáncer no está respaldado por evidencia.

**Recomendación de la OMS:** Menos del 10% de la energía total proviene de azúcares libres (azúcares añadidos más azúcares presentes naturalmente en la miel, jarabes y jugos de frutas). Se recomienda condicionalmente una reducción adicional por debajo del 5% (aproximadamente 25 go 6 cucharaditas por día) para obtener beneficios adicionales para la salud.

**Asociación Estadounidense del Corazón:** No más de 25 g (6 cucharaditas) de azúcar agregada por día para las mujeres; 36 g (9 cucharaditas) para hombres.

**Contexto:** El adulto promedio en el Reino Unido y EE. UU. consume entre 60 y 90 g de azúcar agregada al día, lo que supera con creces estas pautas. Sin embargo, esto está muy sesgado por los grandes consumidores. Aproximadamente el 20% de la población consume muy poca azúcar añadida y tiene un riesgo bajo.

**Cómo se ven 25 g de azúcar añadido:** Una lata de cola normal (~35 g) supera el límite diario por sí sola. Un yogur aromatizado (~15 g) + un vaso de zumo de naranja (~20 g) + una ración de cereal para el desayuno (~10 g) suman un total de 45 g antes de cualquier otro alimento.

**Eliminar o reducir significativamente las bebidas azucaradas primero.** Las bebidas endulzadas con azúcar (refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas, cafés endulzados) son el objetivo individual de mayor impacto. Proporcionan grandes cantidades de azúcar de rápida absorción sin beneficio de saciedad. En ECA se ha demostrado que sustituir las bebidas azucaradas por agua, agua con gas, café negro o té sin azúcar reduce la ingesta de calorías y mejora los marcadores metabólicos en cuestión de semanas.

**Lea las etiquetas de forma inteligente.** El azúcar aparece bajo más de 60 nombres en las listas de ingredientes, entre ellos: sacarosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, maltosa, melaza, néctar de agave, jugo de caña y malta de cebada. Si aparece azúcar (en cualquier forma) en los primeros tres ingredientes, el producto tiene un alto contenido de azúcar agregada.

**Vuelva a entrenar su paladar gradualmente.** Reducir el azúcar en el café en un 25 % cada dos semanas, diluir el jugo de frutas con cantidades cada vez mayores de agua y elegir opciones de refrigerios menos dulces permite ajustar las preferencias de sabor. Las investigaciones muestran que las preferencias gustativas cambian entre 3 y 6 semanas después de una exposición reducida al azúcar.

**Utilice frutas enteras para satisfacer los antojos de dulces.** Las bayas, las manzanas, las naranjas y las frutas con hueso aportan dulzura junto con fibra, agua y micronutrientes. Un estudio en PLOS Medicine encontró que reemplazar las bebidas azucaradas con fruta entera se asociaba con un riesgo reducido de diabetes, mientras que reemplazar las bebidas azucaradas con jugo de fruta no lo era.

**Cocine más en casa.** Los restaurantes y los alimentos procesados ​​son la principal fuente de azúcar agregada oculta. Las salsas, los condimentos, el pan, las sopas y los bocadillos salados suelen contener una cantidad sustancial de azúcar agregada. Cocinar con ingredientes integrales elimina la mayoría de las fuentes ocultas.