Macronutrientes explicados: carbohidratos, proteínas y grasas: lo que realmente necesita

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo, específicamente para el cerebro, que consume aproximadamente 120 g de glucosa al día y no puede usar la grasa directamente para obtener energía (aunque puede usar cetonas durante un ayuno prolongado). En última instancia, cada carbohidrato se descompone en glucosa.

Pero esta descripción oculta una enorme variación dentro de la categoría de carbohidratos. Una cucharadita de azúcar de mesa, una rebanada de pan de masa fermentada y una taza de lentejas son todos carbohidratos, pero sus efectos metabólicos difieren dramáticamente:

• **Azúcar (sacarosa, fructosa, JMAF):** Se absorbe rápidamente, provoca picos rápidos de glucosa e insulina, no aporta fibra, vitaminas ni minerales. Asociado con caries dental, síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso (particularmente fructosa).

• **Almidones refinados (pan blanco, pasta, arroz, la mayoría de los cereales para el desayuno):** De rápida digestión, impacto glucémico moderado, valor mínimo de micronutrientes en comparación con los equivalentes de cereales integrales.

• **Carbohidratos de alimentos integrales (legumbres, verduras, cereales integrales, frutas):** Se digieren lentamente debido al contenido de fibra; Proporciona vitaminas, minerales, fitocompuestos y fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. Asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

La investigación no respalda las dietas bajas en carbohidratos para la población general, pero apoya firmemente la sustitución de los carbohidratos refinados por fuentes de carbohidratos de alimentos integrales.

La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para construir y reparar tejidos, sintetizar hormonas y enzimas, apoyar la función inmune y transportar moléculas a través del torrente sanguíneo. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no tiene una forma de almacenamiento específica para las proteínas: debe suministrarlas regularmente a través de la dieta.

**Requisitos:** La dosis diaria recomendada de EE. UU. de 0,8 g/kg/día representa el mínimo para prevenir la deficiencia, no la ingesta óptima. Las investigaciones actuales de los principales fisiólogos del ejercicio (incluido el Dr. Stuart Phillips de la Universidad McMaster) respaldan 1,6 g/kg/día para el mantenimiento muscular en adultos activos, aumentando a 2,0-2,2 g/kg para aquellos que buscan hipertrofia.

**Calidad de la proteína:** No todas las proteínas son iguales. El contenido de leucina y el perfil general de aminoácidos determinan la eficacia con la que una fuente de proteína estimula la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas animales obtienen la puntuación más alta en el DIAAS (puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad). Entre las proteínas vegetales, la soja, los guisantes y el cáñamo obtienen las puntuaciones más altas.

**Tiempo:** El consumo de proteínas después del ejercicio (dentro de las 2 horas) estimula de manera óptima la síntesis de proteínas musculares. La ingesta diaria total de proteínas es el principal impulsor de los resultados musculares a largo plazo, pero el momento en que se consumen las proteínas es importante para optimizar las sesiones individuales, especialmente para los atletas avanzados.

Pocas áreas de la nutrición han experimentado un cambio científico tan dramático como el de las grasas dietéticas. Las pautas dietéticas bajas en grasas de las décadas de 1980 y 1990 (basadas en gran medida en el trabajo de Ancel Keys y promovidas agresivamente por la industria alimentaria) llevaron a una fobia generalizada a las grasas y a una proliferación de alimentos procesados ​​bajos en grasas que reemplazaban la grasa con carbohidratos refinados y azúcar. La evidencia sugiere que esto fue un error significativo de salud pública.

La evidencia actual distingue críticamente entre tipos de grasas:

**Grasa monoinsaturada (MUFA):** Se encuentra en el AOVE, el aguacate y la mayoría de los frutos secos. Asociado con una mejora de los factores de riesgo cardiovascular, la sensibilidad a la insulina. La grasa principal de la dieta mediterránea.

**Grasas poliinsaturadas (PUFA):** Dos subcategorías: omega-6 (aceites vegetales/de semillas) y omega-3 (pescado azul, linaza, nueces). Los omega-3 son antiinflamatorios; El exceso de omega-6 es proinflamatorio en proporciones altas con respecto al omega-3.

**Grasa saturada (AGS):** Se encuentra en productos animales, aceite de coco y aceite de palma. La evidencia sobre los AGS tiene más matices de lo que se creía: algunos AGS (ácido esteárico en la carne de res, ácido láurico en el coco) parecen menos dañinos que otros (ácido palmítico). Reemplazar los AGS con MUFA o PUFA mejora los marcadores cardiovasculares; reemplazar los AGS con carbohidratos refinados no lo hace.

**Grasas trans:** Las grasas trans industriales son definitivamente dañinas: aumentan el LDL, reducen el HDL y promueven la inflamación. Prohibido en la mayoría de los países de altos ingresos.

El ensayo DIETFITS (Stanford, 2018), uno de los estudios de comparación dietética más rigurosos jamás realizados, aleatorizó a 609 adultos a una dieta saludable baja en grasas o baja en carbohidratos durante 12 meses. Ambos grupos perdieron cantidades similares de peso, con mejoras similares en los marcadores metabólicos. La conclusión: la proporción de macronutrientes importa mucho menos que la calidad de la dieta y el cumplimiento individual.

Esto se alinea con muchos otros metanálisis que comparan patrones dietéticos bajos en carbohidratos, bajos en grasas, mediterráneos y otros: los resultados de salud a largo plazo están más influenciados por la calidad de los alimentos que por la distribución de macronutrientes. La evidencia a nivel poblacional respalda dietas que son aproximadamente: • 45–65 % de calorías provenientes de carbohidratos (fuentes de alimentos integrales) • 15 a 35 % de calorías provenientes de grasas (predominantemente insaturadas) • 10–35 % de calorías provenientes de proteínas

Pero poblaciones tan variadas como la tradicional de Okinawa (80% de carbohidratos) y la de los inuit groenlandeses (casi cero carbohidratos) han demostrado una excelente salud cardiometabólica, lo que demuestra la extraordinaria flexibilidad metabólica del cuerpo humano.