¿Qué son las macros? Proteínas, carbohidratos y grasas explicados de forma sencilla: una guía completa

Las macros explican las proteínas, los carbohidratos y las grasas: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La proteína está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos que el cuerpo utiliza para construir y reparar el tejido muscular, producir enzimas y hormonas, apoyar la función inmune y mantener la integridad estructural de la piel, el cabello y el tejido conectivo. De los 20 aminoácidos, nueve son esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos y deben obtenerse de los alimentos. Las fuentes de proteínas completas (aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas) incluyen productos animales (carne, pescado, huevos, lácteos) y algunas fuentes vegetales (soja, quinua). La mayoría de las proteínas vegetales están incompletas pero pueden combinarse a lo largo del día para proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

La proteína proporciona 4 calorías por gramo y tiene el efecto térmico más alto de cualquier macronutriente: del 20 al 30 por ciento de las calorías de la proteína se utilizan simplemente para digerirla y procesarla. Esto significa que 100 calorías de proteína producen sólo entre 70 y 80 calorías netas después de la digestión, una ventaja metabólica inherente a las dietas ricas en proteínas. La proteína es también el macronutriente más saciante, ya que reduce las hormonas del hambre (grelina) y aumenta las hormonas de la saciedad (PYY, GLP-1) de forma más eficaz que los carbohidratos o las grasas al mismo nivel de calorías.

Para el mantenimiento de los músculos, las investigaciones respaldan consistentemente un mínimo de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para desarrollar músculo durante un excedente calórico, lo óptimo es de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo. Durante la pérdida de grasa en un déficit calórico, cuando el riesgo de pérdida de masa muscular es mayor, las necesidades de proteínas aumentan hasta el extremo superior de este rango (2,0 a 2,4 gramos por kilogramo) para proporcionar el sustrato de aminoácidos necesario para contrarrestar las señales catabólicas de la restricción energética.

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo para actividades de alta intensidad y la fuente de combustible exclusiva para el cerebro en condiciones metabólicas normales (el cerebro puede adaptarse al uso parcial de cetonas durante la restricción de carbohidratos, pero la glucosa sigue siendo su combustible principal). Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y se clasifican en simples (monosacáridos y disacáridos como la glucosa, fructosa y sacarosa) o complejos (polisacáridos como el almidón y la fibra).

El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos según la rapidez con la que aumentan la glucosa en sangre. Los alimentos con IG alto (pan blanco, azúcar, arroz blanco) provocan picos rápidos y caídas posteriores del azúcar en sangre, mientras que los alimentos con IG bajo (legumbres, cereales integrales, la mayoría de las verduras y frutas) producen una respuesta de glucosa más lenta y sostenida. Sin embargo, la carga glucémica (CG), que representa el tamaño de la porción, es una medida más práctica. La sandía tiene un IG alto pero un CG bajo porque una porción típica contiene relativamente pocos carbohidratos totales.

La fibra es una forma de carbohidrato que el sistema digestivo humano no puede descomponer. La fibra soluble (avena, legumbres, frutas) se disuelve en agua y alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, que producen ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias. La fibra insoluble (verduras, cereales integrales, nueces) agrega volumen a las heces y favorece las deposiciones regulares. Las pautas actuales recomiendan de 25 a 35 gramos de fibra al día, pero la ingesta promedio en las poblaciones occidentales es aproximadamente la mitad. La ingesta adecuada de fibra se asocia consistentemente con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en grandes estudios de población.

Las necesidades de carbohidratos son muy variables y dependen principalmente del nivel de actividad. Las personas sedentarias pueden funcionar bien con 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Los deportistas moderados se benefician de 3 a 5 gramos por kilogramo. Los atletas de resistencia o aquellos que realizan entrenamientos de alto volumen pueden necesitar de 6 a 10 gramos por kilogramo para mantener las reservas de glucógeno y el rendimiento.

La grasa dietética proporciona 9 calorías por gramo (más del doble de la densidad energética de las proteínas o los carbohidratos), razón por la cual los alimentos ricos en grasas son tan densos en calorías. Pero la grasa es mucho más que una fuente de energía concentrada. Es esencial para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la producción de hormonas (incluyendo testosterona, estrógeno y cortisol), la integridad de las membranas celulares, la función cerebral (el cerebro tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa en peso seco) y el aislamiento y protección de los órganos.

Las grasas se clasifican por su estructura química. Las grasas saturadas (que se encuentran en la carne roja, la mantequilla, el aceite de coco y los lácteos enteros) son sólidas a temperatura ambiente y tradicionalmente se han relacionado con el riesgo cardiovascular, aunque investigaciones recientes han matizado considerablemente esta opinión: el impacto en la salud depende de los ácidos grasos saturados específicos y de lo que reemplazan en la dieta. Las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, nueces) se asocian constantemente con beneficios cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-6 (aceites de semillas, nueces) y omega-3 (pescado graso, linaza, nueces). Los omega-3 son antiinflamatorios y la mayoría de las dietas occidentales son deficientes en ellos en relación con la ingesta de omega-6.

Las grasas trans (producidas artificialmente mediante hidrogenación parcial de aceites vegetales) son claramente dañinas y han sido prohibidas o restringidas en la mayoría de los países. La ingesta mínima de grasas para la salud hormonal es de aproximadamente 0,5 a 0,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Caer por debajo de este nivel, especialmente durante períodos prolongados, puede suprimir la producción de testosterona y estrógeno, afectar la absorción de vitaminas y afectar negativamente el estado de ánimo y la función cognitiva. La mayoría de las directrices basadas en evidencia recomiendan una ingesta de grasas de 0,7 a 1,2 gramos por kilogramo por día para la población general.

La configuración de macros sigue una jerarquía: primero las calorías totales, luego las proteínas, luego las grasas y luego los carbohidratos llenan el resto. Este orden refleja la importancia relativa y la rigidez de cada variable. Paso uno: determine su TDEE y decida su objetivo calórico (déficit para perder grasa, excedente para ganar músculo, mantenimiento para la recomposición corporal). Paso dos: establezca la proteína entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal (use el límite superior durante la pérdida de grasa). Paso tres: establezca la grasa entre 0,7 y 1,2 gramos por kilogramo. Paso cuatro: asigne las calorías restantes a los carbohidratos.

Ejemplo práctico para una persona de 75 kilogramos que tiene como objetivo perder grasa con 2000 calorías por día: 2,0 gramos de proteína por kilogramo equivalen a 150 gramos (600 calorías). La grasa a razón de 0,9 gramos por kilogramo equivale a 67,5 gramos (608 calorías). Calorías restantes de carbohidratos: 2000 menos 600 menos 608 equivalen a 792 calorías, que son 198 gramos de carbohidratos. La macrodivisión resultante es aproximadamente 30 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas y 40 por ciento de carbohidratos.

Este es un enfoque equilibrado que funciona bien para la mayoría de las personas. Sin embargo, las preferencias y respuestas individuales son importantes. Algunas personas se sienten mejor y se adhieren más fácilmente a dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasas. Otros prefieren enfoques ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Siempre que la proteína sea adecuada y el total de calorías sea correcto, la proporción específica de carbohidratos y grasas tiene un impacto relativamente pequeño en los resultados de la composición corporal. La mejor macrodivisión es la que se puede mantener de manera consistente: el cumplimiento triunfa sobre la optimización en cada contexto dietético.

El seguimiento macro normalmente implica el uso de una aplicación de registro de alimentos (MyFitnessPal, Cronometer, MacroFactor y otras) para registrar todo lo que come y controlar sus totales diarios de proteínas, carbohidratos y grasas en comparación con sus objetivos. Una báscula de cocina digital es esencial para la precisión: medir los alimentos por peso (en gramos) es significativamente más preciso que medir por volumen o realizar una estimación visual. La mayoría de las personas que fracasan en el seguimiento macroeconómico lo hacen porque estiman porciones en lugar de pesarlas.

Consejos prácticos de seguimiento: registre sus alimentos con anticipación cuando sea posible (planifique sus comidas por la mañana y regístrelas previamente, luego ajústelas a medida que avanza el día). Concéntrese primero en alcanzar su objetivo de proteínas; si otras macros están ligeramente desviadas, importa menos. Dése un rango diario en lugar de un número exacto: más o menos 10 gramos de proteínas y más o menos de 5 a 10 gramos de grasas y carbohidratos. La perfecta adherencia diaria es innecesaria; los promedios semanales importan mucho más que cualquier día.

El seguimiento macro es una poderosa herramienta educativa, pero no pretende ser una práctica permanente para la mayoría de las personas. Después de tres a seis meses de seguimiento constante, la mayoría de las personas desarrollan una comprensión intuitiva del tamaño de las porciones y la composición de macronutrientes de los alimentos comunes. En ese punto, puedes pasar a un enfoque más relajado: realizar un seguimiento periódico (una semana al mes, por ejemplo) para recalibrar tu intuición, mientras comes de forma intuitiva el resto del tiempo. Para las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, el seguimiento macroscópico puede desencadenar conductas obsesivas. Si el seguimiento le causa ansiedad, culpa o preocupación por los números que perjudican su calidad de vida, deje de realizar el seguimiento y trabaje con un dietista registrado para desarrollar un enfoque más saludable.

Una vez establecida la jerarquía (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos), los objetivos específicos ajustan la división. Para un corte agresivo donde la prioridad es la preservación de los músculos y la saciedad, aumente las proteínas a 2,2 a 2,4 g/kg, mantenga la grasa a 0,6 a 0,8 g/kg (justo por encima del piso hormonal) y deje que los carbohidratos hagan el corte más profundo. Este estilo 'modificado y ahorrador de proteínas' maximiza la saciedad y la retención de masa magra, pero es psicológicamente exigente y funciona mejor en sprints de 8 a 12 semanas. Para una masa magra, reduzca las proteínas a 1,6 a 1,8 g/kg, aumente los carbohidratos a 4 a 6 g/kg para alimentar el entrenamiento y mantenga la grasa entre 0,8 y 1,0 g/kg. Los carbohidratos adicionales apoyan el glucógeno, la calidad del sueño y el volumen de entrenamiento: tres palancas de hipertrofia infravaloradas.

La recomposición corporal (ligera ganancia de músculo y pérdida de grasa simultáneas) es el escenario más complicado: requiere un alto contenido de proteínas (2,0 g/kg+), calorías de mantenimiento y un entrenamiento de resistencia muy constante durante seis a doce meses. Funciona mejor para principiantes relativos y personas que regresan de un despido. Si desea una plantilla práctica de ventana de alimentación que proporcione estos números sin la fatiga de tomar decisiones diarias, [un enfoque estructurado de preparación de comidas](/blog/high-protein-meal-prep-guide/) maneja aproximadamente el 80 por ciento de la planificación por usted. Las macros no cambian porque su objetivo haya cambiado: sólo cambian las proporciones.

Lograr macros perfectamente con alimentos ultraprocesados ​​es técnicamente posible (un día de barras de proteínas, cereales y pizza congelada puede adaptarse a cualquier macro división), pero produce resultados considerablemente peores que los mismos macros de alimentos integrales. Las investigaciones sugieren que la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​en macros coincidentes aumenta la sobrealimentación pasiva, reduce las respuestas de las hormonas de saciedad (GLP-1 y PYY) y se asocia de forma independiente con peores marcadores cardiometabólicos. La densidad de micronutrientes también colapsa sin que nadie se dé cuenta porque ninguna aplicación te advierte sobre niveles bajos de magnesio o potasio.

Una regla práctica: el 80 por ciento de las calorías provienen de alimentos integrales o mínimamente procesados ​​(carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, cereales, verduras, frutas, nueces, aceite de oliva) y el 20 por ciento de cualquier otra cosa. Dentro de ese ámbito, las macros gobiernan la composición corporal y la calidad de los alimentos gobierna cómo te sientes, te recuperas y te adhieres. Combinar esto con una columna vertebral [estilo mediterráneo](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) obtendrá una composición de grasa, fibra y polifenoles favorables de forma predeterminada. Las macromatemáticas son necesarias pero no suficientes: los alimentos a partir de los cuales se construyen esas macros determinan silenciosamente la mitad del resultado.

Si esta guía le resultó útil, las siguientes lecturas más profundas amplían temas relacionados y lo ayudarán a poner en práctica los principios en el resto de su rutina de cocina: Comidas veganas ricas en proteínas: 15 recetas con más de 25 g de proteína por Porciones, Proteínas para la longevidad: cálculo de sus necesidades diarias específicas, El régimen de restricción dietética de ayuno intermitente influye negativamente en la reproducción en ratas jóvenes: un estudio del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal, Guía completa de fuentes de proteínas vegetarianas y veganas. Cada uno de estos ha sido escrito de forma independiente, así que sumérgete en el tema que te parezca más relevante para lo que estás trabajando esta semana; juntos forman una biblioteca conectada de conocimientos prácticos de cocina casera basados ​​en evidencia que se vuelven más útiles cuanto más lees.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.