Calidad de las proteínas: proteínas completas versus incompletas, puntuación DIAAS y lo que realmente importa

Guía de proteínas completas versus incompletas sobre la calidad de las proteínas: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La proteína dietética no sólo proporciona nitrógeno, sino también aminoácidos específicos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, sintetizar enzimas y hormonas, apoyar la función inmune y mantener todas las proteínas estructurales, desde el colágeno hasta la hemoglobina. Hay veinte aminoácidos necesarios para estas funciones; nueve son esenciales, es decir, el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades adecuadas y debe obtenerlos de los alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La calidad de la proteína se refiere a dos propiedades distintas pero relacionadas: composición de aminoácidos (¿la proteína proporciona todos los aminoácidos esenciales en proporciones que coincidan con las necesidades humanas?) y digestibilidad (¿qué fracción de la proteína se absorbe realmente y se pone a disposición para su uso?). Una proteína puede tener un alto contenido de un aminoácido esencial pero ser deficiente en otro; el aminoácido deficiente se llama "aminoácido limitante" y limita la capacidad del cuerpo para utilizar toda la fuente de proteína para la síntesis.

Esto es importante para el desarrollo muscular, la función inmune y la salud metabólica. Según una revisión de 2017 de Wolfe et al. Publicado en Advances in Nutrition (PMID: 28615064), optimizar la ingesta de proteínas requiere atención no solo a la cantidad total sino también a la calidad y distribución de las proteínas en las comidas, con énfasis específico en el contenido de leucina, el principal desencadenante de la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR. Una comida por debajo del umbral de leucina (aproximadamente 2 a 3 g) puede no estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares, independientemente de su contenido total de proteínas.

La clasificación de las proteínas como "completas" o "incompletas" es una simplificación que resulta más confusa que útil. Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades que satisfacen o superan las necesidades humanas. Las fuentes animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son proteínas completas. La soja es la proteína completa de origen vegetal más destacada. La quinua y el trigo sarraceno a menudo se citan como completos, aunque en concentraciones generales más bajas.

Una proteína incompleta es simplemente aquella que tiene deficiencia en uno o más aminoácidos esenciales en relación con las necesidades humanas. La mayoría de las proteínas vegetales entran en esta categoría: las legumbres suelen tener un bajo contenido de metionina, mientras que los cereales suelen tener un bajo contenido de lisina. Sin embargo, decir que una proteína vegetal es "incompleta" no significa que sea nutricionalmente inútil. En cantidades dietéticas típicas, particularmente cuando se consumen dos o más fuentes vegetales a lo largo del día, los perfiles de aminoácidos se complementan entre sí de manera efectiva.

Los científicos en nutrición han abandonado en gran medida el antiguo consejo de "combinar proteínas en cada comida" (arroz y frijoles juntos, por ejemplo). Las investigaciones indican que el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos durante un período de horas, por lo que las proteínas vegetales complementarias consumidas durante el mismo día (no necesariamente en la misma comida) logran un perfil completo de aminoácidos. Para la mayoría de los adultos sanos que siguen una dieta variada basada en plantas con una ingesta total adecuada de proteínas, el estado incompleto de proteínas rara vez es un factor limitante práctico. La preocupación se vuelve más relevante en el caso de ingestas bajas de proteínas totales o en personas muy activas con necesidades elevadas.

La Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS) fue introducida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en su Documento 92 sobre Alimentación y Nutrición de 2013 para reemplazar la antigua Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS). La DIAAS se considera la medida más precisa por tres razones clave.

En primer lugar, DIAAS utiliza la digestibilidad ileal (que mide la absorción de aminoácidos al final del intestino delgado) en lugar de la digestibilidad fecal, que sobreestima la digestibilidad al incluir la síntesis bacteriana de aminoácidos en el intestino grueso. En segundo lugar, DIAAS evalúa la digestibilidad de cada aminoácido individual por separado en lugar de aplicar un único factor de corrección a toda la proteína, lo que proporciona una imagen más precisa del aminoácido limitante. En tercer lugar, DIAAS no se trunca en 1,0 como lo estaba PDCAAS: las proteínas pueden obtener puntuaciones superiores a 1,0, lo que proporciona una jerarquía más clara.

En la escala DIAAS, las puntuaciones superiores a 1,0 son excelentes, entre 0,75 y 1,0 son aceptables y por debajo de 0,75 son inadecuadas. La leche entera obtiene una puntuación de aproximadamente 1,18; los huevos obtienen una puntuación de alrededor de 1,13; carne de res alrededor de la 1.00. El aislado de proteína de soja tiene una puntuación de aproximadamente 0,90 a 1,00. El aislado de proteína de guisante tiene una puntuación de 0,82. La proteína del trigo tiene una puntuación de alrededor de 0,45, sustancialmente más baja. La implicación práctica es que para lograr un estímulo anabólico equivalente de las proteínas vegetales y de las proteínas animales, generalmente se requiere una cantidad total mayor de proteína vegetal. Un estudio de 2015 realizado por van Vliet et al. en el Journal of Nutrition (PMID: 26224750) confirmó que la respuesta anabólica a las fuentes de proteínas vegetales integrales es menor que a la de las proteínas animales, atribuible principalmente a una menor digestibilidad y a un perfil de aminoácidos esenciales menos favorable.

La cuestión de si las proteínas vegetales favorecen el desarrollo muscular con la misma eficacia que las proteínas animales es una de las áreas más estudiadas en la ciencia de la nutrición. La respuesta corta de la evidencia actual es: las proteínas animales provocan una respuesta anabólica aguda algo mayor en dosis equivalentes, pero los resultados musculares a largo plazo para dietas basadas en plantas bien diseñadas parecen ser ampliamente equivalentes cuando la ingesta total de proteínas es adecuada.

El estudio de 2015 de van Vliet et al. Una revisión en el Journal of Nutrition encontró que las proteínas de origen animal superaron consistentemente a las proteínas vegetales en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares en comparación con dosis iguales de gramos, principalmente porque las proteínas animales son más densas en leucina y se digieren más rápidamente. Sin embargo, un estudio de 2018 realizado por Messina et al. en el International Journal of Sport Nutrition no encontraron diferencias significativas en la masa magra o el aumento de fuerza entre la suplementación con proteína de soya y proteína animal durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia cuando las dosis se igualaron según el contenido total de leucina.

Un análisis histórico de 2018 realizado por Gorissen et al. in Amino Acids (PMID: 29725989) evaluó la composición de aminoácidos de aislados de proteínas de origen vegetal disponibles comercialmente. Encontraron una variación sustancial: los aislados de proteínas de guisantes, soja y arroz tenían perfiles de aminoácidos relativamente completos en dosis altas, mientras que las proteínas de cáñamo y trigo tenían deficiencias significativas. El contenido de leucina osciló entre 6,0 y 8,0 g por 100 g en los aislados de soja y guisantes, inferior al del suero (10 a 11 g por 100 g), pero suficiente en ingestas más altas. La recomendación consensuada para los atletas de origen vegetal es consumir aproximadamente entre un 20% y un 25% más de proteínas totales que sus equivalentes omnívoros y priorizar las proteínas vegetales ricas en leucina, como la soja, los guisantes y las legumbres.

Comprender las puntuaciones DIAAS y los perfiles de aminoácidos es útil desde el punto de vista académico, pero la mayoría de la gente piensa en términos de alimentos y no de fracciones de proteínas. Así es como la calidad de las proteínas influye en las elecciones alimentarias cotidianas.

Entre las proteínas animales, los huevos son la referencia con la que a menudo se comparan otras proteínas: tienen un perfil de aminoácidos excepcionalmente equilibrado, un DIAAS de aproximadamente 1,13 y una digestibilidad muy alta. La proteína de suero (de los lácteos) es el suplemento más estudiado: se digiere rápidamente, es extremadamente rica en leucina y se ha demostrado constantemente que estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares. La pechuga de pollo, la ternera y el pescado obtienen puntuaciones igualmente buenas en DIAAS. El yogur griego y el requesón son excelentes fuentes de proteínas lácteas con alta digestibilidad.

Entre las proteínas vegetales, la soja destaca: es la única proteína vegetal con un DIAAS consistentemente superior a 0,90 y es la proteína vegetal más estudiada para obtener resultados musculares. El aislado de proteína de guisante tiene un buen rendimiento: un DIAAS de aproximadamente 0,82 y un buen contenido de leucina. Las lentejas y los garbanzos proporcionan perfiles de aminoácidos sólidos en porciones más grandes. La quinua es completa, pero debe consumirse en grandes cantidades para proporcionar dosis significativas de proteínas. La semilla de cáñamo proporciona un perfil razonable pero con una digestibilidad más baja que los aislados.

La conclusión más práctica: una dieta diversa que incluya múltiples fuentes de proteínas a lo largo del día (ya sea omnívora, vegetariana o vegana) satisfará los requisitos de calidad de las proteínas para la mayoría de las personas. La calidad de las proteínas solo se convierte en una preocupación limitante con ingestas muy bajas, para atletas altamente entrenados con objetivos máximos de síntesis muscular o para poblaciones con necesidades elevadas, como las personas mayores (que requieren más leucina para superar la resistencia anabólica).

Los requerimientos de proteínas no son estáticos. Cambian con la edad, el nivel de actividad, el estado fisiológico y el estado de salud de manera que las consideraciones sobre la calidad de las proteínas se amplifican. A menudo se cita la cantidad diaria recomendada (RDA) general de 0,8 g por kg de peso corporal, pero representa un mínimo para prevenir la deficiencia, no una ingesta óptima para la salud y el funcionamiento.

Para los adultos activos que realizan ejercicios de resistencia, la base de evidencia (revisada exhaustivamente por Wolfe et al.) en su artículo Advances in Nutrition de 2017, respalda una ingesta de 1,2 a 2,2 g por kg, según la intensidad del entrenamiento y los objetivos. Para los adultos mayores (mayores de 65 años), cada vez hay más evidencia que sugiere que se necesitan entre 1,2 y 1,6 g por kg para contrarrestar la resistencia anabólica que se desarrolla con la edad: una sensibilidad atenuada a las proteínas de la dieta que significa que aumenta el umbral de leucina para estimular la síntesis de proteínas musculares. Esto tiene implicaciones de calidad específicas: los adultos mayores que siguen dietas basadas en plantas pueden necesitar comidas ricas en leucina cuidadosamente planificadas para mantener la masa muscular. El embarazo requiere aproximadamente 1,1 g por kg durante el segundo y tercer trimestre para apoyar el desarrollo fetal. Los niños tienen necesidades proteicas relativas más altas que los adultos en función del peso corporal. Los atletas de resistencia tienen prioridades proteicas diferentes a las de los atletas de fuerza: necesitan una ingesta adecuada para prevenir la degradación de las proteínas musculares en lugar de maximizar la síntesis.

El mercado mundial de suplementos proteicos supera los 15 mil millones de libras esterlinas al año, y las afirmaciones comerciales que se hacen sobre las proteínas en polvo exceden habitualmente lo que respalda la evidencia científica. Es útil una visión más fundamentada de la evidencia. La proteína de suero es el suplemento proteico más estudiado y cuenta con un conjunto de evidencia bien establecida que respalda su uso para la síntesis de proteínas musculares, particularmente en la ventana posterior al ejercicio. No es superior a las fuentes de proteínas de alimentos integrales de alta calidad (huevos, pollo, pescado) si se consumen en cantidades y en el momento adecuados. Su principal ventaja práctica es la comodidad y la rapidez de preparación.

La proteína caseína, la proteína láctea de digestión lenta, tiene evidencia que respalda su utilidad como fuente de proteína antes del sueño; un estudio de la Universidad de Maastricht de 2012 realizado por Res et al. Descubrieron que 40 g de caseína antes de dormir aumentaban significativamente las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Las mezclas de proteínas de origen vegetal (que combinan proteínas de guisantes y arroz, por ejemplo) pueden lograr perfiles de aminoácidos cercanos a los del suero en dosis ligeramente más altas. Los suplementos de péptidos de colágeno son una categoría distinta: la proteína de colágeno tiene un perfil de aminoácidos muy incompleto y no es una fuente útil para la síntesis muscular, aunque tiene cierta evidencia sobre la salud del tejido conectivo en dosis específicas. Las barras de proteínas varían enormemente en calidad; muchos son nutricionalmente similares a los dulces con proteínas añadidas. Las fuentes de alimentos integrales siempre deben ser la base, y los suplementos deben llenar vacíos dietéticos genuinos en lugar de reemplazar una alimentación de calidad.

Traducir la ciencia de la calidad de las proteínas a un enfoque de alimentación diaria implica una pequeña cantidad de principios consistentes. En primer lugar, trate de consumir entre 25 y 40 g de proteína en cada comida principal en lugar de consumir una ingesta inicial o posterior. Las investigaciones muestran consistentemente que la síntesis de proteínas musculares se maximiza cuando las proteínas se distribuyen uniformemente en 3 a 4 ocasiones de comida en lugar de consumirse en una o dos dosis grandes. El cuerpo sólo puede utilizar aproximadamente entre 40 y 50 g por sesión para la síntesis aguda de proteínas musculares; el exceso se oxida.

En segundo lugar, incluya al menos una fuente de proteína rica en leucina en cada comida principal: huevos, carne, pescado, lácteos, tofu, edamame o una proteína de guisantes o soja de calidad son opciones prácticas. El umbral de leucina de 2 a 3 g por comida se alcanza fácilmente con 100 g de pechuga de pollo, 2 huevos o 150 g de yogur griego. En tercer lugar, para los consumidores de plantas: prioricen la soja, las lentejas, la proteína de guisantes y la quinua; diversificar las fuentes de proteínas a lo largo del día; y considere consumir proteínas totales ligeramente más altas (alrededor de 1,6 a 1,8 g por kg) para compensar las puntuaciones promedio más bajas de DIAAS. En cuarto lugar, programe la ingesta de proteínas en función del ejercicio: consumir de 20 a 40 g de proteína dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento de resistencia respalda de manera confiable la síntesis de proteínas musculares según los datos del metanálisis. Quinto, no obsesionarse con la calidad de las proteínas a expensas de la variedad de la dieta: la evidencia respalda firmemente que el patrón dietético, y no la fuente de proteínas por sí sola, determina los resultados de salud a largo plazo.

Si esta guía le resultó útil, las siguientes lecturas más profundas amplían temas relacionados y lo ayudarán a poner en práctica los principios en el resto de su rutina de cocina: Comidas veganas ricas en proteínas: 15 recetas con más de 25 g de proteína por Porciones, Proteínas para la longevidad: cálculo de sus necesidades diarias específicas, Completo Guía de fuentes de proteínas vegetarianas y veganas, Preparación de comidas económicas: alimente a una familia de 4 personas por menos de £50 a la semana. Cada uno de estos ha sido escrito de forma independiente, así que sumérgete en el tema que te parezca más relevante para lo que estás trabajando esta semana; juntos forman una biblioteca conectada de conocimientos prácticos de cocina casera basados ​​en evidencia que se vuelven más útiles cuanto más lees.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.