Vitamina D: signos completos de deficiencia, mejores fuentes de alimentos, exposición al sol y guía de dosificación de suplementos

Guía de suplementos alimentarios para personas con deficiencia de vitamina D: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La magnitud de la insuficiencia de vitamina D en los países desarrollados y en desarrollo es sorprendente. Una revisión histórica del New England Journal of Medicine de 2007 realizada por Michael Holick, uno de los investigadores de vitamina D más destacados del mundo, estimó que mil millones de personas en todo el mundo tenían niveles deficientes o insuficientes de vitamina D, una cifra que no ha mejorado significativamente en las décadas posteriores. Una declaración de posición de 2022 de Lips et al. en el Journal of Internal Medicine encontró que en toda Europa, entre el 40 y el 70 por ciento de los adultos tienen niveles séricos de 25-OHD por debajo de 50 nmol/L, con las tasas más altas en las latitudes del norte, entre las poblaciones de ancianos institucionalizados y en personas de piel oscura que viven lejos del ecuador. En el Reino Unido, Public Health England ha recomendado la suplementación de rutina para toda la población de octubre a marzo desde 2016, un notable reconocimiento de salud pública de la poca luz solar que proporcionan los inviernos británicos. En los Estados Unidos, los datos de NHANES muestran consistentemente que aproximadamente el 41 por ciento de los adultos tienen deficiencia (por debajo de 50 nmol/L), y los afroamericanos se ven afectados de manera desproporcionada: el 82 por ciento muestra deficiencia, lo que se explica en parte por un mayor contenido de melanina que reduce la síntesis cutánea de vitamina D. Las consecuencias clínicas son sustanciales: la deficiencia de vitamina D contribuye significativamente a las fracturas osteoporóticas (coste global estimado: 17 mil millones de dólares al año), deterioro de la función inmune y mayores tasas de infección, y asociaciones emergentes con la depresión y el deterioro cognitivo en los adultos mayores.

La vitamina D se produce en la piel cuando la radiación ultravioleta B (UVB, longitud de onda 290–315 nm) convierte el 7-deshidrocolesterol en previtamina D3, que luego se convierte en vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D dietética o suplementaria se somete a dos pasos de hidroxilación: primero en el hígado a 25-OHD (la principal forma circulante y medida), luego en el riñón y los tejidos periféricos a la hormona activa 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol). Un artículo de Endocrine Reviews de 2019 de Bouillon et al. catalogaron exhaustivamente las acciones genómicas y no genómicas de la vitamina D: regula la absorción de calcio en el intestino (regulando positivamente los canales TRPV6 y calbindina), modula la diferenciación de las células inmunitarias, incluidas las células T reguladoras y la función de los macrófagos, regula la secreción de insulina y suprime la expresión de renina con implicaciones para la presión arterial. Un metanálisis histórico del BMJ de 2017 realizado por Martineau et al. analizó datos de participantes individuales de 25 ensayos controlados aleatorios (11,321 participantes) que examinaron la suplementación con vitamina D y las infecciones agudas del tracto respiratorio. Descubrieron que la suplementación reducía el riesgo de al menos una infección respiratoria aguda en un 12 por ciento en general, y en un 70 por ciento en individuos que tenían una deficiencia grave al inicio (25-OHD por debajo de 25 nmol/L), lo que demuestra que la población más deficiente es la que más se beneficia. La evidencia sobre la salud ósea es sólida: múltiples metanálisis confirman que la vitamina D (combinada con una cantidad adecuada de calcio) reduce el riesgo de fracturas en los adultos mayores. La evidencia sobre la prevención del cáncer, la reducción de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad se clasifica como moderada a preliminar, y grandes ensayos recientes como VITAL producen resultados mixtos según la medida de resultado y el estado inicial de vitamina D.

La deficiencia de vitamina D sigue patrones predecibles. Los adultos mayores se ven doblemente afectados: la piel envejecida produce vitamina D entre un 25 y un 40 por ciento menos eficientemente que la piel joven en condiciones idénticas de radiación ultravioleta, y los adultos mayores pasan menos tiempo al aire libre, a menudo con más ropa que los cubre. Las personas con piel más oscura necesitan una exposición al sol significativamente más prolongada para producir una cantidad equivalente de vitamina D; una persona con piel tipo VI de Fitzpatrick puede necesitar entre 10 y 50 veces más exposición al sol que alguien con piel tipo I para producir la misma cantidad. Las personas que se cubren la mayor parte de la piel por motivos religiosos o culturales corren un riesgo muy alto de sufrir deficiencia, al igual que quienes viven en latitudes septentrionales (aproximadamente por encima de los 37 grados norte o por debajo de los 37 grados sur) durante los meses de invierno, cuando el ángulo cenital solar impide una transmisión adecuada de los rayos UVB. Las personas con obesidad tienen niveles circulantes más bajos de 25-OHD en parte porque la vitamina D es liposoluble y está secuestrada en el tejido adiposo. Las condiciones que causan malabsorción de grasas (enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, fibrosis quística y cirugía bariátrica) afectan la absorción de vitamina D en la dieta. Los lactantes amamantados exclusivamente corren un alto riesgo a menos que reciban suplementos, ya que la leche materna humana es una fuente pobre de vitamina D, independientemente del estado materno.

Las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas pero significativas. El pescado azul lidera por un margen sustancial: el salmón silvestre proporciona entre 600 y 1000 UI por porción de 100 g, el salmón de piscifactoría entre 100 y 250 UI, el atún enlatado aproximadamente 150 UI, la caballa 360 UI y las sardinas 270 UI. Las yemas de huevo de gallinas criadas en pastos expuestas a la luz solar pueden proporcionar entre 150 y 300 UI cada una, significativamente más que los huevos criados de manera convencional (aproximadamente 30 a 40 UI). Los hongos expuestos a los rayos UV son la única fuente vegetal significativa: los hongos portobello colocados con las branquias hacia arriba a la luz solar directa durante 15 a 20 minutos pueden generar de 400 a 800 UI por porción de 100 g; Los hongos tratados con rayos UV disponibles comercialmente son cada vez más disponibles. Los alimentos enriquecidos constituyen la columna vertebral de la ingesta de vitamina D para muchas personas: leche fortificada (normalmente 100 UI por 240 ml), leches vegetales fortificadas, cereales para el desayuno fortificados y zumo de naranja fortificado. Estos niveles de fortificación se establecen de manera relativamente conservadora y es poco probable que corrijan por sí solos una deficiencia significativa. La exposición al sol es la fuente más eficaz para la mayoría de las personas, pero es muy variable. En verano, en latitudes templadas, 10 a 20 minutos de sol del mediodía (índice solar 3 o superior) en brazos y piernas (aproximadamente el 25 por ciento de la superficie corporal) producen alrededor de 10.000 UI de vitamina D3 en personas de piel clara. El protector solar SPF 30 reduce la síntesis en aproximadamente un 95 por ciento cuando se aplica correctamente, aunque la mayoría de las personas lo aplican de manera inconsistente. De octubre a marzo en el Reino Unido y latitudes similares, la intensidad de los rayos UVB es insuficiente para una síntesis cutánea significativa, independientemente del tiempo que se pase al aire libre.

Lunes: Desayuno: gachas de avena fortificadas con champiñones tratados con rayos UV sobre una tostada; Mediodía: 15 minutos de actividad al aire libre durante las horas pico de sol cuando el índice UV lo permita; Cena: salmón al horno. Martes: Desayuno: dos huevos criados en pastos; Suplemento: tome vitamina D3 con el desayuno si está indicado; Cena: pasta con sardinas con aceite de oliva y ajo. Miércoles: Almuerzo: ensalada de caballa ahumada; Actividad al aire libre: caminata a la hora del almuerzo sin protector solar en los brazos durante 10 a 15 minutos. Jueves: Desayuno: cereal fortificado con leche fortificada; Cena: filete de trucha. Viernes: Desayuno: huevos y salmón ahumado sobre tostadas integrales; Cena: salteado de champiñones rico en vitamina D con tofu y fideos de huevo. Sábado: brunch: cenas al aire libre siempre que sea posible; Cena: arenque frito. Domingo: Cocine por lotes los champiñones tratados con rayos UV durante la semana; Auditoría de suplementos: confirme que tiene un suministro adecuado de vitamina D3 para el otoño y el invierno. Hábitos durante todo el año: entre octubre y marzo (en el norte de Europa o Canadá), tome entre 400 y 1000 UI de vitamina D3 al día con una comida que contenga grasas, según lo recomendado por Public Health England y Health Canada. En verano, trate de exponerse brevemente al sol del mediodía y evite quemarse. Vuelva a probar 25-OHD después de 3 a 4 meses de suplementación para evaluar la respuesta.

Mito 1: Se puede obtener suficiente vitamina D únicamente con la dieta, sin sol ni suplementos. Para la mayoría de las personas que viven en climas del norte, esto no es posible. Incluso una dieta excelente rica en pescado azul proporciona sólo una fracción de lo que el cuerpo necesita. La línea base dietética es importante pero insuficiente como única estrategia. Mito 2: Un suplemento diario de 400 UI es suficiente para todos. Las directrices actuales del Reino Unido recomiendan 400 UI como mínimo para la población general, pero las personas con deficiencia suelen necesitar entre 1.500 y 2.000 UI diarias para restaurar y mantener niveles adecuados, y algunos (en particular aquellos con deficiencia significativa, obesidad o malabsorción) necesitan dosis terapéuticas más altas bajo supervisión médica. Mito 3: El protector solar imposibilita la producción de vitamina D. La mayoría de las personas se aplican protector solar de manera inconsistente y en cantidades insuficientes para lograr el SPF indicado en la etiqueta. La exposición breve al sol sin protección antes de aplicar protector solar es un patrón común en el mundo real que produce algo de vitamina D, aunque nunca se debe confiar en esto como estrategia principal. Mito 4: Tomar suplementos de vitamina D en verano es un desperdicio. El índice UV, la nubosidad, el tiempo al aire libre, el área de la piel expuesta y el tono de la piel determinan si se está produciendo alguna vitamina D útil. Los trabajadores de oficinas urbanas en Londres en junio todavía pueden producir muy poco. La suplementación durante todo el año en dosis modestas es apropiada para muchas personas independientemente de la estación. Mito 5: La suplementación con dosis muy altas de vitamina D siempre es segura. La toxicidad por vitamina D (hipercalcemia) puede ocurrir con dosis sostenidas superiores a 10.000 UI por día sin supervisión médica. Si bien la ventana terapéutica es amplia, la megadosis casual (5.000 a 10.000 UI por día de suplementos que se encuentran en línea) sin control no es aconsejable y puede causar daño renal.

Se ha demostrado consistentemente que la vitamina D3 (colecalciferol) aumenta el 25-OHD sérico de manera más efectiva que la vitamina D2 (ergocalciferol) y es la forma preferida para la suplementación en humanos. La vitamina D3 se deriva de la lanolina (grasa de lana) o liquen; la forma derivada del liquen es vegana. La dosificación debe guiarse por el 25-OHD sérico basal siempre que sea posible. Para mantenimiento en adultos con estado normal: 400 a 1000 UI al día. Para corregir una deficiencia leve a moderada (25 a 50 nmol/L): 1500 a 2000 UI al día durante al menos tres meses y luego volver a controlar. Para una deficiencia grave (por debajo de 25 nmol/L): un médico puede recomendar un protocolo de carga (por ejemplo, 3000 a 4000 UI diarias o dosis de carga supervisadas) antes de pasar al mantenimiento. La vitamina D actúa sinérgicamente con la vitamina K2 (específicamente menaquinona-7, MK-7) para dirigir el calcio a los huesos en lugar de a los tejidos blandos; un suplemento combinado de D3/K2 es una opción razonable para personas mayores de 50 años o con riesgo de osteoporosis. El magnesio es necesario como cofactor para la activación de la vitamina D; La insuficiencia crónica de magnesio puede afectar la conversión de vitamina D a su forma activa. Tome vitamina D con una comida que contenga grasas para una mejor absorción; los estudios muestran que la absorción puede ser un 50 por ciento mayor con una comida grasa en comparación con un estado de ayuno. Los suplementos probados por terceros (NSF, USP, Informed Sport) brindan garantía de la precisión de la etiqueta.

La prueba de referencia para determinar el nivel de vitamina D es la 25-hidroxivitamina D (25-OHD) sérica, medida en nmol/L o ng/mL. La interpretación varía ligeramente entre las pautas: la mayoría de las sociedades de endocrinología definen la deficiencia como inferior a 50 nmol/L (20 ng/mL), la insuficiencia como 50 a 75 nmol/L (20 a 30 ng/mL) y la suficiencia como superior a 75 nmol/L (30 ng/mL); algunos expertos recomiendan un objetivo de 100 a 125 nmol/l (40 a 50 ng/ml) para una salud ósea e inmunológica óptima, aunque la evidencia en el extremo superior es menos definitiva. Se recomiendan las pruebas para: todos los pacientes con osteoporosis o riesgo de fracturas, aquellos con condiciones de malabsorción de grasas, enfermedad renal crónica, pacientes ancianos institucionalizados, mujeres embarazadas, bebés amamantados exclusivamente y personas sintomáticas. En el Reino Unido, es posible que los médicos de cabecera no realicen pruebas de rutina a adultos asintomáticos; las pruebas privadas son económicas (normalmente entre £ 25 y £ 50 con un kit casero para pinchazos en el dedo). Reevaluar el 25-OHD después de tres meses de suplementación. Se deben comprobar los niveles de calcio si se utilizan dosis muy altas, ya que la toxicidad de la vitamina D se manifiesta como hipercalcemia. Informe inmediatamente a su médico cualquier síntoma de toxicidad (náuseas, debilidad, micción frecuente, dolor de riñón).

Si esta guía le resultó útil, las siguientes lecturas más profundas amplían temas relacionados y le ayudarán a poner en práctica los principios en el resto de su rutina de cocina: La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3, El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo, Vitamina D: la guía completa sobre la deficiencia, las fuentes y los suplementos, Adherencia a la dieta mediterránea, patrones dietéticos y composición corporal en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Cada uno de estos ha sido escrito de forma independiente, así que sumérgete en el tema que te parezca más relevante para lo que estás trabajando esta semana; juntos forman una biblioteca conectada de conocimientos prácticos de cocina casera basados ​​en evidencia que se vuelven más útiles cuanto más lees.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.