Растительные и веганские тренды: 30 современных блюд без мяса

Это проще, чем предполагает миф. Большинству взрослых необходимо 0,36 г белка на фунт массы тела, а человеку весом 150 фунтов необходимо ~55 г в день, что достигается с помощью: 1 стакана овсянки + соевого молока + арахисового масла (15 г завтрака), 1 стакана карри из нута + коричневого риса (25 г обеда), 1/2 блока жареного тофу + эдамаме (30 г ужина) = 70 г. Спортсменам нужно больше (0,7–1 г на фунт). Лучшие растительные белки: темпе (наивысшая плотность), чечевица, нут, черная фасоль, тофу, эдамаме, сейтан (пшеничный белок, 25 г на 100 г), киноа, семена конопли. Смешайте несколько источников — ни одно растение не имеет полного аминокислотного профиля, но разнообразие покрывает его.

B12 — единственная универсально необходимая добавка — он содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах. Его покрывает 1000 мкг цианокобаламина один раз в неделю или 250 мкг в день. Витамин D3 (из лишайника, а не из ланолина), если вы мало получаете солнца. Омега-3 (масло водорослей — ЭПК/ДГК, а не только АЛК из льна) для здоровья мозга. Иногда рекомендуются железо, цинк и йод, но большинство сбалансированных веганов получают их достаточно из пищи. Сдавайте анализ крови ежегодно в течение первых 2 лет, чтобы подтвердить, что уровень крови хороший.

Веганство — это этическая позиция — никаких продуктов животного происхождения в еде, одежде, косметике и т. д. Растительная диета — это диетическое описание, которое может на 99% не содержать животных, но без идеологической строгости допускает изредка мед, молочные продукты или яйца. Большинство любителей растительной пищи придерживаются гибкого подхода; большинство «веганских» идентификаторов являются строгими. Оба едят одинаковую пищу изо дня в день; маркировка различается по уровню обязательств.

Смешанный. Это не «здоровая пища» — это ультрапереработанные продукты с содержанием натрия, сравнимым с содержанием натрия в фаст-фуде, растительные масла с высоким содержанием насыщенных жиров (кокосовое масло) и связующие метилцеллюлозы. Но по сравнению с говяжьим фаршем в них меньше насыщенных жиров, холестерина и канцерогенных соединений, образующихся в результате приготовления животного белка при высокой температуре. Полезен в качестве временного переходного продукта или для приготовления блюд всеядными животными. Постройте свой ежедневный рацион на основе цельных растений (фасоль, чечевица, тофу, темпе) и относитесь к искусственному мясу как к фаст-фуду, которым он на самом деле является.

Да, Американская академия педиатрии и Академия питания и диетологии подтверждают, что хорошо спланированная веганская диета безопасна на всех этапах жизни, включая младенцев, детей, спортсменов и беременных. Предостережения: детям без исключения необходимы добавки B12, D3 и DHA омега-3; плотность калорий выше (дети могут испытывать трудности с продуктами с очень высоким содержанием клетчатки); спортсменам необходимо повышенное содержание белка (1 г на фунт массы тела), что достижимо, но требует планирования. Олимпийские спортсмены, такие как Новак Джокович, Винус Уильямс и Льюис Хэмилтон, тренируются и соревнуются на растительной основе на самом высоком уровне.

Карри из нута с рисом. Обжарьте лук + чеснок + имбирь 5 минут, добавьте 1 столовую ложку порошка карри и 1 чайную ложку тмина (цветение 30 секунд), добавьте 1 банку измельченных помидоров + 1 банку кокосового молока + 2 банки осушенного нута, тушите 15 минут, добавьте свежую кинзу и лайм. Подавайте с рисом. Общее время: 25 минут. Стоимость: 4 доллара за 4 порции. Уровень квалификации: нулевой. Даже заядлые хищники просят рецепт — он настолько хорош.