26 основных веганских и растительных рецептов

Сочетайте бобовые с зерновыми, что является образцом кошари, муджаддары и блюд из фасоли и риса во всем мире — эта комбинация обеспечивает дополнительные аминокислоты. Чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка, черной фасоли — около 15 г, а 150 г твердого тофу — около 17 г. Стремитесь к 20–25 г на основное блюдо и добавляйте орехи, семена или тахини, чтобы восполнить пробел.

Обычно слишком мало жиров и крахмала, а не слишком мало еды. Традиционные блюда растительной кухни используют 2–3 столовые ложки масла на блюдо и всегда кладут на тарелку рис, лепешки или макароны. Добавьте сливочный элемент, такой как тахини или кокосовое молоко, хрустящую начинку, такую ​​​​как жареный лук или поджаренные орехи, и подходящую порцию крахмала, и сытость перестанет быть проблемой.

Намеренное приготовление умами: лук, карамелизированный 25–30 минут, томатная паста, обжаренная до тех пор, пока она не потемнеет, соевый соус или мисо, сушеные грибы или комбу и специи, распущенные в горячем масле, а не смешанные с жидкостью. Соль на каждом этапе приготовления и финишная кислота — лимонный сок или уксус — все придают остроту. Большинство плоских веганских блюд пропускают один из этих этапов, а не мясо.

Тушеные блюда и блюда из фасоли улучшаются в течение нескольких дней: мисир ват, самбар, кубинская черная фасоль, компоненты кошари и муджаддара — все они хранятся в холодильнике 4–5 дней и замораживаются на 3 месяца. Хрустящие элементы — жареный лук, жареный нут — храните отдельно при комнатной температуре и добавляйте при подаче. Рататуй, пожалуй, вкуснее на второй день, если его подавать комнатной температуры с хлебом.