Веганские блюда с высоким содержанием белка: полные 15 рецептов с содержанием белка более 25 г на порцию

Рецепты веганских блюд с высоким содержанием белка (25 г белка) — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Растительные белки часто называют «неполными», поскольку большинство из них не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в тех пропорциях, которые необходимы организму. Однако эта обеспокоенность преувеличена для тех, кто придерживается разнообразной диеты. Продукты на основе сои — тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко — являются полноценными белками. Киноа и гречка — полноценные зерна. Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты в почти идеальных соотношениях. Что касается других растительных белков, сочетание дополнительных источников в течение дня, таких как бобовые с зерновыми или орехи с бобовыми, обеспечивает адекватное потребление аминокислот без необходимости навязчивого планирования еды. Усвояемость белка также имеет значение: показатель DIAAS (показатель перевариваемых незаменимых аминокислот) большинства бобовых составляет около 0,6–0,8 по сравнению с 1,0 для яиц, что означает, что вам может потребоваться немного больше общего белка из растительных источников для достижения того же биологического эффекта. Стремление к 1,6–2,0 граммам белка на килограмм веса тела (выше стандартной рекомендуемой нормы) — разумный подход для активных веганов.

Темпе — это ферментированный цельный соевый жмых, более плотный, более жевательный и питательный, чем тофу, в 100 г которого содержится примерно 19 г белка (приготовленного) и 31 г (сырого по весу). Он также богат клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы B. В отличие от тофу, темпе не требует прессования и его полезно мариновать. В жареном темпе с арахисовым соусом содержится около 34 г белка: нарежьте 200 г темпе кубиками и обжарьте на сковороде до золотистого цвета, затем перемешайте с эдамаме, брокколи, красным перцем и соусом из арахисового масла, тамари, рисового уксуса, имбиря и чеснока. Подавайте с киноа. Тако темпе с черной фасолью и гуакамоле сочетают раскрошенный темпе (приправленный копченой паприкой, тмином, чесноком и чипотле) с ½ стакана черной фасоли для начинки, которая содержит 28 г белка на порцию двух тако - для полноты добавьте сметану из кешью и нашинкованную капусту.

Темпе Болоньезе заменяет мясо в традиционном итальянском рагу: темпе натереть на терке или измельчить в кухонном комбайне, обжарить с луком, чесноком и морковью, добавить консервированные помидоры, красное вино и зелень и варить 30 минут. С макаронами из нута (которые сами по себе содержат 14 г белка на 80 г сухого продукта) порция обеспечивает более 30 г белка. Глубина ферментации темпе умами означает, что это блюдо убедит даже скептически настроенных всеядных.

Чечевица — один из самых доступных, универсальных и питательных растительных белков. Одна чашка вареной зеленой или коричневой чечевицы содержит 18 г белка, а также 15 г клетчатки, фолиевой кислоты, железа и цинка. Чаша из французской чечевицы и грецких орехов: приготовьте 200 г чечевицы Пюи, перемешайте с жареной свеклой, поджаренными грецкими орехами, свежей зеленью и тахини-лимонной заправкой. Добавьте 100 г сердцевин конопли в качестве начинки, и количество белка достигнет 32 г на порцию. Чечевичный дал с кокосом и шпинатом: обжарьте лук, чеснок, имбирь и специи, добавьте красную чечевицу и кокосовое молоко, тушите до кремообразного состояния, добавьте шпинат и подавайте с паниром из тофу — общее количество белка на порцию: 26 г. Красная фасоль и перец чили из киноа: смешайте фасоль, черную фасоль, киноа и консервированные помидоры со специями чили — два вида фасоли плюс киноа (полное белковое зерно) увеличивают содержание этой классики до 28 г на порцию. Нут Тикка Масала: нут содержит 15 г белка на чашку; Полная порция тикка масала с использованием двух чашек нута в томатном соусе со сливками кешью и коричневым рисом составляет 27 г.

Тофу — самый универсальный растительный белок, но его часто считают безвкусным, и это полностью вопрос приготовления. Твердый и сверхтвердый тофу, прессованный в течение 30 минут, а затем обжаренный на сковороде, запеченный или на воздухе, приобретает превосходную текстуру. Сверхтвердый тофу, прессованный и запеченный при 200°C в течение 30 минут, становится жевательным и впитывающим вкус. Чаша с хрустящей лапшой из тофу: прессуйте и нарезайте кубиками 400 г очень твердого тофу, добавьте кукурузную муку, тамари и кунжутное масло, запекайте до золотистого цвета и подавайте с рисовой лапшой с огурцом, эдамаме и арахисово-лаймовой заправкой. Белок на порцию: 31 г. Тофу-скрэмбл с овощами: раскрошенный твердый тофу, обжаренный с куркумой, черной солью (кала намак, имитирующей вкус яйца), пищевыми дрожжами, шпинатом и помидорами, обеспечивает 25 г белка на щедрую порцию и представляет собой великолепный завтрак с высоким содержанием белка. Тушеный тофу в бульоне мисо: шелковистый тофу, тушеный с комбу, вакаме, мисо и зеленым луком, представляет собой согревающее, богатое умами блюдо, которое содержит 22 г белка — добавьте эдамаме, чтобы достичь 30 г.

Сейтан изготавливается из жизненно важного пшеничного глютена — белка, извлеченного из пшеничной муки — и является растительным продуктом с самым высоким содержанием белка по весу: 25 г на 100 г приготовленного продукта. Его жевательная, плотная текстура делает его наиболее близким к мясу растительного происхождения. Шаурма с сейтаном: замаринуйте полоски сейтана в тмине, кориандре, куркуме, чесноке, лимоне и оливковом масле, обжарьте на гриле или поджарьте до обугливания по краям и подавайте в лепешках из цельнозерновой муки с хумусом, маринованной капустой и соусом тахини — 38 г белка на щедрую порцию. Стейк сейтан с чимичурри: толстый стейк сейтан, обжаренный на сковороде до глубокого подрумянивания и подаваемый с чимичурри и жареным сладким картофелем, содержит 36 г белка и очень сытный. Обратите внимание, что сейтан не подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена, не связанной с целиакией; В таких случаях его следует заменить темпе или тофу.

Некоторые упущенные из виду ингредиенты могут значительно повысить содержание белка в любом блюде. Эдамаме (молодые зеленые соевые бобы) содержит 17 г белка на чашку, и их можно легко добавлять в салаты, зерновые блюда, жаркое и супы. Сердечки конопли (семена конопли в скорлупе) являются одним из наиболее концентрированных растительных белков: 3 столовые ложки содержат 10 г полноценного белка, и их можно посыпать чем угодно, не изменяя вкуса. Пищевые дрожжи придают сырный вкус умами и содержат 8 г белка на 2 столовые ложки — используйте их в соусах, омлетах, пасте и супах. Макароны из черной фасоли и макароны из нута содержат 20–25 г белка на 80 г сухой порции, что делает их простой альтернативой обычным макаронам с высоким содержанием белка. Семена тыквы содержат 9 г белка на 30 г порции и превосходны в качестве заправки для салата или в качестве закуски.

Достичь стабильного уровня белка более 25 г за прием пищи проще всего, придерживаясь еженедельного плана. Каждое воскресенье готовьте порционно три белковые основы: кастрюлю чечевицы, поднос с запеченным тофу и кастрюлю темпе. Их можно использовать в течение недели с разными вкусовыми характеристиками: в понедельник чечевица становится далом, во вторник — салатом во французском стиле, в среду — супом. Всегда держите в запасе продукты с высоким содержанием белка: консервированные бобовые, конопляные сердцевины, пищевые дрожжи, ореховое масло, эдамаме (замороженный), твердый тофу и жизненно важный пшеничный глютен. Сначала следите за протеином в течение одной недели, чтобы понять, в чем вы естественным образом не справляетесь: большинство людей считают, что завтрак — самый слабый прием пищи, тогда как омлет из тофу или смузи с протеиновым порошком и семенами конопли могут иметь существенное значение.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Бюджетное приготовление еды: накормите семью из 4 человек менее чем за 50 фунтов стерлингов в неделю, План питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет: полное руководство на день, Диета с высоким содержанием белка для похудения: научные обоснования, Приготовление еды с высоким содержанием белка: 7 дней питания для наращивания мышечной массы для детей младше 2 лет Часы. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.