Темпе против тофу: полноценное питание, качество белка и способы приготовления каждого из них

Различия в кулинарии темпе и тофу — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Производство тофу отражает производство сыра. Соевые бобы замачивают, растирают в воде, кипятят для получения соевого молока, а затем добавляют коагулянт — обычно сульфат кальция (гипс), хлорид магния (нигари) или глюконо-дельта-лактон — для осаждения белков. Полученный творог прессуют в блоки различной твердости. Этот процесс эффективен и масштабируем, но в нем не используется окара (мякоть) и в основном используются растворимые белковые фракции бобов.

Производство темпе представляет собой контролируемую ферментацию. Очищенные, частично приготовленные соевые бобы инокулируют спорами Rhizopus oligosporus (или R. oryzae) и инкубируют при температуре примерно 30–32 °C в течение 24–48 часов. Мицелий (грибные нити) проникает в бобы и связывает их в твердую, легко нарезаемую лепешку. Во время этого процесса гриб секретирует протеазы, которые частично гидролизуют соевые белки до более коротких пептидов и свободных аминокислот, секретирует липазы, которые изменяют жировой профиль, синтезирует витамины группы B, включая рибофлавин и ниацин, и, что особенно важно, разрушает антипитательные соединения, включая фитаты и ингибиторы трипсина.

Цельнозерновая природа темпе означает, что он сохраняет всю клетчатку, жир и микроэлементы оригинальной сои. Тофу, прессованный из соевого молока, концентрирует белок, но теряет большую часть клетчатки.

В расчете на 100 г твердый тофу обычно содержит 8–12 г белка, а темпе — 18–20 г — примерно в два раза больше. Оба соевых продукта считаются полноценными белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в адекватных соотношениях. Аминокислотный показатель с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) для соевого изолята составляет 1,0 (максимум), что делает соевый белок эквивалентным животному белку по этому показателю.

Однако необработанные данные PDCAAS не отражают полную картину. Оценка получена на основе усвояемости у крыс и не учитывает антипитательные факторы (АНФ), которые снижают всасывание белка у людей. Соевые бобы естественным образом содержат ингибиторы трипсина — соединения, которые блокируют ферменты протеазы, необходимые для переваривания белка. Ферментация темпе разрушает до 60% этих ингибиторов. Приготовление пищи также уменьшает их количество, но ферментация приводит к одновременному разложению как термочувствительного, так и термостабильного ингибитора. Исследования, измеряющие истинную усвояемость подвздошной кишки у людей, показывают, что белок темпе несколько более усвояем, чем тофу, несмотря на то, что оба белка занимают верхние позиции в таблицах PDCAAS.

Для спортсменов и других людей, отслеживающих порог лейцина для синтеза мышечного белка, оба продукта работают хорошо. Темпе обеспечивает примерно 1,5 г лейцина на 100 г по сравнению с примерно 0,8 г в твердом тофу — значимая разница, когда вы нацелены на порог лейцина в 2,5–3 г на прием пищи, который, как считается, максимально стимулирует передачу сигналов mTOR.

Фитиновая кислота (фитат) является основной формой хранения фосфора в семенах и бобовых. Он имеет сильный отрицательный заряд, который хелатирует двухвалентные минералы — цинк, железо, кальций, магний — образуя нерастворимые комплексы, которые проходят через кишечник в основном неабсорбированными. В группах населения, которые в значительной степени полагаются на бобовые и цельнозерновые продукты, фитат вносит значительный вклад в дефицит минералов.

Ферментация с использованием видов Rhizopus — один из наиболее эффективных способов разложения фитата. Исследования показывают, что ферментация темпе снижает содержание фитиновой кислоты на 50–75 % по сравнению с сырыми соевыми бобами. Напротив, процессы, используемые для приготовления тофу (замачивание, измельчение, нагревание), снижают содержание фитатов примерно на 20–40 % — значимо, но существенно меньше. Практический результат заключается в том, что цинк, железо и кальций в темпе значительно более биодоступны, чем в тофу или неферментированных соевых продуктах.

Это имеет большое значение для тех, кто ест растительную пищу, у которых уже повышен риск недостаточности цинка и железа. Выбор темпе вместо тофу в качестве основного соевого продукта в веганской диете — это простой способ улучшить минеральный статус без добавок.

Одно из самых настойчивых утверждений о темпе заключается в том, что он содержит витамин B12 и поэтому может помочь веганам удовлетворить их потребности. Во многом это миф. В то время как некоторые традиционные среды производства темпе содержат в качестве загрязнителей бактерии, продуцирующие B12, стандартное коммерческое производство темпе с использованием чистых культур Rhizopus производит незначительное количество B12. Веганам не следует полагаться на темпе как источник витамина B12, и им необходимо принимать добавки.

Что действительно дает ферментация, так это повышенный профиль витаминов группы B, особенно рибофлавина (B2) и ниацина (B3), которые синтезируются грибковым мицелием во время инкубации. Темпе также содержит больше клетчатки на порцию, чем тофу (приблизительно 5–7 г на 100 г по сравнению с менее 1 г в твердом тофу), что поддерживает разнообразие кишечного микробиома и чувство сытости. Жирность темпе (примерно 11 г на 100 г) включает больше полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с тофу из-за активности липазы во время ферментации.

Темпе имеет отчетливо землистый, ореховый, богатый умами вкус, который усиливается при приготовлении. Его плотная, твердая текстура делает его идеальным для приготовления блюд при высоких температурах, которые тофу не переносит. Во многих рецептах перед приготовлением темпе рекомендуется готовить на пару в течение 10–15 минут, что убирает горечь и раскрывает текстуру для более эффективного впитывания маринада. Ключевые методы включают в себя:

**Маринование:** Пористая структура темпе легко впитывает жидкие маринады после приготовления на пару. Соевый соус, рисовый уксус, чеснок и имбирный маринад в течение 30 минут создают богатую умами основу для жарки или выпечки. **Жарка на сковороде.** Нарезанный или раскрошенный темпе, обжаренный в небольшом количестве масла на среднем или сильном огне, приобретает хрустящую корочку за 3–4 минуты с каждой стороны. Это одна из самых приятных текстур в растительной кулинарии. **Выпечка:** Кубики темпе, брошенные в маринад и запеченные при 200 °C в течение 20–25 минут, образуют жевательные карамелизированные кусочки, идеально подходящие для зерновых мисок и рулетов. **Рассыпание**. Сырой или приготовленный на пару темпе, раскрошенный и приготовленный на сковороде, по текстуре имитирует мясной фарш, что делает его отличной основой для болоньезе, тако или перца чили.

Основной переменной тофу является содержание воды, которое определяет как текстуру, так и качество приготовления. Шелковый тофу (неосушенный, непрессованный) имеет самое высокое содержание воды и имеет кремовую, почти заварную текстуру — идеально подходит для смузи, десертов, заправок и японского агэдаси-дофу. Твердый и сверхтвердый тофу становится все менее влагосодержащим и лучше сохраняет форму при жарке на сковороде, гриле и стир-фрай. Прессование сверхтвердого тофу в прессе для тофу или между утяжеленными пластинами в течение 30–60 минут удаляет значительное количество дополнительной воды, создавая более плотную текстуру, которая более эффективно подрумянивается.

Для максимального подрумянивания (реакция Майяра требует низкой поверхностной влажности) тофу следует спрессовать, обсушить и приготовить на хорошо нагретой, слегка смазанной маслом сковороде, не перемещая, по крайней мере, по 3–4 минуты с каждой стороны. Покрытие нарезанного кубиками тофу тонким слоем кукурузного крахмала перед жаркой на сковороде создает исключительно хрустящую корочку. Тофу хуже впитывает маринады, чем темпе — маринование после прессования или использование таких методов, как замораживание и оттаивание, для создания более губчатой ​​текстуры, значительно улучшает усвоение.

Если это руководство оказалось для вас полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Питание подростков: что на самом деле нужно есть подросткам, Питание после 50 лет: какие изменения и как адаптировать свой рацион, Рекомендации IMS по здоровью женщин среднего возраста и гормональной терапии в период менопаузы, 2016 г., Кормление семьи, питающейся растительными продуктами: удовлетворение потребностей в питании для всех возрастов. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.