Полное руководство по веганскому белку: рейтинг всех источников растительного происхождения

«Полноценный белок» содержит все девять незаменимых аминокислот (EAA) — те, которые организм не может синтезировать и должен получать из пищи: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Животные белки практически все полноценны. Растительные белки часто ограничены в одном или нескольких незаменимых аминокислотах — чаще всего в лизине (в зерновых) или метионине (в бобовых). Вот почему существует концепция «комбинирования белков»: сочетание зерна с бобовыми (например, рисом и чечевицей) создает дополнительный профиль, охватывающий все EAA.

**Важно то, что вам не нужно комбинировать белки при каждом приеме пищи** — организм поддерживает запас аминокислот в течение дня. Достаточно употреблять в течение дня разнообразные растительные белки. Это устаревшее требование комбинирования блюд было опровергнуто несколько десятилетий назад.

**Уровень 1 — Исключительный (более 25 г белка на 100 г сухого веса)** • Темпе: 19 г/100 г приготовленного полноценного белка, ферментированного для лучшего усвоения, с высоким содержанием пробиотиков. Лучший общий источник растительного белка. • Сейтан (жизненно важный пшеничный глютен): 25 г/100 г приготовленного продукта, очень мясная текстура, с наименьшим набором аминокислот (не хватает лизина) — в сочетании с бобовыми. • Семена конопли: 31 г/100 г, полноценный белок, отличное соотношение омега-3: омега-6, невероятно универсальный продукт. • Эдамаме: 11 г/100 г приготовленного продукта, полноценный белок с высоким содержанием клетчатки, простой в приготовлении.

**Уровень 2 — Отлично (15–25 г на 100 г сухого веса)** • Чечевица: 9 г/100 г приготовленной пищи, с высоким содержанием клетчатки среди бобовых, богата железом и фолиевой кислотой. Коричневая и зеленая чечевица богата белком. • Черная фасоль, нут, фасоль: 7–9 г/100 г приготовленной, недорогой, универсальный продукт, отличная клетчатка. • Твердый тофу: 8–10 г/100 г, полноценный белок, хорошо впитывает вкусы, чрезвычайно универсальный. • Соевый йогурт по-гречески: 9 г/100 г, полезен для кишечника, удобен.

**Уровень 3 — Хорошее (8–15 г на 100 г сухого веса)** • Пищевые дрожжи: порция 14 г/30 г, полноценный белок, богатый B12 (в обогащенном виде), ореховый вкус. • Киноа: 4 г/100 г приготовленной пищи — в приготовленном виде ее обманчиво мало, но она содержит полноценный белок и используется в качестве заменителя зерна. • Семена тыквы: 19 г/100 г, самое высокое содержание белка среди всех семян, богато цинком и магнием.

Текущая рекомендуемая норма белка в США и Великобритании составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Однако ведущие организации по спортивному питанию рекомендуют активным людям, стремящимся сохранить или нарастить мышечную массу, 1,6–2,2 г/кг.

Для веганов исследования предполагают небольшую корректировку в сторону повышения — примерно на 10% больше, чем рекомендации для всеядных — потому что растительные белки имеют более низкие показатели аминокислот с поправкой на усвояемость (DIAAS), чем животные белки. На практике это означает:

• Взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (70 кг): ~63 г белка в день (рекомендованная суточная норма для всеядных животных: 56 г) • Активный человек (70 кг): ~ 112–154 г белка в день. • Силовик (80 кг): ~ 128–176 г белка в день.

Эти цифры достижимы на веганской диете, но они требуют целенаправленного планирования, особенно в более высоких пределах диапазона.

Растительные белки содержат антипитательные вещества — такие соединения, как фитиновая кислота, лектины и дубильные вещества, которые могут ухудшать усвоение минералов и, в меньшей степени, усвояемость белков. Они уменьшаются за счет:

**Замачивание.** Замачивание бобовых на 8–12 часов перед приготовлением снижает содержание фитиновой кислоты на 50–70 %. Всегда выливайте замоченную воду.

**Проращивание.** Проращивание бобовых и зерновых значительно увеличивает биодоступность питательных веществ и еще больше снижает содержание антипитательных веществ. Проросшую чечевицу можно есть сырой в салатах.

**Ферментация.** Ферментированные соевые продукты (темпе, мисо, натто) обладают значительно более высокой усвояемостью белка, чем неферментированная соя. Ферментация расщепляет фитиновую кислоту и трансформирует некоторые белковые структуры для более легкого усвоения.

**Приготовление пищи.** Тепло денатурирует антипитательные вещества. Убедитесь, что бобовые полностью приготовлены: сырые или недоваренные бобы содержат лектины, которые могут вызвать расстройство пищеварения.

**Сочетание витамина С.** Сочетание богатых железом бобовых с продуктами, богатыми витамином С (лимонным соком, болгарским перцем, помидорами), улучшает общее питание.

**Завтрак (30 г белка)** Смузи: 250 мл обогащенного соевого молока + 2 столовые ложки семян конопли + 1 банан + 30 г овсяных хлопьев + 1 столовая ложка миндального масла. Всего: ~28 г белка.

**Обед (35 г белка)** Чаша Темпе Будда: 150 г запеченного темпе + 100 г вареной киноа + 80 г эдамаме + смесь зелени + заправка тахини. Всего: ~35 г белка.

**Перекус (15 г белка)** 200 г соевого йогурта с высоким содержанием белка + 30 г тыквенных семечек. Всего: ~15 г белка.

**Ужин (40 г белка)** Дал из красной чечевицы: 200 г сухой красной чечевицы + 400 г консервированных помидоров + специи + 200 г приготовленного коричневого риса + приготовленная на пару часть брокколи. Всего: ~38 г белка.

**Сумма в день: ~116 г белка** — достаточно для активного взрослого человека весом 80 кг.