Полное веганское руководство по кальцию: как получить достаточное количество без молочных продуктов

Рекомендуемое потребление кальция зависит от страны и возраста:

• Взрослые 19–50 лет: 1000 мг/день (США/Великобритания). • Взрослые 51+ (женщины): 1200 мг/день (США); 1000 мг/день (Великобритания) • Подростки 9–18 лет: 1300 мг/день. • Беременные/кормящие грудью: 1000–1300 мг/день.

Важно отметить, что потребности в кальции установлены таким образом, чтобы покрыть потребности людей с типичной (более низкой) скоростью усвоения кальция. Людям, которые оптимизируют усвоение с помощью диетических стратегий, может потребоваться меньше общего кальция для достижения адекватного статуса.

Мета-анализ, проведенный в 2016 году в Британском медицинском журнале, не обнаружил существенной связи между потреблением кальция с пищей и риском перелома бедра при адекватном статусе витамина D, что позволяет предположить, что здоровье костей — это нечто большее, чем просто количество кальция.

**Высочайшая биодоступность (абсорбция ~50–60%):** • Капуста (1 чашка приготовленной): 177 мг • Бок-чой (1 чашка приготовленной): 158 мг. • Брокколи (1 чашка приготовленной): 62 мг • Обогащенное растительное молоко (1 стакан): 300–400 мг. • Обогащенный тофу (½ стакана): 253 мг. • Твердый тофу, богатый кальцием: 200–350 мг в зависимости от марки.

**Хорошие источники с умеренной биодоступностью (~30–35%):** • Белая фасоль (1 чашка приготовленной): 161 мг. • Нут (1 чашка приготовленного): 80 мг. • Миндаль (¼ стакана): 97 мг. • Семена кунжута/тахини (2 столовые ложки): 128 мг. • Эдамаме (1 чашка): 98 мг • Инжир сушеный (5 инжиров): 68 мг.

**Пониженная биодоступность (высокий уровень оксалатов — ~5%):** • Шпинат: очень высокое содержание оксалатов серьезно замедляет всасывание. • Мангольд: такое же высокое содержание оксалатов. • Зелень свеклы: высокое содержание оксалатов.

Последний пункт имеет решающее значение: шпинат часто называют хорошим источником кальция (240 мг на чашку приготовленного продукта), но щавелевая кислота связывается с кальцием и предотвращает его всасывание. Чистое поглощение кальция из шпината составляет менее 10 мг на чашку.

**Усилители:** • Витамин D: важнейший фактор — обеспечивает активное всасывание кальция в кишечнике. • Инулин и ФОС (пребиотические волокна лука, чеснока, лука-порея): в исследованиях показано, что они увеличивают усвоение кальция. • Витамин К2: поддерживает усвоение кальция в костях (содержится в ферментированных продуктах; рассмотрите возможность его приема при веганской диете). • Адекватное потребление белка: способствует формированию костного матрикса.

**Ингибиторы:** • Оксалатов: больше всего в шпинате, ревене, зеленой свеклы — не полагайтесь на них для получения кальция. • Фитаты: в цельнозерновых и бобовых — замачивание, проращивание и ферментация значительно снижают содержание фитатов. • Избыток натрия: высокое потребление соли увеличивает выведение кальция с мочой. • Избыток кофеина: при очень высоких дозах (>400 мг/день) может незначительно увеличиваться выведение кальция. • Избыток алкоголя: ухудшает активацию витамина D и минерализацию костей.

Практический день веганской диеты, при котором достигается потребление 1000–1200 мг кальция:

**Завтрак:** Обогащенная овсяная молочная каша (300 мг) с 1 столовой ложкой семян чиа (70 мг) и 5 сушеными инжирами (68 мг) = ~440 мг.

**Обед:** жареный тофу (набор кальция, 200 мг) с бок-чой (158 мг) и эдамаме (98 мг) = ~456 мг.

**Ужин:** Суп из белой фасоли и капусты: 1 чашка белой фасоли (161 мг) + 2 чашки капусты (120 мг) = ~281 мг.

**Закуски:** 2 столовые ложки тахини с заправкой (128 мг) = ~128 мг

**Суммарное количество в день: ~1305 мг** — превышает рекомендуемую суточную дозу для взрослых без добавок.

Ключевая стратегия: готовьте питание на основе обогащенного растительного молока, тофу с высоким содержанием кальция и листовой зелени с низким содержанием оксалатов. Эти три группы продуктов питания позволяют легко удовлетворить потребности в кальции.