Практические руководства по различным стилям питания и диетическим подходам.
Все, что вам нужно знать о растительном белке: тофу, темпе, сейтане, бобовых, киноа, эдамаме и многом другом — с точными граммами на порцию, аминокислотными профилями и практическими способами достижения ежедневных целей.
Узнайте, почему средиземноморская диета неизменно считается самой здоровой в мире — от оливкового масла и жирной рыбы, защищающих сердце, до упора на цельнозерновые, бобовые и яркие продукты, которые способствуют долголетию и контролю веса.
Диета DASH была специально разработана исследователями для снижения артериального давления без лекарств. Узнайте, как работает этот богатый калием и учитывающий натрий режим питания, что есть и как его применять для длительного здоровья сердечно-сосудистой системы.
Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH специально для защиты когнитивных функций и снижения риска болезни Альцгеймера. Изучите 10 групп продуктов, полезных для мозга, 5, которые следует ограничить, и то, как даже умеренное соблюдение режима питания может замедлить снижение когнитивных функций.
Элиминационная диета является золотым стандартом для выявления пищевой чувствительности и непереносимости. Изучите пошаговый процесс удаления и систематического повторного введения подозрительных продуктов, чтобы точно определить, что вызывает ваши симптомы.
Отказ от глютена необходим с медицинской точки зрения при целиакии, но становится все более популярным как выбор образа жизни. Узнайте, кому действительно необходимо избегать глютена, разницу между целиакией и чувствительностью к глютену, а также как питаться без глютена без пробелов в питании.
Независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы, аллергией на молочный белок или предпочитаете растительную пищу, отказ от молочных продуктов требует тщательного планирования питания. Узнайте о лучших немолочных источниках кальция, о том, как выбирать растительное молоко и как сохранить здоровье костей без молочных продуктов.
Сыроедение утверждает, что приготовление пищи разрушает жизненно важные питательные вещества и ферменты. Мы изучаем доказательства за и против сыроедения, какие питательные вещества на самом деле увеличиваются при приготовлении пищи, и как сбалансировать сырые и приготовленные продукты для оптимального питания.
Как применять принцип 80/20 к своему рациону для здорового питания без стресса и чувства вины.
Интуитивное питание отвергает культуру питания в пользу прислушивания к сигналам вашего тела о голоде и сытости. Изучите 10 принципов интуитивного питания, исследования, подтверждающие его пользу для здоровья, и то, как восстановить здоровые отношения с едой после многих лет диеты.
Опираясь на десятилетия исследований и миллионы участников, средиземноморская диета неизменно возглавляет рейтинги по долголетию, здоровью сердца и когнитивным функциям. В этом руководстве рассказывается, что на самом деле включает в себя диета, научные обоснования ее преимуществ и способы ее практического применения, не переезжая на Крит.
Кетогенная диета вызывает более страстные дебаты, чем любой другой режим питания. Это научно обоснованное руководство отделяет то, что на самом деле показывает наука — о потере веса, метаболическом здоровье, функции мозга и долгосрочной безопасности — от мифов, увековеченных как защитниками, так и критиками.
16:8, 5:2, OMAD, голодание через день — разнообразие протоколов периодического голодания сбивает с толку. В этом руководстве рассказывается о научных принципах, лежащих в основе каждой основной модели, о том, кто получает наибольшую выгоду от каждой из них, и о том, как выбрать подход, который соответствует вашей жизни, а не самый разрекламированный.
Диета DASH была разработана специально для снижения артериального давления, и клинические испытания показывают, что она снижает систолическое давление на 8–14 мм рт. ст. — сравнимо с приемом одного лекарства от артериального давления. В этом руководстве объясняются принципы питания, научные данные и способы практического применения DASH в повседневной кулинарии.
Диетологи и ученые-экологи все чаще рекомендуют сезонное и местное питание. В этом руководстве рассматриваются доказательства питательной пользы сезонных продуктов, подлинная экологическая польза местной еды и практические стратегии по созданию сезонной кухни, не становясь навязчивыми.
Синдромом раздраженного кишечника страдают до 15% населения мира, а диета с низким содержанием FODMAP является наиболее научно обоснованным диетическим вмешательством для лечения симптомов. В этом руководстве объясняется трехфазный протокол, что такое FODMAP, какие продукты следует ограничить и ввести повторно, а также как избежать распространенных ошибок, которые подрывают этот подход.
Палеодиета утверждает, что человеческое питание соответствует традициям предков, и предполагает, что современные хронические заболевания возникают из-за эволюционного несоответствия. В этом научно обоснованном руководстве рассматривается, какие палео-принципы имеют подлинную научную поддержку, какие основаны на сомнительной антропологии, и как извлечь полезные идеи без догм.
Хроническое воспаление лежит в основе состояний – от артрита до сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Противовоспалительная диета, основанная на определенных продуктах, которые модулируют воспалительный каскад, предлагает значимую, научно обоснованную диетическую стратегию для снижения маркеров воспаления и симптомов хронической боли.
Флекситарианство — в основном растительное питание с редким употреблением мяса — является наиболее быстрорастущим диетическим подходом в мире. В отличие от полного вегетарианства или веганства, оно достижимо для большинства людей без существенного нарушения образа жизни. В этом руководстве рассматриваются доказательства флекситарианства в отношении здоровья и окружающей среды, а также способы его эффективного применения.
Индустрия детокс-диет ежегодно генерирует миллиарды долларов, исходя из того, что определенные продукты, соки или добавки очищают ваш организм от токсинов. В этом руководстве рассматривается, что на самом деле означает детоксикация с физиологической точки зрения, что на самом деле делают печень и почки, и имеет ли какой-либо протокол диетической детоксикации научную поддержку — или ваш организм уже выполняет эту работу сам.
Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания в мире, а исторические исследования продемонстрировали снижение частоты основных сердечно-сосудистых событий до 30%. В этом подробном руководстве представлены научные данные, списки продуктов питания и практический семидневный план питания, которые помогут вам начать сегодня. Независимо от того, контролируете ли вы риск сердечно-сосудистых заболеваний, стремитесь к улучшению здоровья мозга или просто хотите придерживаться устойчивого и долгосрочного режима питания, доказательная база убедительна.
Гипертония затрагивает почти половину всех взрослых в Соединенных Штатах и является ведущим модифицируемым фактором риска инсульта и болезней сердца. Диета DASH — диетические подходы к остановке гипертонии — была специально разработана для лечения повышенного артериального давления без лекарств, а рандомизированные контролируемые исследования показывают систолическое снижение до 11 мм рт. ст. В этом руководстве описаны принципы диеты DASH, доказательства, практический список продуктов и семидневный план питания, с которого можно начать.
Хроническое слабовыраженное воспаление лежит в основе практически каждого серьезного неинфекционного заболевания — от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний до болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. Противовоспалительная диета, богатая жирными кислотами омега-3, полифенолами и клетчаткой, предлагает один из наиболее научно обоснованных инструментов для модуляции этого биологического процесса. В этом подробном руководстве излагаются научные данные, основные продукты питания и практический семидневный план питания, который поможет уменьшить системное воспаление с помощью того, что вы едите каждый день.
Палео-диета, основанная на диете палеолитических охотников-собирателей, накопила растущую исследовательскую базу, демонстрирующую пользу для метаболического здоровья, контроля уровня глюкозы в крови и маркеров сердечно-сосудистого риска. Клинические испытания, сравнивающие Палео со стандартными рекомендациями по питанию, дали поразительные результаты у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. Это полное руководство охватывает эволюционное обоснование, клинические данные, то, что следует есть и чего следует избегать, а также практический семидневный план питания.
Кетогенная диета переводит ваше тело в кетоз, сжигающий жир, ограничивая потребление углеводов до уровня менее 50 г в день. В этом научно обоснованном руководстве описаны исследования, списки продуктов питания, семидневный план питания и все, что вам нужно знать перед началом.
Диета с низким содержанием FODMAP снижает количество ферментируемых углеводов, которые вызывают симптомы СРК. Разработанный в Университете Монаша, он имеет самую убедительную доказательную базу среди всех диетических вмешательств при синдроме раздраженного кишечника. В этом руководстве рассказывается о трехэтапном протоколе, списках продуктов питания, планах питания и исследованиях, лежащих в его основе.
Хорошо спланированная веганская диета может поддержать здоровье в долгосрочной перспективе и снизить риск некоторых хронических заболеваний, но она несет в себе определенные риски, связанные с питательными веществами, которые требуют сознательного управления. Это научно обоснованное руководство охватывает научные данные, важные питательные вещества, протоколы приема добавок и практическое планирование питания для достижения успеха на растительной диете.
Ваш кишечный микробиом — 38 триллионов микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте — глубоко влияет на иммунитет, обмен веществ, психическое здоровье и риск заболеваний. В этом научно обоснованном руководстве объясняется, что на самом деле показывают исследования в отношении питания вашего микробиома конкретными продуктами, семидневным планом питания и практическими стратегиями.
Управление диабетом 2 типа с помощью диеты является одним из самых мощных инструментов, доступных как пациентам, так и врачам. Это руководство объединяет важные клинические исследования, согласованные рекомендации Американской диабетической ассоциации и практическое планирование питания в полную научно обоснованную основу для стабилизации уровня глюкозы в крови посредством выбора продуктов питания.
Наука о диетическом долголетии вышла далеко за рамки фольклора. От исследований по ограничению калорийности и анализа «голубой зоны» до прерывистого голодания и сенолитических питательных веществ — это руководство объединяет важные исследования в практическую, основанную на фактических данных систему питания для поддержки здорового старения и увеличения продолжительности здоровья.
В этом всеобъемлющем руководстве собраны последние заявления Американского колледжа спортивной медицины и важные рецензируемые исследования, которые помогут спортсменам любого уровня питаться для достижения максимальной производительности и более быстрого восстановления: от периодизации углеводов и распределения потребления белка до стратегий гидратации и микроэлементов.
Высокий уровень холестерина ЛПНП является одним из наиболее поддающихся изменению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и диета является первостепенным вмешательством. Это клинически авторитетное руководство объединяет рекомендации AHA/ACC по холестерину 2018 года, знаковые диетические исследования и практические стратегии питания, которые помогут вам снизить уровень ЛПНП, повысить уровень ЛПВП и защитить свое сердце с помощью научно обоснованного питания.
Тщательный, основанный на фактических данных взгляд на протокол исключения Whole30: что вы едите, почему он работает для некоторых людей и как безопасно и успешно провести 30 дней.
Подробное, подтвержденное исследованиями руководство по диете MIND — гибридному режиму питания, специально разработанному для защиты когнитивных функций, замедления старения мозга и снижения риска болезни Альцгеймера.
Всестороннее, подкрепленное исследованиями исследование Новой скандинавской диеты — скандинавской модели питания, связанной с пользой для сердечно-сосудистой системы, здоровым весом и экологической устойчивостью.
Сбалансированное, клинически тщательное исследование диеты плотоядных животных, состоящей только из мяса: какие ограниченные научные данные существуют, кто сообщает о преимуществах, реальных рисках и что вам следует знать, прежде чем исключать все растительные продукты.
Исследования периодического голодания исторически проводились преимущественно среди мужчин. В этом научно обоснованном руководстве рассказывается о том, что на самом деле показывают исследования для женщин, как менструальный цикл, перименопауза и репродуктивное здоровье взаимодействуют с голоданием, а также какие протоколы наиболее безопасны и эффективны.
Почти каждый, кто худеет, достигает плато. Это научно обоснованное руководство объясняет, почему именно это происходит — адаптивный термогенез, гормональные изменения, снижение NEAT — и представляет научно обоснованные стратегии, которые действительно помогают возобновить прогресс.
Реально ли анаболическое окно после тренировки? Имеет ли значение время приема белка или важно общее ежедневное потребление? В этом научно обоснованном руководстве рассматриваются текущие исследования по времени, распределению и синтезу мышечного белка, а также даются практические, научно обоснованные рекомендации.
Диета «Аутоиммунный протокол» (AIP) представляет собой систему исключения и повторного введения, разработанную для уменьшения кишечной проницаемости и системного воспаления, связанного с аутоиммунными состояниями. Клинические пилотные исследования показывают значительное снижение маркеров воспаления и показателей активности заболевания при болезни Крона и тиреоидите Хашимото, хотя более крупные рандомизированные контролируемые исследования остаются ограниченными. В этом руководстве объясняется полный протокол, о чем на самом деле говорят доказательства и как его безопасно реализовать.
Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO) возникает, когда бактерии колонизируют тонкую кишку в аномальном количестве, вызывая образование газов, вздутие живота, изменение режима работы кишечника и нарушение всасывания. Диетические подходы — особенно формулы элементной диеты и протоколы с низким содержанием FODMAP — продемонстрировали клиническую полезность в качестве дополнения к лечению антибиотиками. В этом руководстве объясняются механизмы, научно обоснованные диетические стратегии и основы практической реализации.
Голубые зоны — пять регионов мира с самой высокой концентрацией людей старше 100 лет — имеют поразительные особенности питания, несмотря на их географическое расстояние. Исследования популяций Окинавы, Сардинии, Лома-Линда, Никойи и Икарии показывают сходную картину: преобладание растительной пищи, умеренное потребление калорий и минимальное количество обработанной пищи. В этом руководстве рассматривается то, что на самом деле говорит наука о диете, долголетии и что действительно полезно.
Диета плотоядных животных исключает любую растительную пищу и выживает за счет мышечного мяса, субпродуктов, яиц и жира. Защитники заявляют о значительном улучшении аутоиммунных заболеваний, метаболического здоровья и ясности ума, но исследования немногочисленны, а риски реальны. Вот честный взгляд на то, что известно, на уровне механизма.
Два принципиально разных подхода к управлению потреблением пищи — один основан на внутренних сигналах голода, другой на внешних измерениях — и оба имеют под собой реальные доказательства. Понимание того, что каждый подход дает, а что нет, более полезно, чем объявление победителя.
Новая скандинавская диета была разработана учеными-диетологами и шеф-поварами в 2004 году как региональный ответ на средиземноморскую диету, адаптированную для северного климата, в основе которой лежат рожь, жирная рыба, кормовые ягоды и корнеплоды. Доказательств, стоящих за этим, становится все больше, и различия со средиземноморской едой имеют большее значение, чем можно предположить в большинстве обзоров.
Диета Аткинса стала пионером в низкоуглеводном питании в 1970-х годах и остается одной из наиболее изученных диет для похудения в истории. Это полное руководство охватывает все четыре фазы, полный список продуктов, научные данные, лежащие в основе кетоза и жировой адаптации, а также честное сравнение с современным кето.
Зональная диета, разработанная доктором Барри Сирсом, предписывает точное соотношение макронутриентов — 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров — при каждом приеме пищи, чтобы контролировать уровень эйкозаноидов и инсулина для оптимальной производительности и сжигания жира. В этом руководстве рассматриваются метод блокады, выбор продуктов питания, гормональная наука, а также доказательства за и против.
Диета Дюкана охватила Европу в 2000-х годах, обещая быструю потерю жира посредством фазы атаки с высоким содержанием белка и практически нулевым содержанием жиров и углеводов, за которой следовали три структурированных фазы. Это полное руководство охватывает все четыре фазы, полный список продуктов питания, роль овсяных отрубей и то, что на самом деле показывают клинические данные.
Диета Сиртфуд утверждает, что определенные «сиртфуды», в том числе темный шоколад, красное вино, кофе, куркума и капуста, активируют древние белки долголетия, называемые сиртуинами, вызывая быструю потерю жира без чувства голода. В этом руководстве рассматриваются научные данные о сиртуине, полный список продуктов питания, трехнедельный план и то, какие фактические клинические данные подтверждают.
Диеты с высоким содержанием белка неизменно превосходят стандартные диеты в плане сжигания жира, сохранения мышц и долгосрочного поддержания веса. Это полное руководство охватывает оптимальное потребление белка для ваших целей, термический эффект белка, лучшие источники, стратегии выбора времени и честную оценку проблем со здоровьем почек и костей.
Дыхательные тесты SIBO оказываются положительными примерно у половины людей с диагнозом СРК, однако большинство онлайн-статей о диете SIBO просто повторяют общий список с низким содержанием FODMAP. Вот что подтверждают фактические данные испытаний, где они не соответствуют действительности и как питаться во время лечения, не нанося вреда кишечнику.
Болезнью Хашимото страдают примерно 5% населения США, однако большинство онлайн-советов по «диете для щитовидной железы» преувеличивают возможности еды. Вот что на самом деле показывают рандомизированные исследования селена, глютена, йода и витамина D — и где доказательства заканчиваются.
До 20% людей считают, что у них пищевая непереносимость, но анализ крови на пищевую чувствительность не является валидированным диагностическим инструментом. Вот реальный клинический протокол — исключение, слепое повторное введение и отслеживание симптомов — который выявляет реальные триггеры, а не догадки.
Диета не вызывает и не излечивает болезнь Крона, но то, что вы едите во время обострения и ремиссии, резко меняется, и неправильное различение является наиболее распространенной ошибкой пациентов. Вот что показывают фактические клинические испытания исключительного энтерального питания, диеты, исключающей болезнь Крона, и питания с низким содержанием остатков, а также способы их безопасного применения.
Единственное завершенное исследование AIP проводилось у пациентов с язвенным колитом и болезнью Крона — 73% достигли клинической ремиссии за 11 недель. Вот что показывают фактические исследования, где они заканчиваются и как запустить протокол исключения и повторного введения, не догадываясь.
Лекарства GLP-1 могут сократить потерю мышечной массы почти до четверти от общего потерянного веса в клинических исследованиях, но только в том случае, если питание контролируется сознательно. Вот руководство по питанию: целевые показатели белка, дефицит микроэлементов и то, что на самом деле помогает при тошноте и запорах.
Низкоуглеводная диета — это не кето и не индукция Аткинса — это гибкий подход в 50–150 г/день, который, как показывают крупнейшие совместные исследования диеты, работает так же хорошо, как и диета с низким содержанием жиров, без строгих правил кетоза. Вот многоуровневая система, настоящий список продуктов питания и то, что на самом деле показывает год исследований.
Noom — это не диета в традиционном понимании — это основанное на психологии приложение для тренировок, которое кодирует продукты цветом, а не запрещает их. Вот что на самом деле показывают рецензируемые исследования (включая испытания, финансируемые компанией Noom) о том, работает ли оно, сколько оно на самом деле стоит и кому оно подходит.
В настоящее время подагрой страдают примерно 9,2 миллиона взрослых в США, и одна только диета может снизить уровень мочевой кислоты всего на 1-2 мг/дл — гораздо меньше, чем лекарства. Вот какие именно продукты имеют значение, а какие нет, и как составить реалистичную тарелку с низким содержанием пуринов.
Пескатарианцы исключают говядину, свинину и птицу, но сохраняют рыбу и морепродукты — и крупнейшие когортные исследования теперь показывают, что конкретный выбор, а не просто «есть меньше мяса», связан со значительно меньшим риском сердечных заболеваний и рака. Вот что на самом деле показывают доказательства: как выбрать рыбу без проблем с ртутью и питаться ею целую неделю.
