Безмолочная диета: как не потерять нужные нутриенты

Руководство по кальцию в безмолочной диете. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Непереносимость лактозы — безусловно, самая распространенная причина отказа от молочных продуктов. Лактоза, натуральный сахар в молоке, для переваривания требует фермента лактазы. Большинство людей производят обильное количество лактазы в младенчестве, но после отъема от груди ее выработка снижается. Это нормальная биологическая закономерность, называемая неустойчивостью лактазы, которая затрагивает большую часть населения мира, с наибольшей распространенностью среди населения Восточной Азии, Западной Африки и коренных американцев. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, газы, спазмы в животе и диарею после употребления лактозосодержащих молочных продуктов.

Аллергия на белок коровьего молока (CMPA) – это особое состояние, связанное с иммунной реакцией на казеин или сывороточные белки в молоке. В отличие от непереносимости лактозы, CMPA может вызывать кожные реакции (экзему, крапивницу), респираторные симптомы и в редких случаях анафилаксию. Чаще всего она поражает младенцев и детей младшего возраста, причем многие из них перерастают аллергию к школьному возрасту. Другие причины отказа от молочных продуктов включают этические соображения по поводу благополучия животных в молочном животноводстве, экологические соображения (молочное производство имеет значительный углеродный и водный след) и личные предпочтения как часть веганского или растительного образа жизни. Какой бы ни была ваша причина, стратегия питания для замены основных питательных веществ молочных продуктов одна и та же.

Кальций является питательным веществом, подвергающимся наибольшему риску при отказе от молочных продуктов, поскольку молочные продукты обеспечивают примерно 50–70 процентов потребления кальция в типичной западной диете. Рекомендуемая суточная доза составляет 700 мг в Великобритании и 1000–1200 мг в США, в зависимости от возраста и пола. Достижение этих целей без молочных продуктов вполне достижимо, но требует осознанного выбора продуктов питания.

К лучшим немолочным источникам кальция относятся: обогащенное растительное молоко и йогурты (проверьте этикетки — в большинстве из них указано 120 мг на 100 мл, что эквивалентно коровьему молоку); тофу с кальцием (из сульфата кальция, содержание 350-500 мг на 100 г); рыбные консервы со съедобными костями (сардины содержат примерно 325 мг на 100 г, лосось — около 180 мг на 100 г); темная листовая зелень (капуста содержит 150 мг на 100 г приготовленной пищи, бок-чой — 105 мг — хотя шпинат, несмотря на содержание кальция, плохо усваивается из-за оксалатов); витаминизированный апельсиновый сок; миндаль (приблизительно 75 мг на порцию 30 г); сушеный инжир (приблизительно 75 мг на 50 г); и белая фасоль (примерно 65 мг на 100 г приготовленной). Многие растительное молоко и хлопья для завтрака обогащены кальцием, но перед разливом хорошо встряхните коробку, так как кальций может оседать.

Молочные продукты содержат несколько питательных веществ, помимо кальция, которые требуют замены. Йод, возможно, чаще всего упускается из виду — молоко является важным источником йода во многих странах (из-за йодсодержащих кормов для крупного рогатого скота и средств для чистки сосков), а отказ от молочных продуктов без замены йода может привести к его дефициту, особенно у беременных женщин, где йод имеет решающее значение для развития мозга плода. Морские водоросли, йодированная соль и рыба являются лучшими немолочными источниками йода, хотя содержание морских водорослей сильно варьируется, и чрезмерное потребление может быть вредным.

Витамин B12 естественным образом присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы, отказывающиеся от молочных продуктов, должны обеспечить наличие витамина B12 в обогащенных продуктах (растительное молоко, пищевые дрожжи, сухие завтраки) или добавках. Даже невеганы, отказавшиеся от молочных продуктов, могут заметить значительное снижение потребления витамина B12. Витамин D работает синергетически с кальцием для здоровья костей, и во многих странах его добавляют в молоко. Выбирайте растительное молоко, обогащенное витамином D, и подумайте о добавках, особенно в северных широтах, где пребывание на солнце ограничено. Рибофлавин (витамин B2), фосфор и высококачественный белок содержатся в изобилии в молочных продуктах, но легко доступны из других источников — яйца, мясо, рыба, бобовые, орехи и обогащенное растительное молоко в совокупности покрывают эти питательные вещества.

Рынок растительного молока чрезвычайно расширился, и не все варианты являются эквивалентными по питательной ценности. Соевое молоко по питательной ценности наиболее близко соответствует коровьему молоку: оно содержит примерно 7–9 граммов белка на 250 мл (по сравнению с 8 граммами в коровьем молоке), и большинство брендов обогащено кальцием и витаминами. Он имеет самую убедительную доказательную базу о пользе для здоровья, включая умеренное снижение уровня холестерина за счет изофлавонов сои.

Овсяное молоко стало чрезвычайно популярным благодаря своей кремовой текстуре и свойствам вспенивания, удобным для бариста. Оно содержит умеренное количество клетчатки (включая бета-глюкан), но меньше белка (2–4 грамма на 250 мл) и больше углеводов, чем соевое молоко. Миндальное молоко содержит очень мало калорий и белка (обычно 1 грамм на 250 мл) и по сути представляет собой ароматизированную воду с точки зрения макронутриентов, хотя обогащенные версии содержат достаточное количество кальция и витаминов. Кокосовое молоко (картонное, а не консервированное) также содержит мало белка и больше насыщенных жиров. Рисовое молоко — наиболее гипоаллергенный вариант, но оно содержит минимальное количество белка и имеет высокий гликемический индекс. Гороховое протеиновое молоко — новый вариант, уровень белка в котором соответствует соевому молоку. Для детей, пожилых людей и всех, кто полагается на растительное молоко как на важный источник белка, соевое или гороховое белковое молоко является наиболее подходящим с точки зрения питания выбором.

Заменить молочные продукты в кулинарии и выпечке несложно, если вы знаете функциональную роль, которую играет каждый молочный продукт. Сливочное масло в кулинарии можно заменить оливковым маслом, кокосовым маслом или блоками веганского масла (выбирайте те, которые основаны на кокосовом масле или масле ши, а не на пальмовом масле по экологическим соображениям). При выпечке соотношение жира и жидкости имеет значение: замените сливочное масло по весу на веганское или используйте кокосовое масло примерно в 80 процентах от объема сливочного масла (кокосовое масло представляет собой чистый жир, а сливочное масло состоит примерно из 80 процентов жира и 20 процентов воды).

Молоко в рецептах можно заменить любым растительным молоком, хотя для сочности имеет значение жирность — жирное кокосовое молоко или соевые сливки лучше всего подходят для сливочных соусов и супов. Рынок заменителей сыра значительно улучшился. Пищевые дрожжи придают пикантный, слегка сырный вкус и богаты витаминами группы В. Соусы на основе кешью (замоченные кешью, смешанные с пищевыми дрожжами, лимонным соком и чесноком) являются отличной заменой сырного соуса для пасты и овощей. Ферментированные сыры на основе орехов улучшились до такой степени, что некоторые из них действительно хороши на сырных тарелках. Что касается йогурта, йогурты на основе кокоса и сои обеспечивают лучшую текстуру, и многие из них теперь включают живые пробиотические культуры, эквивалентные молочному йогурту.

Взаимосвязь между потреблением молочных продуктов и здоровьем костей более тонкая, чем предполагают сообщения молочной промышленности. Хотя молочные продукты являются эффективным средством доставки кальция, в группах населения с самым высоким потреблением молочных продуктов (Скандинавия, Северная Америка) уровень переломов не самый низкий, а в некоторых из них он один из самых высоких. Этот парадокс предполагает, что факторы, помимо потребления кальция, включая статус витамина D, физическую активность (особенно упражнения с весовой нагрузкой), потребление белка, статус витамина К и общий режим питания, одинаково или более важны для здоровья костей.

Тем не менее, кальций, несомненно, необходим для поддержания костей, а отказ от молочных продуктов без адекватной замены кальция действительно увеличивает риск остеопороза. Стратегия здоровья костей без молочных продуктов включает в себя несколько столпов: достижение целевых показателей кальция за счет немолочных источников, описанных выше (стремитесь к рекомендуемому ежедневному потреблению с пищей, добавляя добавки только при необходимости); обеспечить достаточное количество витамина D (посредством пребывания на солнце, обогащенных продуктов или добавок); потреблять достаточное количество белка (который обеспечивает коллагеновую матрицу, внутри которой откладывается кальций); ешьте продукты, богатые витамином К (листовая зелень, ферментированные продукты), которые активируют белки, необходимые для построения костей; регулярно занимайтесь физическими упражнениями (ходьба, бег, тренировки с отягощениями), которые стимулируют формирование костей; и ограничить чрезмерное потребление натрия, кофеина и алкоголя, которые увеличивают выведение кальция.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Безмолочные источники кальция: за пределами стакана молока, Безмолочная сливочность: освоение соусов из кешью и цветной капусты, Диета DASH: Снижение кровяного давления с помощью еды, Бесплатный план здорового питания: полное 7-дневное руководство с питанием и советами по выбору продуктов. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.