Источники белка для вегетарианцев и веганов

Источники растительного белка. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Белки состоят из аминокислот, девять из которых являются «незаменимыми» — это означает, что человеческий организм не может их синтезировать, и их необходимо получать с пищей. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) содержат все девять незаменимых аминокислот в соотношениях, максимально соответствующих потребностям человека, поэтому их называют «полноценными» белками. Большинство растительных белков считаются «неполноценными», поскольку в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот — обычно лизина (низкое содержание в зерновых), метионина (низкое содержание в бобовых) или триптофана (низкое содержание в некоторых овощах).

Однако концепция «комбинирования белка» при каждом приеме пищи — старый совет есть рис и бобы вместе для получения полноценного белка — была значительно пересмотрена. Современная наука о питании признает, что, пока в течение дня употребляются разнообразные растительные белки, организм объединяет аминокислоты из всех источников и по мере необходимости собирает полноценные белки. Не нужно комбинировать белки при каждом приеме пищи. Важно употреблять в течение дня разнообразные растительные белки. Тем не менее, некоторые растительные белки — соя (тофу, темпе, эдамам), киноа, гречка и семена конопли — содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве и могут самостоятельно служить полноценными источниками белка.

Соевые бобы являются наиболее богатыми белком бобовыми культурами, из них производят несколько различных продуктов с разной текстурой, вкусом и кулинарным применением. Твердый тофу содержит примерно 8–10 г белка на 100 г (в зависимости от твердости — у экстратвердого выше). Это универсальная основа с нейтральным вкусом, которая хорошо впитывает маринады, и ее можно запекать, жарить на сковороде, омлет, смешивать с соусами или крошить в качестве заменителя фарша. Прессование тофу (с помощью пресса для тофу или заворачивания в полотенце под тяжелой книгой на 20–30 минут) удаляет лишнюю воду, значительно улучшая его текстуру для жарки и запекания.

Темпе содержит значительно больше белка — примерно 19–20 г на 100 г — что делает его одним из доступных цельнорастительных продуктов с наибольшей концентрацией белка. Его изготавливают путем ферментации вареных соевых бобов с плесневой культурой, в результате чего получается твердый, плотный пирог с ореховым, землистым вкусом. Процесс ферментации также улучшает усвояемость соевого белка и увеличивает биодоступность минералов за счет снижения содержания фитиновой кислоты. Ломтики темпе, раскрошенные или нарезанные кубиками, отлично подходят для приготовления жаркого, тако, зерновых тарелок и сэндвичей. Эдамаме (незрелые соевые бобы) содержит примерно 11 г белка на 100 г приготовленного продукта, а также клетчатку, фолиевую кислоту и витамин К1. Они станут идеальной высокобелковой закуской или дополнением к салату.

Сейтан (произносится как сай-тан) изготавливается из жизненно важной пшеничной клейковины — белка, остающегося после вымывания крахмала из пшеничного теста. Полученное в результате содержание белка необычайно: примерно 25 г на 100 г, что делает сейтан наиболее богатым белком растительным продуктом, доступным по весу, сравнимым с куриной грудкой. Его жевательная, мясистая текстура делает его наиболее убедительным заменителем мяса для многих блюд.

Сейтан не подходит людям, страдающим целиакией или непереносимостью глютена без целиакии — по сути, это чистый глютен. Для тех, у кого нет проблем с глютеном, это отличный источник белка. Имеющийся в продаже сейтан можно приобрести в готовом виде или приготовить дома из пшеничной клейковины, смешанной с водой и приправами (нутовая мука, пищевые дрожжи, чесночный порошок), а затем варить в бульоне в течение 45 минут. Вкус во многом определяется используемыми специями и бульоном. Сейтан можно нарезать ломтиками для жаркого, измельчить для тако и сэндвичей, нарезать на стейки или раскрошить в качестве замены фарша. Его основным пищевым ограничением является то, что он содержит очень мало клетчатки, мало витаминов и относительно низкое содержание лизина, что важно сочетать с продуктами, богатыми лизином (бобовые, киноа) в течение дня.

Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, фасоль каннеллини, фасоль пинто и горох — рабочие лошадки в мире растительных белков. Содержание белка на 100 г вареной пищи: чечевица (9 г), нут (9 г), фасоль черная (9 г), фасоль (9 г), эдамаме (11 г). Хотя цифры на 100 г кажутся скромными по сравнению с тофу или сейтаном, бобовые обычно потребляются большими порциями: чашка вареной чечевицы (примерно 200 г) обеспечивает 18 г белка, а также 15 г клетчатки, значительное количество железа, фолиевой кислоты, магния и калия.

Бобовые также являются одними из самых доступных источников белка: сушеная чечевица и нут стоят гораздо дешевле любого животного белка или заменителя обработанного мяса. Они являются основным продуктом питания, который чаще всего ассоциируется с долголетием среди населения Голубой зоны. Практическое преимущество бобовых при приготовлении еды заключается в их универсальности: они могут быть основным ингредиентом (суп из чечевицы, тако из черной фасоли, карри из нута) или фоновым протеиновым усилителем, добавляемым в зерновые блюда, салаты, соусы для пасты и супы. Консервированные бобовые по питательной ценности сравнимы с сушеными и приготовленными бобовыми — это законный и удобный способ.

Киноа (приблизительно 8 г белка на 185 г приготовленной чашки) — один из немногих растительных продуктов, который действительно богат всеми незаменимыми аминокислотами, включая лизин — аминокислоту, содержание которой обычно ограничено в зерновых. Он также обеспечивает железо, магний и благоприятный профиль клетчатки. Используйте его вместо риса или кускуса или в качестве зерновой основы в мисках для зерна. Семена конопли (приблизительно 10 г белка на порцию 30 г) также богаты GLA омега-6, ALA омега-3 и магнием. Они имеют мягкий ореховый вкус, и их можно посыпать практически чем угодно — овсянкой, салатами, смузи, йогуртом — в качестве легкого источника белка.

Пищевые дрожжи (приблизительно 8 г белка на 2 столовые ложки) представляют собой дезактивированные дрожжи с пикантным сырным вкусом, обогащенные B12 в большинстве коммерческих брендов, что делает их особенно ценными в веганских диетах, где добавки B12 необходимы. Спирулина (4 г белка на столовую ложку, примерно 60% белка по весу) – это пища с наибольшей плотностью белка по весу, хотя ее обычно потребляемые количества невелики. Горох и гороховый белок широко используются в белковых порошках растительного происхождения: изолят горохового белка обеспечивает 20–25 г на порцию с благоприятным аминокислотным профилем и хорошей усвояемостью. Семена чиа (4 г на порцию 30 г), семена тыквы (9 г на порцию 30 г) и семена черного кунжута (5 г на порцию 30 г) содержат полноценный белок наряду с полезными жирами.

Текущие рекомендации по потреблению белка для активных людей, стремящихся сохранить или нарастить мышечную массу, составляют 1,4–2,0 г на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 98–140 г белка в день. Белки растительного происхождения, как правило, имеют более низкую усвояемость, чем белки животного происхождения — обычно на 10–20 % ниже по аминокислотному показателю с поправкой на усвояемость (DIAAS), поэтому любители растительной пищи могут извлечь выгоду, ориентируясь на более высокий уровень рекомендаций и потребляя различные источники.

Практический день растительного питания может выглядеть так: Завтрак — 150 г растительного йогурта по-гречески (8 г) с 2 столовыми ложками семян конопли (10 г) и полстакана овсянки (5 г); Обед — 150 г запеченного темпе (29 г) с большим миксом салата и 100 г вареной киноа (4 г); Перекус — 30 г тыквенных семечек (9 г) и яблоко; Ужин — карри из нута и чечевицы (200 г вареных бобовых, примерно 20 г) с коричневым рисом. Итого: примерно 85 г. Добавьте протеиновый коктейль с порошком горохового протеина (25 г), и вы получите 110 г — достаточно для умеренно активного человека весом 70 кг, стремящегося к поддержанию мышц. Главный практический совет: сначала планируйте потребление белка при каждом приеме пищи, как если бы вы придерживались всеядной диеты.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Оптимизация потребления белка у взрослых, Веганские блюда с высоким содержанием белка: 15 рецептов с более чем 25 г белка на порцию, Белок для долголетия: расчет вашей конкретной ежедневной потребности, Безмолочные источники кальция: не только стакан молока. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.