Веганская диета: полное руководство по питанию, позволяющее избежать дефицита

Недостатки руководства по полноценному питанию веганской диеты. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Веганство как определенная практика было установлено в 1944 году, когда Дональд Уотсон стал соучредителем Веганского общества в Англии, придумав этот термин из первой и последней букв слова «вегетарианец». Уотсон отличал веганство от вегетарианства отказом от всех продуктов животного происхождения — не только мяса, но и молочных продуктов, яиц и меда — по этическим соображениям, связанным с эксплуатацией животных.

С точки зрения питания веганская диета полностью построена на растительной пище: овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и продуктах, полученных из них. Он исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца, желатин и часто мед. Философская основа веганства, как оно изначально было задумано, была скорее этической, чем пищевой: польза для здоровья и окружающей среды была второстепенной.

В последующие десятилетия аспект растительного питания, связанный со здоровьем, стал более заметным, что привело к различию между этическим веганством (мотивированным благополучием животных и экологической этикой) и тем, что иногда называют диетой, основанной на цельных продуктах растительного происхождения (WFPB), — версией, ориентированной в первую очередь на здоровье, которая делает упор на минимально обработанную растительную пищу и может быть менее строгой в отношении исключения всех продуктов животного происхождения в небольших количествах.

С физиологической точки зрения, главная проблема веганского питания заключается в том, что некоторые важные питательные вещества содержатся в основном или исключительно в продуктах животного происхождения, а их растительные формы часто менее биодоступны. Витамин B12 является наиболее важным: он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения и не присутствует в значительных количествах ни в одной растительной пище — это неоспоримая реальность, требующая приема добавок. Другие питательные вещества, присутствующие в растительных продуктах, существуют в формах, которые человеческий организм усваивает менее эффективно, чем те же питательные вещества из животных источников, и для их компенсации требуются диетические стратегии.

Медицинские исследования веганских и вегетарианских диет обширны, но требуют тщательной интерпретации, поскольку данные наблюдений за здоровыми едоками отражают множество мешающих переменных, помимо одного лишь питания.

**Сердечно-сосудистые заболевания**: исследование EPIC-Oxford, одно из крупнейших когортных исследований вегетарианцев и веганов в мире, согласно анализу 2013 года, проведенному Crowe et al. (Американский журнал клинического питания), что у вегетарианцев риск госпитализации или смерти от ишемической болезни сердца на 32% ниже, чем у мясоедов. Это согласуется с метаанализом, показывающим, что растительная диета последовательно улучшает уровень холестерина ЛПНП, кровяное давление и массу тела — все это известные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

**Диабет 2 типа**: данные Адвентистского исследования здоровья-2, опубликованные Тонстадом и др. (2009, Diabetes Care) обнаружили, что у веганов распространенность диабета 2 типа составляет 2,9% по сравнению с 7,6% у невегетарианцев. Систематический обзор и метаанализ Barnard et al. (2015, Журнал Академии питания и диетологии) подтвердили, что вегетарианские и веганские диеты последовательно приводят к клинически значимой потере веса по сравнению со всеядными диетами в контролируемых исследованиях.

**Долголетие и общее состояние здоровья**: Эпплби и Ки (2016, Proceedings of the Nutrition Society) проанализировали долгосрочные данные и обнаружили, что хорошо питающиеся веганы и вегетарианцы имеют такую ​​же общую смертность, что и всеядные, но более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отметить, что польза наиболее выражена у тех, кто ест цельные растительные продукты, а не у тех, кто придерживается диеты из веганских обработанных продуктов.

**Спортивные результаты**: Роджерсон (2017, Журнал Международного общества спортивного питания) провел всесторонний обзор веганского питания спортсменов и пришел к выводу, что при тщательном планировании (адекватное общее количество калорий, достаточное количество белка из различных источников и стратегические добавки) спортсмены-веганы могут удовлетворить потребности спорта на высоком уровне. Внимания требует качество белка, а не только его количество, и добавки креатина могут быть особенно полезны для веганских силовых спортсменов.

**Рак**. Данные крупных когортных исследований свидетельствуют о умеренном снижении риска развития колоректального рака и общей заболеваемости раком у тех, кто употребляет растительную пищу, хотя данные менее последовательны, чем в отношении сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Академии питания и диетологии и Британской диетической ассоциации, хорошо спланированная веганская диета подходит для всех этапов жизненного цикла — беременности, младенчества, детства, подросткового возраста и старшей взрослой жизни. Однако «соответствующий» не означает «автоматический»; это означает, что при правильном планировании можно удовлетворить потребности в питании. Степень необходимого планирования существенно возрастает в периоды повышенной потребности в питательных веществах.

**Те, кому это может быть полезно**: люди с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и сердечно-сосудистым риском могут заметить быстрое улучшение уровня липидов в крови при переходе на растительную диету. Людям с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину полезно высокое содержание клетчатки, меньшее количество насыщенных жиров и благотворное влияние на массу тела. Люди с гипертонией могут получить пользу от увеличения содержания калия, магния и клетчатки при одновременном снижении содержания натрия (при употреблении цельных продуктов, а не обработанных веганских продуктов). Люди, мотивированные экологическими проблемами, могут существенно сократить выбросы углекислого газа в пищу — растительная диета имеет примерно на 50–75% меньше выбросов парниковых газов, чем всеядная диета.

**Те, кому требуется особая осторожность**: у беременных женщин повышенная потребность в фолиевой кислоте, железе, DHA, витамине B12, кальции и йоде — все это требует особых стратегий приема добавок при веганской диете. У кормящих женщин также повышенные требования. У младенцев и детей раннего возраста есть критические возможности для развития мозга, которые требуют достаточного количества DHA и витамина B12 — любой дефицит у младенца, находящегося на веганской диете, может нанести необратимый неврологический вред. Пожилые люди сталкиваются с повышенным риском дефицита B12 и витамина D независимо от диеты; веганство усиливает этот риск. Любой человек с нарушениями всасывания (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия) имеет нарушение усвоения питательных веществ, что усугубляет проблемы с биодоступностью растительного питания.

Полноценная веганская диета основана на определенных группах продуктов, которым иногда уделяется недостаточно внимания в популярных представлениях о растительном питании.

**Бобовые — незаменимая основа**: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, эдамаме, тофу, темпе и мисо. Они обеспечивают белок, железо, цинк, кальций (тофу) и клетчатку. Старайтесь съедать 3–4 порции в день. Темпе и тофу, приготовленные из цельных соевых бобов, являются одними из наиболее богатых питательными веществами веганских источников белка. Избегайте ошибки, считая бобовые необязательными — они являются краеугольным камнем полноценной веганской диеты.

**Цельнозерновые**: коричневый рис, киноа (полноценный белок), овес, просо, гречка, амарант, полба, а также цельнозерновой хлеб и макароны. Они обеспечивают витамины группы B (кроме B12), клетчатку, магний, цинк и углеводы для получения энергии.

**Орехи и семена**: семена конопли (богаты полноценным белком и омега-3), льняное семя (самый богатый растительный источник АЛК омега-3), семена чиа, грецкие орехи, бразильские орехи (селен), миндаль, семена тыквы (цинк и магний) и семена подсолнечника. Ешьте разнообразно каждый день.

**Овощи**: все, с особым вниманием к темно-листовой зелени — капусте, шпинату, листовой капусте, мангольду и бок-чой, — которые содержат кальций, железо, витамин К и фолиевую кислоту.

**Фрукты**: целые фрукты, а не сок; матрица волокна имеет значение.

**Обогащенные продукты**: Обогащенное растительное молоко (соевое молоко обеспечивает лучший профиль белка среди растительного молока), обогащенные пищевые дрожжи (надежный источник B12, если они специально обогащены) и обогащенные хлопья для завтрака содержат B12, витамин D, кальций и йод в формах, которые организм может усваивать.

**Продукты, которых следует избегать**: все мясо, птица, рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, мед и продукты, их содержащие. Внимательно читайте этикетки на наличие скрытых ингредиентов животного происхождения: казеина, сыворотки, лактозы, желатина, кармина, ланолина (в некоторых добавках витамина D3 вместо этого используйте D2 или веганский D3 из лишайника).

Этот план разработан для максимизации плотности питательных веществ и достижения целевого показателя белка примерно 1,2–1,6 г на кг веса тела (подходит для активных взрослых).

**День 1** Завтрак: овсянка на ночь с овсяным молоком, семенами чиа, черникой, грецкими орехами и семенами конопли. Обед: суп из чечевицы с хрустящим цельнозерновым хлебом и гарниром, заправленным тахини-лимонным соусом. Ужин: тофу и овощное жаркое с коричневым рисом, брокколи, эдамаме, тамари и имбирем. Перекус: яблоко с миндальным маслом.

**День 2** Завтрак: смузи с обогащенным соевым молоком, замороженным шпинатом, половиной банана, 2 столовыми ложками льняного семени, 2 столовыми ложками семян конопли и 1 столовой ложкой миндального масла. Обед: нут и жареные овощи с хумусом, рукколой, огурцом и вялеными помидорами в цельнозерновой упаковке. Ужин: тако из черной фасоли с кукурузными лепешками, авокадо, сальсой из манго, салатом из красной капусты, лаймом и кориандром. Перекус: горсть тыквенных семечек и клементин.

**День 3** Завтрак: омлет из тофу с куркумой, пищевыми дрожжами, шпинатом, помидорами черри и цельнозерновыми тостами. Обед: миска киноа с жареным сладким картофелем, черной фасолью, капустой, маринованным красным луком, соусом тахини и семенами подсолнечника. Ужин: темпе болоньезе с пастой из красной чечевицы, измельченными помидорами, грибами, чесноком и свежим базиликом. Перекус: рисовые лепешки с авокадо и семенами конопли.

**День 4** Завтрак: обогащенные хлопья с обогащенным соевым молоком и нарезанным бананом. Обед: суп мисо с твердым тофу, водорослями вакаме и зеленым луком, подается с коричневым рисом и приготовленной на пару бок-чой. Ужин: карри из нута (в стиле тикка масала) с жареной цветной капустой и коричневым рисом басмати. Перекус: Смесь орехов и кураги (железо и кальций).

**День 5** Завтрак: пудинг из семян чиа, приготовленный из обогащенной смеси кокосового и соевого молока, с киви, маракуйей и поджаренным миндалем. Обед: суши с эдамаме и коричневым рисом, авокадо и огурцом, подаются с супом мисо. Ужин: пастуший пирог с чечевицей и грибами с начинкой из сладкого картофеля. Перекус: морковные палочки с хумусом.

**День 6** Завтрак: Банановые овсяные оладьи (овсянка, банан, льняное яйцо) с кленовым сиропом и ягодами. Обед: большой салат из капусты и зерна с жареным нутом, гранатом, грецкими орехами, дольками апельсина и заправкой из граната и патоки. Ужин: темпе, запеченное в терияки, с приготовленным на пару рисом жасмин, жареной капустой чой и кунжутом. Перекус: обогащенный соевый йогурт с гранолой.

**День 7** Завтрак: тост с авокадо на закваске с семенами конопли, лимоном и хлопьями чили, а также стакан обогащенного апельсинового сока. Обед: гороховый суп с хрустящим хлебом и маринованным овощным гарниром. Ужин: тако из джекфрута с дымными специями, черной фасолью, лаймовой кремой (на основе кешью), маринованным халапеньо и кукурузными лепешками. Перекус: темный шоколад (70%+) и бразильские орехи.

**1. Если предположить, что «веганство» равно «полезно для здоровья»**: чипсы, печенье, белый хлеб, газированные напитки и большинство полуфабрикатов, прошедших глубокую обработку, технически являются веганскими. Диета, основанная на этих продуктах, приводит к плохим последствиям для здоровья, несмотря на отсутствие продуктов животного происхождения. Веганская диета, состоящая из цельных продуктов, и веганская диета из нездоровой пищи — это разные миры с точки зрения питания.

**2. Отказ от приема витамина B12**: это самая опасная ошибка, которую может совершить веган. Никакая надежная растительная пища не содержит достаточного количества витамина B12. Спирулина, ферментированные продукты и немытые овощи не являются надежными источниками. Обзор Pawlak et al., 2013 г. (Обзоры питания) обнаружили, что дефицит витамина B12 чрезвычайно распространен среди вегетарианцев и веганов, не принимающих добавки — от 52% в некоторых группах населения. Дефицит B12 вызывает необратимые неврологические нарушения, мегалобластную анемию и связан с повышенным уровнем гомоцистеина (маркера сердечно-сосудистого риска). Добавка ежедневно: 25–100 мкг цианокобаламина или 1000 мкг 2–3 раза в неделю.

**3. Соевое молоко как единственный источник белка**: Соевое молоко содержит около 3 г белка на 100 мл — полезно, но недостаточно в качестве основного источника белка. Цельные соевые продукты (эдамаме, тофу, темпе) и широкий спектр бобовых необходимы для достижения целей по белку.

**4. Недооценка потребностей в белке**. Веганские белки, как правило, менее биодоступны, чем животные белки, а растительные продукты часто содержат неполный аминокислотный профиль (за исключением киноа, гречки, конопли и сои). Стремитесь к 1,2–1,6 г белка на кг веса тела и ешьте разнообразные источники белка в течение дня.

**5. Игнорирование йода**: Йод содержится в основном в морепродуктах и ​​молочных продуктах, которые исключены из веганской диеты. Морские водоросли являются растительным источником, но содержание йода в них сильно варьируется. Крайне важно ежедневно принимать 150 мкг йода или употреблять йодированную соль.

**6. Предполагая, что растительные источники кальция эквивалентны молочным продуктам**: немолочные источники кальция имеют различную абсорбцию. Кальций из капусты кале и бок-чой хорошо усваивается; кальций из шпината и зелени свеклы плохо усваивается из-за содержания оксалатов. Выбирайте зелень с низким содержанием оксалатов и ежедневно употребляйте обогащенное растительное молоко.

Веганское питание требует наиболее полного протокола добавок из всех основных диет. Следующие питательные вещества имеют решающее значение.

**Витамин B12 (кобаламин)**: Не подлежит обсуждению. Принимайте 25–100 мкг цианокобаламина ежедневно или 1000 мкг 2–3 раза в неделю. Метилкобаламин также эффективен. Обогащенные продукты могут внести свой вклад, но не следует полагаться исключительно на них. Ежегодно контролируйте уровень витамина в крови — стремитесь к уровню B12 в сыворотке выше 300 пмоль/л и измеряйте уровень метилмалоновой кислоты (ММА) или голотранскобаламина II для определения функционального статуса.

**Витамин D**: большинство веганов испытывают его дефицит независимо от географического положения. Добавляйте 1000–4000 МЕ витамина D3 в день (используйте D3, полученный из лишайников, или витамин D2 — стандартный D3 получают из овечьего ланолина). Сочетайте с 100–200 мкг витамина К2 (МК-7) для оптимизации метаболизма кальция.

**Длинноцепочечные омега-3 (ЭПК и ДГК)**. Омега-3 АЛК растительного происхождения (из семян льна, чиа, конопли, грецких орехов) плохо преобразуется в организме в ЭПК и ДГК — уровень конверсии обычно ниже 5–10%. Добавляйте 250–500 мг комбинированных EPA и DHA ежедневно из масла омега-3 на основе водорослей (того же источника, из которого рыбы получают омега-3). Это особенно важно во время беременности и для здоровья мозга.

**Железо**. Негемовое железо из растений усваивается с эффективностью примерно 2–20 % по сравнению с 15–35 % для гемового железа. Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином С, избегайте чая и кофе во время еды (танины препятствуют усвоению) и используйте чугунную посуду. Ежегодно сдавайте анализы на ферритин и гемоглобин. Добавляйте железо только в случае дефицита, а не в профилактических целях — избыток железа вреден.

**Кальций**: целевая норма в 1000–1200 мг в день в первую очередь из пищи: обогащенное растительное молоко (300 мг на чашку), тофу с высоким содержанием кальция (200–300 мг на 100 г), обогащенный апельсиновый сок, зелень с низким содержанием оксалатов. Добавьте цитрат кальция в дозе 500 мг, если его потребление с пищей постоянно ниже 800 мг.

**Цинк**. Растительные продукты содержат фитаты, которые связывают цинк и снижают его усвоение. Замачивайте и проращивайте бобовые и зерновые, чтобы снизить содержание фитатов. Целевое потребление цинка на 50 % превышает стандартные рекомендации. Рассмотрите возможность приема 15 мг глюконата цинка, если его потребление постоянно низкое.

**Йод**: 150–220 мкг йода в день либо из йодированной соли, либо из добавок. Не полагайтесь только на морские водоросли из-за их разнообразного содержания.

Долгосрочный успех веганской диеты зависит от выхода за пределы первоначальной мотивации (этической, экологической или здоровой) и формирования подлинного удовольствия от еды и овладения наукой о питании.

Вкус и разнообразие являются основой диетического долголетия. Богатейшие кулинарные традиции мира в основном основаны на растениях: индийский дал и сабзи, эфиопская инджера с чечевичным воот, ближневосточное меззе, восточноазиатские блюда из овощей и тофу, а также мексиканская кухня на основе бобов. Обучение приготовлению пищи в рамках этих традиций обеспечивает неисчерпаемое разнообразие и настоящее удовольствие, а не лишения.

Анализ крови, проводимый два раза в год, создает петлю обратной связи, которая предотвращает развитие скрытых недостатков в течение месяцев или лет. Панель должна включать: сывороточный B12 (или голотранскобаламин II), 25-гидроксивитамин D, ферритин и сывороточное железо, общий анализ крови, цинк, йод (йод в моче) и индекс омега-3. Корректируйте прием добавок в зависимости от результатов.

Социальное питание является наиболее распространенной проблемой для веганов, долгое время соблюдающих диету. Разработка прагматичного подхода — достаточно гибкого, чтобы питаться в обществе и без беспокойства, достаточно принципиального, чтобы поддерживать основные практики питания — поддерживает как благополучие, так и отношения. Работайте с дипломированным диетологом, имеющим опыт в области растительного питания, для индивидуального мониторинга и поддержки на каждом этапе жизни.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Руководство по веганскому умами: использование мисо, грибов и дрожжей для глубины, Питание подростков: что на самом деле нужно есть подросткам, Питание после 50 лет: какие изменения и «Как адаптировать свою диету», Планирование веганского питания: целая неделя растительных блюд за 2 часа. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.