Флекситарианство: полное научно обоснованное обоснование самого практичного в мире диетического изменения

Флекситарианство в современном питании. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Термин «флекситарианец» был придуман дипломированным диетологом Доун Джексон Блатнер в ее книге «Флекситарианская диета» 2009 года. Он описывает структуру питания, которая в основном основана на растениях, но включает продукты животного происхождения — мясо, рыбу, молочные продукты, яйца — иногда и в умеренных количествах, а не в качестве основных продуктов питания.

Не существует согласованного формального определения того, какое количество мяса составляет гибкая диета. Первоначальная концепция Блатнера предполагала: начинающие флекситарианцы едят мясо 2 дня в неделю, продвинутые — 1 день в неделю, эксперты — реже одного раза в неделю. Исследования по-разному определяют его как потребление менее 70 г мяса в день в среднем, или менее 3 порций красного мяса в неделю, или преимущественно растительного происхождения с употреблением мяса еженедельно, а не ежедневно.

Что объединяет флекситарианские подходы, так это сдвиг в иерархии белков: растения (бобовые, цельнозерновые, тофу, темпе, орехи, семена) становятся источником белка по умолчанию, а мясо позиционируется как случайное дополнение или гарнир, а не как ежедневный центральный продукт.

Флекситарианство также иногда называют «редуцетарианством», «растительным питанием» или «растительным питанием с исключениями». Для целей настоящего руководства эти термины используются как взаимозаменяемые.

Флекситарианство находится в диапазоне между всеядностью и полным вегетарианством. Исследования неизменно показывают, что движение по этому спектру в сторону увеличения потребления растительной пищи — даже частично — приносит значительную пользу для здоровья.

В систематическом обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Public Health Nutrition, было проанализировано 25 исследований, посвященных гибким диетам. По сравнению со всеядными диетами, флекситарианские диеты были связаны с более низким ИМТ (в среднем на 3,4 кг/м² ниже), более низкими показателями диабета 2 типа, более низким артериальным давлением и меньшим риском смертности от всех причин.

Эти эффекты были меньшими по величине, чем те, которые наблюдались у полных вегетарианцев и веганов, но разница не была драматичной — большая часть пользы для здоровья от растительного питания, по-видимому, достигается существенным (хотя и не полным) сокращением потребления мяса, а не требованием полного исключения.

С механистической точки зрения польза для здоровья, вероятно, связана с: увеличением потребления клетчатки (за счет большего потребления бобовых, овощей и цельного зерна); пониженное содержание насыщенных жиров в красном мясе; повышенное потребление полифенолов и антиоксидантов из растительной пищи; и изменения микробиома кишечника, связанные с питанием с преобладанием растений.

Экологические аргументы в пользу флекситарианства, возможно, более убедительны, чем аргументы в пользу здравоохранения, и их актуальность выше. На животноводство приходится около 14,5% глобальных выбросов парниковых газов (ФАО), оно потребляет 80% сельскохозяйственных земель и приводит к значительной утрате биоразнообразия и использованию пресной воды.

В статье, опубликованной в журнале Nature в 2018 году Спрингманном и его коллегами, смоделировано воздействие на здоровье и окружающую среду четырех диетических сценариев: обычный бизнес, глобальные рекомендации по здравоохранению, вегетарианство и веганство. Флекситарианские диеты (определяемые как употребление до 7 порций мяса в неделю) сократили выбросы парниковых газов, связанные с пищевыми продуктами, примерно на 52% по сравнению с эталонной диетой, что отражает большую часть экологических преимуществ полного веганства.

«Диета планетарного здоровья» Комиссии EAT-Lancet 2019 года, разработанная консорциумом ученых как здоровая и экологически устойчивая, по сути представляет собой гибкую структуру: в основном растительная диета с небольшим количеством рыбы, птицы, яиц и минимальным количеством красного мяса.

С точки зрения индивидуального воздействия, наиболее эффективными гибкими экологическими решениями являются: сокращение потребления говядины и баранины, в частности (жвачные животные производят метан и имеют самый высокий след земли и воды на килограмм белка), увеличение бобовых и цельнозерновых продуктов в качестве основного источника белка и сокращение пищевых отходов (на долю которых приходится 6% глобальных выбросов).

Наиболее распространенной практической проблемой при сокращении потребления мяса является достаточность и качество белка. Хорошо спланированная флекситарианская диета комфортно удовлетворяет потребности в белке — задача состоит в том, чтобы познакомиться с источниками растительного белка и их комбинациями.

Взрослым необходимо как минимум примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела (людям, ведущим малоподвижный образ жизни) и 1,2–2,0 г/кг для активных людей и тех, кто стремится сохранить или нарастить мышечную массу. Флекситарианец весом 70 кг, который время от времени употребляет мясо, может достичь этих целей в первую очередь за счет растительных источников.

Высокобелковые флекситарианские растительные продукты: - Чечевица: 18 г белка на приготовленную чашку. - Нут: 15 г на приготовленную чашку - Черная фасоль: 15 г на приготовленную чашку. - Эдамаме: 17 г на чашку - Тофу (твердый): 17 г на порцию 150 г. - Темпе: 21 г на 100 г - Киноа: 8 г на приготовленную чашку (полный белок) - Греческий йогурт: 17 г на порцию 170 г.

Концепция белковой комплементарности — объединения неполных растительных белков (рис + фасоль, хумус + пита) — важна, но была слишком упрощена. Вам не нужно совмещать белки в одном приеме пищи; Достаточное количество общего белка в течение дня из различных растительных источников обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Один из наиболее недооцененных аспектов флекситарианства заключается в том, что сокращение частоты употребления мяса создает возможность значительно улучшить качество мяса, которое вы едите — с точки зрения питательности, этики и окружающей среды.

Когда мясо появляется в вашем рационе реже, стоимость порции становится менее сдерживающей. Расходование того же общего бюджета на меньшее количество порций более высокого качества — говядину, выращенную на пастбище, курицу на свободном выгуле, жирную рыбу, выловленную в дикой природе, органические яйца — улучшает питательный профиль этих порций (например, более высокое содержание омега-3 в говядине травяного откорма и яйцах от кур на свободном выгуле) и поддерживает более устойчивые методы ведения сельского хозяйства.

Разница в питательной ценности между продуктами животного происхождения, выращенными на промышленных фермах и на пастбищах, весьма значительна. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что говядина травяного откорма содержит в 2–5 раз больше жирных кислот омега-3 и более высокие концентрации CLA (конъюгированная линолевая кислота) по сравнению с говядиной зернового откорма.

С экологической точки зрения экстенсивные системы земледелия с высоким уровнем благосостояния (пастбищное животноводство, мелкомасштабное рыболовство) оказывают значительно меньше воздействия на окружающую среду, чем промышленное животноводство. Употребление в пищу меньшего количества продуктов животного происхождения, но более высокого качества поддерживает эти системы земледелия в коммерческом плане — это центральный принцип сезонного и местного питания.

Переход к флекситарианству лучше всего работает как постепенный, основанный на привычках сдвиг, а не как немедленный пересмотр. Исследования по изменению пищевого поведения неизменно показывают, что небольшие, устойчивые изменения превосходят амбициозные краткосрочные меры.

**1–2 неделя:** Введите один день без мяса в неделю. Приготовьте два или три блюда растительного происхождения, которые вам действительно понравятся: суп из чечевицы, карри из нута, макароны и фаджиоли. Они станут вашими запасными вариантами по умолчанию.

**3–4-я неделя:** Перейдите к трем дням без мяса в неделю. Начните заменять фарш в мясных блюдах чечевицей или грибами, которые впитывают вкус и имеют приятную текстуру.

**Месяц 2:** Когда вы едите мясо, сделайте это обдуманно: сосредоточьтесь на качестве, поводе и удовольствии, а не на привычке. Оставьте мясо на несколько мгновений, оно действительно повышает ценность (воскресное жаркое, хороший кусок рыбы, праздничный обед).

**Продолжается:** Заполните свою кухню необходимыми флекситарианскими продуктами: сушеными и консервированными бобовыми, цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, фарро, овес), твердым тофу и темпе, замороженным эдамаме, разнообразными овощами и яйцами. Уверенное приготовление пищи с использованием этих ингредиентов органично расширяет ваш репертуар.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.