Кетогенная диета: отделение мифов от научно обоснованных фактов

Кетогенные мифы против фактов. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Когда потребление углеводов падает ниже примерно 50 граммов в день (у большинства людей), запасы гликогена в печени истощаются в течение 24–48 часов. Этого состояния также можно достичь с помощью длительного периодического голодания. Без гликогена для высвобождения глюкозы печень начинает превращать жирные кислоты в кетоновые тела — в первую очередь бета-гидроксибутират (ВГБ), ацетоацетат и ацетон. Эти кетоновые тела попадают в кровоток и используются мозгом, сердцем и скелетными мышцами в качестве альтернативного источника топлива.

Это метаболическое состояние называется пищевым кетозом. Его отличают от диабетического кетоацидоза (ДКА), который представляет собой опасное состояние, при котором уровень глюкозы в крови и кетонов чрезвычайно повышен одновременно — обычно у людей с диабетом 1 типа, у которых отсутствует выработка инсулина. Пищевой кетоз у здоровых людей включает небольшое повышение кетонов (0,5–3,0 ммоль/л) при нормальном или низком уровне глюкозы в крови и наличии инсулина (хотя и в более низких уровнях, чем в состояниях, получающих углеводное питание).

При кетозе окисление жирных кислот существенно увеличивается. Организм становится очень эффективным в мобилизации и сжигании накопленного жира. Этот метаболический сдвиг является центральным во многих заявленных преимуществах кетогенной диеты, а также в некоторых проблемах, с которыми люди сталкиваются во время адаптации.

Кетогенная диета надежно обеспечивает быструю начальную потерю веса — часто на 2–5 кг за первую неделю. Однако большая часть этой массы приходится на воду. Гликоген хранит примерно 3–4 грамма воды на грамм; истощение этих запасов приводит к высвобождению значительного количества воды. Настоящая потеря жира начинается после первой недели.

В рандомизированных контролируемых исследованиях, сравнивающих кетогенную диету с диетой с низким содержанием жиров в течение 6–12 месяцев, кетогенная диета неизменно демонстрирует большую потерю веса через 3 и 6 месяцев. Через 12 месяцев разница сужается и часто оказывается статистически недостоверной. Многие исследования через 24 месяца не показывают существенной разницы в показателях веса между моделями диеты.

Механизм превосходной краткосрочной потери веса обсуждается. Некоторые исследователи связывают это с подавляющим аппетит действием кетонов и высоким потреблением белка (белок является наиболее насыщающим макронутриентом). Другие указывают на уменьшение разнообразия продуктов питания, что снижает общую вкусовую привлекательность и калорийность. Другие утверждают, что окисление жиров действительно дает метаболические преимущества. Научный консенсус склоняется к объяснению аппетита и ограничения калорий, а не к уникальному метаболическому преимуществу сжигания жира.

Важно отметить, что лучшая диета для похудения — та, которой можно придерживаться в течение длительного времени. В большинстве долгосрочных исследований уровень соблюдения кетогенных диет ниже, чем для более умеренных подходов, хотя этот показатель значительно варьируется в зависимости от человека.

Доказательства кетогенной диеты наиболее убедительны — это метаболическое здоровье, особенно диабет 2 типа и метаболический синдром. Многочисленные клинические исследования показали, что кетогенная диета приводит к значительному снижению уровня HbA1c, уровня глюкозы в крови натощак, инсулина натощак и триглицеридов у людей с диабетом 2 типа, что в некоторых случаях позволяет сократить прием лекарств под наблюдением врача.

Механизм прямой: удаление углеводов из рациона снижает нагрузку глюкозой после еды, которая нагружает инсулинорезистентную систему. Поджелудочной железе не требуется выделять большое количество инсулина; снижается вариабельность уровня глюкозы в крови; и улучшение чувствительности к инсулину происходит за счет потери висцерального жира.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Diabetes Therapy, показало, что кетогенное диетическое вмешательство у людей с диабетом 2 типа привело к снижению HbA1c на 1,3% через год — больше, чем у многих фармацевтических агентов — наряду со значительной потерей веса и сокращением приема лекарств у 60% участников.

В частности, кетогенные диеты чрезвычайно эффективны в отношении триглицеридов, часто снижая их уровень на 30–50%. Вероятно, это связано со снижением синтеза триглицеридов в печени, стимулируемого углеводами. Холестерин ЛПВП обычно повышается. Реакция ЛПНП более вариабельна: у некоторых людей изменения не наблюдаются или наблюдаются умеренные повышения, в то время как у других (особенно у людей с генетической предрасположенностью) наблюдается резкое увеличение ЛПНП, требующее внимания.

Старейшим подтвержденным медицинским применением кетогенной диеты является лечение эпилепсии. С 1920-х годов его использовали у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, при этом примерно у 50% пациентов наблюдалось снижение частоты припадков на 50%. Механизм не до конца понятен, но, вероятно, включает снижение возбудимости нейронов из-за метаболизма кетонов и изменения баланса ГАМК/глутамат.

Ранние исследования болезни Альцгеймера и легких когнитивных нарушений интригуют. При болезни Альцгеймера нарушается метаболизм глюкозы в мозге — некоторые исследователи описывают это как «диабет 3-го типа», — но нейроны все еще могут метаболизировать кетоны. Пилотные исследования с использованием добавок триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) для индукции легкого кетоза показали умеренные когнитивные улучшения у некоторых пациентов. В настоящее время проводятся более крупные РКИ.

Утверждения о том, что кетоз значительно улучшает когнитивные функции здоровых людей, не подтверждаются современными данными. Некоторые люди сообщают об улучшении ясности ума во время кетоза; другие описывают туман в голове, особенно во время адаптации. Индивидуальные вариации значительны.

**Миф: Кетоз сжигает жир постоянно, независимо от потребления калорий.** Неправда. Кетоз усиливает окисление жиров, но если вы едите больше калорий, чем тратите (даже за счет жира), вы не потеряете жир. Производство кетонов и потеря жира связаны, но не являются синонимами.

**Миф: кетогенные диеты разрушают функцию почек.** Нет убедительных доказательств того, что кетогенные диеты ухудшают функцию почек у здоровых людей. Людям с уже имеющимся заболеванием почек следует с осторожностью относиться к высокому потреблению белка, но стандартные кетогенные диеты содержат умеренное (не высокое) количество белка.

**Миф: Кетоз опасен, потому что он близок к кетоацидозу.** Пищевой кетоз (0,5–3 ммоль/л кетонов) и диабетический кетоацидоз (15–25 ммоль/л кетонов с гипергликемией) являются физиологически совершенно разными состояниями. Сравнение объединяет два несвязанных состояния.

**Миф: кетогенные диеты — единственный эффективный способ похудеть.** Разнообразие диетических схем приводит к эффективной потере веса. Кетогенная диета является одним из действенных инструментов, особенно подходящих для людей с резистентностью к инсулину или для тех, кому помогает подавление аппетита. Он не является уникальным средством для сжигания жира у людей без метаболической дисфункции.

**Миф: чтобы диета работала, необходимо оставаться в кетозе навсегда.** Циклические подходы (периоды кетоза с последующим умеренным употреблением углеводов) используются многими людьми и могут обеспечить преимущества метаболической гибкости.

Согласно имеющимся данным, для большинства здоровых взрослых кетогенные диеты безопасны на период от 6 до 24 месяцев. Долгосрочные данные за пределами двух лет остаются ограниченными, что представляет собой настоящую неопределенность, которую защитники должны признать.

Сердечные проблемы связаны с холестерином ЛПНП. В то время как средние ответы ЛПНП скромны, у части людей — гиперреактивных людей с мышечной массой и людей с семейной гиперхолестеринемией — наблюдается резкое повышение ЛПНП на диете с высоким содержанием жиров. Эти люди нуждаются в наблюдении и, возможно, в изменении диеты.

Плотность костей является проблемой, поднятой в некоторых исследованиях детской эпилепсии, где длительная строгая кетогенная диета была связана со снижением минеральной плотности костей. Применимо ли это к взрослым, менее ясно.

Группы, которым следует избегать строгих кетогенных диет без медицинского наблюдения: люди с диабетом 1 типа (риск ДКА), люди с заболеваниями почек, люди с недостаточностью поджелудочной железы или нарушением всасывания жиров, беременные или кормящие женщины, а также все, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.