Схемы периодического голодания: полный список. Какой протокол действительно вам подходит?

Руководство по схемам периодического голодания. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Понимание того, почему прерывистое голодание приносит метаболические преимущества, требует понимания того, что происходит физиологически при переходе от состояния сытости к состоянию голодания.

В состоянии сытости (через 0–4 часа после еды) уровень инсулина повышается, что способствует усвоению глюкозы и синтезу гликогена, а также тормозит расщепление жиров. Окисление жиров минимально.

В раннем состоянии натощак (4–12 часов) уровень глюкозы в крови нормализуется, уровень инсулина снижается, уровень глюкагона повышается. Печень начинает высвобождать глюкозу из запасов гликогена. Начинается мобилизация жира.

В состоянии натощак (12–24 часа) запасы гликогена значительно истощаются. Окисление жиров существенно увеличивается. Начинается производство кетонов, особенно в печени. Секреция гормона роста увеличивается — отчасти это метаболическая адаптация для сохранения мышц и мобилизации жира.

Аутофагия — клеточный процесс переработки поврежденных белков и органелл — значительно усиливается после 16–24 часов голодания. Считается, что этот процесс имеет отношение к профилактике рака, долголетию и нейропротекции, хотя большинство исследований аутофагии у людей все еще находятся на ранней стадии.

Чувствительность к инсулину улучшается при регулярных циклах голодания, поскольку поджелудочная железа испытывает периоды покоя, а клетки не подвергаются хроническому воздействию повышенного уровня инсулина.

Протокол 16:8 — 16 часов голодания и 8-часовое окно приема пищи — является наиболее широко практикуемой и наиболее тщательно изученной формой периодического голодания у людей. Прием пищи обычно ограничивается периодом, например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00, то есть завтрак пропускается, а ужин является последним приемом пищи.

Привлекательность заключается в его совместимости с повседневной жизнью. Большая часть окна голодания совпадает со сном. Единственное реальное изменение в поведении — это отсрочка первого приема пищи и отказ от еды поздно вечером.

Рандомизированное контролируемое исследование 2020 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии (исследование TIME), сравнило соотношение 16:8 с неограниченным питанием у взрослых с ожирением и не выявило существенной разницы в потере веса в течение 12 недель при сопоставимом потреблении калорий. Это говорит о том, что соотношение 16:8 не создает метаболической магии, кроме ограничения калорий. Однако многочисленные другие исследования показали, что соотношение 16:8 естественным образом снижает потребление калорий на 200–500 калорий в день без сознательного ограничения — потому что просто остается меньше часов, в течение которых можно поесть.

По данным исследования Института Солка, что касается метаболических преимуществ, соотношение 16:8 с ранним окном приема пищи (прием пищи между 7:00 и 15:00) оказывает более сильное влияние на чувствительность к инсулину, кровяное давление и гормоны аппетита, чем позднее окно приема пищи. Циркадное выравнивание — соответствие приема пищи дневному свету — усиливает метаболические преимущества.

Протокол 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю и значительное ограничение калорий (обычно 500–600 ккал) в два дня подряд. Популяризированная доктором Майклом Мосли и книгой «Быстрая диета», она привлекла широкое внимание в начале 2010-х годов.

Привлекательность заключается в гибкости: дни поста можно переносить в течение недели, чтобы приспособить к общественным мероприятиям, а два дня ограничения кажутся выполнимыми, поскольку они заканчиваются в течение 24 часов. Для людей, которые борются с ежедневными периодами голодания, эпизодический характер 5:2 менее разрушительен для рутины.

Исследования 5:2 показывают сопоставимую потерю веса с ежедневным ограничением калорий в течение 12–24 недель. Крупный метаанализ, опубликованный в журнале JBI Evidence Synthesis, показал эффективность 5:2 для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, при этом воздействие на инсулин и уровень глюкозы натощак сравнимо с постоянным ограничением энергии.

Одна из проблем заключается в том, что дни голодания могут спровоцировать переедание в дни без голодания, если не контролировать голод тщательно, особенно у людей, которые недоедают белка в дни голодания. Обеспечение того, чтобы 500–600 калорий в дни голодания были сосредоточены на белке (яйца, нежирное мясо, бобовые), максимизирует чувство сытости и сохранение мышечного белка.

Альтернативное дневное голодание (ADF) предполагает чередование дней голодания (нулевое или очень низкое потребление калорий) и дней приема пищи. Оно более интенсивно, чем 16:8 или 5:2, и в исследованиях показывает сильнейшее влияние на потерю веса и метаболические маркеры, но также имеет самые высокие показатели отсева.

Исследование JAMA Internal Medicine 2017 года, сравнивающее ADF с ежедневным ограничением калорий, выявило сопоставимую потерю веса через 6 месяцев, при этом участники ADF продемонстрировали большее снижение уровня холестерина ЛПНП и лучшее сохранение мышц по сравнению с потерей жира.

Некоторые люди практикуют длительное голодание в течение 24–72 часов с целью усиления аутофагии, регенерации иммунной системы или повышения чувствительности к инсулину. 72-часовое голодание у онкологических больных перед химиотерапией изучается на предмет потенциально защитного эффекта. Тем не менее, длительное голодание сверх 24 часов не является необходимым для достижения большинства целей в отношении здоровья и веса и несет в себе риски, включая распад мышц, нарушение электролитного баланса и синдром возобновления питания, если его не соблюдать правильно.

Для большинства людей АДФ или длительное голодание не являются подходящей отправной точкой. Соотношение 16:8 или 5:2 обеспечивает большую часть метаболических преимуществ с гораздо большей устойчивостью.

IF имеет тенденцию работать особенно хорошо для:

**Люди с резистентностью к инсулину или преддиабетом.** Сокращение времени воздействия углеводов/инсулина напрямую механически связано с улучшением чувствительности к инсулину.

**Люди, которые не любят завтракать.** Навязывание завтрака людям, которые не голодны по утрам, часто увеличивает, а не уменьшает количество калорий. 16:8 дает этим людям разрешение следовать своим естественным аппетитам.

**Люди, которые предпочитают простоту отслеживанию.** Вместо того, чтобы следить за каждым граммом еды, существует простое правило: «перестаньте есть после 20:00 и не ешьте до полудня». Эта простота способствует приверженности.

**Люди, которые склонны есть по вечерам по привычке или от скуки.** Закрытие окна приема пищи в 20:00 исключает возможность ночных перекусов, на которые у многих людей приходится значительная часть избыточного потребления калорий.

IF менее эффективен для спортсменов с высокими тренировочными нагрузками, беременных и кормящих женщин, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, тех, кто страдает гипогликемией, а также сменных рабочих с крайне нерегулярными циклами сна и бодрствования.

Самая распространенная ошибка — относиться к окну приема пищи как к разрешению есть что угодно. Прерывистое голодание не нейтрализует диету, состоящую из ультраобработанных продуктов и чрезмерных калорий. Исследования показывают, что когда участникам IF предоставляется свободный доступ к нездоровой пище во время окон приема пищи, они часто едят достаточно, чтобы компенсировать ограниченное время приема пищи.

Вторая ошибка – употребление слишком малого количества белка. Во время IF потребление белка должно быть приоритетным в пределах окна приема пищи. Недостаток белка ускоряет потерю мышечной массы, снижает чувство сытости и ухудшает метаболическую адаптацию. Стремитесь к 1,6–2,2 г на кг массы тела, распределенной по всему окну приема пищи.

Третья ошибка – слишком быстрый отказ от ИП в период адаптации. Первые 1–2 недели ПФ часто сопровождаются голодом, головными болями и нарушением энергии, особенно при переходе от частого питания или употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Эти симптомы исчезают у большинства людей в течение 2 недель по мере улучшения метаболической гибкости.

Четвертая ошибка — не учитывать социальную жизнь. Жесткое соблюдение правил, из-за которого каждый прием пищи в обществе становится стрессовым или невозможным, подрывает устойчивость, которая делает IF ценным. Обеспечьте гибкость — случайное отклонение от окна не стирает накопленные выгоды.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.