Диета DASH: научно обоснованное руководство по снижению артериального давления с помощью еды

Руководство по диете Dash для гипертонии. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Диета DASH — это система питания из цельных продуктов, характеризующаяся высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых, орехов и семян — с ограниченным потреблением красного мяса, сладостей и натрия.

В частности, цель диеты DASH: - Натрий: стандартный DASH 2300 мг/день; 1500 мг/день для варианта DASH с низким содержанием натрия (версия, демонстрирующая наибольшее снижение артериального давления) - Калий: 4700 мг/день — значительно выше, чем в среднем по Западу (около 2600 мг/день). - Кальций: 1250 мг/день. - Магний: 500 мг/день. - Клетчатка: 30 г/день.

На практике это означает: 4–5 порций овощей в день, 4–5 порций фруктов, 6–8 порций цельнозерновых продуктов, 2–3 порции нежирных молочных продуктов, 2 или меньше порций постного мяса, птицы или рыбы, 4–5 порций орехов/семен/бобовых в неделю и ограниченное количество жиров, масел и сладостей.

Акцент на калии, кальции и магнии является намеренным — эти минералы противодействуют повышению кровяного давления, оказываемому натрием, помогают кровеносным сосудам расслабиться и поддерживают функцию почек при выведении натрия.

В оригинальном исследовании DASH, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 1997 году, 459 взрослых с повышенным кровяным давлением случайным образом распределили либо на контрольную диету (типичная американская диета), либо на диету, богатую только фруктами и овощами, либо на полную диету DASH. Потребление натрия оставалось постоянным во всех группах.

Полная диета DASH снизила систолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. и диастолическое на 3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной диетой. У участников с гипертонией (исходное систолическое давление ≥140) снижение составило 11,4/5,5 мм рт. ст., что эквивалентно эффекту от приема одного антигипертензивного препарата.

Затем последовало исследование DASH-Sodium, в котором DASH тестировался при трех уровнях натрия (3300 мг, 2400 мг и 1500 мг/день). При самом низком потреблении натрия диета DASH снизила систолическое артериальное давление на 8,9 мм рт. ст. у всех участников и на 11,5 мм рт. ст. у пациентов с гипертонией — эффект, сравнимый с сочетанием двух препаратов от артериального давления.

Последующие метаанализы более 20 исследований подтверждают эти результаты. DASH последовательно снижает систолическое АД на 6–11 мм рт. ст. у людей с гипертонией. Эффект заметен в течение 2 недель после изменения диеты.

Регуляция артериального давления в основном связана с балансом жидкости, который регулируется натрием и калием. Натрий способствует задержке жидкости и усиливает сужение кровеносных сосудов; калий способствует выведению натрия через почки и расслабляет стенки кровеносных сосудов.

Среднестатистическая западная диета ежедневно обеспечивает примерно 3400 мг натрия и 2600 мг калия — соотношение натрия и калия примерно 1,3:1. Диета DASH меняет это соотношение: 1500–2300 мг натрия и 4700 мг калия — соотношение примерно 0,5:1.

Исследования показывают, что соотношение натрия и калия может быть лучшим предиктором сердечно-сосудистого риска, чем потребление только натрия. Исследование INTERSALT, в котором изучалось потребление натрия и калия более чем 10 000 человек в 32 странах, показало, что потребление калия так же сильно (обратно) связано с артериальным давлением, как и потребление натрия.

К продуктам с самым высоким содержанием калия относятся: бананы (422 мг), авокадо (975 мг), шпинат (839 мг на приготовленную чашку), сладкий картофель (950 мг), лосось (628 мг), йогурт (573 мг) и белая фасоль (1189 мг на приготовленную чашку). Диета DASH естественным образом обеспечивает высокий уровень калия благодаря упору на эти продукты.

Хотя снижение артериального давления является основной подтвержденной целью диеты DASH, исследования выявили значительные преимущества, выходящие за рамки сердечно-сосудистого здоровья.

Риск диабета 2 типа снижается: систематический обзор, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что соблюдение режима DASH связано со значительно более низким уровнем глюкозы в крови натощак, HbA1c и резистентности к инсулину в ходе многочисленных исследований.

Прогрессирование заболевания почек может быть замедлено. Диета DASH снижает экскрецию альбумина с мочой (маркер поражения почек) и может замедлить снижение скорости клубочковой фильтрации у людей с ранней хронической болезнью почек, хотя при поздних стадиях заболевания почек высокое потребление калия требует мониторинга.

Когнитивная защита: исследование, проведенное в журнале Neurology в 2019 году, показало, что более строгое соблюдение DASH связано с улучшением когнитивных функций и более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей, независимо от сердечно-сосудистых заболеваний.

Плотность костей: высокое потребление кальция и магния в диете DASH в сочетании с щелочностью фруктов и овощей (снижающей выведение кальция с мочой) связано с лучшей минеральной плотностью костей, как показали несколько обсервационных исследований.

Переход на DASH заключается не столько в добавлении новых продуктов, сколько в изменении пропорций. Вероятно, вы уже едите некоторые продукты, совместимые с DASH, — задача состоит в том, чтобы усилить их потребление и уменьшить количество соли и красного мяса.

**Завтрак:** Греческий йогурт с ягодами и горстью грецких орехов содержит молочные продукты, калий, кальций и полезные жиры. Или овсянка с бананом и льняным семенем.

**Обед:** Большой салат с листовой зеленью, нутом, авокадо, огурцом, помидором и заправкой из оливкового масла и лимона — включает в себя несколько порций овощей, бобовых и полезных жиров.

**Ужин:** лосось с жареным сладким картофелем и приготовленным на пару шпинатом — содержит жирные кислоты омега-3, калий и магний за один прием пищи.

**Закуски**: банан, небольшая горсть несоленого миндаля или нежирный йогурт.

Самой большой практической проблемой является контроль содержания натрия при употреблении в пищу обработанных и ресторанных продуктов. Ресторанные блюда часто содержат 1500–2500 мг натрия в одной порции — почти полную дневную норму. Придерживаться DASH проще всего, если большую часть блюд составляет домашняя кухня.

Стандартная ошибка, которую совершают люди, запускающие DASH, — это попытка пересмотреть каждый прием пищи сразу. Более устойчивый подход — зафиксировать вращающийся шаблон и корректировать его с течением времени. Рабочая неделя: понедельник — греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами, обед — салат из чечевицы и свеклы, ужин — запеченный лосось со сладким картофелем и брокколи. Вторник — овсянка на ночь с бананом, миска зерновых с нутом и жареными овощами, [лосось в кленовой глазури](/рецепты/лосось в кленовой глазури/) с тушеной зеленью. Среда — овощной омлет с цельнозерновым тостом, остатки салата из лосося, белая фасоль и суп из капусты с ржаным хлебом. Четверг — [овсянка на ночь](/рецепты/ночная овсянка/) с льняным семенем, [миска хумуса](/рецепты/миска хумуса/) с огурцами и помидорами, жаркое из курицы с коричневым рисом и большим количеством овощей. Пятница — йогурт и фрукты, большой садовый салат с нутом и фетой, томатная паста с мидиями или белой рыбой. Суббота — овощная шакшука с ржаными тостами, чечевичный дал с коричневым рисом, ресторанная еда (отдавайте предпочтение жареной рыбе, попросите соус на гарнир). Воскресенье — каша с ягодами и ложкой миндального масла, [имбирно-чесночная брокколи с коричневым рисом](/рецепты/имбирь-чеснок-брокколи-коричневый-рис/) обед, овощное рагу медленного приготовления с куриным бедром и перловкой. Эта схема рассчитана на 4–5 порций овощей, 4–5 порций фруктов, несколько продуктов, богатых калием, и остается значительно ниже 2300 мг натрия, при условии, что вы не добавляете соль за столом. Соедините это с [рабочим процессом для начинающих по приготовлению еды](/blog/meal-prep-beginners-guide/), и когнитивная нагрузка резко снизится.

Даже прилежные домашние повара обычно упускают из виду самые крупные источники натрия в современных диетах, потому что основная часть соли поступает не из солонки, а из упакованных и приготовленных продуктов. Исследования показывают, что примерно 75% натрия в рационе в промышленно развитых странах поступает из обработанных пищевых продуктов, ресторанных блюд и полуфабрикатов, а не из поваренной или поваренной соли. Крупнейшие виновники, в примерном порядке: хлеб и хлебобулочные изделия (только белый хлеб может содержать 400–500 мг натрия на два ломтика); копченое и обработанное мясо (в одном ломтике ветчины содержится в среднем 350 мг); консервированные супы и бульоны (часто 700–900мг на порцию); маринованные и соленые продукты (в одной столовой ложке соевого соуса содержится около 900 мг); соусы и приправы (кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов, часто 150–200 мг на столовую ложку); и сыры, особенно твердые и выдержанные сорта. Ресторанные блюда обычно содержат 1500–2500 мг за один курс. Практическое смягчение последствий: перейти на хлеб с низким содержанием натрия или ограничиться одной порцией в день; замените мясные деликатесы остатками жареной курицы или сваренных вкрутую яиц; используйте домашний овощной бульон или консервированные альтернативы без добавления соли; заправки и соусы разделить пополам, затем разбавить уксусом и зеленью; а когда вы едите вне дома, заказывайте блюда на гриле с соусом. Читая данные о содержании натрия на 100 г упакованных пищевых продуктов и рассматривая все, что превышает 600 мг/100 г, как высокие, вы улавливаете почти весь скрытый натрий, не требуя полного понимания этикетки.

Изначально DASH был разработан для взрослых с артериальным давлением от высокого до нормального и высокого. Однако исследования расширили его применение на несколько групп населения.

**Пожилые люди.** Артериальное давление повышается с возрастом из-за уплотнения артерий. Влияние DASH на артериальное давление у людей старше 65 лет как минимум столь же сильно, как и у молодых людей.

**Люди африканского происхождения:** Чернокожие американцы демонстрируют непропорционально высокий уровень гипертонии (47% против 34% у белых американцев) и демонстрируют особенно сильную реакцию артериального давления на DASH — отчасти потому, что в этой группе более распространена более высокая чувствительность к натрию.

**Люди с диабетом:** DASH совместим с лечением диабета, однако качество углеводов (цельнозерновые, а не рафинированные) требует внимания. В рекомендациях Американской диабетической ассоциации 2023 года DASH рекомендован в качестве режима питания для людей с диабетом 2 типа.

**Беременные женщины.** Принципы DASH хорошо согласуются с потребностями в питании беременных (высокое содержание калия, кальция, магния, нежирное содержание белка). Это не ограничительная или низкокалорийная диета, что делает ее подходящей для беременных, хотя потребление калорий следует корректировать с учетом целей набора веса во время беременности.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.