Диета DASH: полное руководство диетолога по снижению артериального давления естественным путем

Диета DASH, по сути, представляет собой диету с высоким содержанием калия, магния, кальция и низким содержанием натрия. Эти четыре минерала работают вместе, регулируя тонус кровеносных сосудов и баланс жидкости — основные факторы, определяющие кровяное давление.

Калий нейтрализует эффект натрия, повышающий кровяное давление, способствуя выведению натрия через почки. Магний расслабляет стенки кровеносных сосудов. Кальций участвует в сокращении мышц стенок сосудов. Вместе эти минералы, поступающие с цельными продуктами, а не с добавками, создают физиологическую среду, которая поддерживает здоровое кровяное давление.

Диета — это не одно «правило», а профиль питательных веществ, который достигается за счет употребления большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, нежирных белков и бобовых при одновременном снижении содержания натрия, насыщенных жиров, добавленного сахара и красного мяса.

**Ешьте обильно:** фрукты (4–5 порций в день), овощи (4–5 порций в день), цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб (6–8 порций в день), нежирные молочные продукты, включая молоко и йогурт (2–3 порции в день), орехи, семена и бобовые (4–5 порций в неделю).

**Ешьте умеренно:** нежирную птицу без кожи (менее 6 унций в день), рыбу (особенно жирную рыбу 2 раза в неделю), полезные масла, такие как оливковое масло (2–3 чайные ложки в день).

**Строго ограничьте:** натрий (целевой уровень 1500–2300 мг/день), красное мясо (<2 порций/неделю), добавленный сахар и сладкие напитки (<5 порций/неделю), насыщенные жиры, обработанные пищевые продукты.

**Целевые значения по потреблению натрия.** Стандартная диета DASH предполагает потребление 2300 мг натрия в день (около 1 чайной ложки соли). Усовершенствованная диета DASH рассчитана на 1500 мг, что, как было доказано, приводит к еще большему снижению артериального давления, особенно у людей старше 50 лет.

**День 1:** Завтрак: овсянка на ночь с ягодами и нежирным молоком. Обед: салат из курицы-гриль с заправкой из оливкового масла. Ужин: запеченный лосось с приготовленной на пару брокколи и коричневым рисом. Перекус: горсть несоленого миндаля.

**День 2:** Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом-пашот. Обед: чечевичный суп с цельнозерновой булочкой. Ужин: жареный тофу с овощами и цельнозерновой лапшой. Перекус: морковные палочки с хумусом.

**День 3–7:** Продолжайте чередовать овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты. Ключевые принципы: всегда выбирайте несоленые орехи, избегайте обработанных соусов (с высоким содержанием натрия), используйте для вкуса травы и специи вместо соли.

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, — это сокращение потребления натрия — не потому, что они добавляют соль за столом, а потому, что 70% пищевого натрия поступает из обработанных и ресторанных продуктов.

Диета DASH изучалась в более чем 30 рандомизированных контролируемых исследованиях. Основные выводы:

**Артериальное давление:** Мета-анализ подтверждает последовательное снижение систолического на 4–11 мм рт. ст. и диастолического на 2–6 мм рт. ст. в разных популяциях. Больший эффект наблюдается у людей с существующей гипертонией, пожилых людей и афроамериканцев.

**Сердечно-сосудистые заболевания.** Анализ исследования здоровья медсестер, проведенный в 2014 году, показал, что у женщин, наиболее строго соблюдающих диету DASH, риск развития ишемической болезни сердца на 24 % ниже, а риск инсульта — на 18 %.

**Диабет 2 типа:** DASH снижает уровень HbA1c и уровень глюкозы натощак, вероятно, за счет повышения чувствительности к инсулину благодаря высокому потреблению клетчатки и магния.

**Вес:** Диета DASH не является диетой для похудания, но большинство ее приверженцев теряют небольшое количество веса из-за сокращения потребления обработанной пищи и добавления сахара.

Начало диеты DASH не требует полного пересмотра. Вносите изменения постепенно:

Неделя 1: Добавьте к своему ежедневному рациону еще один фрукт и один дополнительный овощ. Замените белый хлеб цельнозерновым. Сами по себе эти два изменения могут значительно улучшить потребление калия и клетчатки.

Неделя 2: Перейдите на обезжиренные молочные продукты. Замените обработанные закуски несолеными орехами. Начните читать этикетки с натрием: все, что превышает 600 мг на 100 г, является высоким.

Неделя 3: Сократите употребление красного мяса до двух раз в неделю. Добавьте одну рыбную муку. Начните готовить с травами и специями вместо соли — чеснок, тмин, куркума, паприка и лимон — мощные усилители вкуса.

Неделя 4: Стремитесь к полной цели DASH — 2300 мг натрия. Большинству людей этот шаг кажется самым трудным — сосредоточьтесь на домашней кухне и сведите к минимуму количество обработанных продуктов, а не измеряйте соль.