Как читать этикетки с пищевой ценностью: полное руководство для диетолога по расшифровке упаковки пищевых продуктов

Самый важный и наиболее манипулируемый элемент этикетки о пищевой ценности — это размер порции. Все цифры на этикетке (калории, жиры, натрий, сахар) относятся к одной порции, которая зачастую намного меньше того, что человек на самом деле ест.

Классические примеры: в стандартном пакете чипсов может быть указана порция 30 г (около 10 чипсов), когда пакет содержит 150 г. На бутылке сока может быть указано «на порцию (250 мл)», если объем бутылки составляет 750 мл — это означает, что вам нужно утроить каждое число, чтобы получить реалистичную картину.

Правило: всегда проверяйте, сколько порций в упаковке, и соответственно умножайте. Если порция составляет 100 г, а вы съедаете 300 г, ценность каждого питательного вещества увеличивается в три раза.

% дневной нормы (%DV) показывает, сколько питательных веществ в одной порции способствует ежедневному рациону в 2000 калорий. Главное практическое правило:

• **5% дневной нормы или меньше = НИЗКАЯ** (хорошо для натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара) • **20 % дневной нормы или более = ВЫСОКАЯ** (хорошо для клетчатки, витаминов, минералов; плохо для натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара).

Для питательных веществ, которых вам нужно БОЛЬШЕ (клетчатка, витамин D, кальций, железо, калий): стремитесь к 20%+ на порцию. Для питательных веществ, которых вам нужно МЕНЬШЕ (натрий, насыщенные жиры, добавленный сахар): избегайте всего, что превышает 10–15% на порцию.

Примечание. % DV основан на диете с калорийностью 2000 калорий. Если вы едите значительно больше или меньше 2000 калорий, ваши фактические потребности будут отличаться.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса — первый ингредиент присутствует в наибольшем количестве. Это одно правило открывает огромное количество информации:

**Проверьте ингредиент №1–3:** Если первые три ингредиента представляют собой рафинированную муку, сахар или какое-либо масло, продукт состоит преимущественно из этих ингредиентов, независимо от заявлений о его пользе для здоровья, указанных на лицевой стороне.

**Подсчитайте типы сахара.** В списках ингредиентов сахара содержится более 60 наименований — сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, мальтоза, выпаренный тростниковый сок, концентрат фруктового сока, нектар агавы и многие другие. Производители иногда используют несколько типов специально, чтобы продвинуть каждый из них дальше в списке, делая сахар менее заметным.

**Короткие списки ингредиентов не всегда лучше**, но они являются полезным показателем. Цельный овес (1 ингредиент) и батончик для завтрака из 28 ингредиентов — сравнение информативно, хотя и не окончательно.

**Ищите первые ингредиенты цельных продуктов:** «Цельнозерновая пшеница» перед «пшеничной мукой», «оливковое масло» перед «смесь растительных масел», «овсяные хлопья» перед «модифицированным крахмалом».

Заявления на лицевой стороне упаковки — это маркетинг, а не медицина. Вот как расшифровать наиболее распространенные из них:

**"Пониженное содержание жира"** означает, что по крайней мере на 25 % меньше жира, чем в исходном продукте, но исходный продукт мог содержать чрезвычайно высокое содержание жира, поэтому версия с пониженным содержанием жира по-прежнему остается высокой. Хуже того, продукты с пониженным содержанием жира часто компенсируют добавлением сахара или крахмала.

**Низкокалорийность** в США означает ≤40 калорий на порцию. Помните: если манипулировать размером порции, «низкая калорийность» на порцию не имеет смысла.

**«Натуральный»** не имеет юридического определения в большинстве стран. Это маркетинговый термин.

**Мультигрейн** означает несколько зерен, а не цельнозерновой. Мультизерновой хлеб можно приготовить в основном из рафинированной белой муки с добавлением небольшого количества других зерен.

** «Без добавления сахара»** означает, что во время обработки сахар не добавлялся, но пища все равно может содержать значительное количество натуральных сахаров (например, из фруктового концентрата) или искусственных подсластителей.

Для занятых походов по магазинам используйте эту быструю схему:

1. **Размер порции в сравнении с размером упаковки** — реалистичная порция = 1 порции, указанной на этикетке? 2. **Натрий** — его содержание ниже 300 мг на порцию? (Для большинства закусок/переработанных пищевых продуктов стремитесь к уровню <15 % от суточной нормы) 3. **Добавленный сахар** — 5 г или меньше на порцию? (ВОЗ рекомендует всего <25 г/день) 4. **Клетчатка** — минимум 3 г на порцию? (Значный источник клетчатки) 5. **Белок** — содержит ли он не менее 5–10 г для еды или перекуса? 6. **Ингредиент №1–3** — это цельная пища?

Если продукт проходит 4 из 6 проверок, скорее всего, это разумный выбор.