Macros, micros, research-backed insights and busting nutrition myths.
Обоснованные фактическими данными идеи питания с низким содержанием углеводов для людей с диабетом 2 типа. Узнайте о гликемическом индексе, получите рецепты завтрака, обеда и ужина, а также советы по контролю уровня сахара в крови от доктора философии по питанию.
Подробный 7-дневный план питания, разработанный для людей с предиабетом. Включает завтрак, обед, ужин и закуски на каждый день, а также список покупок и советы по образу жизни, которые помогут обратить вспять предиабет.
Узнайте, почему белок становится критически важным после 50 лет, и получите практичный план питания с высоким содержанием белка, включающий завтрак, обед, ужин и перекусы — все это предназначено для женщин, переживающих менопаузу и после нее.
Подробное, основанное на фактических данных руководство по кетогенной диете, в котором рассказывается о биологии кетоза, доказанных преимуществах, серьезных рисках и о том, кому никогда не следует переходить на кето-диету, написанное ученым-диетологом.
Честное исследование диеты Дюкана — ее четырех этапов, краткосрочных результатов и медицинских проблем, которые побудили диетологов и врачей выпустить предупреждения об этой французской диете с высоким содержанием белка.
Что говорит наука о диете из одного мяса — потенциальные преимущества, реальные риски и кому она подходит.
Подробное руководство по диете с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника и расстройствах пищеварения, охватывающее научные данные, три фазы, полный 7-дневный план питания и то, почему так важна работа с диетологом.
Всесторонний взгляд на щелочную диету — теорию баланса pH, лежащую в ее основе, какие продукты следует есть, а какие избегать, честный обзор научных данных и действительно ли щелочное питание меняет химический состав вашего тела.
Полное руководство по диете Volumetrics — подход Барбары Роллс к питанию с высокой плотностью энергии. Как это работает, четыре категории продуктов питания, примеры планов питания и почему употребление большего количества еды действительно может помочь вам похудеть.
Получите полный план питания на 2000 калорий с полной разбивкой макросов, идеями сбалансированного питания для каждого стиля питания и практическими советами, как достичь ежедневных целей в области питания без навязчивого отслеживания.
Узнайте, как соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров в зональной диете направлено на уменьшение воспалений, баланс гормонов и поддержание стабильного уровня энергии в течение дня.
Узнайте, как диета Аткинса работает на четырех этапах — от строгой индукционной стадии до пожизненного поддержания — включая то, что есть, чего следует избегать и чем современная диета Аткинса отличается от первоначального плана.
Узнайте, как рассчитать общий ежедневный расход энергии, найти безопасный дефицит калорий для снижения веса, эффективно отслеживать потребление и отделить мифы о метаболизме от науки.
Узнайте, какие продукты поддерживают здоровый микробиом кишечника, поймите разницу между пребиотиками и пробиотиками, изучите связь между кишечником и мозгом и узнайте, какие продукты следует ограничить для оптимального здоровья пищеварительной системы.
Узнайте, как протеиновый рычаг, термический эффект и гормоны сытости работают вместе, превращая употребление продуктов с высоким содержанием белка в одну из наиболее научно обоснованных стратегий устойчивого сжигания жира.
Научно обоснованное руководство по питанию при чувствительности к инсулину, в котором рассказывается о гликемическом индексе, лучших и худших продуктах, стратегиях порций и изменениях образа жизни, которые помогают обратить вспять резистентность к инсулину.
Подробное руководство по снижению уровня холестерина ЛПНП с помощью диеты, в котором рассказывается о диете, растворимой клетчатке, растительных стеролах, жирных кислотах омега-3 и о том, что на самом деле говорят фактические данные.
Поймите, как хронический стресс приводит к увеличению веса, связанному с кортизолом, и узнайте, какие продукты, стратегии выбора времени приема пищи и образ жизни действительно поддерживают здоровую реакцию гормона стресса.
Научно обоснованное руководство по поддержанию здоровья щитовидной железы с помощью диеты, охватывающее йод, селен, зобогенные вещества, соображения Хашимото и практические стратегии питания при гипотиреозе.
Хроническое воспаление приводит к сердечным заболеваниям, диабету и аутоиммунным заболеваниям. Вот 20 наиболее доказанных противовоспалительных продуктов, включая куркуму, рыбу, богатую омега-3, ягоды и листовую зелень, и как их правильно есть.
Микробиом кишечника влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ и воспаление. Узнайте, как пребиотики, пробиотики, ферментированные продукты и разнообразие клетчатки питают полезные бактерии — и какой режим питания причиняет наибольший вред.
Плохой сон повышает уровень грелина, подавляет лептин, ухудшает функцию префронтальной коры и нарушает метаболизм глюкозы, что делает вас более голодным, жаждой еды и метаболически неэффективным. Вот полная наука и что с этим делать.
Диета по группе крови утверждает, что ваша группа крови ABO определяет оптимальную пищу. Мы изучаем оригинальную теорию, клинические исследования, в которых она была проверена, и то, что на самом деле говорят о персонализированном питании в зависимости от группы крови.
Синдром поликистозных яичников поражает до 1 из 10 женщин и тесно связан с резистентностью к инсулину. Узнайте, как целевые стратегии питания, в том числе продукты с низким ГИ, противовоспалительные продукты и стратегические добавки, могут помочь справиться с симптомами СПКЯ и улучшить гормональный баланс.
Менопауза приводит к значительным гормональным, метаболическим и скелетным изменениям, на которые можно эффективно повлиять с помощью питания. Узнайте, как питаться для повышения плотности костей, справляться с приливами с помощью диеты, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и ориентироваться в метаболических сдвигах, которые сопровождают снижение уровня эстрогена.
Ваш общий ежедневный расход энергии определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Узнайте, как именно рассчитывается TDEE, почему большинство онлайн-калькуляторов ошибаются и как с помощью отслеживания определить истинную норму калорий, необходимых для поддержания баланса.
Макронутриенты — это три строительных блока вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Узнайте, что делает каждый макрос, сколько вам нужно и как установить идеальное распределение макросов для сжигания жира, набора мышечной массы или общего состояния здоровья.
Циклическое изменение калорий чередуется между днями с более высоким и низким содержанием калорий, чтобы управлять метаболической адаптацией, поддерживать тренировочные результаты и улучшать соблюдение диеты. Изучите науку, стратегии и практические планы питания для зигзагообразной диеты.
После продолжительной диеты ваш метаболизм подавляется, и переход сразу к поддерживающим калориям часто приводит к быстрому накоплению жира. Обратная диета постепенно увеличивает потребление калорий, чтобы восстановить скорость метаболизма и свести к минимуму набор жира.
Стоит ли отслеживать каждый грамм или доверять сигналам своего организма о голоде? Сравните доказательства, преимущества и недостатки интуитивного питания и подсчета калорий, чтобы найти подход, который соответствует вашим целям и индивидуальности.
Дефицит витамина D затрагивает более 1 миллиарда людей и связан с заболеваниями костей, нарушением иммунной функции, депрессией и повышенной смертностью. Научное руководство по пониманию, тестированию и коррекции уровня витамина D.
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, однако большинству взрослых людей не хватает его ежедневной потребности. Узнайте о тонких признаках дефицита, лучших диетических источниках и о том, как выбрать правильную добавку.
Как цинк влияет на иммунитет, где его найти в продуктах питания и когда стоит принимать добавки.
Омега-3 жирные кислоты — одни из самых изученных питательных веществ, влияющих на здоровье сердца, мозговую функцию и воспаление. Это руководство охватывает источники, виды, оптимальное потребление и обсуждение добавок с рыбьим жиром.
Дефицит витамина B12 может вызвать необратимые неврологические нарушения и глубокую анемию, если его не обнаружить. Поймите причины, кто подвергается наибольшему риску, как точно диагностировать и как эффективно исправить.
Фолат и фолиевая кислота часто используются взаимозаменяемо, но они ведут себя в организме по-разному — и для 10–15% людей с вариантом MTHFR эта разница особенно значительна. Вот что вам нужно знать.
Калий является наиболее важным диетическим противовесом натрию в регуляции артериального давления, однако исследования неизменно показывают, что большинство взрослых потребляют его значительно ниже рекомендуемого количества. Вот почему калий важен и как увеличить его потребление.
Дефицит йода является ведущей в мире предотвратимой причиной умственной отсталости и наиболее распространенной причиной заболеваний щитовидной железы во всем мире. Однако в развитых странах его возрождение остается в основном незамеченным. Вот что вам нужно знать.
После 50 лет потребности вашего организма в питании существенно меняются. Узнайте, какие питательные вещества имеют наибольшее значение, как противостоять потере мышечной массы, защитить кости и правильно питаться на протяжении десятилетий.
Подростковый возраст – один из наиболее требовательных к питанию периодов жизни человека. Вот доказательства того, что действительно нужно подросткам: от кальция и железа до белка и психического здоровья.
От углеводов перед тренировкой до времени приема белка после тренировки — вот научно обоснованное руководство по питанию для повышения производительности, восстановления и состава тела.
Диета — один из самых мощных инструментов для управления и потенциального обращения вспять диабета 2 типа. Вот что говорят исследования о продуктах питания, режимах питания и контроле уровня сахара в крови.
То, что вы едите, является одним из наиболее мощных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот что говорят десятилетия исследований и кардиологи о питании для здоровья сердца.
Хроническое воспаление лежит в основе большинства современных заболеваний. Вот что говорят исследования о продуктах, которые разжигают воспаление, продуктах, которые его успокаивают, и о том, как составить противовоспалительную диету.
Микробиом кишечника влияет на иммунитет, психическое здоровье, обмен веществ и риск заболеваний. Вот данные о том, что нужно есть, чтобы поддерживать разнообразное и процветающее микробное сообщество.
Может ли то, что вы едите, повлиять на риск развития рака? Вот честный, основанный на фактических данных взгляд на особенности питания, конкретные продукты питания и факторы образа жизни, имеющий наибольшую научную поддержку в профилактике рака.
Семена чиа содержат 10 граммов клетчатки на 28-граммовую порцию — больше, чем большинство людей съедают за один прием пищи. Это глубокое погружение исследует научные данные, лежащие в основе гелеобразующей растворимой клетчатки чиа, содержание в ней омега-3 и способы их эффективного использования в повседневной кулинарии для максимальной пользы для кишечника и обмена веществ.
Не весь белый рис одинаков. Басмати имеет значительно более низкий гликемический индекс, чем жасмин, что существенно влияет на регулирование уровня сахара в крови. Это научно обоснованное сравнение охватывает гликемический индекс, структуру крахмала, характеристики питания, методы приготовления и то, какой рис соответствует каким целям в отношении здоровья.
Семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем любая другая растительная пища. Эти фитоэстрогены модулируют метаболизм эстрогенов таким образом, что могут защитить от гормоночувствительного рака, облегчить симптомы менопаузы и поддержать функцию щитовидной железы. Вот что на самом деле показывают исследования.
Амарант, тефф и сорго питали цивилизации за тысячи лет до появления современного сельского хозяйства. Они предлагают полноценные белки, исключительную минеральную плотность и отсутствие глютена, с которым не могут сравниться большинство современных зерновых. Вот как с ними готовить и почему наука о питании поддерживает эту шумиху.
Масло черного тмина (Nigella sativa) используется в медицине более 2000 лет. Современные исследования выявляют механизмы его противовоспалительного, противомикробного и метаболического действия, в основе которых лежит биоактивное соединение тимохинон. Вот честная оценка доказательств.
Киноа — единственный зерноподобный продукт, показатель PDCAAS которого приближается к животному белку. Но большинство людей готовят его неправильно, едят слишком мало, чтобы изменить питательную ценность, или не могут уменьшить его сапониновое покрытие, что ухудшает усвоение. Это руководство охватывает всю науку и технику.
Сердцевины конопли (семена конопли, очищенные от кожуры) обеспечивают идеальное соотношение омега-6 и омега-3 3:1, рекомендованное диетологами, а также все незаменимые аминокислоты и 10 граммов белка на 3 столовые ложки. Вот почему важен баланс омега-жирных кислот и как эффективно использовать конопляные сердца.
Морские водоросли — самая богатая йодом пища на земле, но избыток йода так же проблематичен, как и его дефицит. В этом руководстве объясняется связь между щитовидной железой, сравниваются разновидности морских водорослей по содержанию йода и показано, как употреблять океанскую зелень, не рискуя переедать.
Масло MCT стало основным продуктом в сообществах кетогенного и периодического голодания. Триглицериды со средней длиной цепи метаболизируются иначе, чем жиры с длинной цепью, но заявления о повышении энергии, когнитивных способностях и снижении веса требуют тщательного изучения. Вот честный обзор доказательств.
Адаптогены — это травы, которые помогают организму противостоять стрессу, модулируя ось HPA и реакцию кортизола. Клинические данные об ашваганде, маке и родиоле более убедительны, чем думает большинство людей, и их легко включить в повседневную еду и напитки.
Потребность в белке зависит не только от веса тела. Возраст, уровень активности, целевые показатели мышечной массы, состояние здоровья и качество белка — все это влияет на то, сколько вам нужно. Это научно обоснованное руководство устраняет противоречивые советы и дает вам четкую, обоснованную исследованиями основу.
Жирные кислоты омега-3, от защиты сердечно-сосудистой системы до здоровья мозга, являются одними из наиболее исследованных питательных веществ в науке о питании. Узнайте, что на самом деле делают EPA, DHA и ALA, какие источники пищи доставляют их наиболее эффективно и как определить, подходят ли добавки к вашему распорядку дня.
Дефицит витамина D затрагивает примерно один миллиард человек во всем мире, однако его хронически не диагностируют. В этом подробном руководстве рассказывается о том, почему дефицит так распространен, какие продукты и привычки к солнечному свету на самом деле меняют ситуацию, а также о том, как безопасно и эффективно принимать добавки.
Снижение уровня холестерина ЛПНП с помощью диеты действительно достижимо с помощью правильных продуктов, но данные, лежащие в основе конкретных диетических стратегий, значительно различаются. В этом руководстве рассматривается то, что на самом деле показывают исследования — от портфельной диеты до омега-3 и растительных стеролов — и как значимое снижение ЛПНП выглядит на практике.
Современная западная диета обеспечивает соотношение омега-6 и омега-3 15:1 или выше, что далеко от 4:1, на котором эволюционировали наши предки. Этот дисбаланс незаметно приводит к хроническому воспалению. Вот что говорит наука и как сбалансировать вашу тарелку.
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, однако исследования неизменно показывают, что около половины населения потребляет меньше рекомендуемого количества. Узнайте признаки дефицита, лучшие источники пищи и стоит ли принимать добавки.
Не все белки одинаковы. Узнайте, что на самом деле измеряет показатель DIAAS, как животные и растительные белки соотносятся с точки зрения наращивания мышечной массы и здоровья, а также необходимо ли сочетание белков — с данными ведущих исследований в области питания.
Гликемический индекс когда-то считался ключом к метаболическому здоровью, но наука более тонкая. Узнайте, что на самом деле измеряют GI и GL, что показывают исследования в отношении уровня сахара в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также как практически применить полученные данные к своему питанию.
Не все омега-3 одинаковы. ЭПК и ДГК из морских источников действуют иначе, чем АЛК, содержащаяся в льняном семени, и коэффициенты конверсии между ними неутешительны. В этом экспертном руководстве рассматриваются противовоспалительные механизмы, проблема прогоркания добавок с рыбьим жиром и то, что на самом деле говорят клинические данные о дозировке.
Ваш кишечный микробиом заметно меняется в течение 24 часов после изменения диеты. Определенные продукты увеличивают количество аккермансии, бифидобактерий и лактобактерий, тогда как другие вызывают дисбактериоз и метаболические заболевания. Вот что говорит наука о стратегическом питании кишечных бактерий.
По оценкам, 50% людей в западных странах потребляют меньше рекомендованного магния, однако стандартные анализы крови обычно его не пропускают. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. В этом руководстве рассматриваются причины дефицита, симптомы, лучшие диетические источники и почему разные формы добавок имеют радикально разную биодоступность.
Негемовое железо из растений усваивается в несколько раз медленнее, чем гемовое железо из мяса, но этот разрыв гораздо более контролируем, чем думает большинство людей. Витамин С может утроить усвоение железа; чай во время еды может уменьшить его вдвое. Вот полная наука о том, что влияет на биодоступность негемового железа.
Система классификации NOVA переопределила взгляд науки о питании на переработку пищевых продуктов, а доказательства, связывающие ультраобработанные продукты (группа 4) с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от всех причин, стали одним из самых сильных сигналов в современной эпидемиологии питания. Вот строгий взгляд на то, что означает ультраобработанный продукт, почему это важно и что можно есть вместо него.
Хроническое воспаление связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, диабетом и нейродегенерацией. Питательный ученый объясняет, какие продукты уменьшают воспаление, а какие его усиливают.
Каждая диета сводится к макронутриентам. Профессиональный диетолог объясняет, что такое углеводы, белки и жиры, сколько их нужно и почему важнее качество пищи.
Микробиом кишечника — триллионы бактерий в вашей пищеварительной системе — влияют на иммунитет, психическое здоровье, вес и обмен веществ. Этот научно обоснованный гид объясняет, что делает микробиом и какие продукты его поддерживают.
Только 9% взрослых в Великобритании и США достигают рекомендуемого потребления волокон — несмотря на их доказанную пользу для здоровья. Полное практическое руководство.
Цинк участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, но о нем редко говорят в массовом питании. Научное руководство по функциям цинка, признакам дефицита, лучшим источникам пищи и добавкам.
Безопасны ли искусственные подсластители? Помогают ли они похудеть? Мед полезнее сахара? Мы развенчиваем мифы с помощью новейших исследований в области питания.
