Питание подростков: полное описание того, что на самом деле нужно есть подросткам

Руководство по питанию для подростков. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Подростковый возраст включает в себя два основных скачка роста и период минерализации скелета, который во многом определяет пиковую плотность костей на всю жизнь. Примерно 45% скелетной массы взрослого человека формируется в подростковом возрасте, а это означает, что потребление кальция и витамина D в подростковом возрасте имеет долгосрочные последствия. Энергетические потребности в период пикового роста могут быть чрезвычайно высокими: мальчикам-подросткам на пике полового созревания может потребоваться более 3000 ккал/день, тогда как девочкам обычно требуется около 2200 ккал/день, однако хроническое недоедание, особенно среди девочек, является одной из наиболее распространенных проблем с питанием подростков.

Помимо энергии, быстрое увеличение мышечной массы, объема крови, гормональных желез и ткани мозга создает повышенную потребность в белке, железе, цинке, йоде и витаминах группы В. Недостаточное потребление любого из них во время критических периодов развития может ухудшить биологические процессы, которые активно строятся. В отличие от нехватки питательных веществ во взрослом возрасте, некоторые недостатки подросткового возраста, особенно кальция, железа и йода, имеют последствия, которые невозможно полностью устранить путем коррекции дефицита позднее. Это делает подростковый период настоящим окном возможностей в области питания.

Никакое другое питательное вещество не является столь чувствительным ко времени в подростковом возрасте, как кальций. Рекомендуемая доза для подростков составляет 1300 мг в день — самая высокая для любой возрастной группы — что отражает необычайную скорость минерализации костей, происходящую в этот период. Исследования неизменно показывают, что более высокое потребление кальция в подростковом возрасте коррелирует с большей пиковой плотностью костей, что, в свою очередь, снижает риск остеопороза и переломов в течение жизни.

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) являются самыми богатыми и биодоступными пищевыми источниками, но кальций также присутствует в обогащенном растительном молоке, тофу с кальцием, консервированном лососе и сардинах с костями, тахини, миндале, китайской капусте, капусте и обогащенных хлопьях для завтрака. Витамин D необходим для усвоения кальция, однако дефицит витамина D чрезвычайно распространен среди подростков, особенно среди тех, кто проводит большую часть своего дня в помещении, имеет более темную кожу или живет в северных широтах. Физическая активность, особенно упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, прыжки и тренировки с отягощениями, имеют синергетическое значение, поскольку механическая нагрузка на кости в подростковом возрасте напрямую стимулирует минерализацию. Подросток, который сочетает достаточное количество кальция, витамина D и регулярную физическую активность, делает все возможное для построения прочного скелета.

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, а девочки-подростки относятся к группе самого высокого риска. Начало менструации существенно увеличивает ежемесячные потери железа, повышая суточную потребность до 15 мг для девочек 14–18 лет по сравнению с 11 мг для мальчиков того же возраста. Железодефицитная анемия у девочек-подростков вызывает утомляемость, нарушение концентрации внимания, снижение спортивных результатов, повышенную восприимчивость к инфекциям и, в тяжелых случаях, нарушение когнитивного развития.

Красное мясо является самым богатым источником гемового железа (наиболее легко усваиваемая форма), но негемовое железо из растительных источников — фасоли, чечевицы, обогащенных злаков, шпината, семян тыквы и кураги — может удовлетворить потребности, если его употреблять в достаточных количествах и в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, для улучшения усвоения. И наоборот, кальций и дубильные вещества (в чае и кофе) могут ингибировать всасывание негемового железа при употреблении в один и тот же прием пищи. Многим девочкам-подросткам, особенно вегетарианкам и веганам, а также женщинам с обильными менструациями, следует контролировать уровень железа. Простой анализ крови, проверяющий ферритин сыворотки (накопленное железо), дает гораздо более точную картину состояния железа, чем один только гемоглобин.

Потребности в белке в подростковом возрасте выше, чем на любом другом этапе, за исключением самых интенсивных спортивных тренировок. Подросткам для общего роста требуется примерно 0,85–1,0 г белка на килограмм массы тела в день, а тем, кто регулярно занимается спортом, больше. Мальчику-подростку весом 60 кг, занимающемуся спортом, может потребоваться 60–80 г/день, чего можно достичь за счет сочетания нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и соевых продуктов в течение дня.

Цинк, питательное вещество, о котором часто забывают, необходим для роста, иммунной функции, заживления ран, фертильности и полового созревания в период полового созревания. Мальчики-подростки имеют особенно высокую потребность в цинке (11 мг/день). Богатые источники включают красное мясо, моллюски (особенно устрицы), птицу, молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Цинк из растительных источников менее биодоступен из-за фитатов, поэтому подросткам-вегетарианцам и веганам необходимо уделять особое внимание потреблению цинка и разнообразию бобовых и цельнозерновых продуктов. Йод поддерживает выработку гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и имеют решающее значение в периоды быстрого роста. Молочные продукты и морепродукты являются основными пищевыми источниками в странах, где нет обязательных программ йодирования соли.

Перед спортсменами-подростками стоит двойная задача: удовлетворить потребности подростков в питании и одновременно увеличить тренировочные нагрузки. Доступность энергии — калории, оставшиеся после тренировки, вычитаются из общего потребления — является ключевым понятием. Когда доступность энергии хронически низкая (как это обычно бывает в видах спорта, в которых подчеркивается стройность, таких как гимнастика, танцы и борьба), у подростков может развиться синдром относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), который одновременно ухудшает гормональную функцию, здоровье костей, иммунную функцию, психическое здоровье и спортивные результаты.

Для спортсменов-подростков углеводы являются основным топливом для тренировок и должны составлять основу питания и перекусов во время тренировок. Предтренировочный прием за 2–3 часа до тренировки должен включать легкоусвояемые углеводы (овсяные хлопья, рис, макароны, хлеб, бананы) с умеренным содержанием белка. Питание после тренировки в течение 30–60 минут идеально сочетает в себе как белки (для восстановления мышц), так и углеводы (для пополнения запасов гликогена) — стакан шоколадного молока, греческий йогурт с фруктами или сэндвич с курицей — все это подходит под это задание. Гидратация имеет решающее значение: даже 2% обезвоживания от массы тела снижает спортивные результаты, однако спортсмены-подростки обычно приходят на тренировку уже с недостаточным количеством жидкости.

Абстрактные требования легче реализовать с помощью конкретного шаблона. Реальный день для активного 15-летнего подростка, который достигает целей по кальцию, железу, белку и энергии, не превращаясь в марафон по приготовлению еды: Завтрак (7 утра) — каша из молока с ягодами, бананом и столовой ложкой арахисового масла, а также стакан апельсинового сока (витамин С вместе с хлопьями, обогащенными железом, улучшает усвоение). Или быстрая альтернатива: [овсянка на ночь](/рецепты/овсянка на ночь/), приготовленная накануне вечером. Полдник (10:30) — йогурт, небольшая горсть миндаля, яблоко. Обед (12:30) — цельнозерновой ролл с курицей-гриль, хумусом, салатом и тертым сыром; кусочек фрукта; вода. Школьные обеды часто превосходят покупные как по стоимости, так и по содержанию белка. Полдник (15:30) — сыр и крекеры с огуречными палочками или напиток в стиле [бананового протеинового смузи](/recipes/banana-protein-smoothie-bowl/), если вы собираетесь заняться спортом. Ужин (18:30) — лосось или курица с рисом или макаронами и минимум две порции овощей; стакан молока. Вечерний перекус (20:30) — греческий йогурт с медом или небольшая миска хлопьев с молоком. Всего: примерно 2400–2800 ккал, 90–110 г белка, 1300–1500 мг кальция, 14–18 мг железа и полный профиль витаминов B, витамина D и омега-3. Схема рассчитана на пять приемов пищи, потому что энергия и концентрация подростков зависят от стабильного уровня сахара в крови на протяжении долгих школьных дней — пребывание более 3–4 часов без еды обычно вызывает дефолт ультрапереработанных полуфабрикатов.

Взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем подростков стала одной из наиболее активных областей исследований в области питания за последнее десятилетие. Несколько крупных проспективных исследований показывают, что подростки, которые едят больше овощей, фруктов, рыбы, бобовых и цельнозерновых продуктов и меньше продуктов, подвергшихся ультраобработке, сладких напитков и рафинированных закусок, имеют более низкий уровень симптомов депрессии и тревоги. Механизмы частично понятны: длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (в частности, DHA) поддерживают функцию мембран нейронов, и их наибольшее количество содержится в жирной рыбе; Витамины группы B являются кофакторами синтеза нейромедиаторов; триптофан в продуктах, богатых белком, является предшественником серотонина; а микробиом кишечника, сформированный в основном за счет потребления клетчатки, влияет на настроение через блуждающий путь и передачу воспалительных сигналов. Исследование SMILES 2017 года, одно из первых рандомизированных исследований по улучшению диеты при подростковой депрессии, показало, что участники, которые перешли к средиземноморскому образцу, продемонстрировали значительно большее улучшение симптомов, чем контрольная группа с социальной поддержкой. Ничто из этого не означает, что еда не заменяет клиническую помощь, когда подросток действительно болен. Это означает, что диета является одним из немногих ежедневных рычагов, на которые семьи могут воздействовать, одновременно используя другие меры вмешательства. Поощряйте употребление как минимум 5 порций овощей и фруктов в день, двух порций жирной рыбы в неделю, регулярного употребления бобовых и минимального употребления энергетических напитков и сладких закусок. Совокупный эффект на настроение, сон и концентрацию внимания в течение нескольких недель обычно оказывается сильнее, чем ожидают родители.

Знать, что следует есть подросткам, и убеждать их есть это — совершенно разные задачи. Подростковый возраст характеризуется развитием самостоятельности, влиянием сверстников, нехваткой времени и пищевой средой, в которой доминируют ультраобработанные варианты, созданные для подавления сигналов голода. Родительские лекции о питании редко бывают эффективными; создание среды, в которой здоровая пища удобна, привлекательна и доступна, обычно работает лучше.

Практические меры включают в себя обеспечение легкого доступа к фруктам, орехам, йогурту и нарезанным овощам дома, чтобы простой выбор также был хорошим выбором. Приготовление пищи вместе с подростками, а не для них, повышает их компетентность и интерес к еде. Поощрительный завтрак — даже что-то быстрое, например, йогурт, банан и горсть орехов — существенно улучшает концентрацию и успеваемость в школе. Ограничение, но не полный запрет, ультрапереработанных закусок и сладких напитков снижает калорийность питательной пищи. Разговоры о еде основываются на производительности, энергии и настроении, а не на весе или калориях, как правило, более мотивируют и с меньшей вероятностью непреднамеренно вызывают расстройство пищевого поведения. Подросткам, у которых наблюдаются признаки ограничения, переедания или значительной жесткости диеты, всегда полезно как можно раньше обратиться к диетологу или специалисту по расстройствам пищевого поведения.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.