Спортивное питание: полный список того, что есть до, во время и после тренировки

Полное руководство по спортивному питанию. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Прежде чем рассматривать какой-либо аспект выбора питательных веществ или добавок, самой важной переменной в спортивном питании является доступность энергии — потребление достаточного количества калорий, чтобы покрыть как ваши тренировочные потребности, так и основные физиологические потребности вашего тела. Хроническая низкая доступность энергии приводит к относительному энергетическому дефициту в спорте (RED-S), который ухудшает гормональную функцию, подавляет иммунную систему, снижает плотность костей, вызывает потерю мышечной массы и, как это ни парадоксально, со временем ухудшает, а не улучшает производительность.

Многие спортсмены, особенно те, кто занимается спортом с эстетической точки зрения, или те, кто пытается сбросить жировые отложения во время тренировок, непреднамеренно недополучают топливо. Поначалу симптомы незначительны — постоянная усталость, снижение работоспособности, частые болезни, расстройства настроения, — а затем становятся более серьезными. Энергетические потребности сильно различаются: любителю тренажерного зала, тренирующемуся три раза в неделю, может потребоваться 2200–2600 ккал/день, тогда как элитному спортсмену, занимающемуся выносливостью, при тяжелых тренировках может потребоваться 4000–6000 ккал/день. Использование приложений для отслеживания питания в течение нескольких недель может выявить, хронически ли вы недоедаете или переедаете относительно тренировочной нагрузки. Правильный энергетический баланс является предпосылкой, без которой все остальное в спортивном питании имеет гораздо меньшее значение.

Основная цель питания перед тренировкой — прийти на тренировку с достаточным запасом углеводов (гликоген в мышцах и печени), соответствующим уровнем глюкозы в крови и желудком, который не будет ни переполнен, ни пуст. Углеводы являются основным топливом для тренировок средней и высокой интенсивности; начало тренировки с истощенными запасами гликогена значительно ухудшает выносливость, силу и технические показатели.

Обильный прием пищи за 3–4 часа до тренировки должен быть богат углеводами, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы облегчить опорожнение желудка. Хорошие примеры — каша с бананом и йогуртом, макароны с томатным соусом и курицей или рис с рыбой и овощами. Небольшой перекус, богатый углеводами, за 30–60 минут до тренировки может повысить уровень глюкозы в крови — банан, небольшая тарелка рисовых лепешек или спортивный напиток — все это работает. Жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время интенсивных тренировок, поэтому прием пищи перед тренировкой должен свести их к минимуму. Белок в предтренировочном рационе менее важен для производительности, чем углеводы, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что он может улучшить последующий синтез мышечного белка, особенно во время силовых тренировок.

Для упражнений продолжительностью менее 60–75 минут при умеренной интенсивности вода, как правило, является единственной потребностью в питании во время тренировки. Запасы гликогена в организме достаточны, чтобы обеспечить этот период без дополнительных углеводов, а твердая пища не нужна и часто неудобна. При занятиях продолжительностью более 75–90 минут с умеренной и высокой интенсивностью потребление углеводов во время упражнений повышает выносливость, замедляет утомление и поддерживает умственную концентрацию и качество принятия решений.

Рекомендуемое потребление углеводов во время длительных тренировок составляет 30–60 г в час для тренировок продолжительностью до 2,5 часов и до 90 г в час (при использовании смеси глюкозы и фруктозы для использования нескольких путей кишечного транспорта) для тренировок продолжительностью более 2,5 часов. Спортивные гели, спортивные напитки, бананы, финики и рисовые лепешки — все это практичные варианты во время тренировки. Гидратация должна сопровождать прием углеводов — тренировки в обезвоженном состоянии усиливают снижение производительности. В жарких условиях или во время очень длительных сеансов замещение электролитов (особенно натрия) вместе с водой предотвращает гипонатриемию (опасный низкий уровень натрия в крови) и поддерживает баланс жидкости лучше, чем одна вода. Для тренировок с отягощениями продолжительностью менее 60 минут питание во время тренировки обычно не требуется, кроме поддержания адекватной гидратации.

Восстановительное питание служит трем основным целям: восполнение истощенных запасов гликогена, стимуляция синтеза мышечного белка для восстановления и наращивания мышечной массы и регидратация. Классический совет употреблять белково-углеводную пищу в течение 30 минут после окончания тренировки («анаболическое окно») был несколько уточнен в ходе более поздних исследований, но фундаментальный принцип остается в силе, особенно для тех, кто тренируется два раза в день, для тех, кто тренируется натощак или для максимизации соревновательных результатов.

С практической точки зрения наиболее обоснованной рекомендацией является употребление 20–40 г высококачественного белка в течение 1–2 часов после тренировки. Сывороточный протеин является наиболее изученным и демонстрирует особенно быстрое усвоение и высокое содержание лейцина, который мощно стимулирует синтез мышечного белка. Цельные источники пищи, включая курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и сою, одинаково хорошо подходят для большинства целей. Сочетание белка с углеводами (1–1,2 г/кг массы тела) ускоряет ресинтез гликогена, что особенно важно при повторной тренировке в течение 8–24 часов. Шоколадное молоко, как известно, обеспечивает удобное и подтвержденное исследованиями соотношение белков и углеводов для восстановления после тренировки. Регидратация должна быть направлена ​​на возмещение 150% жидкости, потерянной с потом (масса тела до минус масса тела после тренировки, пересчитанная в литры).

Для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу или сохранить ее на этапе сжигания жира, качество, количество и распределение белка в течение дня имеют большое значение. Имеющиеся данные подтверждают потребление примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день для развития мышц, при этом некоторая польза наблюдается до 2,4 г/кг для тех, кто придерживается ограничения калорий. За пределами этого диапазона доказательства дальнейшей пользы для наращивания мышечной массы слабы.

Не менее важным для ежедневного итога является распределение. Потребление белка в трех-четырех дозах по 20–40 г, распределенных в течение дня (а не в том же количестве, съеденном преимущественно за один прием пищи), обеспечивает более стабильный рост синтеза мышечного белка в течение 24 часов. Протеин перед сном — 30–40 г казеина или греческого йогурта перед сном — имеет убедительные доказательства усиления синтеза мышечного белка в ночное время и улучшения утреннего восстановления, особенно для тех, кто тренируется вечером. Полные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот, более эффективны, чем неполные источники (многие растительные белки содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот), поэтому спортсменам-вегетарианцам и веганам необходимо комбинировать источники белка или полагаться на полноценные растительные белки, такие как соя, киноа или конопля.

Углеводная нагрузка — систематическое увеличение запасов гликогена выше нормального уровня за счет соблюдения диеты с очень высоким содержанием углеводов (8–12 г/кг массы тела в день) в течение 1–3 дней перед соревнованиями на выносливость — является хорошо проверенной стратегией для соревнований продолжительностью более 90 минут. Было доказано, что у тренированных спортсменов он повышает выносливость на 2–3% за счет задержки истощения гликогена. Это не актуально для коротких соревнований, силовых тренировок или оздоровительных упражнений.

Что касается добавок, доказательная база гораздо тоньше, чем предполагает индустрия. Креатин моногидрат является наиболее подтвержденной эргогенной добавкой для силовых и силовых видов спорта, увеличивающей максимальную силу и производительность при высокоинтенсивных упражнениях за счет увеличения доступности фосфокреатина. Кофеин (3–6 мг/кг массы тела за 30–60 минут до тренировки) повышает выносливость, силу и когнитивные способности во время тренировки, что подтверждается убедительными доказательствами. Бета-аланин может смягчать мышечную кислотность во время высокоинтенсивных тренировок продолжительностью 1–4 минуты, обеспечивая скромные, но постоянные улучшения производительности. Бикарбонат натрия обладает аналогичным кислотно-буферным действием. Все остальное на рынке спортивных добавок — аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, HMB, усилители тестостерона, сжигатели жира — имеет либо слабые, противоречивые, либо откровенно сфабрикованные доказательства заявленных преимуществ в производительности.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.