Диета с кишечным микробиомом: полное описание того, как кормить кишечные бактерии для улучшения здоровья

Руководство по диете для микробиома кишечника. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Разнообразие микробиома — разнообразие различных видов, присутствующих в кишечнике, — является наиболее надежным маркером здоровья кишечника в разных популяциях и различных болезненных состояниях. Люди с более высоким микробным разнообразием, как правило, имеют более низкие показатели ожирения, воспалительных заболеваний кишечника, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака, тревоги и депрессии. И наоборот, дисбактериоз — нарушенный, менее разнообразный микробиом, в котором доминирует меньшее количество видов, часто с дисбалансом в сторону воспалительных видов — связан со всеми этими состояниями.

Разнообразие имеет значение, поскольку разные виды выполняют разные метаболические функции: ферментируют разные типы клетчатки, производят разные короткоцепочечные жирные кислоты, синтезируют разные витамины, метаболизируют желчные кислоты, тренируют разные популяции иммунных клеток и взаимодействуют с осью кишечник-мозг через разные предшественники нейромедиаторов. Разнообразное сообщество выполняет эти функции избыточно, поэтому утрата одного вида компенсируется другими. Микробиом с низким разнообразием более уязвим к разрушениям и менее способен поддерживать целостность кишечного барьера, иммунную калибровку и метаболические функции, которые поддерживает здоровый микробиом. Западный образ питания — с низким содержанием растительного разнообразия и клетчатки и высоким содержанием ультрапереработанных продуктов — тесно связан с меньшим разнообразием микробиома и более высокими показателями всех связанных с ним заболеваний.

Пищевая клетчатка — неперевариваемые углеводные компоненты растительной пищи — является основным источником пищи для кишечных бактерий. Когда бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), включая бутират, пропионат и ацетат. Бутират является предпочтительным источником энергии для колоноцитов (клеток, выстилающих толстую кишку) и необходим для поддержания целостности кишечного барьера. Он также сигнализирует иммунным клеткам о необходимости поддерживать толерантное противовоспалительное состояние, снижает риск колоректального рака и, по-видимому, оказывает благотворное влияние на функцию мозга и настроение через ось кишечник-мозг.

Различные типы клетчатки питают разные виды бактерий, поэтому разнообразие растительной пищи имеет такое же значение, как и общее количество клетчатки. Растворимая клетчатка (овсянка, ячмень, яблоки, бобовые) питает виды бифидобактерий и лактобактерий, что способствует уменьшению воспаления и улучшению иммунной функции. Нерастворимая клетчатка (цельная пшеница, овощи) увеличивает объем и ускоряет кишечный транзит, сокращая время контакта между потенциальными канцерогенами и стенкой толстой кишки. Резистентный крахмал (вареный и охлажденный картофель, зеленые бананы, бобовые, цельнозерновые продукты) питает виды Faecalibacterium prausnitzii и Roseburia, мощные продуценты бутирата. Инулин и фруктоолигосахариды чеснока, лука, лука-порея, спаржи, корня цикория и топинамбура избирательно стимулируют рост бифидобактерий. Взрослые в Великобритании и США обычно съедают 15–18 г клетчатки в день — рекомендуемый минимум — 30 г, и большинство исследователей кишечного микробиома предлагают еще более высокие дозы для оптимального микробного здоровья.

Американский проект кишечника — одно из крупнейших когда-либо проводившихся гражданских научных исследований микробиома кишечника — обнаружил, что люди, которые ели 30 или более различных растительных продуктов в неделю, имели значительно более разнообразные кишечные микробиомы, чем те, кто ел 10 или меньше. Эффект был сильнее, чем любая другая протестированная диетическая переменная, включая то, были ли участники всеядными, вегетарианцами или веганами.

Концепция «30 растений в неделю» с тех пор получила распространение в исследованиях здоровья кишечника и клинической практике как практическая цель обеспечения разнообразия микробиома. Важно отметить, что в подсчет включается вся растительная пища: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, травы и специи — учитываются даже небольшие количества. Посыпка йогурта смесью семян, зубчик чеснока в соусе, порция чечевицы на ужин — все это способствует. Это переосмысливает цель диеты: отказ от еды переходит к активному поиску разнообразия, что, как правило, является более мотивирующим и устойчивым. Употребление в пищу разнообразных цветных растительных продуктов также обеспечивает разнообразное потребление полифенолов — растительных соединений, которые кишечные бактерии метаболизируют в биологически активные формы, в том числе многие из которых обладают противовоспалительным, антиоксидантным и метаболическим действием. Некоторые полифенолы (в чернике, зеленом чае, гранате, темном шоколаде) избирательно способствуют росту полезной Akkermansia muciniphila, бактерии, разлагающей муцин, обратно связанной с ожирением и метаболическими заболеваниями.

Ферментированные продукты вводят живые микроорганизмы (пробиотики) непосредственно в кишечник, временно увеличивая микробное разнообразие и потенциально вызывая долгосрочные изменения в составе. В знаковом исследовании Стэнфордского университета 2021 года сравнили диету с высоким содержанием клетчатки и диету с высоким содержанием ферментированных продуктов в течение 10 недель и обнаружили, что группа ферментированных продуктов показала значительно большее увеличение разнообразия микробиома и большее снижение маркеров воспаления в 19 иммунных белках — результат, который удивил даже исследователей, учитывая общепризнанную важность клетчатки для здоровья кишечника.

Йогурт является наиболее широко потребляемым ферментированным продуктом в западных странах. Ищите сорта, в которых присутствуют живые активные культуры и которые содержат минимальное количество добавленного сахара. Кефир — кисломолочный напиток с более широким разнообразием бактерий и дрожжей, чем йогурт — имеет доказательства улучшения толерантности к лактозе, сокращения продолжительности диареи, снижения артериального давления и улучшения гликемической реакции. Кимчи, квашеная капуста, мисо и темпе — это ферментированные овощные и соевые продукты с богатыми микробными сообществами и полезными постбиотическими метаболитами. Чайный гриб — это ферментированный чай, в состав которого входят живые культуры и органические кислоты. Сыр (непастеризованный или выдержанный) и хлеб на закваске (в процессе ферментации расщепляется некоторое количество глютена и фруктанов, уменьшая пищеварительный дискомфорт у некоторых людей) замыкают основные категории ферментированных продуктов. Потребление разнообразных ферментированных продуктов вместо того, чтобы полагаться на один источник, максимизирует широту микробной инокуляции.

Хотя много внимания уделяется полезным продуктам для кишечника, не менее важным является понимание того, что нарушает микробиом. Эмульгаторы — такие добавки, как карбоксиметилцеллюлоза, полисорбат-80, каррагинан и другие, содержащиеся в широком спектре обработанных пищевых продуктов, от мороженого до приправ, — как показали исследования на животных и механистические исследования на людях, непосредственно нарушают микробное сообщество кишечника, уменьшают микробное разнообразие и способствуют вялотекущему воспалению, разрушая слой слизи, защищающий эпителий кишечника.

В нескольких рандомизированных исследованиях на людях было обнаружено, что искусственные подсластители изменяют состав кишечного микробиома и ухудшают гликемическую реакцию – что несколько иронично для продуктов, продаваемых как средства, способствующие метаболическому здоровью. Сахарин и сукралоза оказывают наибольшее разрушительное воздействие на микробиом, хотя общая картина остается сложной. Антибиотики вызывают наиболее серьезные и хорошо документированные нарушения микробиома кишечника, часто уменьшая разнообразие на 25–50% во время курса лечения и потенциально с долгосрочными последствиями. Хотя иногда это необходимо, следует избегать ненужного использования антибиотиков, а восстановление микробиома после приема антибиотиков с помощью пищевых волокон и ферментированных продуктов подтверждается фактическими данными. Диета с очень высоким содержанием красного и обработанного мяса, животного жира и низким содержанием клетчатки питает бактерии, продуцирующие сероводород (в частности, Bilophila wadsworthia), вызывающие воспалительные заболевания кишечника и колоректальный рак.

Одним из наиболее выдающихся открытий в исследованиях микробиома кишечника является ось кишечник-мозг: двунаправленная коммуникационная сеть между микробиомом кишечника и мозгом, действующая через блуждающий нерв, кишечную нервную систему, иммунные сигналы и ряд нейроактивных соединений, продуцируемых микробами. Кишечные бактерии производят или регулируют примерно 90% серотонина в организме, синтезируют предшественники ГАМК, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на метаболизм мозга, а также генерируют или метаболизируют триптофан — предшественник серотонина и метаболиты пути кинуренина, связанные с депрессией и тревогой.

Крупные эпидемиологические исследования неизменно обнаруживают связь между качеством питания, здоровьем микробиома и психическим благополучием. Исследование SMILES — знаковое рандомизированное контролируемое исследование — показало, что структурированное диетическое вмешательство в средиземноморском стиле привело к значительному снижению симптомов депрессии по сравнению с одной только социальной поддержкой у людей с депрессией средней и тяжелой степени, при этом одна треть группы диетического вмешательства достигла полной ремиссии по сравнению с 8% в контрольной группе. Область пищевой психиатрии все еще молода, но доказательства связи диеты, кишечника и психического здоровья быстро растут. На практике это означает, что хорошее питание кишечного микробиома — за счет обильного разнообразия растений, ферментированных продуктов, клетчатки и минимального количества ультрапереработанных продуктов — может иметь пользу для психического здоровья наряду с установленной пользой для физического здоровья, действуя, по крайней мере частично, через ось кишечник-мозг.

Приведенное выше исследование убедительно, но большинство людей останавливаются на этапе реализации. Простая четырехнедельная дорожная карта превращает принципы в привычки. Первая неделя — посчитайте растения. Каждый вечер записывайте растительную пищу, которую вы съели в этот день (овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, травы, специи, учитываются даже небольшие количества). Большинство людей удивляются тому, насколько низок их базовый уровень, часто от 8 до 12. Никаких изменений в питании пока нет — только измерения. Вторая неделя — добавляйте по пять новых растений в день. Смешайте семечки в йогурте, свежую зелень на ужин, горсть замороженных ягод в каше, замените один перекус на другой фрукт, добавьте в суп чечевицу. Цель — 25 разных растений в неделю. Третья неделя — ежедневно вводите один ферментированный продукт: порция живокультурного йогурта или кефира на завтрак, ложка квашеной капусты или кимчи на обед, мисо-суп перед ужином. Разнообразие в течение недели имеет большее значение, чем объем в любой отдельный день. Четвертая неделя — уменьшите один разрушитель: сократите количество обработанных продуктов с высоким содержанием эмульгаторов, откажитесь от искусственных подсластителей или замените сладкие напитки водой. К четвертой неделе большинство людей потребляют более 30 растений и переходят на продукты, питающие полезные бактерии.

Этот многоуровневый подход хорошо сочетается с более широким [Средиземноморским фондом](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) или со структурированным [реинтродукцией low-FODMAP](/blog/low-fodmap-ibs-protocol/), если у вас СРК. Постоянные еженедельные привычки побеждают спорадические «очищения кишечника», и изменения усугубляются — к третьему месяцу большинство людей сообщают об улучшении пищеварения, более стабильной энергии и улучшении регулярности кишечника даже без непосредственного отслеживания состава микробиома.

Разнообразная, богатая клетчаткой и безопасная для ферментированных продуктов диета поддерживает большинство здоровых кишечника, но некоторые состояния требуют клинического вмешательства наряду с диетической работой. Постоянная диарея или запор, продолжающиеся более четырех недель, необъяснимая потеря веса, кровь в стуле, сильная боль в животе или симптомы, которые будят вас по ночам, требуют немедленного обследования у врача независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь. Подозрение на СРК хорошо реагирует на структурированный протокол с низким содержанием FODMAP под наблюдением диетолога, но его не следует диагностировать самостоятельно, не исключив целиакию, воспалительные заболевания кишечника и микроскопический колит посредством соответствующего тестирования.

При воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), тяжелом синдроме раздраженного кишечника, рецидивирующей инфекции, вызванной C. difficile, или неразрешимом постантибиотическом дисбиозе необходима работа с гастроэнтерологом и специалистом-диетологом. Вышеуказанные общие принципы по-прежнему применимы, но время, содержание FODMAP, тип клетчатки и выбор пробиотического штамма часто требуют индивидуального подхода. То же самое верно во время химиотерапии или после серьезной операции на кишечнике — общие рекомендации по здоровью кишечника могут быть слишком агрессивными. Диета оказывает огромное влияние на большинство людей, но она не заменяет клиническую оценку тревожных симптомов. Используйте приведенную выше схему питания в качестве основы по умолчанию и незамедлительно обращайтесь за медицинской помощью, когда этого требует ситуация.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.