Профилактика рака и диета: полное описание того, что на самом деле показывают доказательства

Руководство по диете для профилактики рака. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Диета влияет на риск рака посредством множества биологических путей, которые действуют на стадиях инициации, продвижения и прогрессирования канцерогенеза. Несколько ключевых механизмов объясняют, как то, что мы едим, влияет на картину риска развития рака. Во-первых, хроническое воспаление, постоянно усиливающееся из-за ультраобработанных диет, избытка жира в организме, избытка алкоголя и низкого содержания клетчатки, создает клеточную среду, которая способствует повреждению ДНК, ухудшает иммунный надзор за аномальными клетками и ускоряет рост опухоли. Во-вторых, окислительный стресс от активных форм кислорода (генерируемых рафинированным сахаром, промышленными трансжирами, обугленным и обработанным мясом) напрямую повреждает ДНК, увеличивая скорость мутаций. В-третьих, инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), уровень которых повышается в результате диеты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара, а также ожирения, являются мощными сигналами роста раковых клеток.

В-четвертых, на регуляцию половых гормонов влияют уровни жира в организме (жировая ткань превращает андрогены в эстрогены), потребление клетчатки (которая влияет на энтерогепатическую рециркуляцию эстрогена) и некоторых пищевых соединений. Это частично объясняет связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и растений и снижением риска рака молочной железы и рака эндометрия. В-пятых, микробиом кишечника влияет на риск развития рака за счет производства канцерогенных метаболитов определенными видами бактерий, образования защитных SCFAs в результате ферментации клетчатки и регуляции метаболизма желчных кислот, имеющих отношение к колоректальному раку. В-шестых, специфические пищевые соединения — гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды из жареного и обработанного мяса, нитрозамины из колбасного мяса, афлатоксины из продуктов, зараженных плесенью, — являются прямыми канцерогенами.

Наиболее однозначная взаимосвязь диетического риска в профилактике рака наблюдается между потреблением обработанного мяса и колоректальным раком. МАИР классифицирует переработанное мясо как канцероген группы 1, что означает, что у людей имеется достаточно доказательств того, что оно вызывает рак. Это помещает его в ту же классификационную категорию, что и табак, хотя и с совершенно иной степенью риска. Каждые 50 г потребляемого обработанного мяса в день связаны с увеличением риска колоректального рака примерно на 18% — немалый эффект по эпидемиологическим стандартам.

Красное мясо (говядина, свинина, баранина) отнесено к группе 2А (вероятно канцерогенное), причем каждые 100 г/день связаны с увеличением риска колоректального рака примерно на 17%. Механизмы включают гемовое железо (которое образует в кишечнике канцерогенные N-нитрозосоединения), гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, образующиеся при приготовлении пищи при высоких температурах, а также стимулирование роста Bilophila wadsworthia и других бактерий, продуцирующих сероводород. Текущие рекомендации WCRF предлагают ограничить употребление красного мяса до 350–500 г в неделю (приготовленный вес) и употреблять очень мало обработанного мяса. Это не означает отказ от красного мяса, которое содержит железо, цинк, витамин B12 и высококачественный белок, но доказательства необходимости ограничения потребления, особенно обработанных форм, достаточно сильны, чтобы с этим согласились крупнейшие организации по исследованию рака во всем мире.

Согласно глобальной доказательной базе, диета, богатая растительными продуктами, является наиболее устойчивой защитной моделью питания от нескольких типов рака. Механизмы многочисленны: фитохимические вещества в растениях, включая сульфорафан (крестоцветные овощи), ликопин (помидоры), антоцианы (ягоды), полифенолы (оливковое масло, зеленый чай, бобовые) и аллицин (чеснок и лук), продемонстрировали антиканцерогенные свойства посредством противовоспалительных, антипролиферативных, проапоптотических и антиангиогенных механизмов на клеточных и животных моделях, что подтверждается экспериментальными данными в люди.

Пищевая клетчатка имеет наиболее последовательную и самую большую доказательную базу для профилактики рака среди всех пищевых компонентов. Более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска колоректального рака (наиболее надежная связь), рака молочной железы, рака пищевода и рака эндометрия. WCRF считает, что защита от колоректального рака с помощью пищевых волокон является одной из самых сильных взаимосвязей между питанием и раком во всем обзоре доказательств. Механизмы действия клетчатки включают сокращение времени транзита по кишечнику (меньше контакта между канцерогенами и стенками толстой кишки), разбавление фекальных канцерогенов, выработку бутирата (который способствует апоптозу в аномальных клетках) и регуляцию рециркуляции эстрогена. WCRF рекомендует употреблять не менее 30 г клетчатки в день для профилактики рака — цель, которой большинство западных групп населения значительно не достигают.

После табака избыточная масса тела и алкоголь являются наиболее важными факторами риска развития рака, связанными с питанием и образом жизни. WCRF идентифицирует избыточную массу тела как причину 12 различных видов рака, включая рак молочной железы (постменопаузальный), колоректальный рак, рак эндометрия, почек, печени, пищевода, поджелудочной железы и яичников. Механизмы включают повышенный уровень эстрогена в результате конверсии жировой ткани, повышенный уровень инсулина и IGF-1, хроническое воспаление из-за адипокинов, секретируемых жировой тканью, и изменение состава микробиома кишечника. Поддержание здорового веса тела за счет качества питания, умеренности порций и регулярной физической активности является после отказа от курения наиболее эффективной стратегией профилактики рака, которую может реализовать человек.

Алкоголь классифицируется МАИР как канцероген группы 1 и причинно связан как минимум с семью типами рака: раком полости рта, глотки, гортани, пищевода, колоректальным раком, раком печени и молочной железы. Риск рака, вызванный алкоголем, зависит от дозы и начинается при очень низких уровнях потребления — нет никаких доказательств безопасного минимального порога риска рака. Для профилактики рака WCRF рекомендует вообще не употреблять алкоголь. Это более сильная позиция, чем рекомендации по сердечно-сосудистой системе, которые в течение долгого времени предполагали умеренную пользу от низкого потребления алкоголя - позиция, которую все больше оспаривают недавние генетические исследования, которые устраняют мешающие факторы образа жизни, связанные с умеренным употреблением алкоголя. Для тех, кто все же предпочитает пить, принцип прост: чем меньше, тем лучше для риска рака.

Антиоксиданты — соединения, которые нейтрализуют активные формы кислорода и защищают ДНК от окислительного повреждения — являются одними из самых популярных концепций профилактики рака в популярном питании и предметом серьезных маркетинговых заявлений. Однако доказательства рассказывают тонкую историю, которая резко расходится с сообщениями индустрии пищевых добавок. Согласно обсервационным исследованиям, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами (ягоды, темная листовая зелень, помидоры, орехи, темный шоколад, зеленый чай, оливковое масло), неизменно связано с более низким риском развития рака.

Однако антиоксидантные добавки рассказывают совсем другую историю. В двух крупных рандомизированных исследованиях (ATBC и CARET) было обнаружено, что добавки с бета-каротином значительно увеличивают заболеваемость и смертность от рака легких у курильщиков. Прием высоких доз витамина Е в исследовании SELECT был связан с повышенным риском рака простаты у здоровых мужчин. Высокие дозы антиоксидантных добавок, как правило, не смогли воспроизвести защитное от рака действие продуктов, богатых антиоксидантами, в клинических испытаниях и могут в некоторых случаях быть вредными, возможно, потому, что опухолевые клетки используют дополнительные антиоксиданты для защиты от окислительной смерти так же легко, как и здоровые клетки. Вывод из имеющихся данных однозначен: получайте антиоксиданты из пищи, а не из высоких доз добавок. Цельные продукты содержат антиоксиданты в сложных матрицах наряду с клетчаткой, другими фитохимическими веществами и минералами, которые в совокупности обеспечивают защиту, которую отдельные добавки не могут воспроизвести.

Преобразование данных в ежедневную практику питания следует принципам, которые в целом совпадают с другими подходами к здоровому питанию: диета для профилактики рака, диета, полезная для сердца, и противовоспалительная диета выглядят удивительно похожими, что отражает общие биологические пути, посредством которых диета влияет на здоровье. Десять рекомендаций WCRF по профилактике рака в отношении диеты и образа жизни включают: иметь здоровый вес; быть физически активным; соблюдайте диету, богатую цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами и бобовыми; ограничьте потребление фаст-фудов и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира, крахмала или сахара; ограничьте красное и обработанное мясо; ограничьте сладкие напитки; ограничить употребление алкоголя; не используйте добавки для профилактики рака.

На практике схема питания для профилактики рака выглядит следующим образом: фрукты и овощи в основе каждого приема пищи (стремитесь к 5+ порциям в день, в идеале – больше, отдавая приоритет разнообразию); цельнозерновые, а не рафинированные; бобовые несколько раз в неделю; рыба как предпочтительный животный белок; минимально обработанное и красное мясо (красное мясо не чаще 2–3 раз в неделю, обработанное мясо как можно реже); употребление алкоголя избегается или сводится к минимуму; сладкие напитки, замененные водой; методы приготовления, позволяющие свести к минимуму обугливание и дым (приготовление на пару, варка, медленное приготовление предпочтительнее жарки на гриле и обугливания при высокой температуре). Ни один продукт питания не предотвращает рак, и ни один продукт питания не вызывает рак сам по себе — закономерность имеет огромное значение, и небольшие последовательные улучшения накапливаются в значимом снижении риска на протяжении всей жизни.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.