Древние злаки: полноценный амарант, тефф и сорго для современного питания

Древнее зерно амарантовый тефф — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Амарант — единственное зерно с полным аминокислотным профилем — он содержит все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, отвечающих потребностям человека без добавок. Содержание лизина в нем (5,1 г на 100 г сухого веса) особенно важно: лизин является лимитирующей аминокислотой в большинстве зерновых культур (пшеница, рис, кукуруза испытывают дефицит лизина), а его присутствие в амаранте делает его питательным веществом превосходящим обычные зерна по качеству белка.

Содержание белка: 13–14 г на 100 г сухого продукта — сравнимо с киноа и значительно выше, чем у большинства зерновых (в пшенице в среднем 12–13 г, но качество белка в ней ниже из-за дефицита лизина). Что касается белка PDCAAS (аминокислотный показатель с коррекцией усвояемости белка) — золотого стандарта качества белка — амарант имеет показатель 0,75–0,85 по сравнению с 0,40–0,60 для пшеницы и 0,57 для риса.

Минеральный профиль: амарант содержит 159 мг кальция на 100 г сухого вещества (по сравнению с 28 мг в пшенице), 248 мг магния (по сравнению со 138 мг в пшенице) и 7,6 мг железа — все это значительно выше, чем у обычных злаков. Он также содержит сквален, тритерпен, снижающий уровень холестерина, чаще связанный с оливковым маслом, в концентрации 4–8% от массы амарантового масла.

Теф (Eragrostis tef) — самое маленькое зерно в мире: одно зерно пшеницы весит столько же, сколько 150 зерен тефа. Родом из Эфиопии, где он составляет основу инджеры (ферментированных лепешек, которые подают с большинством эфиопских блюд), теф получил мировое признание благодаря исключительному содержанию кальция — 180 мг на 100 г сухого вещества, что делает его одним из известных зерен с самым высоким содержанием кальция.

Содержание железа также впечатляет: 7,6 мг на 100 г, большая часть которого находится в биодоступной форме. Традиционная инжерная ферментация увеличивает биодоступность железа за счет снижения содержания фитиновой кислоты — урок, применимый к любому препарату теффа. Замачивание или ферментация тефа в течение 12–24 часов перед приготовлением значительно улучшает усвоение минералов.

Крахмальный состав Теффа особенно интересен с точки зрения гликемии. Его крахмал на 40% представляет собой резистентный крахмал — форму, которая сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике и ферментируется в толстой кишке, действуя как пребиотическая клетчатка. Это дает теффу низкий гликемический индекс (около 57) и делает его отличным зерном для контроля уровня сахара в крови, несмотря на его сладковатый, солодовый вкусовой профиль, который говорит об обратном.

Сорго (Sorghum bicolor) является пятой по важности зерновой культурой в мире и является основным продуктом питания в Африке, Индии и некоторых частях Америки уже более 5000 лет. С питательной точки зрения наиболее отличительной особенностью сорго является содержание в нем полифенолов, особенно 3-дезоксиантоцианидинов (в пигментированных сортах), дубильных веществ и фенольных кислот, которые придают сорго одну из самых высоких антиоксидантных способностей среди всех зерновых.

Показатель ORAC (емкость поглощения кислородных радикалов) отрубей сорго (240 000 мкмоль TE/100 г) чрезвычайно высок — значительно выше, чем у черники (6552 мкмоль TE/100 г). Хотя значения ORAC являются несовершенными предикторами антиоксидантной активности in vivo, концентрация полифенолов в сорго связана с противовоспалительным действием в исследованиях на клетках и животных.

Содержание клетчатки в сорго (6,3 г на 100 г приготовленного продукта) выше, чем в пшенице, рисе и кукурузе. В отличие от большинства зерновых, клетчатка сорго относительно устойчива к разрушению, вызванному приготовлением пищи, остается неповрежденной в процессе пищеварения и эффективно питает микробиом толстой кишки. Содержание белка (8–9 г на 100 г сухого продукта) и железа (4,4 мг на 100 г) также вносят значительный вклад в растительную диету.

Все три зерна — амарант, тефф и сорго — естественно не содержат глютена и безопасны для людей с целиакией или нецелиакической чувствительностью к глютену, если они получены из сертифицированных безглютеновых предприятий. Они предлагают более питательную альтернативу многим коммерческим безглютеновым продуктам, которые обычно изготавливаются из рафинированной рисовой муки, картофельного крахмала или тапиоки — ингредиентов, которые являются бедными по питательной ценности заменителями цельнозерновых продуктов.

Для людей, у которых впервые диагностирована целиакия и которым необходимо восстановить базовый уровень питания после многих лет нарушенного кишечного всасывания, древние зерна предлагают решение с высокой плотностью. Кальций в теффе, железо в амаранте и клетчатка в сорго устраняют распространенный дефицит питательных веществ, наблюдаемый у нелеченных и впервые лечившихся больных целиакией.

Перекрестное загрязнение является серьезной проблемой: большинство коммерческих предприятий, которые обрабатывают обычное зерно, также обрабатывают древнее зерно на общем оборудовании. Если у вас целиакия, всегда ищите сертифицированную маркировку без глютена, а не просто маркетинговый язык «натурально без глютена».

**Амарант:** Смешайте 1 стакан амаранта с 2,5 стаканами воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь, варите 20 минут, пока вода не впитается. Результат: слегка липкая, кашеобразная текстура. Лучше всего использовать в качестве основы для каши, супов (добавьте в сыром виде и готовьте в кастрюле) или смешайте с орехами и сухофруктами для завтрака с высоким содержанием белка. Взбитый амарант (нагрейте на сухой сковороде до тех пор, пока он не лопнет) можно использовать в качестве начинки для хлопьев или ингредиента для мюсли.

**Тефф:** Смешайте 1 стакан теффа с 3 стаканами воды. Доведите до кипения, перемешайте венчиком, варите 15–20 минут, часто помешивая. Получается густая каша, похожая на поленту. Используйте в качестве основы для начинок (жареные овощи, яичница, рагу из бобовых) или дайте остыть, нарежьте и обжарьте на сковороде, как лепешки из поленты. Из муки теффа получается превосходный банановый хлеб, блины и лепешки.

**Сорго:** Смешайте 1 стакан цельного сорго с 3 стаканами воды, доведите до кипения и варите 50–55 минут, пока он не станет мягким, но жевательным. Слейте лишнюю воду. Лучше всего использовать в качестве заменителя риса в зерновых блюдах, теплых салатах, фаршированном перце или с жареными овощами и тахини. Из муки сорго получаются превосходные лепешки, и она может заменить до 30% универсальной муки в большинстве видов выпечки.

Древние зерна, как и все цельнозерновые и бобовые, содержат фитиновую кислоту (фитат) — антипитательный элемент, который связывается с минералами (железом, цинком, кальцием, магнием) и снижает их всасывание. Это действительно важный аспект питания, особенно для людей, которые полагаются на растительные источники железа и кальция, и особенно актуален для тех, кто соблюдает противовоспалительную диету из цельных продуктов.

Хорошая новость: содержание фитиновой кислоты существенно снижается благодаря традиционным методам приготовления пищи, которые были традиционными задолго до того, как фитиновая кислота получила научное понимание:

• **Замачивание** (12–24 часа в воде): содержание фитиновой кислоты снижается на 40–60 %. • **Проращивание** (прорастание в течение 24–72 часов): снижает содержание фитиновой кислоты на 50–75 %. • **Ферментация** (как в эфиопской инджере): снижает содержание фитиновой кислоты на 50–85 %, наиболее эффективный метод. • **Приготовление пищи**: содержание фитиновой кислоты снижается на 20–30 %.

Для повседневного использования наиболее практичным решением является замачивание на ночь перед приготовлением. Комбинируйте замоченные древние зерна с продуктами, богатыми витамином С (помидорами, болгарским перцем, цитрусовыми), чтобы еще больше улучшить усвоение железа — витамин С превращает трехвалентное железо в двухвалентное, которое усваивается в 2–3 раза эффективнее.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.