30 идей здорового обеда для работы
Питательные и сытные рецепты обедов, которые хорошо упакованы и имеют прекрасный вкус как при комнатной температуре, так и в разогретом виде.
Эта коллекция предназначена для тех, чей рабочий обед по умолчанию состоит из заказа на вынос за 14 долларов или торгового автомата. Эти 30 рецептов выбраны специально для портативности: они сохраняются в сумке в течение четырех часов, имеют приятный вкус при комнатной температуре или после шестидесятисекундной обработки в микроволновой печи и не затуманивают общий офис сильными запахами. В линейку входят зерновые миски, такие как «Радужная чаша Будды» с заправкой из тахини, роллы, сытные салаты, супы в термосе и коробки с протеином — каждая из которых создана для обеспечения стабильной дневной энергии вместо 14:00. крушение. Большинство из них предназначены для воскресного приготовления порций, превращая пять обедов рабочего дня в один девяностоминутный кулинарный сеанс стоимостью примерно 3 доллара за прием пищи.
Формула каждого хорошего упакованного ланча
Каждый надежный рабочий обед состоит из четырех компонентов: белка (25–30 граммов обеспечивает чувство сытости после 15:00), сложных углеводов (зерновые, сладкий картофель, фасоль), как минимум двух овощей и соуса на жировой основе, который связывает их вместе. «Радужная чаша Будды» — это буквальная формула: киноа, нут, жареный сладкий картофель, капуста, авокадо, соус тахини. Как только вы усвоите шаблон, вам перестанут нужны рецепты: замените киноа на фарро, нут на тертую курицу, тахини на песто, и вы создадите новый обед. Недостроенные обеды — салат без белка, бутерброд без овощей — вот почему побеждает полдник. Каждый раз собирайте все четыре компонента.
Воскресная подготовка за 90 минут
Пакетируйте компоненты, а не готовые блюда. За один прием: поджарьте две сковороды с овощами при температуре 425°F, варите кастрюлю с зернами, приготовьте один белок (поднос с куриными бедрами, дюжину вареных яиц или сковороду с приправленным нутом) и взбейте две заправки. Эти компоненты, хранящиеся отдельно, остаются свежими всю неделю и ежедневно объединяются в разные обеды: в понедельник - тарелку, вторник - обертку, в среду - зерновой салат. Полностью собранные идентичные блюда к четвергу надоедают и портятся быстрее. Последовательность имеет значение для скорости: сначала включите духовку и зерновой горшок, а затем готовьте все остальное во время приготовления.
Упаковка, чтобы ничего не дошло
Сырость — это многослойная проблема. Заправка всегда перевозится в отдельном маленьком контейнере — даже «крепкие» салаты завянут в течение двух часов после контакта. В миски и банки кладите влажные ингредиенты (фасоль, жареные овощи, помидоры) на дно и сухие, хрустящие ингредиенты (зелень, орехи, семена) наверх, перемешивая только за столом. Храните хрустящие начинки, такие как хрустящий нут или гренки, в отдельном пакете; миграция влаги разрушает их за четыре часа. Поджарьте хлеб для сэндвичей и создайте жировой барьер — майонез, масло или пюре из авокадо на обоих ломтиках — прежде, чем влажная начинка коснется его. Двухкамерные стеклянные контейнеры решают большую часть этой проблемы, не задумываясь.
Безопасность пищевых продуктов между домом и рабочим столом
Обед, упакованный в 7 утра и съеденный в 12:30, проведет в опасной зоне более пяти часов, если вы не будете контролировать температуру. Самое простое решение: упакуйте холодные обеды прямо из холодильника в изолированный пакет с небольшим пакетом со льдом — такая комбинация безопасно покрывает целый рабочий день без офисного охлаждения. Приготовленный рис и курица представляют собой продукты наибольшего риска при комнатной температуре, поэтому старайтесь сохранять их холодными. Для горячих обедов термос прогрейте в течение пяти минут кипятком, вылейте его, затем залейте нагретым до полного запаривания супом или рагу; в полдень температура все еще будет выше безопасной. Разогревая в офисной микроволновой печи, нагревайте до тех пор, пока не начнет идти пар, а не просто нагревайте.
Как избежать отсева на третьей неделе
Большинство привычек, связанных с приготовлением еды, умирают на третьей неделе от скуки, поэтому планируйте ротацию заранее. Проведите двухнедельный цикл компонентов: первая неделя может быть киноа, курицей и заправкой из тахини; вторая неделя рисовая лапша, тофу, кунжут-соя. Держите в запасе три обеда «только для сборки» — консервированный тунец с белой фасолью и лимоном, хумус с овощами и питой, йогурт с фруктами и мюсли — на несколько недель, когда воскресная подготовка не состоится. Отслеживайте, что вы на самом деле съели, и то, что вы взяли с собой: все, что пришло домой дважды, исключается из ротации. Цель — создать систему, которая переживет вашу худшую неделю, а не систему, которая работает только при высокой мотивации.
Рекомендуемые рецепты
Часто задаваемые вопросы
За сколько дней вперед я могу есть готовые обеды?
Четыре дня — это практический потолок для большинства приготовленных компонентов: крупы, жареные овощи и приготовленные белки остаются безопасными и вкусными с воскресенья до четверга. Пятничный обед должен быть из морозильной камеры или представлять собой еду, предназначенную только для собраний, например, тунец и фасоль. Нарезанные фрукты, заправленные салаты и авокадо разлагаются за один-два дня, поэтому готовьте их в середине недели или упаковывайте целиком. Морепродукты лучше всего готовить и есть в течение двух дней.
Каким обедам на работе не нужна микроволновая печь или холодильник?
Зерновые тарелки и салаты с киноа, фарро или рисовой лапшой предназначены для употребления при комнатной температуре, как и фриттаты, роллы и соба с арахисовым соусом. Упакуйте их в холодный пакет со льдом в термоизолированную сумку, и они будут в безопасности до обеда. Если вы хотите что-нибудь горячее, суп, карри или перец чили будут держаться на пару в течение пяти-шести часов в предварительно нагретом термосе. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием молочных продуктов или риса, хранящихся без охлаждения без пакета со льдом.
Как получить достаточно белка в вегетарианском упакованном ланче?
Добавляйте два или три растительных источника в каждый прием пищи, а не полагайтесь на один. Чашка нута или чечевицы приносит от 15 до 18 граммов; добавьте киноа (8 граммов на чашку), вареное яйцо (6 граммов) или заправку на основе тахини или арахиса (4–8 граммов), и вы легко очистите 25 граммов. Запеченный тофу и эдамаме — самые плотные варианты, их вес составляет примерно 15–20 граммов на порцию. Греческий йогурт или творог сбоку закроют оставшийся зазор.
Действительно ли приготовление обеда обходится дешевле, чем его покупка?
Существенно. Рецепты из этого сборника составляют в среднем от 2,50 до 4 долларов за порцию по сравнению с 12–16 долларами за типичный обед — экономия примерно от 45 до 60 долларов за пятидневную неделю. Затраты на запуск скромные: от 25 до 40 долларов за хорошие контейнеры и изотермическую сумку, которые будут возвращены в течение первой недели. Реальная стоимость — это еженедельная 90-минутная подготовительная сессия, из которой на обед уходит менее 20 минут.
Хороший рабочий обед — это инженерная задача с известным решением: четыре компонента, приготовленные партиями, упакованные слоями и хранящиеся в холоде. Эти 30 рецептов дадут вам достаточно разнообразия, чтобы использовать систему месяцами, не повторяя неделю. Начните с одного воскресного занятия и трех насыщенных дней (а не пяти) и увеличивайте объем, как только привычка укрепится. Экономия очевидна: пять упакованных ланчей стоят примерно столько же, сколько один заказ на вынос.