Полное руководство по приготовлению еды: 5 дней за 2 часа
Полная система приготовления еды — 5 обедов и ужинов в будние дни, приготовленные за 2 часа в воскресенье. Включает шаблоны покупок, системы контейнеров и 20 рецептов, которые хорошо разогреваются.
Приготовление еды – это не о том, чтобы всю оставшуюся жизнь есть унылые тарелки с курицей и брокколи. Если все сделано правильно, 2 часа воскресенья вернут вам 5 вечерних ужинов + 5 обедов в будние дни — это 10 приемов пищи за 2 часа работы. Самое сложное не в приготовлении пищи; это система. Это руководство дает вам полную информацию: что покупать, что готовить, какие контейнеры действительно работают, а также 20 рецептов, которые выдерживают 4 дня хранения в холодильнике, не превращаясь в кашу.
Двухчасовая воскресная программа
Час 1 (10:00–11:00): одновременно запустите два белка длительного приготовления — один в духовке (жареная курица, овощи в противне), один в мультиварке или мультиварке (чили, карри, чечевица). Пока те бегут, нарежьте все будние овощи и храните в контейнерах. Час 2 (11:00–12:00): приготовьте большую порцию круп (рис, киноа, фарро). Приготовьте 2–3 соуса/заправки. Соберите 5 контейнеров для обеда, используя уже приготовленные компоненты. Общее активное время на кухне: 45 минут; Время духовки/Мгновенного приготовления: 75 минут (параллельно).
Контейнерная система, которая действительно работает
Стеклянные контейнеры с двумя отделениями (Pyrex или Glasslock): не допускайте высыхания или попадания влаги. Стеклянные банки на 32 унции: салаты с заправкой сверху. Штабелируемые прямоугольные контейнеры для зерновых, белковых и овощных блюд. Избегайте: пластика (пятен, выщелачивания горячей еды), бенто с тонкими перегородками (еда пересекается), всего, что нельзя мыть в посудомоечной машине И использовать в микроволновой печи. Купите всего 10-12 контейнеров. Более того, это создает проблемы с тетрисом в холодильнике.
Рецепты, которые разогреваются как новые (8 вариантов)
Чили (любой вид) — улучшается на третий день. Карри (индийский, тайский, японский) — вкусы сливаются. Лазанья, запеченный зити — разогревается, залитый 1 ст. л. воды. Супы и тушеные блюда — отличные варианты приготовления. Макароны с сыром — при разогреве добавьте немного молока. Индийский дал — лучший день 2. Тушеная свинина или курица в мультиварке — разогревается при любой влажности. Жареная курица — ешьте холодной или разогрейте с бульоном.
Рецепты, которые сохранятся 4 дня (10 вариантов)
Зерновые миски (вареное зерно + жареные овощи + белок + соус, хранящиеся отдельно): свежие 4 дня. Жареные овощи (смесь на противне): 4 дня. Яйца вкрутую: 1 неделя. Маринованный нут: 5 дней. Салат из тунца с каперсами: 3 дня. Холодная лапша соба с кунжутным соусом: 3 дня. Чаши Будды: 4 дня. Салат из киноа с фетой и зеленью: 4 дня. Жареные кубики сладкого картофеля: 5 дней. Салаты в каменных банках (заправка снизу): 5 дней.
💡 Совет: Белки готовьте слегка недожаренными, если будете разогревать — они доготовятся на втором нагреве. Переваренная, а затем разогретая курица становится эластичной.
Рецепты, в которых НЕТ приготовления еды (избегайте)
Все, что панируется/хрустит, становится сырым. Салаты с нежной зеленью (руккола, весенний микс) — завянут через 1-2 дня. Что-нибудь на основе авокадо — подрумянивается в течение 24 часов. Паста со сливочным соусом — плохо отделяется и разогревается. У большинства морепродуктов текстура быстро портится. Горячая картошка фри или хрустящая курица — никогда не бывает одинаково разогретой. Яйца с мягким желтком — при разогреве становятся эластичными. Сохраните их для свежего приготовления и приготовления альтернатив.
Шаблон для покупок (воскресная поездка = 1 час)
Белки (всего 5–6 фунтов): 2–3 фунта куриных бедер, 1 фунт говяжьего фарша или индейки, 1 дюжина яиц, 1 банка нута + 1 банка черной фасоли. Овощи: 2 болгарских перца, 1 большой пакет шпината, 2 головки брокколи, 5 фунтов сладкого картофеля, 2 огурца, 1 фунт помидоров черри, 1 головка чеснока, по 1 пучку петрушки + кинза. Зерновые: 1 фунт риса или киноа, 1 фунт сушеной чечевицы. Молочные продукты: 1 большой греческий йогурт, блок феты, пармезан. Запас: оливковое масло, тахини, соевый соус, мисо, арахисовое масло, лимоны. Ориентировочная стоимость: $60-90 в зависимости от региона и качества. Получается 10-15 порций еды.
Три шаблона чаш «Сделай сам»
Шаблон 1 (Средиземноморье): Основа = коричневый рис. Белок = нут или курица-гриль. Овощи = жареный сладкий картофель, капуста, помидоры. Соус = тахини-лимон. Гарнир = фета, оливки. Шаблон 2 (Азиатский): основа = коричневый рис или киноа. Белок = курица терияки или маринованный тофу. Овощи = эдамаме, тертая морковь, огурец. Соус = арахисово-имбирный или кунжутно-соевый. Гарнир = семена кунжута, зеленый лук. Шаблон 3 (мексиканский): основа = коричневый рис + черная фасоль. Белок = куриный чипотле или говяжий фарш с приправами. Овощи = жареный болгарский перец, кукуруза, помидоры черри. Соус = йогурт с лаймом и кинзой. Гарнир = авокадо (добавьте свежее, свежее), сыр.
💡 Совет: Предварительно созданные шаблоны. Если у вас есть 3 понравившихся шаблона, каждую неделю вы просто выбираете, какой шаблон + небольшие замены. Усталость от принятия решений решена.
Распространенные ошибки при приготовлении еды (и их исправления)
Ошибка 1: Сделал слишком много, ел одно и то же в течение 5 дней, а к среде возненавидел это. Исправление: готовьте 3 разных блюда, а не 1 в 5-кратном количестве. Ошибка 2: забыли, что есть контейнеры, все равно заказали еду на вынос. Исправление: сделайте приготовление еды ВИДИМЫМ — на передней стороне холодильника с надписью «День». Ошибка 3: скучные повторяющиеся миски. Исправление: меняйте соусы — один и тот же белок + зерно превращается в 4 разных блюда с соусами из арахиса, тахини, чимичурри или терияки. Ошибка 4: Сырые обеды. Решение: храните заправку отдельно, смешивайте во время обеда. Ошибка 5: Пытался приготовить сложные блюда. Решение: придерживайтесь модульных блюд в форме тарелки, которые можно смешивать и сочетать.
Рекомендуемые рецепты
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли приготовление еды того стоит?
Да, если вы в настоящее время заказываете еду на вынос более 3 раз в неделю или едите на обед один и тот же скучный сэндвич. Затраченное время (2 часа) экономит 5-7 часов на приготовление ужина и принятие решений в течение недели.
Как долго блюда остаются свежими?
Большинство приготовленных белков: хранить в холодильнике 4 дня. Вареные зерна: 4 дня. Сырые нарезанные овощи: 5 дней. Соусы и заправки: 5-7 дней. Яйца вкрутую: 1 неделя. Не оттягивайте более 5 дней в целях безопасности.
Могу ли я заморозить готовый обед?
Да, для супов, перца чили, карри и вареных зерен. Нет зеленым овощам, молочным соусам и всему, что вам хочется хрустящего. Заморозьте отдельными порциями, чтобы можно было брать с собой.
С какого минимума я могу начать?
Просто сварите вкрутую 6 яиц в воскресенье. Теперь вы завтракаете или перекусываете в течение 5 дней. Оттуда добавьте одно приготовленное зерно. Затем один жареный овощ. Наращивать.
Лучшие контейнеры для приготовления еды?
Набор для хранения стекла Pyrex (Costco продает набор из 18 предметов примерно за 25 долларов). Посудомоечная машина + микроволновая печь + морозильная камера. Glasslock — немного более дешевая альтернатива. Избегайте полностью пластиковых блюд, если используете микроволновую печь.
Правильное приготовление еды увеличивает ваши силы: 2 часа в воскресенье отменяют 5 вечерних сессий по принятию решений и приготовлению пищи. Математика непобедима. Начните с одного воскресенья: приготовьте один белок, одно зерно, поджарьте одну тарелку овощей, приготовьте один соус. Ешьте эти четыре компонента в течение 3-4 дней. Как только система начнет работать автоматически (обычно через 3–4 недели), расширьте подготовку до полной недели, используя 2–3 разных шаблона чаш.