Приготовление еды с высоким содержанием белка: полные 7 дней еды для наращивания мышечной массы менее чем за 2 часа

Руководство по наращиванию мышечной массы с помощью еды с высоким содержанием белка. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Окно синтеза белка не так узко, как когда-то предлагалось в спортзале, но распределение в течение дня по-прежнему имеет значение. Метаанализ 2018 года, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, подтвердил, что общее ежедневное потребление белка является основным фактором набора мышечной массы, но потребление белка в дозах 0,4 г на килограмм веса тела за один прием пищи оптимизирует анаболический ответ при каждом приеме. Для человека весом 80 кг это примерно 32 г на прием пищи, что легко получить из приготовленной куриной грудки или порции протеина из греческого йогурта. Вторая причина, по которой приготовление еды особенно полезно для наращивания мышечной массы, — это точность калорий. Для набора мышечной массы без чрезмерного накопления жира необходимо есть с умеренным избытком калорий в 200–300 ккал в день — то, что тренеры называют «сухой массой». Этот небольшой излишек почти невозможно постоянно поддерживать без отслеживания, а отслеживать гораздо проще, если ваши блюда предварительно взвешиваются. Помимо цифр, есть и практический аспект, который бодибилдеры понимали на протяжении десятилетий: готовить куриную грудку шесть дней в неделю утомительно; приготовить его один раз и съесть всю неделю вполне возможно. Устойчивость привычки периодического приготовления пищи является причиной того, что она остается доминирующей стратегией питания среди серьезных силовых спортсменов, от лифтеров-любителей до бодибилдеров, соревнующихся в соревнованиях.

В этом списке указано примерно 160–180 г белка и 2400–2600 ккал в день для умеренно активного человека весом 75–85 кг в фазе наращивания мышечной массы. Белки: 1,2 кг куриной грудки, 500 г нежирного говяжьего фарша (5 % жирности), 400 г консервированного тунца в родниковой воде (3 банки), 500 г 0 % греческого йогурта, 12 крупных яиц, 1 кг нежирного творога, 1 пакетик (300 г) замороженного эдамаме. Зерна и крахмалы: 600 г сухого белого или коричневого риса (белый готовится быстрее), 400 г сухого овса, 300 г сухих цельнозерновых макарон, 4 больших батата. Овощи: 1 большой пакет замороженной овощной смеси (750 г), 2 пакета молодого шпината, 1 головка брокколи, 1 пакетик помидоров черри, 2 болгарских перца. Жиры и молочные продукты: 200 г моцареллы, 1 небольшая баночка миндального масла, 1 бутылка оливкового масла. Вкусы: чесночный порошок, итальянская приправа, копченая паприка, соевый соус с низким содержанием натрия, шрирача, 2 лимона. Стоимость в Великобритании: примерно 38–44 фунта стерлингов. Стоимость в США: примерно 44–52 доллара. Творог и яйца — наиболее экономичные источники белка в этом списке — используйте их, если бюджет ограничен.

Сеанс длится около 110 минут, во время которого одновременно готовятся несколько блюд. Минуты 0–5: Разогрейте духовку до 200 C / 400 F. Промойте рис и начните его готовить (белый рис: 18 минут; коричневый рис: 40 минут). Минут 5–15: Приправьте всю куриную грудку весом 1,2 кг чесночным порошком, паприкой и итальянской приправой. Поместите в духовку. Проткните четыре батата и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 12 минут (или запекайте вместе с курицей в течение 45 минут, если хотите). Минут 15–30: Обжарьте 500 г говяжьего фарша на большой сковороде с нарезанным кубиками болгарским перцем, чесноком и итальянской приправой. После приготовления слейте лишний жир и отложите в сторону. Это становится универсальной основой для ужинов и обедов. Минуты 30–45: 8 яиц сварить вкрутую (9 минут варки, затем ледяная баня). Приготовьте на ночь овсяные банки: пять баночек по 80 г овса в каждой, 250 мл молока, столовая ложка миндального масла. В холодильник. Минут 45–65: Курица должна быть готова — убедитесь, что внутренняя температура достигает 74 C / 165 F. Выньте и нарежьте, как только немного остынет. Приготовьте на пару брокколи и замороженную овощную смесь (8 минут в микроволновой печи). Минуты 65–85: Разложите рис по 10 контейнерам (приблизительно 150 г вареного риса на порцию). Добавьте курицу в пять контейнеров и говяжий фарш в пять чередующихся контейнеров. Добавьте в каждый овощи. Минуты 85–110: Приготовьте тарелки с тунцом и творогом на обед: тунец, помидоры черри, молодой шпинат, шрирача и лимонный сок, разделенные на пять порций. Сырники как горшочки для закусок. Очистите и разрежьте пополам сваренные вкрутую яйца — храните в закрытой миске.

Понедельник — Завтрак: овсянка на ночь с миндальным маслом (ок. 480 ккал, 18 г белков, 65 г углеводов, 14 г жиров). Полдник: творожная баночка — 200 г с помидорами черри (ок. 140 ккал, 22 г белка). Обед: миска тунца, шпината и риса с лимоном и шрирачой (ок. 520 ккал, 46 г белков, 52 г углеводов, 7 г жиров). Полдник: 2 яйца, сваренных вкрутую (ок. 140 ккал, 12 г белка). Ужин: куриная грудка, жареный сладкий картофель и овощная смесь (ок. 560 ккал, 52 г белков, 58 г углеводов, 8 г жиров). Всего в день: ок. 1840 ккал, 150 г белка. Добавьте еще одну кастрюлю творога, чтобы достичь 2000+ ккал в постной фазе. Вторник — Завтрак: овсянка на ночь с миндальным маслом (480 ккал, 18 г белка). Полдник: греческий йогурт с черникой (ок. 160 ккал, 18 г белка). Обед: миска говяжьего фарша и риса с овощной смесью и шрирачой (около 550 ккал, 44 г белков, 54 г углеводов, 12 г жиров). Полдник: 2 яйца, сваренных вкрутую, плюс горсть эдамаме (около 200 ккал, 18 г белка). Ужин: куриная грудка, коричневый рис и брокколи, приготовленная на пару (около 520 ккал, 50 г белка). Среда: повторите понедельник, но замените тарелку с тунцом на творог и сладкий картофель, а куриный ужин на говяжий фарш. Общее количество белка среды: примерно 162 г.

Четверг и пятница следуют той же ротации, что и понедельник и вторник, и берутся из подготовленных контейнеров. К четвергу проверьте запасы в холодильнике: у вас должна остаться примерно половина приготовленного белка. Если курица или фарш выглядят пограничными (около 4 дней), перенесите их на вечерний ужин, а не оставляйте на пятницу. Вечер пятницы — хороший момент, чтобы приготовить свежие яйца и приготовить еду на выходные. Суббота — это ваш гибкий день. Варианты: большая фриттата из 4 яиц, оставшихся овощей из холодильника и моцареллы (быстрая, с высоким содержанием белка, расходует скоропортящиеся продукты). Или запеканка из творожных макарон: сварите 150 г сухих макарон, смешайте с 300 г творога, банкой тунца и итальянской приправой, запекайте при 180 С 20 минут. Это дает вам примерно 65 г белка за один прием пищи. Воскресенье — воспринимайте это как день перезагрузки. Большая зажарка с 3 яйцами, нежирным беконом (2 ломтика), помидорами на гриле и кусочком цельнозернового тоста обеспечивает примерно 40 г белка и задает положительный тонус питания перед началом следующего сеанса подготовки. Общее количество протеина в воскресенье с перекусами: примерно 145–160 г, что вполне соответствует норме для наращивания мышечной массы. В течение всей недели потребление 160 г среднесуточного белка в течение всех семи дней представляет собой значимую стабильность, которая превзойдет любой набор добавок.

Приготовление еды с высоким содержанием белка требует особых условий хранения, поскольку плотность белка означает, что вы работаете с большим количеством приготовленного мяса и молочных продуктов. Вареная куриная грудка: максимум 3–4 дня в холодильнике. Вареный говяжий фарш: максимум 3–4 дня. Яйца, сваренные вкрутую: до 5 дней в холодильнике, неочищенные. После очистки употребить в течение 3 дней. Творожные горшочки: использовать по дате, указанной на упаковке — не разливать в тару и рассчитывать на увеличенный срок хранения. Греческий йогурт: то же, что и выше. Ночной овес: 4–5 дней. Если вас беспокоит целая неделя приготовления курицы, заморозьте порции четверга и пятницы в воскресенье вечером и разморозьте в холодильнике на ночь к вечеру среды. Разогрев белка: всегда разогревайте курицу и фарш, пока они не станут достаточно горячими. Разогрев в микроволновой печи с добавлением столовой ложки воды или бульона не позволит грудке стать сухой и эластичной — накройте контейнер крышкой, пригодной для использования в микроволновой печи, и нагревайте порциями по 90 секунд, периодически помешивая. Для риса применяется тот же принцип: добавьте немного воды, накройте крышкой и нагрейте на среднем огне. Не разогревайте рис более одного раза. Контейнеры: герметичные пластиковые контейнеры, не содержащие BPA, хорошо подходят для этого стиля приготовления, поскольку они легче стекла для спортивных сумок. Купите большую термоизолированную сумку, если вы регулярно носите еду на работу или на тренировки.

Масштабирование на двоих: удвойте все количества, кроме приправ и ароматизаторов. Бюджет на двоих в Великобритании: примерно £70–82 в неделю. Эквивалент в США: 80–96 долларов. Это по-прежнему значительно дешевле, чем покупка протеиновых батончиков, готовых блюд или частого питания в ресторане, которые являются распространенной альтернативой, когда приготовление еды не происходит. Для вегетарианцев: полностью замените куриный и говяжий фарш смесью твердого тофу (900 г, прессованного и маринованного), темпе (400 г) и дополнительных яиц. Тофу можно запекать в духовке вместе с овощами при температуре 200 C в течение 25 минут после прессования и маринования в соевом соусе, кунжутном масле и чесноке — он становится твердым и приобретает превосходный вкус. Общее количество белка будет немного ниже, поэтому увеличьте порции греческого йогурта, творога и эдамаме соответственно. Для тех, кто считает куриную грудку сухой и невкусной: замените куриные бедра, которые имеют более высокое содержание жира (добавляется примерно 80 ккал на 100 г порции), но гораздо лучше сохраняют влагу при разогреве. Альтернативно, готовьте курицу партиями в мультиварке с бульоном в течение 6–7 часов на слабом огне — она прекрасно шинкуется и остается влажной всю неделю. Корректировка калорий: для агрессивного набора массы тела, нацеленного на 3000+ ккал, добавляйте 50 г ореховой смеси в день в качестве перекуса и увеличьте порции приготовленного риса до 200 г. Для фазы резки, нацеленной на 2000 ккал с максимальным сохранением белка, уменьшите количество риса до 100 г на порцию и увеличьте количество зеленых овощей, чтобы заполнить объем.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Бюджетное приготовление еды: накормите семью из 4 человек менее чем за 50 фунтов стерлингов в неделю, Веганские блюда с высоким содержанием белка: 15 рецептов с более чем 25 г белка на порцию, Приготовление еды для набора мышечной массы: полное руководство по набору массы, План питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет: полный ежедневный план Руководство. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.