Приготовление еды и порционное приготовление: 25 готовых рецептов
Мастер приготовления еды с 25 рецептами, предназначенными для однократного приготовления и употребления в пищу всю неделю.
Приготовление еды — практика приготовления пищи в течение 2–4 часов в воскресенье или в выходной день, чтобы подготовиться к работе на всю неделю — превратилась из второстепенной привычки бодибилдеров в основной образ жизни благодаря Instagram, YouTube и всеобщей борьбе работающих профессионалов за то, чтобы хорошо питаться, не заказывая еду на вынос четыре раза в неделю. Если все сделано правильно, периодическое приготовление экономит 150-250 долларов в месяц на доставке и обедах, сокращает пищевые отходы на 50-70%, устраняет панику в 18:00 по поводу того, что на ужин, и значительно улучшает качество диеты. Эти 25 рецептов специально разработаны для приготовления еды — это означает, что они разогреваются, не становясь грустными, сохраняют свою текстуру в стеклянных контейнерах в течение 4-5 дней, хорошо укладываются в каменные банки и коробки для бенто и часто имеют ЛУЧШИЙ вкус на третий день, чем на первый, поскольку вкусы сочетаются. Мы избегали блюд, которые плохо готовятся (все, что с нежной хрустящей корочкой, мягкой яичницей, рыбными палочками, сырыми салатами) и делали акцент на блюдах, которые готовятся прекрасно — средиземноморские зерновые миски, индийское карри, мексиканские миски с буррито, азиатские рисовые миски, левантийское меззе. В руководстве рассматриваются три основных принципа приготовления еды: (1) «Приготовление полноценного обеда» — полностью собранные блюда в контейнерах, готовые к использованию и в микроволновой печи. (2) «Подготовка компонентов» — отдельные белки, зерна и овощи, которые вы смешиваете и подбираете в течение недели для разнообразия. (3) «Гибрид» — 2–3 полностью собранных обеда плюс готовые компоненты для ужина. Приготовление компонентов — золотой стандарт, позволяющий избежать утомления от еды.
Лучшие продукты для приготовления еды
Зерновые прекрасно разогреваются: коричневый рис, киноа, фарро, фрике, булгур, ячмень — все хранится 5 дней в холодильнике, а затем возвращается к жизни в микроволновой печи за 60 секунд с небольшим количеством воды. Белки, которые остаются сочными: тушеные куриные бедра (НЕ грудки — они высыхают), тушеная свинина, говяжий перец чили, натертая в мультиварке курица, яйца, сваренные вкрутую (дюжина яиц в воскресенье достаточна для завтрака), консервированный тунец и лосось, запеченный тофу, жареный нут. Овощи: жареные корнеплоды (батат, свекла, морковь, тыква) выдерживают 5 дней; сырые нарезанные овощи в стеклянной таре (морковь, перец, огурец, горошек) остаются хрустящими; крепкая зелень (капуста, кочанная капуста) хорошо держится в заправке винегрета; ИЗБЕГАЙТЕ готовить водянистые овощи (огурцы в салатах, помидоры, салат — они превращаются в кашу). Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица — вкус действительно улучшается за ночь. Соусы и заправки: соус тахини, чимичурри, сальса-верде, арахисовый соус, лимонный винегрет — все держится 7–10 дней и спасает скучные остатки. Сыр: твердые сыры (пармезан, фета крамбл) держатся; мягкие сыры нет.
Хранение и разогрев
Выбор контейнера имеет большее значение, чем думают люди. Стеклянные контейнеры (Pyrex, OXO Pop, Glasslock) выигрывают по всем показателям: можно использовать в микроволновой печи, в посудомоечной машине, в духовке, срок службы более 10 лет, не впитывают пятна томатного соуса или запахи чеснока. Пластиковые контейнеры деформируются, окрашиваются и могут попадать в горячую пищу химикатами — со временем замените свою воскресную коллекцию Rubbermaid на стеклянную. Банки Mason (с широким горлышком на 16 унций и 32 унции) идеально подходят для овсяных хлопьев, слоеных салатов, супов и заправок. ПОЛНОСТЬЮ охладите продукты перед запечатыванием (пар в закрытом контейнере способствует размножению бактерий и конденсата, из-за чего хрустящие продукты становятся сырыми). Большинство блюд, приготовленных из еды, хранятся 4–5 дней; сырые овощи и заправки держат 5-7 дней; приготовленный рис и макароны держат 4 дня; приготовленные морепродукты хранятся всего 2-3 дня. Подходит для замораживания: перец чили, карри, тушеное мясо, супы, запеканки, буррито на завтрак (завернутые в фольгу, замороженные, разогретые в микроволновой печи в течение 3 минут). Аккуратно разогрейте — мощность микроволновой печи 50 % в течение 90 секунд, затем мощность 100 % в течение 60 секунд — это позволит избежать проблемы с переваренным эластичным белком.
Составление еженедельного питания
Формула приготовления еды «без рецепта», которая работает для тысяч людей: в воскресенье днем приготовьте (1) два белка — скажем, противень с куриными бедрами и кастрюлю черной фасоли; (2) два зерна — рис и киноа; (3) три жареных овоща — брокколи, сладкий картофель, болгарский перец; (4) два соуса — арахисовый соус и чимичурри. Общее время активного приготовления: 90 минут (в основном с перекрытием в духовке). В течение недели вы смешиваете и сочетаете в тарелках: курица+рис+брокколи+арахисовый соус в один день, фасоль+киноа+батат+чимичурри в следующий раз, все те же компоненты, но ощущение, что это разные блюда. Ежедневно добавляйте свежие элементы (ломтик авокадо, зелень, лайм, острый соус, греческий йогурт), чтобы предотвратить усталость. Если вам нужны полноценные обеды, предварительно разложите их по 5 контейнерам; оставляйте компоненты в контейнерах большего размера, если вам нужна гибкость. Запланируйте два «спасательных» ужина в неделю (яйца и тосты, макароны с консервированным соусом), если вам не хочется готовить еду — приготовление еды не обязательно означает каждый прием пищи.
Как избежать выгорания при приготовлении еды
Самая большая неудача в приготовлении еды — это не приготовление пищи, а употребление одной и той же курицы с брокколи в течение 4 дней и отказ от еды навсегда. Три исправления. Во-первых, меняйте СОУС больше, чем белок — та же самая курица с арахисовым соусом в понедельник имеет совершенно другой вкус, чем та же самая курица с чимичурри во вторник или с харисой и йогуртом в среду. Во-вторых, отдавайте предпочтение блюдам, предназначенным для разогрева — индийскому карри, мексиканским рисовым чашам, средиземноморским зерновым блюдам, корейскому пибимпабапу. В-третьих, готовьте только 3–4 дня за раз, а не полные 7 — к четвергу у вас уже будут более сильные предпочтения относительно того, что готовить свежим на выходных. Многие люди придерживаются графика «подготовка в воскресенье + пополнение в среду» с небольшими пополнениями запасов в середине недели.
Рекомендуемые рецепты
Overnight Oats
Make 5 jars Sunday night — breakfast handled for the week
Посмотреть рецепт →Chana Masala
Chickpea curry that actually improves overnight — perfect Tuesday lunch
Посмотреть рецепт →Tabbouleh
Holds 5 days in the fridge; eat with grilled chicken or chickpeas
Посмотреть рецепт →Homemade Hummus
One batch covers a week of snacks, wraps and bowls
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Как долго приготовленная еда остается безопасной для употребления?
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США: приготовленная пища, хранящаяся при температуре ниже 40°F, безопасна в течение 3–4 дней для большинства белков (курица, рыба, мясной фарш), 4–5 дней для цельномышечного вареного мяса, 5–7 дней для вареных зерен и жареных овощей. После этого заморозьте. Правило «использовать к пятнице» для обедов, приготовленных в воскресенье, консервативно и безопасно. Признаки порчи: неприятный запах, склизкая консистенция, плесень. Если сомневаетесь, выбросьте — еда за 5 долларов не стоит пищевого отравления.
Какая марка контейнеров для приготовления еды лучшая?
Стеклянные контейнеры Pyrex Simply Store с пластиковыми крышками (лучше всего, 40 долларов за набор из 14 предметов на Amazon), контейнеры для поп-контейнеров OXO Good Grips (отлично подходят для сухих продуктов и овсянки на ночь), Glasslock или Snapware (более дешевые альтернативы, неподвижное стекло). Пластиковые варианты, такие как Rubbermaid Brilliance, работают, но плохо пачкаются. Избегайте IKEA 365+ (крышки деформируются) или любых контейнеров без водонепроницаемого уплотнения (протечки портят офисные пакеты для обеда). Для каменных банок: стандартными являются шарики с широким горлышком на 16 унций и 32 унции.
Приготовление еды дешевле, чем заказ еды?
Драматически. Средний ужин DoorDash: 18-25 долларов на человека после учёта сборов. Средняя стоимость приготовления ужина: 4–7 долларов за порцию из высококачественных ингредиентов. Типичная неделя из 15 готовых блюд (обеды + ужины) обходится в 50–80 долларов за продукты против 250–400 долларов за доставку. Добавьте сэкономленное время (нет ожидания доставки, нет паралича меню) и приготовление еды выиграет по всем параметрам. Безубыточность набора стеклянной тары стоимостью 40 долларов — это первые 2 недели отсутствия заказа обеда.
Могу ли я готовить еду на вегетарианской или веганской диете?
Да, растительная диета очень хорошо готовится, потому что бобовые, зерновые и жареные овощи сохраняются лучше, чем животные белки. Стандартное соотношение: карри из нута + рис, черная фасоль + киноа + жареный перец, чечевичный дал + рис с цветной капустой, жаркое из тофу и брокколи, фалафель и табуле. Тофу и темпе, маринованные и запеченные в воскресенье, прекрасно сохранятся в течение 5 дней. Соусы на основе орехов (арахис, кешью, тахини) поднимают настроение.
Как сделать так, чтобы приготовленные к еде салаты не размокли?
Выкладываем слоями в банку: внизу заправка, далее выносливые овощи (огурец, перец, морковь), середина белки и зерновые, сверху листовая зелень. Зелень останется сухой, пока вы ее не встряхнете и не высыпете в миску. Для офисных обедов: упакуйте заправку отдельно в небольшую чашку для приправы, добавьте ее за столом. Предварительно заправленные салаты сохраняются максимум 24 часа — при 5-дневном приготовлении еды одевайтесь во время еды, а не во время приготовления.
Что, если мне надоест готовить еду к среде?
Три стратегии спасения. (1) Организуйте запланированный «свежий ужин» вечером в середине недели — макароны с соусом в банках, яичницу и тосты или еду на вынос за 15 долларов — без чувства вины. (2) Резко меняйте соус: та же курица+рис+овощи с арахисовым соусом в понедельник, харисса во вторник, сальса-верде в среду по вкусу напоминают три разных блюда. (3) Создайте гибрид «приготовление + приготовление»: готовьте компоненты в воскресенье, но приготовьте одно свежее блюдо в середине недели, используя эти компоненты (например, ваша готовая курица и рис превращаются в быстрое тайское зеленое карри в среду). Скука — это признак недостаточного разнообразия соусов, а не неудачного приготовления еды.
Приготовление еды — самая полезная привычка в современной домашней кухне. Три часа в воскресенье позволяют приготовить 15–20 приемов пищи в течение недели, экономят более 150 долларов в месяц на вынос и устраняют ежедневную усталость от принятия решений «что мне есть», которая приводит к неправильному выбору продуктов питания. Начните с малого — одна подготовительная тренировка в неделю, четыре обеда, стеклянные контейнеры, два соуса — и выработайте привычку, прежде чем перейти к полной эстетике Instagram с витринами на холодильниках с 8 контейнерами.
Готовьте, не касаясь экрана
Получите ИИ-планы питания, пошаговый режим готовки и сохранённые рецепты в бесплатном приложении Bento.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.