Сахар против подсластителей: полное научно обоснованное руководство

Все сахара представляют собой углеводы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми сахарами являются глюкоза (основное топливо организма), фруктоза (содержится во фруктах и ​​добавленных сахарах), сахароза (столовый сахар, смесь глюкозы и фруктозы в соотношении 50/50) и лактоза (молочный сахар, смесь глюкозы и галактозы).

Различие, которое имеет наибольшее значение с точки зрения питания, заключается не между «натуральными» и «добавленными» сахарами — молекула сахарозы из сахарного тростника химически идентична молекуле сахарозы из меда или апельсина. Что имеет значение, так это матрица, в которую входит сахар. Цельные фрукты содержат клетчатку, воду, витамины и фитонутриенты, которые замедляют усвоение сахара и обеспечивают значительную пищевую ценность. Рафинированный сахар содержит только калории без какой-либо питательной пользы — то, что диетологи называют «пустыми калориями».

ВОЗ рекомендует ограничить долю свободных сахаров (все добавленные сахара, а также сахара в меде, сиропах и фруктовых соках) до уровня менее 10% от общего ежедневного потребления энергии — около 50 г (12 чайных ложек) для среднего взрослого человека. Большинство американцев потребляют в 3–4 раза больше этого количества.

Мед часто позиционируется как натуральная и полезная альтернатива сахару. Реальность более тонкая. Мед примерно на 80% состоит из сахара (фруктоза и глюкоза, с небольшим количеством сахарозы). Его гликемический индекс (насколько быстро он повышает уровень сахара в крови) варьируется в зависимости от сорта, но похож на столовый сахар, а иногда и превышает его.

Мед действительно содержит следовые количества антиоксидантов, ферментов и фитонутриентов, отсутствующих в рафинированном сахаре. Более темные сорта (гречка, манука) содержат значительно больше, чем светлые меды. Однако эти количества слишком малы, чтобы приносить значительную пользу для здоровья при нормальном уровне потребления. Метаанализ 2024 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, не обнаружил существенных клинических различий между медом и сахаром по ключевым метаболическим маркерам у здоровых взрослых.

Вывод: мед не является заменителем сахара в здоровой пище. Если вы предпочитаете его из-за его вкуса, это хорошая причина использовать его, но не думайте, что он превосходен по питательным свойствам.

Разрешенные искусственные подсластители (аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам-К) тщательно изучались на предмет безопасности. Доказательства канцерогенности у людей не подтверждаются при нормальном пищевом воздействии - классификация аспартама МАИР 2023 года как «возможно канцерогенного» (группа 2B) широко неверно сообщалась; в эту категорию входят кофе, экстракт алоэ вера и маринованные овощи. Уровни, необходимые для того, чтобы представлять риск, намного превосходят любое реальное воздействие с пищей.

Вопрос эффективности более интересен. Систематический обзор BMJ 2022 года, в котором изучались 35 рандомизированных контролируемых исследований, показал, что замена подсластителей приводит к умеренной краткосрочной потере веса и снижению потребления калорий. Тем не менее, данные наблюдений из исследования PREDIMED показали связь между высоким потреблением подсластителей и сердечно-сосудистым риском, хотя причинно-следственная связь не может быть установлена ​​на основе этих исследований (люди, которые пьют диетические напитки, часто делают это, потому что у них уже есть избыточный вес).

Картина кишечного микробиома также сложна: исследование Cell, проведенное в 2022 году, показало, что сахарин, сукралоза и стевия изменяют состав кишечного микробиома таким образом, что это может ухудшить толерантность к глюкозе. Клиническое значение этих результатов в реальных диетических дозах остается неясным.

Стевия добывается из листьев Stevia rebaudiana и в 200–300 раз слаще сахара. В отличие от синтетических подсластителей, он имеет растительное происхождение и имеет отличные показатели безопасности, подтвержденные обширными исследованиями. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, не обнаружил никаких доказательств побочных эффектов при нормальном уровне питания. Горькое послевкусие некоторых препаратов стевии (из соединений ребаудиозида) учтено в новых рецептурах.

Экстракт плодов монаха (луо хан го) получают из небольшой дыни и в 100–250 раз слаще сахара. Он не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови и, как правило, хорошо переносится. Относительно высокая стоимость ограничивает его широкое распространение.

И стевия, и архат являются разумным выбором для тех, кто ищет некалорийные подсластители без синтетических соединений. Тем не менее, они по-прежнему поддерживают привыкание к сладкому и могут увековечить тягу к сладкому, если не использовать их в рамках более широкого снижения общего предпочтения сладкого.