Высокобелковая диета для похудения: полная наука, стоящая за ней

Наука о похудении на диете с высоким содержанием белка. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Гипотеза белкового рычага, впервые предложенная исследователями Дэвидом Раубенхаймером и Стивеном Симпсоном, утверждает, что у людей (как и у многих животных) есть сильное биологическое стремление каждый день достигать определенной белковой цели. Когда диета разбавлена ​​жирами и углеводами, мы продолжаем есть до тех пор, пока не будет достигнута цель по белку, часто потребляя при этом гораздо больше калорий, чем необходимо.

Современные продукты, подвергшиеся ультраобработке, общеизвестно низким содержанием белка в процентах от калорий (часто менее 10%). Гипотеза предсказывает (и данные наблюдений подтверждают), что такие диеты приводят к пассивному чрезмерному потреблению. И наоборот, когда плотность белка увеличивается, общее потребление калорий имеет тенденцию спонтанно падать без сознательного ограничения. Исследования в условиях контролируемого кормления неизменно показывают, что участники, получающие 25–30% калорий из белка, съедают на несколько сотен меньше калорий в день по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. Это пассивное подавление аппетита — один из самых мощных инструментов в арсенале снижения веса.

Для переваривания, усвоения и метаболизма каждого макронутриента требуется энергия. Эти метаболические затраты называются термическим эффектом пищи (ТЭП). Углеводы имеют TEF примерно 5–10%, жиры — около 0–3%, но особняком стоит белок — 20–35%. Это означает, что на каждые 100 калорий белка, которые вы потребляете, ваш организм сжигает 20–35 калорий, просто перерабатывая его.

На практическом уровне, если вы увеличите долю белка с 15% до 30% от диеты, состоящей из 2000 калорий, вы добавите примерно дополнительные 60–100 калорий, сжигаемых в день только за счет TEF, — больше не двигаясь. За недели и месяцы это складывается. В сочетании со спонтанным снижением общего потребления белка, метаболическая арифметика убедительно свидетельствует в пользу более высокого потребления белка для сжигания жира. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, неоднократно подтверждали, что диеты с высоким содержанием белка значительно повышают 24-часовой расход энергии по сравнению с изокалорийными диетами с низким содержанием белка.

Белок оказывает глубокое влияние на ось насыщения кишечник-мозг. Употребление белка вызывает высвобождение нескольких гормонов, подавляющих аппетит, включая GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1), PYY (пептид YY) и CCK (холецистокинин), одновременно подавляя грелин — основной гормон, вызывающий чувство голода. Результатом является более длительное чувство сытости по сравнению с эквивалентом калорий из углеводов или жиров.

Исследования, измеряющие уровень голода после еды, неизменно считают пищу с высоким содержанием белка наиболее насыщающей. Одно влиятельное исследование Халтона и Ху показало, что белок увеличивает чувство сытости в значительно большей степени, чем углеводы или жиры, в пересчете на калории. Это означает, что салат с куриной грудкой на 400 калорий, как правило, сохранит чувство сытости дольше, чем тарелка макарон на 400 калорий, даже если общее количество калорий идентично. Для любого, кто пытается поддерживать дефицит калорий, это преимущество насыщения неоценимо: вы чувствуете себя менее обделенным, испытываете меньше тяги к еде и с меньшей вероятностью откажетесь от усилий.

Одним из наиболее недооцененных преимуществ высокого потребления белка во время дефицита калорий является его способность сохранять мышечную массу. Когда вы теряете вес, значительная часть этой потери может приходиться на мышечную ткань, особенно если белка недостаточно и упражнения с отягощениями отсутствуют. Мышцы — метаболически дорогая ткань; его потеря замедляет скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), из-за чего становится все труднее продолжать терять жир и гораздо легче набирать вес.

Многочисленные метаанализы показали, что потребление белка в количестве 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями может сохранить, а в некоторых случаях увеличить, мышечную массу даже при значительном дефиците калорий. Иногда это называют эффектом рекомпозиции тела. Сохранение мышц означает, что ваш метаболизм остается более высоким на протяжении всей диеты, и на финише вы получаете более благоприятный состав тела, а не просто уменьшенную версию своего стартового «я».

Давняя рекомендуемая норма белка — 0,8 г на килограмм массы тела — была разработана для предотвращения дефицита белка у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а не для оптимизации потери жира, сохранения мышечной массы или метаболического здоровья. Что касается целей снижения веса, то исследования рисуют совершенно иную картину.

Большинство исследователей белка в настоящее время рекомендуют 1,2–2,2 г на килограмм массы тела людям, активно пытающимся сбросить жир, причем более высокие пределы этого диапазона подходят для тех, кто выполняет значительные тренировки с отягощениями или имеет больший дефицит калорий. Для человека весом 75 кг (165 фунтов) это соответствует примерно 90–165 г белка в день. Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2,0 г/кг для спортсменов. Пожилым людям (старше 65 лет) может потребоваться более высокий предел диапазона из-за анаболической резистентности — снижения способности стареющих мышц реагировать на белок. Полезная практическая цель для большинства людей: старайтесь потреблять примерно 30 г белка в основной прием пищи и 15–20 г во время перекусов.

Не все источники белка одинаковы. Животные белки (курица, индейка, яйца, рыба, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, максимально соответствующих потребностям человека, и имеют высокие аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость (DIAAS). Растительные белки (бобовые, тофу, темпе, сейтан, эдамаме) одинаково полезны, но их часто необходимо комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить полный профиль незаменимых аминокислот.

Лучшие практические источники: греческий йогурт (15–20 г на 200 г порции), яйца (6 г каждое), консервированный тунец (25 г на 100 г), куриная грудка (31 г на 100 г приготовленной), чечевица (18 г на приготовленную чашку), эдамаме (17 г на чашку), творог (14 г на полстакана) и порошок сывороточного или горохового протеина (20–25 г на мерную ложку). Практические советы для достижения поставленных целей: каждые несколько дней готовьте порционно источник белка (поднос с куриными бедрами, кастрюлю чечевицы); держите под рукой греческий йогурт, яйца вкрутую и сырные палочки, чтобы можно было быстро перекусить; добавляйте протеиновый порошок в овсянку или смузи; и замените закуски с рафинированными углеводами белковыми альтернативами, такими как эдамаме или творог.

Идея о том, что высокое потребление белка вредит здоровым почкам, является стойким мифом. Для людей с нормальной функцией почек нет достоверных доказательств того, что потребление белка до 2,2 г/кг в день причиняет вред. Однако если у вас имеется хроническое заболевание почек, вам следует обязательно следовать указаниям своего нефролога, поскольку ограничение белка может быть клинически целесообразным.

Другая распространенная проблема заключается в том, что диеты с высоким содержанием белка по своей природе содержат много насыщенных жиров и, следовательно, вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это путает источники белка с самим белком. Более постный выбор белка — белая рыба, птица без кожи, бобовые, нежирные молочные продукты и яичные белки — обеспечивают достаточное количество белка без большого количества насыщенных жиров. Плотность костной ткани, еще одна проблема, вызывающая историческое беспокойство, теперь известна как нейтральная или положительная при высоком потреблении белка и достаточном потреблении кальция. Наконец, утверждение о том, что избыток белка «превращается в жир», искажает метаболическую биохимию — печень может превращать аминокислоты в глюкозу или жирные кислоты, но только в условиях очень значительного избытка калорий, который в первую очередь предотвращается употреблением с высоким содержанием белка.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Периодическое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических результатов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований испытания, Веганские блюда с высоким содержанием белка: 15 рецептов с содержанием белка более 25 г на порцию, Глобальная, региональная и национальная сравнительная оценка риска 84 поведенческих, экологических, профессиональных и метаболических рисков или групп рисков, 1990–2016 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2016 года, Риск быстрой потери веса: защита желчного пузыря и сердца. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.