14 высокобелковых рецептов с цифрами, которые это доказывают
14 настоящих рецептов из нашей базы данных с действительно высоким содержанием белка на порцию — проверено по реальным данным о пищевой ценности, курица, говядина, баранина, свинина, рыба и растительные источники белка.
Каждый рецепт ниже взят из нашей реальной базы данных и отсортирован по точной цифре белка на порцию, уже сохранённой в его данных — здесь нет ничего приблизительного или округлённого в большую сторону, чтобы цифра выглядела эффектнее. Мы установили порог примерно в 28 г белка на порцию, намеренно ниже, чем порог в 30 г и выше, который используют некоторые фитнес-сайты, потому что более жёсткий порог тихо исключил бы из списка все растительные рецепты в нашей системе, и список получился бы полностью мясным. А это не то, как на самом деле выглядит высокобелковое питание для большинства людей. Вместо этого здесь представлен разнообразный набор: рыба, целиком запечённая птица, медленно тушёные куски мяса, платформа из говядины и бобовых, и три рецепта на основе тофу, темпе и нута, которые по содержанию белка не уступают мясным блюдам из этого списка.
Сколько белка вам на самом деле нужно?
Общие рекомендации от крупных организаций в области питания и здоровья указывают базовую потребность в белке на уровне примерно 0.8 г на килограмм веса тела в день — это считается минимумом для предотвращения дефицита, но не обязательно идеальной целью для каждого. Тем, кто регулярно тренируется, восстанавливается после болезни или травмы, или пожилым людям, стремящимся сохранить мышечную массу, обычно советуют ориентироваться на показатель выше этого базового уровня; точная цифра зависит от человека, уровня активности и целей, поэтому мы не приводим здесь единый норматив. Если вам нужна персональная цифра — это разговор для врача или дипломированного диетолога; а этот список может показать, какие реальные блюда быстрее всего приведут вас к цели в пересчёте на порцию.
Не все источники белка равны — и это нормально
Животные белки вроде курицы, говядины, баранины, свинины и рыбы в этом списке являются «полноценными» белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот в разумных пропорциях сами по себе. Большинство отдельных растительных белков — нут, чечевица, тофу — не содержат одну-две из этих аминокислот в достаточном количестве, поэтому традиционные кухни почти никогда не подают их отдельно: чоле бхатуре сочетает нут с пшеничным хлебом, а гадо-гадо сочетает тофу и темпе с арахисовым соусом и рисом. Разумное разнообразие растительных белков в течение дня, а не опора на один источник за один приём пищи, закрывает этот пробел без необходимости точно комбинировать их за каждым приёмом пищи.
Распределяйте белок в течение дня, а не грузите им один приём пищи
Распространённая модель питания на Западе — лёгкий завтрак, умеренный обед и богатый белком ужин, — что примерно противоположно тому, что, судя по исследованиям синтеза мышечного белка, работает лучше: более равномерное распределение по трём-четырём приёмам пищи. Отчасти поэтому в этом списке есть скрэмбл из тофу — 28 г белка на завтрак, полученные из тофу, а не из горы яиц с беконом, — по-настоящему полезный способ загрузить белок заранее, а не приберегать его весь на ужин.
Сочетайте высокобелковые основные блюда с клетчаткой для насыщения
Не только белок надолго насыщает — значительную часть этой работы вместе с ним выполняет клетчатка, поэтому блюда на основе бобовых, такие как бандеха-паиса и чоле бхатуре, обычно насыщают дольше и сильнее, чем эквивалентное количество белка из мяса, поданное с чисто крахмалистым гарниром. Если готовите одно из мясных блюд из этого списка, дополните его источником клетчатки, а не только рафинированными углеводами — небольшая замена, которая меняет, насколько долго блюдо действительно держит чувство сытости, независимо от количества белка.
Смотрите на блюдо целиком, а не только на строчку с белком
Высокая цифра белка сама по себе не делает блюдо «полезным» во всех остальных отношениях — запечённая свинина и жареная говядина из этого списка являются отличными источниками белка, но также несут заметное количество насыщенных жиров из-за использованных кусков мяса и способов приготовления. Это не повод их избегать — это повод прочитать полную таблицу пищевой ценности на странице каждого рецепта, а не останавливаться на одной цифре белка.
Рекомендуемые рецепты
Лосось Терияки
44 г белка на порцию из жирной рыбы, которая к тому же даёт омега-3 — быстрый вариант на будний вечер, а не просто сытное блюдо.
Посмотреть рецепт →Мокека Баяна (баийское рагу из кокосовой рыбы)
48 г белка на порцию из рыбного рагу на кокосовом молоке — доказательство, что много белка не обязательно значит сухая куриная грудка.
Посмотреть рецепт →Традиционная рыба с жареным картофелем
42 г белка на порцию — напоминание, что хорошо выстроенное утешительное блюдо может нести настоящий белок наряду с углеводами.
Посмотреть рецепт →Мусахан (палестинский цыпленок сумах на табунном хлебе)
62 г белка на порцию — один из самых высоких показателей в списке, из курицы на кости, запечённой на луке с сумахом и лепёшках.
Посмотреть рецепт →Классическая жареная курица
52 г белка на порцию из целой запечённой птицы — шаблонный рецепт, на котором строится большинство планов питания с высоким содержанием белка.
Посмотреть рецепт →Австралийская курица с пармезаном
55 г белка на порцию; панированная котлета и расплавленный сыр сверху не разбавляют по-прежнему очень белковую тарелку.
Посмотреть рецепт →Асадо Аргентино
68 г белка на порцию, самое высокое значение среди говядины здесь — ассорти на гриле из частей, которые нужно готовить медленно на живом огне.
Посмотреть рецепт →Оссо Буко алла Миланезе (Тушеные телячьи голяшки)
58 г белка на порцию из тушёной телячьей голяшки — медленная готовка разрушает соединительную ткань, не теряя белка.
Посмотреть рецепт →Мансаф (иорданский баранина с йогуртом Джамид и рисом)
56 г белка на порцию, баранина с ферментированным йогуртовым соусом — хороший пример богатого белком блюда не западного происхождения.
Посмотреть рецепт →Лечон Асадо — кубинская жареная свинина
56 г белка на порцию из целой медленно запечённой свиной лопатки — один из самых эффективных способов набрать много белка на большую компанию.
Посмотреть рецепт →Бандея Пайса
68 г белка на порцию, наравне с самым высоким показателем в списке — блюдо-ассорти, в которое сложены говядина, свинина, фасоль и яйцо.
Посмотреть рецепт →Гадо-Гадо
28 г белка на порцию совсем без мяса — всю работу делают тофу, темпе, яйцо и арахисовый соус.
Посмотреть рецепт →Чоле Бхатура
28 г белка на порцию только из нута — показывает, что блюдо на бобовых может грамм за грамм сравниться со многими мясными.
Посмотреть рецепт →Тофу Скрембл
28 г белка на порцию в завтраке за 10 минут — наглядное доказательство, что богатое белком утро не требует ни яиц, ни мяса.
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Действительно ли 28 г белка на порцию можно считать «высоким белком»?
Это разумный порог для одного приёма пищи, а не крайний. Мы использовали 28 г в качестве отсечки именно для того, чтобы растительные варианты вроде чоле бхатуре и гадо-гадо могли попасть в список наравне с мясными блюдами, показатели которых поднимаются гораздо выше, до 68 г на порцию.
Могут ли растительные блюда действительно сравниться с мясом по содержанию белка?
В пересчёте на порцию некоторые могут приблизиться к этому показателю, как демонстрируют чоле бхатуре и гадо-гадо с 28 г каждый — хотя очень немногие отдельные растительные ингредиенты сравнятся с мясом, рыбой или яйцами по плотности белка грамм на грамм. Более надёжный подход в растительной кухне — комбинировать источники в рамках одного приёма пищи или дня.
Нужно ли съедать весь белок за один приём пищи?
Нет, и данные исследований синтеза мышечного белка в целом указывают на обратное — распределение белка на три-четыре приёма пищи обычно эффективнее, чем концентрация его в одном большом ужине.
Сколько белка на самом деле нужно есть в день?
Часто упоминаемый общий минимум для населения — около 0.8 г на килограмм веса тела в день, при этом активным людям, пожилым или восстанавливающимся после болезни часто рекомендуют более высокое потребление — но точная цифра зависит от вашего тела, уровня активности и состояния здоровья. Врач или дипломированный диетолог — правильный источник для персональной цели.
Двенадцать разных кухонь и три по-настоящему безмясных варианта доказывают одну и ту же мысль с разных сторон: достижение высокой цели по белку не требует одних и тех же нескольких продуктов по кругу. Остановитесь ли вы на 62 г из мусахана или на 28 г из скрэмбла с тофу на завтрак — каждая цифра выше взята прямо из данных о пищевой ценности самого рецепта; сверяйтесь со страницей рецепта, прежде чем строить на её основе недельное меню, и советуйтесь с врачом или диетологом, если стремитесь к конкретной суточной норме.
Следите за питанием
Фотографируйте еду, чтобы записывать калории и макросы, запускайте таймеры голодания и отслеживайте воду в бесплатном приложении SnapCal.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.
Читать далее
Развёрнутые материалы об идеях, стоящих за этим блюдом.
