Что такое макросы? Простые объяснения белков, углеводов и жиров — полное руководство

Макросы объясняют белок, углеводы и жир. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Белок состоит из аминокислот — строительных блоков, которые организм использует для построения и восстановления мышечной ткани, производства ферментов и гормонов, поддержки иммунной функции и структурной целостности кожи, волос и соединительной ткани. Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать, и их необходимо получать с пищей. Полноценные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях, включают продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и несколько растительных источников (соя, киноа). Большинство растительных белков являются неполными, но их можно комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты.

Белок обеспечивает 4 калории на грамм и обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов: от 20 до 30 процентов калорий в белке используются просто для его переваривания и переработки. Это означает, что 100 калорий белка дают только 70–80 чистых калорий после переваривания — неотъемлемое метаболическое преимущество диет с высоким содержанием белка. Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, снижающим уровень гормонов голода (грелина) и повышающим уровень гормонов сытости (PYY, GLP-1) более эффективно, чем углеводы или жиры при том же уровне калорий.

Для поддержания мышц исследования неизменно поддерживают минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для наращивания мышечной массы во время профицита калорий оптимально от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм. Во время сжигания жира при дефиците калорий — когда риск потери мышечной массы наиболее высок — потребность в белке увеличивается до верхнего предела этого диапазона (от 2,0 до 2,4 грамма на килограмм), чтобы обеспечить аминокислотный субстрат, необходимый для противодействия катаболическим сигналам ограничения энергии.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма при высокоинтенсивной деятельности и единственным источником топлива для мозга при нормальных метаболических условиях (мозг может адаптироваться к частичному использованию кетонов во время ограничения углеводов, но глюкоза остается его основным топливом). Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза) или сложные (полисахариды, такие как крахмал и клетчатка).

Гликемический индекс (ГИ) классифицирует углеводы по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, сахар, белый рис) вызывают резкие скачки и последующее падение уровня сахара в крови, тогда как продукты с низким ГИ (бобовые, цельнозерновые, большинство овощей и фруктов) вызывают более медленный и устойчивый ответ на глюкозу. Однако гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает размер порции, является более практичным показателем. У арбуза высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс, поскольку типичная порция содержит относительно мало углеводов.

Клетчатка — это форма углеводов, которую пищеварительная система человека не может расщепить. Растворимая клетчатка (овсянка, бобовые, фрукты) растворяется в воде и питает полезные кишечные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты с противовоспалительными свойствами. Нерастворимая клетчатка (овощи, цельнозерновые продукты, орехи) увеличивает объем стула и поддерживает регулярный стул. Текущие рекомендации рекомендуют от 25 до 35 граммов клетчатки в день, но среднее потребление среди населения Запада составляет примерно половину этого количества. Согласно данным крупных популяционных исследований, достаточное потребление клетчатки постоянно связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Потребности в углеводах весьма изменчивы и зависят, прежде всего, от уровня активности. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут хорошо функционировать, потребляя 2–3 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. Умеренно тренирующиеся получают от 3 до 5 граммов на килограмм. Спортсменам, занимающимся выносливостью, или тем, кто тренируется с большими объемами, может потребоваться от 6 до 10 граммов на килограмм для поддержания запасов гликогена и работоспособности.

Диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм — что более чем в два раза превышает энергетическую плотность белков или углеводов — поэтому продукты с высоким содержанием жиров настолько калорийны. Но жир – это гораздо больше, чем просто концентрированный источник энергии. Он необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), выработки гормонов (включая тестостерон, эстроген и кортизол), целостности клеточных мембран, функционирования мозга (мозг примерно на 60 процентов состоит из жира по сухому весу), а также изоляции и защиты органов.

Жиры классифицируются по их химической структуре. Насыщенные жиры (содержащиеся в красном мясе, сливочном масле, кокосовом масле и жирных молочных продуктах) являются твердыми при комнатной температуре и традиционно связаны с сердечно-сосудистым риском, хотя недавние исследования значительно изменили эту точку зрения — влияние на здоровье зависит от конкретных насыщенных жирных кислот и того, что они заменяют в рационе. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) неизменно связаны с пользой для сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-6 (масла семян, орехов) и омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи). Омега-3 обладают противовоспалительным действием, и большинство западных диет испытывают их дефицит по сравнению с потреблением омега-6.

Трансжиры, искусственно полученные путем частичной гидрогенизации растительных масел, однозначно вредны и запрещены или ограничены в большинстве стран. Минимальное потребление жиров для гормонального здоровья составляет примерно 0,5–0,6 грамма на килограмм веса тела в день. Снижение этого уровня, особенно в течение длительного времени, может подавить выработку тестостерона и эстрогена, ухудшить усвоение витаминов и отрицательно повлиять на настроение и когнитивные функции. Большинство научно обоснованных рекомендаций рекомендуют для населения в целом потребление жиров от 0,7 до 1,2 граммов на килограмм в день.

Установка макросов соответствует иерархии: сначала общее количество калорий, затем белки, затем жиры, а затем углеводы, заполняющие оставшуюся часть. Этот порядок отражает относительную важность и жесткость каждой переменной. Шаг первый: определите свой TDEE и определите целевую калорийность (дефицит для сжигания жира, избыток для набора мышечной массы, поддержание для перестройки тела). Шаг второй: установите уровень белка на уровне 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела (используйте более высокий уровень во время сжигания жира). Шаг третий: установите жирность на уровне 0,7–1,2 грамма на килограмм. Шаг четвертый: распределите оставшиеся калории на углеводы.

Рабочий пример для человека весом 75 кг, нацеленного на потерю жира при 2000 калориях в день: белок при 2,0 граммах на килограмм равен 150 граммам (600 калорий). Жир при 0,9 грамма на килограмм равен 67,5 граммам (608 калорий). Оставшиеся калории углеводов: 2000 минус 600 минус 608 равняется 792 калориям, что составляет 198 граммов углеводов. В результате макро-расщепление составляет примерно 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

Это сбалансированный подход, который хорошо работает для большинства людей. Однако индивидуальные предпочтения и реакции имеют значение. Некоторые люди чувствуют себя лучше и легче придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Другие предпочитают подходы с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Пока белка достаточно, а общее количество калорий правильное, конкретное соотношение углеводов и жиров оказывает относительно небольшое влияние на результаты состава тела. Лучшее макро-разделение — это то, которое вы можете поддерживать постоянно: соблюдение правил важнее оптимизации в любом диетическом контексте.

Макроотслеживание обычно включает использование приложения для регистрации продуктов питания (MyFitnessPal, Cronometer, MacroFactor и других) для записи всего, что вы едите, и отслеживания ежедневного общего количества белков, углеводов и жиров в соответствии с целевыми показателями. Цифровые кухонные весы необходимы для точности: измерение веса продукта (в граммах) значительно точнее, чем измерение объема или оценка визуально. Большинство людей терпят неудачу в отслеживании макросов, потому что они оценивают порции, а не взвешивают их.

Практические советы по отслеживанию: по возможности записывайте прием пищи заранее (планируйте приемы пищи утром и записывайте их заранее, а затем корректируйте по ходу дня). В первую очередь сосредоточьтесь на достижении цели по белку — если другие макросы немного отклоняются от нормы, это не имеет большого значения. Установите себе дневной диапазон, а не точное число: плюс-минус 10 граммов белка и плюс-минус 5-10 граммов жиров и углеводов. Идеальное соблюдение режима дня не является необходимым; Средние значения за неделю имеют гораздо большее значение, чем любой отдельный день.

Отслеживание макросов — мощный образовательный инструмент, но он не предназначен для постоянной практики для большинства людей. После трех-шести месяцев постоянного отслеживания у большинства людей появляется интуитивное понимание размеров порций и макронутриентного состава обычных продуктов. На этом этапе вы можете перейти к более расслабленному подходу — периодически отслеживать (например, одну неделю в месяц), чтобы перекалибровать свою интуицию, а в остальное время питаться интуитивно. Для людей с историей расстройств пищевого поведения макро-отслеживание может спровоцировать навязчивое поведение. Если отслеживание вызывает беспокойство, чувство вины или озабоченность цифрами, что ухудшает качество вашей жизни, прекратите отслеживание и обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать более здоровый подход.

После того как иерархия (калории, белки, жиры, углеводы) установлена, конкретные цели настраивают разделение. Для агрессивного сокращения, где приоритетом является сохранение мышц и сытость, увеличьте долю белка до 2,2–2,4 г/кг, удерживайте жир на уровне 0,6–0,8 г/кг (чуть выше гормонального минимума) и позвольте углеводам сократиться самым глубоким образом. Этот «модифицированный, сберегающий белок» стиль максимизирует насыщение и сохранение мышечной массы, но требует психологических усилий и лучше всего работает в спринтах продолжительностью от 8 до 12 недель. Для набора мышечной массы уменьшите количество белка до 1,6–1,8 г/кг, увеличьте количество углеводов до 4–6 г/кг для подпитки тренировок и оставьте количество жиров на уровне 0,8–1,0 г/кг. Дополнительные углеводы поддерживают гликоген, качество сна и объем тренировок — три недооцененных рычага гипертрофии.

Рекомпозиция тела (одновременный небольшой набор мышечной массы и потеря жира) — самый сложный сценарий: он требует высокого содержания белка (2,0 г/кг+), поддерживающих калорий и очень последовательных тренировок с отягощениями в течение шести-двенадцати месяцев. Лучше всего это работает для новичков и людей, возвращающихся после увольнения. Если вам нужен практичный шаблон окна приема пищи, который обеспечивает эти цифры без ежедневной усталости от принятия решений, [структурированный подход к приготовлению еды](/blog/high-protein-meal-prep-guide/) возьмет на себя примерно 80 процентов планирования за вас. Макросы не меняются из-за изменения вашей цели — меняются только соотношения.

Идеальное соблюдение макросов с помощью ультраобработанных продуктов технически возможно — день протеиновых батончиков, хлопьев и замороженной пиццы может соответствовать любому макро-разделению, — но это дает значительно худшие результаты, чем те же макросы из цельных продуктов. Исследования показывают, что потребление ультраобработанной пищи с соответствующими макроэлементами увеличивает пассивное переедание, притупляет реакцию гормона сытости (GLP-1 и PYY) и независимо связано с ухудшением кардиометаболических маркеров. Плотность микроэлементов также падает, и никто этого не замечает, потому что ни одно приложение не предупреждает вас о низком уровне магния или калия.

Практическое правило: 80 процентов калорий из цельных или минимально обработанных продуктов (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, зерновые, овощи, фрукты, орехи, оливковое масло) и 20 процентов из всего остального. Внутри этой оболочки макросы управляют составом тела, а качество еды определяет, как вы себя чувствуете, восстанавливаетесь и соблюдаете режим дня. Сочетание этого с костяком [средиземноморского стиля](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) по умолчанию дает вам благоприятный состав жиров, клетчатки и полифенолов. Макроматематика необходима, но недостаточна: продукты, из которых вы создаете эти макросы, незаметно определяют половину результата.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Веганские блюда с высоким содержанием белка: 15 рецептов с 25 г+ Белка на порцию, Белок для долголетия: расчет вашей конкретной ежедневной потребности, Режим ограничения диеты при периодическом голодании отрицательно влияет на размножение у молодых крыс: исследование гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, Полное руководство по вегетарианскому и веганскому белку Источники. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.