Объяснение макронутриентов: углеводы, белки и жиры — что вам действительно нужно

Углеводы являются предпочтительным топливом для организма, особенно для мозга, который ежедневно потребляет около 120 г глюкозы и не может напрямую использовать жир для получения энергии (хотя может использовать кетоны во время длительного голодания). Каждый углевод в конечном итоге расщепляется до глюкозы.

Но это описание скрывает огромные различия внутри категории углеводов. Чайная ложка столового сахара, кусочек хлеба на закваске и чашка чечевицы — все это углеводы, но их метаболические эффекты существенно различаются:

• **Сахар (сахароза, фруктоза, HFCS):** Быстро всасывается, вызывает быстрые скачки уровня глюкозы и инсулина, не содержит клетчатки, витаминов и минералов. Связан с кариесом зубов, метаболическим синдромом и жировой болезнью печени (особенно фруктозной).

• **Рафинированные крахмалы (белый хлеб, макароны, рис, большинство сухих завтраков):** Быстро перевариваются, умеренное гликемическое воздействие, минимальное содержание микроэлементов по сравнению с эквивалентами из цельного зерна.

• **Цельные пищевые углеводы (бобовые, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты):** перевариваются медленно из-за содержания клетчатки; Обеспечивает витамины, минералы, фитосоединения и пребиотическую клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии. Связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Исследование не поддерживает низкоуглеводные диеты для населения в целом, но решительно поддерживает замену рафинированных углеводов цельными пищевыми источниками углеводов.

Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для построения и восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов, поддержки иммунной функции и транспортировки молекул через кровоток. В отличие от углеводов и жиров, в организме нет специальной формы хранения белка — его необходимо регулярно получать с пищей.

**Требования:** Рекомендуемая суточная норма в США 0,8 г/кг/день представляет собой минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальное потребление. Текущие исследования ведущих физиологов, занимающихся физическими упражнениями (в том числе доктора Стюарта Филлипса из Университета Макмастера), подтверждают, что для поддержания мышечной массы у активных взрослых требуется 1,6 г/кг/день, а для тех, кто стремится к гипертрофии, эта норма увеличивается до 2,0–2,2 г/кг.

**Качество белка.** Не все белки одинаковы. Содержание лейцина и общий аминокислотный профиль определяют, насколько эффективно источник белка стимулирует синтез мышечного белка. Животные белки имеют самые высокие оценки по DIAAS (аминокислотный показатель с поправкой на усвояемость). Среди растительных белков наибольшую оценку имеют соя, горох и конопля.

**Время:** Потребление белка после тренировки (в течение 2 часов) оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Общее ежедневное потребление белка является основным фактором долгосрочных результатов в мышцах, но время приема белка имеет значение для оптимизации отдельных тренировок, особенно для опытных спортсменов.

Лишь немногие области питания пережили столь драматические научные перемены, как диетические жиры. Рекомендации по диете с низким содержанием жиров 1980–90-х годов, основанные в основном на работе Анселя Киса и активно продвигаемые пищевой промышленностью, привели к широко распространенной жирофобии и распространению обезжиренных обработанных пищевых продуктов, которые заменили жир рафинированными углеводами и сахаром. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это была серьезная ошибка общественного здравоохранения.

Современные данные критически различают типы жира:

**Мононенасыщенные жиры (МНЖК):** содержатся в EVOO, авокадо, большинстве орехов. Связано с улучшением сердечно-сосудистых факторов риска, чувствительностью к инсулину. Основной жир в средиземноморской диете.

**Полиненасыщенные жиры (ПНЖК):** Две подкатегории — омега-6 (растительные/семенные масла) и омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи). Омега-3 обладают противовоспалительным действием; избыток омега-6 является провоспалительным при высоком соотношении омега-3.

**Насыщенные жиры (НЖК):** содержатся в продуктах животного происхождения, кокосовом и пальмовом масле. Данные о НЖК более детальны, чем считалось ранее: некоторые НЖК (стеариновая кислота в говядине, лауриновая кислота в кокосе) кажутся менее вредными, чем другие (пальмитиновая кислота). Замена НЖК на МНЖК или ПНЖК улучшает сердечно-сосудистые маркеры; замена НЖК рафинированными углеводами не дает такого эффекта.

**Трансжиры.** Промышленные трансжиры однозначно вредны: они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и способствуют воспалению. Запрещен в большинстве стран с высоким уровнем дохода.

В исследовании DIETFITS (Стэнфорд, 2018 г.), одном из самых тщательных сравнительных исследований диеты, когда-либо проводившихся, 609 взрослых были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или на здоровую диету с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев. Обе группы потеряли одинаковое количество веса с одинаковым улучшением метаболических показателей. Вывод: соотношение макронутриентов имеет гораздо меньшее значение, чем качество диеты и индивидуальное соблюдение диеты.

Это согласуется с многочисленными другими метаанализами, сравнивающими низкоуглеводные, обезжиренные, средиземноморские и другие модели питания: на долгосрочные последствия для здоровья больше влияет качество пищи, чем распределение макронутриентов. Данные на популяционном уровне поддерживают диеты, которые примерно: • 45–65 % калорий приходится на углеводы (цельнопищевые источники). • 15–35 % калорий приходится на жиры (преимущественно ненасыщенные). • 10–35 % калорий из белка.

Но такие разнообразные популяции, как традиционные окинавцы (80% углеводов) и гренландские инуиты (почти нулевые углеводы), продемонстрировали превосходное кардиометаболическое здоровье, демонстрируя необычайную метаболическую гибкость человеческого тела.