Ваш кишечный микробиом: как правильно его кормить и изменить свое здоровье

Микробиом кишечника выполняет несколько важнейших функций, которые человеческий организм не может выполнять в одиночку:

**Иммунная регуляция.** Примерно 70 % иммунной системы расположено в кишечнике или рядом с ним. Кишечные бактерии постоянно тренируют иммунные клетки различать вредные патогены и безвредные пищевые белки. Нарушение этого процесса обучения приводит к аллергиям, аутоиммунным заболеваниям и воспалительным заболеваниям кишечника.

**Производство метаболитов.** Кишечные бактерии ферментируют пищевые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), в частности бутирата, пропионата и ацетата. Бутират является основным источником топлива для колоноцитов (клеток, выстилающих кишечник) и обладает мощным противовоспалительным действием. Низкое производство бутирата связано с колоректальным раком, воспалительными заболеваниями кишечника и синдромом повышенной проницаемости кишечника.

**Синтез нейротрансмиттеров.** В кишечнике вырабатывается примерно 95 % серотонина и 50 % предшественников дофамина. Ось кишечник-мозг — двунаправленная связь через блуждающий нерв — означает, что состав микробиома кишечника напрямую влияет на настроение, тревогу и когнитивные функции.

**Производство витаминов.** Кишечные бактерии синтезируют витамин К2, биотин, фолиевую кислоту и В12 (в небольших количествах). Они также увеличивают биодоступность минералов за счет снижения содержания фитатов в толстой кишке.

Единственный наиболее последовательный вывод в исследованиях микробиома заключается в том, что разнообразие — количество различных видов бактерий в кишечнике — положительно коррелирует с последствиями для здоровья. Низкое микробное разнообразие связано с ожирением, диабетом 2 типа, воспалительными заболеваниями кишечника, аллергией и депрессией.

Американский проект кишечника, одно из крупнейших когда-либо проводившихся исследований микробиома (с более чем 10 000 участников), обнаружил, что люди, которые ели более 30 различных растительных продуктов в неделю, имели значительно более разнообразные микробиомы, чем те, кто ел менее 10 — независимо от того, были ли они веганами, вегетарианцами или всеядными.

**Цель: 30 растений в неделю.** Это не означает 30 отдельных овощей. Важна любая растительная пища: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, травы и специи. Одна миска мюсли с овсом, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и курагой – это уже 5 растений. Собирать 30 разных растений еженедельно проще, чем кажется.

Пребиотики — это неперевариваемые пищевые волокна, которые избирательно стимулируют рост полезных бактерий, особенно видов Bifidobacterium и Lactobacillus. В отличие от пробиотиков (живых бактерий), пребиотики стабильны, термостойки и не требуют охлаждения.

**Наивысшее содержание пребиотиков:** • Корень цикория (инулин — самое высокое содержание пребиотиков среди всех продуктов питания) • Иерусалимский артишок • Чеснок (особенно сырой) • Лук и лук-порей (особенно сырые или слегка приготовленные). • Спаржа • Банан (слегка недозрелый — содержание крахмала меняется по мере спелости) • Овес (бета-глюкан) • Ячмень (бета-глюкан) • Яблоки (пектин) • Льняное семя (слизистое волокно)

**Резистентный крахмал:** особый тип пребиотической клетчатки, содержащийся в приготовленном и охлажденном картофеле, рисе и макаронах; зеленые бананы; и бобовые. Резистентный крахмал питает бактерии, продуцирующие SCFA, в толстой кишке. Разогретый рис и макароны содержат значительно больше резистентного крахмала, чем свежеприготовленные.

Ферментированные продукты содержат живые бактерии и на протяжении всей истории употреблялись практически во всех человеческих культурах. Клинические исследования ферментированных продуктов резко ускорились: знаковое исследование Стэнфордского университета 2021 года показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов значительно увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки.

**Лучшие диетические источники пробиотиков:** • **Живой йогурт.** Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры». Лучше всего использовать простые, несладкие сорта — добавленный сахар питает менее полезные бактерии. • **Кефир**: кисломолочное молоко, в котором в 2–3 раза больше разнообразных штаммов бактерий, чем в йогурте; также доступны версии для растений на водной основе • **Квашеная капуста:** Квашеная капуста — покупайте сырую/непастеризованную в холодильном отделении (пастеризованные варианты длительного хранения убивают бактерии). • **Кимчи**: корейские ферментированные овощи – продукт, богатый лактобактериями и дополнительным содержанием пребиотиков. • **Мисо:** японская паста из ферментированных соевых бобов, богатая Aspergillus oryzae и Lactobacillus; не кипятить (убивает бактерии — добавляйте в супы с огня) • **Темпе:** ферментированные соевые бобы – пробиотическая пища и отличный источник растительного белка. • **Хлеб на закваске:** ферментация на живой культуре; более усвояемый и более низкий гликемический эффект, чем стандартный хлеб

Микробиом чувствителен к многочисленным факторам питания и образа жизни:

**Антибиотики:** Самый мощный разрушитель. Один курс антибиотиков широкого спектра действия может уничтожить 30–50% видов кишечных бактерий. Восстановление занимает месяцы; некоторые виды могут не вернуться без диетического вмешательства. Если антибиотики необходимы по медицинским показаниям, принимайте пробиотические добавки во время курса и в течение 4 недель после него.

**Ультраобработанные пищевые продукты.** Эмульгаторы (полисорбат-80, каррагинан, карбоксиметилцеллюлоза), содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, напрямую повреждают слизистый слой кишечника, позволяя бактериям контактировать с эпителиальными клетками кишечника и вызывать воспаление. Статья Nature, опубликованная в 2015 году, показала, что обычные пищевые эмульгаторы изменяют состав микробиома и способствуют развитию метаболического синдрома у мышей.

**Искусственные подсластители.** Было доказано, что сахарин, сукралоза и аспартам изменяют состав микробиома кишечника, ухудшая толерантность к глюкозе. Эффекты у людей обсуждаются, но вызывают беспокойство.

**Хронический стресс:** активирует симпатическую нервную систему, снижает перистальтику кишечника, изменяет выработку слизи и меняет микробный состав, в частности уменьшая популяцию лактобактерий.

**Недостаток сна:** нарушает циркадные ритмы, с которыми синхронизируется микробиом. Даже две ночи лишения сна заметно изменяют популяцию кишечных бактерий.