Цинк: забытый минерал, необходимый для иммунитета, кожи и гормонов

Цинк действует в трех широких категориях:

**Каталитический эффект.** Цинк является кофактором более чем 300 ферментов. К ним относятся ферменты, участвующие в: углеводном, жировом и белковом обмене; Синтез и репарация ДНК и РНК; антиоксидантная защита (супероксиддисмутаза требует цинка); метаболизм алкоголя (алкогольдегидрогеназа цинк-зависима).

**Структура.** Цинк является структурным компонентом белков, в том числе факторов транскрипции (белков, регулирующих экспрессию генов) и белков цинковых пальцев, которые являются одними из наиболее распространенных белковых структур в геноме человека. По оценкам, около 10% всех белков человека связывают цинк.

**Регуляторы.** Ионы цинка действуют как сигнальные молекулы, особенно в иммунной системе. Цинк необходим для развития и функционирования: • **Т-лимфоциты** (адаптивный иммунитет). • **Естественные клетки-киллеры** (врожденный иммунитет). • **Нейтрофилы и макрофаги** (передовые иммунные клетки)

Цинк также регулирует апоптоз (запрограммированную гибель клеток) — важнейший механизм уничтожения поврежденных и потенциально раковых клеток.

**Гормональная значимость.** Цинк необходим для синтеза, хранения и секреции инсулина; участвует в биосинтезе тестостерона в клетках Лейдига семенников; и необходим для функции гормонов щитовидной железы. У мужчин более высокие потребности в цинке, отчасти потому, что ткань простаты является одной из тканей с самым высоким содержанием цинка в организме, а эякуляция значительно истощает цинк.

Дефицит цинка от умеренной до тяжелой степени вызывает характерные симптомы. Субклинический дефицит выявить труднее — ни один симптом не является специфичным для цинка, но некоторые закономерности наводят на размышления:

**Иммунная функция:** Повышенная частота инфекций; медленное выздоровление после болезни; постоянные незначительные инфекции. Дефицит цинка ухудшает выработку и созревание иммунных клеток и снижает эффективность воспалительного ответа.

**Кожа:** акнеподобная сыпь вокруг рта, носа, глаз и на конечностях (энтеропатический акродерматит при тяжелом дефиците); медленное заживление ран; грубая кожа; выпадение волос (при более значительном дефиците).

**Запах и вкус.** Гипосмия (снижение обоняния) и дисгевзия (изменение вкуса) являются ранними и специфическими признаками недостаточности цинка — цинк необходим для функции густина — белка, вырабатываемого слюнными железами и необходимого для развития вкусовых рецепторов.

**Гормональные эффекты у мужчин:** Низкий уровень тестостерона, снижение количества и качества сперматозоидов, плохое либидо — все это связано с дефицитом цинка, что особенно значимо, учитывая высокие концентрации цинка в ткани яичек.

**Рост и развитие.** У детей дефицит цинка вызывает задержку роста — цинк необходим для передачи сигналов GH (гормона роста) и выработки IGF-1.

**Когнитивная функция.** Цинк концентрируется в нейронах гиппокампа и участвует в регуляции нейротрансмиттеров. Дефицит связан с ухудшением памяти, снижением внимания и плохим настроением.

**Кто подвергается наибольшему риску:** • Вегетарианцы и веганы (растительный цинк менее биодоступен) • Люди с желудочно-кишечными расстройствами (болезнь Крона, целиакия — нарушение всасывания) • Пожилые люди (снижение усвоения с возрастом) • Злоупотребляющие алкоголем (алкоголь увеличивает экскрецию цинка с мочой) • Спортсмены (потери цинка с потом значительны) • Беременные и кормящие женщины (значительно повышенные требования)

**Продукты с самым высоким содержанием цинка (на типичную порцию):**

• **Устрицы**: самый богатый источник диетического цинка — 60–80 мг на 100 г (в 6–8 раз больше суточной нормы в одной порции). Устрицы с большим отрывом являются единственным продуктом с наибольшим содержанием цинка. • **Говядина (нежирная): ~10 мг на 100 г** — красное мясо в целом является отличным источником цинка с высокой биодоступностью. • **Крабы и омары: ~6–7 мг/100 г** • **Темное куриное мясо: ~2,5–3 мг/100 г** (больше, чем белое мясо). • **Семена тыквы: ~7,5 мг/100 г** — лучший растительный источник цинка. • **Семена конопли: ~5 мг/100 г** • **Орехи кешью: ~5,6 мг/100 г** • **Бобовые (нут, чечевица, фасоль): 2,5–3,5 мг на приготовленную чашку** • **Киноа: ~2 мг на приготовленную чашку** • **Темный шоколад (70%+): ~3,3 мг на 100 г** • **Яйца: ~1,3 мг на большое яйцо** (умеренный источник). • **Цельнозерновые: ~2–3 мг на порцию** (но биодоступность ограничена фитатами)

**Проблема биодоступности у тех, кто ест растительную пищу:** Фитиновая кислота в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах связывает цинк в кишечнике, снижая его всасывание. Биодоступность цинка животного происхождения составляет 40–50%; Биодоступность цинка растительного происхождения обычно составляет 15–25%. Вот почему рекомендации по цинку для вегетарианцев и веганов установлены на уровне 1,5 × для всеядных.

**Улучшение усвоения цинка растениями:** • Замачивание бобовых (снижает содержание фитата на 20–50%) • Проращивание зерна и семян (снижает содержание фитата на 50–75%) • Ферментация (хлеб на закваске имеет гораздо лучшую биодоступность цинка, чем дрожжевой хлеб) • Закваска хлеба на дрожжах (фитаза дрожжей разрушает фитат во время расстойки) • Употребление богатых цинком растительных продуктов с мясом или рыбой («мясной фактор» в целом улучшает усвоение растительных минералов)

**Когда добавлять:** Существуют анализы крови на цинк (на цинк в сыворотке), но они имеют существенные ограничения: уровень цинка в сыворотке поддерживается на уровне, близком к нормальному, даже во время его дефицита (организм мобилизует цинк в тканях для поддержания уровня в сыворотке). Это означает, что цинк в сыворотке может выглядеть нормальным даже при значительном дефиците во всем организме. Если у вас есть постоянные симптомы дефицита и потребление пищевых добавок, вероятно, низкое, прием добавок является разумным испытанием даже при отсутствии подтвержденного дефицита.

**Рекомендуемая суточная доза:** • Мужчины: 11 мг • Женщины: 8 мг • Беременные женщины: 11–12 мг. • Кормящие женщины: 12–13 мг. • Верхний допустимый предел: 40 мг в день (хронический избыток вызывает дефицит меди и иммунную дисфункцию — цинк и медь конкурируют за всасывание)

**Формы пищевых добавок, ранжированные по биодоступности:** 1. **Бисглицинат цинка** (цинк, связанный с аминокислотой глицином) — высочайшая биодоступность, лучшая переносимость, минимальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Предпочтительная форма. 2. **Пиколинат цинка** — высокая биодоступность, хорошо изучен. 3. **Цитрат** — умеренная биодоступность, хорошая переносимость. 4. **Глюконат цинка** — широко доступен в продуктах иммунной поддержки; умеренная биодоступность 5. **Оксид цинка** — очень плохая биодоступность; часто встречается в дешевых добавках; в значительной степени неэффективно 6. **Сульфат цинка** — умеренная биодоступность, но часто вызывает тошноту — наименее комфортная форма.

**Дозировка добавок:** большинству людей достаточно 15–25 мг элементарного цинка в день. Обратите внимание, что на этикетках добавок может быть указан общий вес соединения цинка (например, 220 мг сульфата цинка), а не элементарного цинка — проверьте этикетку на фактическое содержание элементарного цинка.

**Принимать с пищей или без?** Всасывание цинка усиливается натощак, но добавки цинка (особенно сульфат и глюконат цинка) часто вызывают тошноту, если принимать их без еды. Бисглицинат и пиколинат цинка хорошо переносятся без еды. Если возникает тошнота, принимайте во время небольшого приема пищи.

**Не принимайте с:** добавками кальция (снижают абсорбцию), железосодержащими добавками (конкурируют за абсорбцию), кофе и чаем (танины снижают абсорбцию). Расстояние между ними должно быть не менее 2 часов.