Диета с микробиомом кишечника: полноценные продукты, которые действительно улучшают здоровье кишечника

Диетические продукты с микробиомом кишечника улучшают здоровье кишечника. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Желудочно-кишечный тракт человека является домом для от 500 до 1000 видов бактерий, а также вирусов, грибов и архей, которые в совокупности содержат примерно в 150 раз больше генов, чем геном человека. Это сообщество формируется при рождении — засеивается микробиотой влагалища и кожи матери во время родов и глубоко формируется в первые три года жизни под воздействием диеты, воздействия антибиотиков, окружающей среды и способа кормления (дети, находящиеся на грудном и искусственном вскармливании, имеют заметно разные составы микробиома).

Микробиом выполняет функции, которые человеческий организм не может выполнить в одиночку. Бактериальная ферментация пищевых волокон производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — в первую очередь бутират, пропионат и ацетат — которые служат основным топливом для колоноцитов (клеток, выстилающих толстую кишку), регулируют функцию иммунных клеток, укрепляют кишечный барьер и оказывают системное метаболическое и противовоспалительное действие. Микробиом кишечника также синтезирует определенные витамины группы В и витамин К, метаболизирует желчные кислоты (влияя на метаболизм холестерина), модулирует перистальтику кишечника и вырабатывает нейротрансмиттеры и нейроактивные соединения, которые связываются с мозгом через кишечную нервную систему и блуждающий нерв.

Как отметили Зонненбург и Бэкхед в своем знаковом обзоре Nature 2016 года «Взаимодействие диеты и микробиоты как модераторы метаболизма человека», связь между диетой и микробиомом двунаправленная: то, что вы едите, формирует процветание организмов, а процветающие организмы определяют, как ваш организм обрабатывает то, что вы едите.

Ключевой концепцией является разнообразие микробиома. Крупные исследования, в том числе Американский проект кишечника (McDonald et al., 2018, mSystems), постоянно обнаруживают, что более высокое микробное разнообразие — больше видов и более равномерное распределение между ними — коррелирует с лучшим метаболическим здоровьем, более сильной иммунной функцией и более низким уровнем воспалительных заболеваний. Самым сильным показателем разнообразия микробиома является количество различных видов растений, потребляемых в неделю.

Наука о микробиоме развивается необычайно быстро, но важно отличать ассоциации от причинно-следственных связей, а данные in vitro или на мышах — от надежных клинических испытаний на людях.

**Диета быстро влияет на состав микробиома**: в обзоре Nature Зонненбурга и Бекхеда за 2016 год были синтезированы данные, показывающие, что изменения в питании могут значительно изменить состав микробиома в течение 24–48 часов и что долгосрочные модели питания, а не краткосрочные вмешательства, приводят к наиболее устойчивым изменениям. Это одновременно обнадеживает (микробиом реагирует) и предостерегает (краткое диетическое вмешательство не приводит к долгосрочным изменениям).

**Ферментированные продукты против диет с высоким содержанием клетчатки**: знаковое РКИ 2021 года, проведенное Wastyk et al. опубликованные в журнале Cell, напрямую сравнили диету с высоким содержанием ферментированных продуктов и диету с высоким содержанием клетчатки у 36 здоровых взрослых в течение 17 недель. Результаты были поразительными и несколько противоречивыми. В группе, употреблявшей продукты с высоким содержанием ферментированных продуктов, наблюдалось увеличение разнообразия микробиома и снижение маркеров иммунной активации для нескольких типов иммунных клеток. В группе с высоким содержанием клетчатки не наблюдалось увеличения разнообразия (хотя считается, что клетчатка питает существующие микробы, а не внедряет новые) и более вариабельный иммунный ответ. Это единственное исследование не опровергает важность пищевых волокон — оно предполагает, что ферментированные продукты могут принести уникальные преимущества, помимо одной лишь клетчатки.

**Пробиотики — больше нюансов, чем рекламируется**: Самым важным исследованием микробиома за последнее десятилетие для клинической практики может стать статья Cell paper 2018 года, проведенная Zmora et al. Используя колоноскопию и биопсию кишечника, они продемонстрировали, что, когда 25 здоровых взрослых потребляли коммерческий пробиотик из 11 штаммов, только некоторые люди позволяли пробиотикам колонизировать кишечник — другие («резистентные») не показали колонизации слизистой оболочки, несмотря на появление микроорганизмов в кале. Колонизация кишечника была в высшей степени персонализированной, прогнозируемой на основе существующего состава микробиома человека, и ее нельзя с уверенностью предположить на основе непатентованного пробиотического продукта.

**Разнообразие имеет значение, и растения движут этим**: Американский проект кишечника (McDonald et al., 2018), проанализировав микробиомы более чем 10 000 участников, обнаружил, что люди, которые ели более 30 различных видов растений в неделю, имели значительно более разнообразные кишечные микробиомы, чем те, кто ел менее 10 видов растений в неделю — независимо от того, считали ли они себя всеядными, вегетарианцами или веганами.

В отличие от большинства диет, описанных в этой серии, диета, поддерживающая кишечный микробиом, не является клиническим вмешательством при конкретном состоянии — это основа для оптимизации диетической среды кишечника таким образом, чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Таким образом, практически все извлекают выгоду из основных принципов.

**Конкретные состояния с убедительными доказательствами**: люди с СРК, функциональной диспепсией и другими функциональными расстройствами кишечника имеют дисбиотические микробиомы (измененный состав по сравнению со здоровыми людьми) и могут получить пользу от целевых диетических вмешательств, поддерживающих микробиом. Однако обратите внимание, что продукты с высоким содержанием клетчатки, рекомендуемые для здоровья микробиома, могут ухудшить симптомы СРК у некоторых пациентов — противоречие между двумя научно обоснованными подходами, которое требует клинической навигации (часто фаза повторного введения низкого FODMAP помогает определить, какие пребиотические волокна переносятся человеком).

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) в стадии ремиссии – еще одна область активных исследований. Хотя диета не может вызвать ремиссию при активном ВЗК, она может помочь поддержать ремиссию, поддерживая барьерную функцию и уменьшая провоспалительные микробные сдвиги. Метаболический синдром, диабет 2 типа и ожирение связаны с определенными проявлениями дисбактериоза, а диетические вмешательства, направленные на микробиом, могут улучшить метаболические результаты за пределами того, что объясняется только изменениями макронутриентов.

**Новые связи**: Ось кишечник-мозг — двунаправленная система связи между микробиомом и центральной нервной системой — является одним из наиболее интересных направлений в нейробиологии. Крайан и др. (2019, Physiological Reviews) проанализировали обширные доказательства, связывающие состав микробиоты кишечника с тревогой, депрессией и реакцией на стресс. Хотя это еще не означает простых диетических рецептов для психического здоровья, важность здоровья кишечника для психологического благополучия становится все труднее игнорировать.

**Продукты, поддерживающие здоровый микробиом:**

*Разнообразная растительная пища*: Все овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, которые вы потребляете, добавляют микробного разнообразия. Разнообразие имеет большее значение, чем количество какого-либо отдельного продукта. Особый приоритет: артишоки (инулин, мощный пребиотик), чеснок и лук (фруктоолигосахариды — обратите внимание: высокий уровень FODMAP для пациентов с СРК), лук-порей, спаржа, корень цикория (самый богатый из известных источников инулина), топинамбур, зеленые бананы и приготовленный, а затем охлажденный картофель (устойчивый крахмал, высокоферментируемая клетчатка), овес (бета-глюкан), яблоки (пектин), льняное семя и бобовые всех видов.

*Квашеные продукты*: простой йогурт с живыми культурами, кефир (кисломолочный напиток с 30–40 штаммами бактерий и дрожжей), кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе, традиционный чайный гриб (непастеризованный), квас и традиционные соленья, приготовленные на соленом рассоле (не на уксусе — уксус подавляет брожение). Включайте 1–2 порции ферментированных продуктов в день.

*Продукты, богатые полифенолами*: черника, гранат, грецкие орехи, темный шоколад (70%+), зеленый чай, оливковое масло и красное вино (умеренное потребление — избыток алкоголя контрпродуктивен). Полифенолы питают виды Lactobacillus и Bifidobacterium.

*Резистентный крахмал*: готовьте и охлаждайте картофель, рис и макароны перед едой (как в картофельном салате) — охлаждение увеличивает содержание резистентного крахмала на 50–100%, поскольку крахмал регрессивно кристаллизуется.

**Продукты, вредящие микробиому:**

*Искусственные подсластители*: Сахарин, сукралоза и аспартам были связаны с нарушением толерантности к глюкозе, опосредованным изменениями микробиома в моделях на мышах и в небольших исследованиях на людях. Хотя данные о людях остаются предварительными, ограничение употребления сверхсладких некалорийных подсластителей является разумной мерой предосторожности.

*Эмульгаторы*: карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80 — распространенные эмульгаторы в обработанных пищевых продуктах — на мышиных моделях разрушают слой слизи в толстой кишке и изменяют состав микробиома. Сведение к минимуму ультраобработанных продуктов снижает воздействие эмульгаторов.

*Чрезмерное употребление красного мяса*: Высокое потребление красного и обработанного мяса изменяет микробиом в сторону видов, вырабатывающих N-оксид триметиламина (ТМАО) и вторичные желчные кислоты, которые связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Этот план рассчитан на более чем 30 видов растений в неделю и включает ежедневные порции ферментированных продуктов. Виды растений указаны в скобках, чтобы облегчить отслеживание.

**День 1** — Количество растений: 10 Завтрак: овсянка на ночь (овсянка, семена чиа, черника, банан), залитая простым кефиром. Обед: большой салат (смесь листьев, сердцевины артишоков, красный лук, огурец, грецкие орехи, яблоко) с заправкой из оливкового масла и яблочного уксуса. Ужин: лосось, глазированный мисо, с коричневым рисом [коричневым рисом], жареной спаржей [спаржей] и гарниром кимчи [кимчи]. Перекус: простой йогурт с зернами граната [гранат]

**День 2** — Количество растений: 9 Завтрак: тост на закваске [пшеничная закваска] с авокадо [авокадо], покрытый семенами конопли и маринованным красным луком [красный лук] Обед: суп из чечевицы [чечевицы] и лука-порея [порей] с хрустящим цельнозерновым хлебом [цельнозерновой] Ужин: жаркое из темпе [темпе] с бок-чой [бок-чой], шиитаке [шиитаке], коричневым рисом, тамари и имбирем [имбирем] Перекус: Кефирный смузи с ягодами [клубника, малина]

**День 3** — Количество растений: 11 Завтрак: каша [овсяная каша] с приготовленной и охлажденной до комнатной температуры заготовкой (для повышения уровня резистентного крахмала), посыпанная грецкими орехами [грецкими орехами] и киви [киви] Обед: нут [нут] Чаша Будды с киноа [киноа], жареный сладкий картофель [сладкий картофель], шпинат [шпинат], соус тахини и квашеная капуста на гарнире [квашеная капуста] Ужин: баранина с жареными топинамбурами [топинамбуром], зеленой фасолью [зеленой фасолью] и чесноком [чесноком]. Перекус: Темный шоколад [какао] с горстью миндаля [миндаля].

**День 4** — Количество растений: 8 Завтрак: Кефир [кефир] с мюсли [овсяные хлопья, семена] и черникой [черникой] Обед: салат из лапши соба [гречка] с эдамаме [эдамаме], морковью [морковь], огурцом [огурец], кунжутом [кунжут] и мисо-имбирной заправкой [мисо] Ужин: куриное бедро с жареным цикорием [корень цикория], фасолью каннеллини [фасоль каннеллини] и лимонно-оливковым маслом. Перекус: яблоко [яблоко] со столовой ложкой миндального масла.

**День 5** — Количество растений: 10 Завтрак: йогурт [йогурт] парфе с зеленым бананом [зеленый банан — высокорезистентный крахмал], мюсли и манго [манго] Обед: тако из черной фасоли [черная фасоль] с кукурузными [кукурузными] лепешками, маринованным халапеньо [халапеньо], красной капустой [красная капуста], авокадо, лаймом. Ужин: Цельнозерновая паста [паста из цельной пшеницы] с брокколи [брокколи], помидорами черри [помидоры], оливками [оливки] и чесночно-оливковым соусом, заправленными пищевыми дрожжами. Перекус: чайный гриб и ореховая смесь [ореховая смесь]

**День 6** — Количество растений: 9 Завтрак: Зеленый смузи [шпинат, банан, киви, льняное семя] с растительным кефиром или йогуртом. Обед: Картофельный салат [картофель — приготовленный и охлажденный для получения резистентного крахмала] с дижонской горчицей, каперсами [каперсами], укропом [укропом], красным луком и яйцом-пашот. Ужин: приправленный чечевицей дал [красная чечевица] с рисом басмати, куркумой [куркумой], тмином [тмином], кориандром [кориандром] и гарниром из манго. Перекус: обычный кефир.

**День 7** — Количество растений: 8 Завтрак: гречневые [гречневые] блины с тушеным яблоком [яблоком], корицей [корицей] и ложкой простого йогурта. Обед: теплый салат фарро [фарро] с жареной свеклой [свеклой], козьим сыром, тыквенными семечками [семечками тыквы], рукколой [рукколой] и бальзамическим уксусом. Ужин: бульон из креветок и мисо [мисо] с рисовой лапшой [рис], зеленым луком [зеленый лук], нори [нори] и кунжутным маслом. Перекус: небольшой стакан кефира.

**1. Чрезмерное использование пробиотических добавок как показателя здоровья кишечника**: исследование Cell, проведенное в 2018 году Zmora et al. был тревожным звонком. Многие люди принимают пробиотики, не зная, действительно ли организмы, которые они принимают, колонизируют их кишечник. Хорошо разработанные пробиотические добавки имеют конкретное клиническое применение (восстановление после приема антибиотиков, определенные подтипы СРК, определенные штаммы для конкретных результатов), но использование генерического пробиотика с несколькими штаммами в качестве страхового полиса для здоровья кишечника не подтверждается надежными доказательствами. Ферментированные продукты, содержащие разнообразные виды микробов, подтверждаются более убедительными доказательствами.

**2. Слишком быстрое увеличение количества клетчатки**: добавление значительного количества пребиотической клетчатки (инулина, ФОС, резистентного крахмала) к рациону, в котором раньше было мало клетчатки, вызывает быстрое брожение, вызывающее образование больших объемов газа. Это не вредно — это признак того, что микробы работают, — но вздутие живота и дискомфорт заставляют многих людей отказываться от изменения диеты. Увеличивайте количество клетчатки постепенно в течение 3–4 недель и пейте достаточное количество воды (клетчатка поглощает воду и требует гидратации, чтобы функционировать, не вызывая запоров).

**3. Покупать продукты для здоровья кишечника, а не есть цельные продукты**. Рынок здоровья кишечника оценивается в миллиарды и наполнен продуктами сомнительной пользы — дорогими шоколадными батончиками, обогащенными пробиотиками, порошками с пребиотиками и ферментированными протеиновыми коктейлями. Фактические данные неизменно подтверждают предпочтение цельных ферментированных продуктов и разнообразных растительных продуктов по сравнению с обработанными продуктами, обогащенными добавками.

**4. Игнорирование триады «кишечник-сон-стресс»**: диета — не единственный фактор, влияющий на состав микробиома. Хроническое лишение сна и психологический стресс изменяют микробиом посредством нейроэндокринных путей — повышенный уровень кортизола нарушает барьерную функцию кишечника и смещает микробный баланс в сторону провоспалительных видов. Природная диета не может полностью компенсировать хронический стресс и недостаточный сон.

**5. Нерегулярное использование антибиотиков**. Один курс антибиотиков широкого спектра действия может уменьшить разнообразие микробиома на 30 % и изменить его состав на несколько месяцев. Это не означает отказ от необходимых с медицинской точки зрения антибиотиков — это означает не назначать их при вирусных инфекциях и намеренно впоследствии восстанавливать микробиом с помощью ферментированных продуктов и употребления пищи, богатой пребиотиками.

**6. Ожидаем быстрых и видимых результатов**: состав микробиома может измениться в течение нескольких дней после изменения диеты, но функциональные улучшения показателей здоровья — уменьшение воспаления, улучшение метаболических параметров, улучшение моторики кишечника — накапливаются в течение месяцев последовательной диетической практики.

Диета, поддерживающая кишечный микробиом, основанная на цельных растениях и ферментированных продуктах, богата питательными веществами, но несколько конкретных соображений заслуживают внимания.

**Пребиотическая клетчатка**. Целью для здоровья микробиома является потребление 30–38 г общего количества пищевых волокон в день, что значительно превышает среднее потребление западных продуктов (15–18 г). Конкретные пребиотические волокна, которые продемонстрировали способность изменять состав микробиома в клинических испытаниях, включают инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) из цикория, чеснока, лука и лука-порея; бета-глюкан из овса и ячменя; арабиноксилан из пшеничных отрубей; и резистентный крахмал из варено-охлажденных зерен и бобовых. Дополнительный прием инулина или ФОС (3–8 г в день, постепенное увеличение) может дополнять разнообразный прием цельной пищи.

**Полифенолы**. Эти растительные соединения, содержащиеся в ягодах, гранате, зеленом чае, красном вине, оливковом масле, темном шоколаде и кофе, плохо всасываются в тонком кишечнике и в основном в неизмененном виде поступают в толстую кишку, где служат пищей для полезных бактерий. Увеличение разнообразия полифенолов является одной из наиболее хорошо поддерживаемых стратегий благоприятного изменения состава микробиома. Ежедневный зеленый чай (3–4 чашки), щедрое оливковое масло, обычные ягоды и 20–30 г темного шоколада обеспечивают значительное потребление полифенолов.

**Количество ферментированных продуктов**: The Wastyk et al. (2021) В клеточном исследовании использовалось вмешательство «высокоферментированной пищи» в количестве примерно 6 порций в день — количества, которого большинство людей могут достичь, включая йогурт или кефир на завтрак, кимчи или квашеную капусту на обед и мисо в вечерний суп, дополненный ежедневным чайным грибом. Даже 2–3 порции в день представляют собой значительный шаг по сравнению с почти нулевым потреблением, типичным для западных диет.

**Витамин D**: Низкий уровень витамина D связан с дисбактериозом и нарушением барьерной функции кишечника — рецептор витамина D экспрессируется по всему желудочно-кишечному тракту. Принимайте 1000–2000 МЕ ежедневно и контролируйте уровень в крови.

**Магний**: поддерживает перистальтику кишечника и содержится в бобовых, листовой зелени, орехах и семенах — во всех продуктах, благоприятных для микробиома. Рассмотрите возможность приема 200–400 мг глицината магния, если его потребление с пищей низкое.

Поддержание диеты, поддерживающей микробиом, возможно, является более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем большинство клинических диетических вмешательств, поскольку ее основной принцип — употребление в пищу широкого разнообразия растительных продуктов, включая ферментированные варианты — не ограничительный, а аддитивный. Вы расширяете свой диетический репертуар, а не отказываетесь от продуктов.

Цель Американского проекта кишечника — 30 растений в неделю — полезная и достижимая долгосрочная цель. Как только привычка подсчитывать и разнообразить растения выработается, она станет интуитивно понятной: выбор другого зерна, добавление нового овоща в жаркое или смена типов используемых вами бобовых — это небольшие изменения с кумулятивным воздействием на микробиом.

Ферментированные продукты могут быть включены в качестве постоянной добавки, а не временного вмешательства. Постоянное наличие кефира, простого йогурта, кимчи и мисо упрощает их ежедневное употребление. Приготовление квашеной капусты, кимчи или кефира дома обходится недорого и обеспечивает живые культуры, которые могут не пережить коммерческую пастеризацию.

Микробиом не статичен — он колеблется в зависимости от болезни, приема антибиотиков, стресса, путешествий и изменения в питании. Думайте о питании, поддерживающем микробиом, как о постоянном обслуживании, а не как о законченном вмешательстве. Особого внимания заслуживает восстановление после приема антибиотиков: обильно питайтесь пребиотиками и ферментированными продуктами в течение как минимум 4–6 недель после завершения курса антибиотиков, чтобы поддержать восстановление разнообразия. Обратитесь к гастроэнтерологу или дипломированному диетологу для получения индивидуальных рекомендаций, особенно если у вас диагностировано заболевание кишечника.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Микробиом кишечника и диета: Полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Жирные кислоты омега-3 и воспалительные процессы: от молекул к человеку, Здоровье кишечника Диета: продукты, пребиотики, пробиотики и ось кишечник-мозг, Морские жирные кислоты омега-3 и воспалительные процессы: эффекты, механизмы и клиническое значение. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.