Дефицит витамина D: признаки, источники и добавки

Полное руководство по витамину D. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Витамин D вырабатывается в коже под воздействием УФ-В, а затем активируется в два этапа: сначала в печени до 25-гидроксивитамина D, а затем в почках до его активной гормональной формы. • По оценкам, от одного до двух миллиардов человек во всем мире имеют недостаточный уровень, при этом риск наиболее высок примерно выше 35 градусов северной широты, у людей с темной кожей, пожилых людей и людей, которые остаются в помещении. • Ранние признаки дефицита — постоянная усталость и необъяснимые боли в костях или спине — расплывчаты и их легко игнорировать, поэтому дефицит часто остается недиагностированным в течение многих лет. • Жирная рыба – лучший натуральный источник пищи: дикий лосось содержит примерно 600–1000 МЕ на 100 г порции по сравнению с 250–600 МЕ лосося, выращенного на фермах. • Солнечный свет производит витамин D только тогда, когда UVB (290–315 нм) достигает кожи, что требует, чтобы солнце находилось достаточно высоко в небе — главное сезонное и широтное ограничение. • Витамин D3 (холекальциферол) повышает уровень витамина D2 более эффективно, чем D2, и обычно является предпочтительной формой добавки в стандартных поддерживающих дозах для взрослых.

Путь витамина D от кожи до активного гормона включает три различных органа и два химических превращения. Когда лучи UVB попадают на кожу, они превращают 7-дегидрохолестерин в витамин D3, также называемый холекальциферолом. Эта форма биологически инертна; он должен попасть в печень, где фермент 25-гидроксилаза добавляет гидроксильную группу для производства 25-гидроксивитамина D, сокращенно 25(OH)D и широко известного как кальцидиол. Это форма, измеряемая в анализах крови, и наиболее надежный показатель общего статуса витамина D. Из печени кальцидиол циркулирует в почках, где другой фермент — 1-альфа-гидроксилаза — превращает его в полностью активный гормон 1,25-дигидроксивитамин D, также называемый кальцитриолом. Кальцитриол связывается с рецепторами витамина D, обнаруженными почти во всех тканях организма, от кишечника и костей до иммунных клеток и мозга. Почки жестко регулируют выработку кальцитриола на основе уровня кальция, паратиреоидного гормона и фактора роста фибробластов 23, что означает, что уровень активного кальцитриола в крови может казаться нормальным, даже когда общие запасы витамина D истощены. Вот почему сывороточный 25(OH)D является диагностическим ориентиром, а не активным гормоном. Интересно, что многие ткани, включая иммунные клетки и толстую кишку, обладают собственной 1-альфа-гидроксилазой и могут производить местный кальцитриол независимо от выработки почками, что может объяснить широкомасштабные эффекты витамина D, выходящие за рамки метаболизма кальция.

Дефицит витамина D известен своей коварностью, поскольку его ранние симптомы неясны и легко объясняются другими причинами. Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха, является одной из наиболее частых жалоб, однако она настолько неспецифична, что большинство людей никогда не связывают ее с нехваткой питательных веществ. Боль в костях, особенно в спине, бедрах и ногах, а также генерализованная мышечная слабость являются более тревожными признаками, особенно у людей среднего и старшего возраста. Частые простуды, грипп и респираторные инфекции являются еще одним тревожным сигналом: витамин D необходим для запуска выработки антимикробных пептидов, таких как кателицидин и дефенсины, в иммунных клетках. Люди с низким уровнем значительно чаще страдают инфекциями верхних дыхательных путей, чем люди с адекватным статусом. Депрессия и изменения настроения, особенно в осенние и зимние месяцы, также тесно связаны со снижением уровня витамина D. Мозг содержит рецепторы витамина D в регионах, отвечающих за регуляцию настроения, и в нескольких исследованиях было показано, что добавление витамина D людям с его дефицитом уменьшает симптомы депрессии. В обсервационных исследованиях выпадение волос, нарушение заживления ран и хронические болевые синдромы, включая фибромиалгию, были связаны с дефицитом витамина С. У детей тяжелый дефицит вызывает рахит — размягчение и деформацию костей, тогда как у взрослых эквивалентное состояние — остеомаляция — проявляется болью и болезненностью костей с повышенным риском стрессовых переломов. Вторичный гиперпаратиреоз является распространенной лабораторной находкой при хроническом низком уровне витамина D, поскольку паращитовидные железы пытаются компенсировать нарушение всасывания кальция путем высвобождения большего количества паратиреоидного гормона.

Определенные группы людей сталкиваются с существенно повышенным риском недостаточности витамина D, и понимание этих факторов риска помогает определить приоритеты тех, кто наиболее срочно нуждается в диетической помощи или добавках. География является единственным важнейшим фактором, определяющим окружающую среду: любой, кто живет выше примерно 35 градусов северной широты (включая большую часть Великобритании, Канады, северной Европы и большую часть северных Соединенных Штатов), не может синтезировать значимый витамин D из солнечного света примерно в период с октября по март, потому что угол наклона Солнца слишком мал, чтобы достаточное количество UVB достигало поверхности Земли. Пигментация кожи не менее важна: меланин действует как естественный солнцезащитный крем, а это означает, что людям с более темной кожей требуется значительно более длительное пребывание на солнце — по оценкам, в пять-десять раз дольше — чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям с очень светлой кожей. Возраст усугубляет проблему, поскольку способность кожи синтезировать витамин D заметно снижается с возрастом, а пожилые люди также реже проводят время на открытом воздухе. Ожирение снижает эффективный статус витамина D, поскольку жирорастворимый витамин связывается в жировой ткани, что делает его менее биодоступным. Люди, которые покрывают большую часть своей кожи по религиозным или культурным причинам, те, кто не выходит из дома, работают посменно и все, кто постоянно использует солнцезащитный крем с высоким фактором, также подвергаются повышенному риску. Нарушения всасывания кишечника, включая целиакию, болезнь Крона, муковисцидоз и операцию по шунтированию желудка, ухудшают усвоение витамина D с пищей и добавками. Некоторые лекарства, включая противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты и некоторые препараты, снижающие уровень холестерина, ускоряют катаболизм витамина D.

Очень немногие продукты естественным образом содержат значительное количество витамина D, и это одна из причин, почему солнечный свет и пищевые добавки так важны для большинства людей. Жирная рыба, безусловно, является самым богатым естественным диетическим источником: 100-граммовая порция лосося, выловленного в дикой природе, обеспечивает около 600–1000 МЕ витамина D3, а выращенный на фермах лосось — примерно 250–600 МЕ в зависимости от состава корма. Скумбрия, сельдь, сардины и форель одинаково ценны: каждая из них содержит 200–400 МЕ на типичную порцию. Рыбий жир, долгое время используемый в качестве традиционного средства от рахита, содержит около 450 МЕ на чайную ложку и исторически был важной добавкой в ​​северных странах. Яичные желтки содержат скромное количество — примерно 40–50 МЕ каждый, хотя яйца от кур, выращенных на открытом воздухе или получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать значительно больше. Говяжья печень содержит около 50 МЕ на 100 г. Грибы являются единственным важным источником растительного происхождения и занимают особую нишу: под воздействием ультрафиолетового света (как солнечного, так и искусственного) они синтезируют эргокальциферол (витамин D2), а некоторые коммерчески выращиваемые грибы в настоящее время специально подвергаются УФ-обработке, чтобы повысить содержание витамина D в них до 200–800 МЕ на 100 г. Обогащенные продукты питания являются важным практическим соображением. Во многих странах коровье молоко, молоко растительного происхождения, сухие завтраки и маргарин обычно обогащаются 100–200 МЕ на порцию. В Великобритании обязательное обогащение некоторых продуктов питания является предметом постоянных политических дебатов. Стоит внимательно читать этикетки на продуктах питания, поскольку уровни обогащения продуктов значительно различаются в зависимости от бренда.

Солнечный свет остается самым мощным фактором, влияющим на уровень витамина D для большинства людей, и понимание того, как эффективно его использовать, одновременно снижая риск рака кожи, является настоящим балансирующим действием. Критической переменной является UVB-излучение, в частности, длины волн от 290 до 315 нанометров, которое присутствует на поверхности Земли только тогда, когда солнце находится под углом более примерно 35 градусов над горизонтом. Длина тени — полезное практическое руководство: если ваша тень короче вашего роста, УФВ, скорее всего, будет достаточно для синтеза витамина D. Летом в умеренных широтах всего лишь 10–30 минут полуденного пребывания на солнце на лице, руках и ногах могут привести к образованию от 1000 до 3000 МЕ витамина D3, хотя это количество сильно варьируется в зависимости от тона кожи, возраста, площади открытой поверхности тела и местного УФ-индекса. В организме есть естественный потолок синтеза: как только запасы 7-дегидрохолестерина в коже истощаются, дальнейшее пребывание на солнце не приводит к выработке дополнительного витамина D — оно просто разрушает уже произведенный витамин D, что является одной из причин, по которой солнечный ожог без значимого производства витамина D представляет собой реальный риск, если время выбрано неудачно. Стекло, стандартный солнцезащитный крем с SPF выше 15 и одежда в значительной степени блокируют UVB. Оптимальной стратегией для большинства людей в умеренных широтах является умеренное незащищенное пребывание на солнце в полдень в теплые месяцы для накопления запасов витамина D, избегая при этом солнечных ожогов и использования солнцезащитного крема при длительных мероприятиях на свежем воздухе. Осенью и зимой основной стратегией становятся пищевые источники и добавки.

Для многих людей, которые не могут удовлетворить свои потребности в витамине D только за счет солнечного света и диеты, добавки являются практичным, безопасным и эффективным решением. Постоянно доказано, что витамин D3 (холекальциферол) повышает уровень 25(OH)D в сыворотке крови более эффективно, чем D2 (эргокальциферол), и обычно является предпочтительной формой добавки. Стандартные поддерживающие дозы для взрослых обычно варьируются от 1000 до 2000 МЕ в день, тогда как лицам с подтвержденным дефицитом или профилем высокого риска может быть рекомендовано 3000–5000 МЕ в день под медицинским наблюдением. Органы общественного здравоохранения Великобритании рекомендуют населению в целом 400 МЕ в день осенью и зимой, хотя многие врачи и исследователи утверждают, что этого недостаточно для значительного повышения уровня в сыворотке у людей, которые начинают с истощенного исходного уровня. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он усваивается значительно лучше, если принимать его с жирной пищей — такая простая вещь, как прием добавки с завтраком, а не натощак, может значительно улучшить его усвоение. Токсичность от приема добавок возможна, но требует устойчивых высоких доз: верхний переносимый уровень потребления обычно устанавливается на уровне 4000 МЕ в день для взрослых, хотя кратковременные терапевтические дозы до 10 000 МЕ используются клинически без токсичности у большинства людей. Гипервитаминоз D вызывает гиперкальциемию — повышенное содержание кальция в крови — с такими симптомами, как тошнота, слабость, частое мочеиспускание, камни в почках и, в тяжелых случаях, сердечная аритмия. Часто рекомендуется комбинированный прием витамина D и K2, поскольку K2 (особенно МК-7) помогает направлять кальций в кости, а не в мягкие ткани, что особенно актуально при приеме витамина D в более высоких дозах в течение длительного времени.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.