Диета Volumetrics: полное руководство по снижению веса при питании в больших объемах и с низким содержанием калорий

Руководство по снижению веса на диете Volumetrics. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Энергетическая плотность — это просто соотношение калорий к весу продукта, обычно выражаемое в калориях на грамм. Пища с высокой энергетической плотностью упаковывает много калорий при небольшом весе; пища с низкой энергетической плотностью обеспечивает мало калорий на грамм — главным образом потому, что она содержит большое количество воды и клетчатки.

Рассмотрим разницу между изюмом и виноградом. Изюм имеет энергетическую плотность примерно 3,0 ккал/г — это высушенная концентрированная форма винограда, из которой удалена вода. Свежий виноград имеет энергетическую плотность примерно 0,7 ккал/г. Чашка свежего винограда (примерно 100 г) содержит около 70 калорий; чашка изюма (примерно 165 г на тот же видимый объем) содержит почти 500 калорий. Виноград кажется более питательной пищей, и его едят дольше, но он содержит небольшую часть калорий.

Это центральный вывод волюметрики: сигналы мозга о голоде и насыщении частично запускаются физическим объемом пищи в желудке, а не только содержанием калорий. Когда вы едите большой объем пищи, даже если она содержит мало калорий, рецепторы растяжения в желудке сигнализируют мозгу о том, что съедено достаточное количество пищи, снижая аппетит и стимулируя выработку гормонов сытости, таких как GLP-1 и CCK.

Исследования доктора Роллса неоднократно демонстрировали, что люди склонны ежедневно съедать один и тот же вес пищи, независимо от ее калорийности. Эта модель питания с «постоянным весом» означает, что замена продуктов с высокой энергетической плотностью альтернативами с низкой энергетической плотностью того же веса (или большего) предсказуемо снижает общее потребление калорий - без необходимости сознательного ограничения или подсчета калорий.

Это фундаментально отличается от большинства подходов к диете: вместо того, чтобы есть меньше еды, Volumetrics просит вас есть пищу с другой структурой.

Система Volumetrics распределяет все продукты по четырем категориям в зависимости от их энергетической плотности, помогая практикующим врачам легко заменять продукты без измерения каждого приема пищи.

**Категория 1 — Очень низкая энергетическая плотность (0–0,6 ккал/г):** Это основа волюметрического питания. К ним относятся большинство некрахмалистых овощей (брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, помидоры, перец, грибы, салат, сельдерей), большинство фруктов (арбуз, клубника, грейпфрут, персики, сливы), а также супы и бульоны на бульонной основе. Вы можете есть эти продукты практически в неограниченных количествах — их энергетическая плотность настолько низка, что переедание калорий только за счет этих продуктов практически невозможно.

**Категория 2 — Низкая энергетическая плотность (0,6–1,5 ккал/г):** Эти продукты должны составлять основную часть основного приема пищи. К ним относятся крахмалистые овощи (кукуруза, горох, тыква), бобовые (фасоль, чечевица, нут), цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа), нежирные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный йогурт, творог), нежирные белки (куриная грудка, белая рыба, яичные белки) и большинство фруктов.

**Категория 3 — Средняя калорийность (1,5–4,0 ккал/г):** Эти продукты не избегают, но потребляют в контролируемых порциях. К ним относятся хлеб, сыр, мясо с высоким содержанием жира, заправки для салатов, жирные молочные продукты и сухофрукты. Они приносят вкус, удовольствие и содержат важные питательные вещества, но не должны доминировать на тарелке.

**Категория 4 — Высокая энергетическая плотность (4,0+ ккал/г):** Эти продукты следует использовать с осторожностью в качестве приправы или периодического угощения. К ним относятся сливочное масло, растительные масла, орехи, семена, печенье, чипсы, шоколад и большинство обработанных закусок. Их калорийность означает, что небольшие объемы обеспечивают большую калорийную нагрузку — горсть смешанных орехов (30 г) дает 180 калорий, едва регистрируясь как объем пищи.

Волюметрика — один из наиболее поддерживаемых исследованиями диетических подходов к контролю веса. Доктор Роллс и ее коллеги из Пенсильванской лаборатории по изучению пищевого поведения человека опубликовали более 200 рецензируемых статей о энергетической плотности, сытости и потреблении пищи.

**Основные результаты исследования:**

Знаменательная серия исследований показала, что добавление воды в пищу (с помощью таких методов приготовления, как варка, приготовление на пару или добавление богатых водой овощей) последовательно снижает потребление калорий во время еды, не снижая чувство сытости. Употребление тех же ингредиентов, что и в супе, а не твердой пищи со стаканом воды в качестве гарнира привело к значительному снижению калорийности еды. Установлено, что именно вода в пище обеспечивает чувство сытости, а не вода, выпитая вместе с ней.

Рандомизированное контролируемое исследование 2005 года, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что следование подходу по снижению энергетической плотности привело к большей потере веса, чем только подход с низким содержанием жиров, несмотря на то, что участники группы энергетической плотности ели больше еды по весу.

Исследование 2007 года показало, что добавление первого блюда с низкой энергетической плотностью (овощного супа) перед основным блюдом снижает общую калорийность еды на 20% по сравнению с употреблением только основного блюда, не снижая при этом чувство сытости.

Многочисленные исследования подтвердили, что люди постоянно недооценивают количество калорий в продуктах с низкой энергетической плотностью и больше удовлетворены едой большего объема и с меньшим содержанием калорий, чем едой меньшего объема с эквивалентными калориями.

Объемность также была подтверждена в ходе долгосрочных исследований. Участники, следовавшие рекомендациям, основанным на энергетической плотности, сохраняли потерю веса лучше в течение 12 месяцев наблюдения, чем те, кто следовал традиционным подходам к ограничению калорий, что отчасти объясняется более высоким удовлетворением от диеты и меньшим чувством голода.

Практическое применение волюметрики основано на систематической замене продуктов питания и принципах составления рациона, которые снижают общую энергетическую плотность рациона без уменьшения объема еды.

**Загрузка овощей:** Самая эффективная стратегия Volumetrics — резкое увеличение количества овощей в каждом приеме пищи. Добавление большого гарнира перед ужином, удвоение порции овощей в жарком, добавление тертых кабачков в соус для пасты или начало обеда с супа на основе бульона увеличивает объем пищи и клетчатку при минимальных затратах калорий.

**Суп в качестве первого блюда.** Собственные исследования доктора Роллса неизменно показывают, что низкокалорийный суп первого блюда (овощной бульон с крупными овощами, примерно 100–150 калорий) перед основным приемом пищи надежно снижает общее потребление калорий за этот прием пищи. Это одна из самых простых и наиболее обоснованных практик в рамках Volumetrics.

**Перекус с фруктами.** Замена калорийных перекусов (чипсов, крекеров, печенья) цельными фруктами позволяет получить большой объем пищи с натуральной сладостью, клетчаткой и микроэлементами при гораздо меньшей калорийности.

**Разумный выбор белка.** Нежирные белки, такие как куриная грудка, индейка, белая рыба и бобовые, имеют значительно более низкую энергетическую плотность, чем жирное мясо, сыр и обработанные протеиновые батончики. Volumetrics не устраняет жир, а строит питание на основе более постных белков в качестве основы.

**Техники приготовления, увеличивающие объем:** добавление компонентов с более высокой энергетической плотностью с добавками, богатыми водой (добавление грибов и шпината в яичницу, смешивание цветной капусты с картофельным пюре, использование лапши из кабачков для удлинения блюд из пасты) сохраняет объем блюда, одновременно снижая энергетическую плотность.

**Осведомленность о калорийности приправ.** Приправы с высокой энергетической плотностью, такие как масляные заправки, арахисовое масло, сливочное масло и сыр, быстро добавляют калории в небольших количествах. Волюметрика не запрещает их, но делает видимой их калорийность.

Практический образец недели иллюстрирует, чем структура питания Volumetrics отличается от стандартной западной диеты, сохраняя при этом сытость и удовлетворение от еды.

**Понедельник:** - Завтрак: большая миска овсянки (сваренной на воде, с нарезанной клубникой и черникой) + черный кофе. - Обед: суп из чечевицы и овощей (очень большая миска) + яблоко. - Ужин: куриная грудка на гриле с большим микс-салатом (ромэн, огурец, помидор, красный лук, болгарский перец, легкий винегрет) + жареная брокколи.

**Среда:** - Завтрак: овощные фриттата из яичного белка (шпинат, грибы, помидоры, лук, 3 яичных белка и 1 целое яйцо) + грейпфрут. - Обед: большой салат из фасоли с нарезанными кубиками овощами, свежей зеленью и лимонной заправкой + морковные палочки и хумус. - Ужин: Треска запеченная с лимоном и зеленью + большая порция жареных кабачков, баклажанов и помидоров + небольшая порция киноа.

**Пятница:** - Завтрак: греческий йогурт (нежирный) с ягодной смесью и столовой ложкой семян чиа + нарезанное яблоко. - Обед: куриное жаркое с овощами, брокколи, горошком, болгарским перцем, грибами и небольшой порцией коричневого риса. - Ужин: большой суп минестроне (на основе фасоли и овощей) + простой зеленый салат.

Обратите внимание на закономерность: каждый прием пищи состоит из высокообъемных компонентов с низкой энергетической плотностью — супов, салатов, овощей, фруктов — с белками и углеводами с умеренной энергетической плотностью в качестве вспомогательных элементов, а не основного объема тарелки.

Понимание того, чем Volumetrics отличается от других популярных подходов к управлению весом, помогает прояснить его особый вклад и определить, для кого он может особенно хорошо подойти.

**Объемные измерения и подсчет калорий:** Оба подхода приводят к дефициту калорий. Подсчет калорий осуществляется путем сознательного отслеживания каждого продукта питания. Volumetrics делает это путем реструктуризации состава и энергетической плотности продуктов питания, не требуя постоянных измерений. Объемная метрика обычно связана с более высоким удовлетворением от диеты и меньшим воспринимаемым ограничением в питании, поскольку она основана на обмене продуктами питания, а не на ограничениях количества.

**Объемные показатели против кетогенной диеты:** Они представляют собой почти противоположные стратегии состава пищи. Кето построено на продуктах с высоким содержанием жиров, которые являются одними из самых калорийных в рационе. Кето обеспечивает насыщение в первую очередь за счет гормональных механизмов (кетоз снижает аппетит за счет подавления грелина); Волюметрика достигает насыщения за счет объема и механической передачи сигналов рецепторам растяжения. Оба могут привести к потере веса; они подходят разным психологическим профилям.

**Объемные показатели в сравнении с прерывистым голоданием:** Прерывистое голодание ограничивает временной интервал, в течение которого происходит прием пищи; В Volumetrics нет правил тайминга. Они концептуально совместимы: соблюдение диеты в стиле волюметрики во время периода периодического голодания — это широко практикуемая комбинация, которая использует как объем насыщения, так и ограничение времени.

**Объемометрия против Weight Watchers (WW):** Система баллов WW эффективно присваивает низкие или нулевые баллы продуктам с низкой энергетической плотностью, что делает ее структурно похожей на Volumetrics в ее рекомендациях по питанию. Многие диетологи рассматривают WW как коммерческое применение принципов плотности энергии, хотя WW имеет дополнительные компоненты поведенческой поддержки.

Волюметрика особенно хорошо подходит определенным типам личности и стилям питания и менее подходит другим.

**Лучшие кандидаты**: люди, которые постоянно чувствуют голод на диетах с ограничением калорий и отказываются от них из-за постоянного аппетита; те, кто любит есть большие и сытные блюда и считает маленькие порции психологически неудовлетворительными; люди, предпочитающие овощи и супы, которые просто не структурировали свой рацион систематически вокруг них; люди, которые не любят отслеживать макросы или подсчитывать калории, но хотят иметь научно обоснованную структуру.

**Потенциальные проблемы:**

Требования к приготовлению еды увеличиваются с увеличением объема. Большие объемы блюд с большим количеством овощей требуют большего измельчения, приготовления и подготовки, чем простой сэндвич или протеиновый батончик. Это настоящий барьер для людей, ограниченных во времени.

Еда в ресторане – это сложно. Большинство ресторанных блюд состоят из высокоэнергетических белков и крахмалов с небольшим гарниром из овощей. Объемность в ресторане обычно требует индивидуальной настройки: просите больше овощей, заказывайте в качестве закуски супы на основе бульона и выбирайте белки, приготовленные на гриле, а не жареные.

Эта концепция не касается эмоционального или стрессового питания. Волюметрика построена на физиологии голода, но значительная часть переедания вызвана психологическими триггерами, не связанными с голодом. Эмоциональным едокам может потребоваться дополнительная поведенческая поддержка наряду с изменениями в структуре питания.

Высокоинтенсивные спортсмены могут счесть более низкую энергетическую плотность диеты в стиле волюметрики недостаточной для повышения производительности — сам объем пищи, необходимый для удовлетворения высоких потребностей в калориях за счет продуктов с низкой энергетической плотностью, может стать практически трудным.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Риск быстрой потери веса: защита желчного пузыря и сердца, Дефицит калорий для снижения веса: как рассчитать TDEE и безопасно похудеть, Высокобелковая диета для похудения: научные обоснования, Приготовление еды для похудения: реалистичная еженедельная система, которая действительно работает. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.